最快鍛煉腹肌的方法視頻

A. 怎樣鍛煉腹肌最快

8分鍾腹肌鍛煉：

一、仰卧舉腿-鍛煉腹肌的有效方法
仰卧起坐是針對上腹肌的鍛煉，仰卧舉腿則是針對下腹肌的鍛煉。
仰卧舉腿動作：身體水平躺在床上或地上，背部緊貼床面，雙臂伸直手掌向下（或握住固定物體）固定上身，腹肌發力雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。
仰卧舉腿動作注意事項：

1.用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身沖力。
2.膝關節微曲，有利於動作的准確性。
3.動作緩慢進行，防止身體搖晃。
二、仰卧起坐-鍛煉腹肌簡單實用的動作
仰卧起坐想必是大家最熟悉的健身動作之一，它簡單實用，是鍛煉腰、腹部肌肉的最佳動作。
仰卧起坐在加強腹肌鍛煉的同時，還能拉伸脊椎的作用。美國一項健身報告指出，長期進行仰卧起坐鍛煉的成年人都能增高2-3厘米。
仰卧起坐動作注意事項：

1.上身拉起來時不要超過90度，放下來時身體不要貼地以免使腹肌放鬆。
2.有意識讓腹肌發力完成動作。
3.可以手持啞鈴放在前胸，增加負重。

B. 怎麼快速練腹肌

練腹肌最快最有效的方法如下：

一、腹肌鍛煉

1、仰卧起坐：平躺於地，屈膝，雙腳著地固定，雙手交錯於胸前，將背部和肩胛一起向上抬離地面，重復。

2、仰卧反卷腹：平躺於地，雙手伸直撐在身體兩側，抬起雙腿與地面垂直，用腹部肌肉將臀部抬離地面，重復。

3、仰卧交叉打腿：平躺於地，雙腿懸於半空，輪流做剪刀樣交叉運動。

4、平板支撐：雙肘平板支撐在地面，肩部、腰部和臀腿成一條直線，保持此動作。

二、改變飲食結構

1、均衡飲食：多吃天然新鮮的食物，少吃深度加工的食物。如多吃新鮮果蔬、雞胸肉、魚肉等，烹調使用清蒸、水煮的方法。

2、少食多餐：不需要節食，但要控制每頓飯的攝入量，堅持吃早餐並減少晚餐攝入量。

3、多喝水：進行高強度鍛煉的同時要補足水分。

C. 怎樣快速鍛煉腹肌

1、仰卧起坐仰卧起坐是練習腹肌最簡單而又有效的方法。用手抱頭,把頭抬高到膝蓋,腰部和腹部收緊。每次30~50次,進行三組或更多。

2、平面支撐。能很好的鍛煉腰腹肌肉和手臂力量。每一次超過30秒,做三到四組。

3、觸腳卷狀物用仰卧起坐的方式,兩頭起手觸腳最好。每組20~30次,做2-3組。

4、平躺,卷腹。仰卧後腰腹用力收起,但起身時背部不要離開地面,每次起身感到腰腹收緊即可。每次30~50次,進行三組或更多。

5、平撐蹬腿。臉兩手在地面上雙腿像騎自行車一樣前後蹬,注意臀部不要太高。兩組每次一次,每組20~30次,做二到三個整組。

6、空氣中踏車身姿呈斜坐姿,兩手撐地,雙腿抬高在空中做騎車蹬腿。每組30~40組,進行二到三組。

D. 腹肌鍛煉法 七種有效鍛煉出腹肌的方法

很多男人都想有完美的腹肌，但是卻又懶於付出行動，在生活中，男人如何練習腹肌呢?有哪些方法可以快速練習腹肌，下面我就給大家介紹有關腹肌鍛煉法吧。

如何練腹肌

1、舉腿收腹

主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

2、“踏自行車”運動

仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20—30秒鍾。

3、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

4、側身彎腰運動

直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

5、觸腳法

平躺在床上或墊子上，腿彎曲，頭和頸部向上抬起，能看到腿部即可，用雙手去觸摸自己的腳踝，重復做，一般剛開始做的時候要堅持10組，慢慢加大強度，不久腹肌就會向你招手了。

6、升降法

此方法是李小龍先生自己創造的，鍛煉強度很大，剛開始做的時候可能吃不消，如果能堅持，那效果特別好，平躺在長凳子上，雙手抓緊凳子頂端的固定把手，然後雙腿伸直綳緊，慢慢離地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下來，注意，放下來的時候腿和腰部還是不能觸碰凳面，然後再上升，反復做，主要是腰部發力。

七種有效鍛煉出男人腹肌法

1、長凳仰卧起坐

平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、台階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。

2、健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

3、反向卷腹

仰卧的姿勢，躺在地板上，然後下背部貼緊地面，手部放在身體兩邊，雙腿抬起和上身呈現出九十度，交叉雙腿，稍微彎曲膝關節，然後收緊腹部肌肉，呼氣抬起臀部，下背稍微離開地面保持2秒鍾，回到原始姿勢。

4、舉腿卷腹

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

5、空中登車

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

6、伐木式

伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、葯球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂，共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

7、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

練腹肌不能只做仰卧起坐

1、肌力控制

做仰卧起坐練腹肌時怕的就是以個數而論，因為沒這個必要。我們做仰卧起坐時要連續不斷的使腹肌出於緊張狀態，沒有鬆弛，速度不求太快;每一組動作都做到肌肉產生火辣辣的感覺為止。這才是做仰卧起坐正確的方法。

2、有氧訓練

要減脂，必須得做有氧運動，不是光力量訓練或器械鍛煉就能達到的。而且不能隨隨便便跑一下步就OK了，要每次做有氧運動時都保證持續運動30分鍾以上，注意才能達到燃燒體內脂肪的要求。

3、器械訓練

很多人都是做徒手運動，不做有關器械的腹部訓練，這是不科學的鍛煉方法，因為當你達到一定的瓶頸的時候，你需要更強烈的刺激才能突破那個關口。鍛煉腹肌也一樣，當然，不可以強求器械的重量，在做動作不變形的前提下改變器械重量。

4、飲食

減脂增肌的飲食准則基本上都是：少吃多餐;不可暴飲暴食，盡量不要進食油炸食品以及油膩食物;多吃水果、蔬菜等含纖維素和維生素之類的綠色食物，保證身體內部維持酸鹼平衡。

E. 最快鍛煉腹肌的方法

腹肌鍛煉起來比胸肌要容易些，因為一般不需要器械輔助，在家就能勝任。下面我就和大家分享最快鍛煉腹肌的方法，希望對大家有幫助!

最快鍛煉腹肌的方法一：

觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然後抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸摸到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸摸腳踝，重復以上動作。

注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個動作要有一定的速度，心裡默數一般1秒鍾要完成一個動作，指尖到腳踝然後還原算一個動作，做20秒，之後休息10秒。

雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起並微彎曲，雙臂貼於地面。然後雙腿向上伸出，帶動身體向上，使臀部離開地面約30度角，放下，重復。下圖是初始動作：

以雙腿力量帶動身體上提，同時腹部被牽引受力，對腹肌鍛煉很有幫助。

左右側拉，身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌盡量貼近地面，頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置於腰兩側，然後一隻手側拉，復原，換另一個方向。這個動作對腹肌考驗很大，剛開始做的時候不適應腹肌會很疼，大家根據情況，起初的時候可以少做兩組。

手臂連同上半身向一邊扭動，使右手能摸到右腳處即可，然後還原，換另一個方向。

躺式走步，動作要領很簡單，身體躺下，雙腳在空中走步。

腹肌拉伸，坐在墊子上，只有臀部撐地，雙腿和上本身盡量並攏，然後迅速分開，再並攏。重復以上動作，整個動作雙手和雙腳不要著地，只是臀部撐地，使腹肌充分受力和拉伸。下很多教程都推薦這個動作，對腹肌鍛煉效果比較顯著，同時要求一定速度，對腹肌考驗也比較大，剛開始做的時候可調整一下強度。下圖是腹肌拉伸圖：

單腿直拉 身體面朝地面，肘部和前臂撐地，一條腿撐地，另一條腿伸直並脫離地面並且離地面約一腳長，15秒，換腿做以上動作。

最快鍛煉腹肌的方法二：

第一招：

每天堅持跑1500米，

這個當然和鍛煉腹肌沒有直接關系，

但是這是為鍛煉腹肌做准備的，

有條件的最好每天跑幾圈1500米，

你的整體肌肉會有質的飛躍。

第二招：

每天晚上睡在床上的時候，

做仰卧起坐，

必須做到你累得做不動為止，

最好出出汗，

這樣才有效果。

第三招：

躺在床上，

使勁用自己的手去夠自己的腳，

讓身體像一個開開合合的書本一樣，

以腰部為支撐運動，

這個是仰卧起坐的升級版，

做起來比較吃力，

而且做的時候一定做得累到極點才行，

長期坐下來，效果比仰卧起坐要好很多。

最快鍛煉腹肌的方法三：

(一)腹直肌

1、上腹(腹直肌上部)

(1) 仰卧起坐 ：動作幅度過度，鍛煉上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。

(2) 卷腹 ：鍛煉上腹更安全、更有效。

2、下腹(腹直肌下部)

(1)仰卧抬腿 ：對於上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。

(2)懸垂抬腿 ：相對仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性，才能鍛煉到下腹。

(3)羅馬椅抬腿：是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。

(4)垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。

(二)腹外斜肌(含腹內斜肌)

(1)側身卷腹 ：側身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。

(2)扭轉卷腹 ：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。

(3)負重體旋轉 ：是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴就能完成。

(4)負重體側屈 ：也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴啞鈴就能完成。

看了最快鍛煉腹肌的方法的人還看：

1. 快速鍛煉出腹肌的方法

2. 最快徒手健身長肌肉方法

3. 最有效鍛煉肌肉的方法

4. 最快長肌肉的健身方法

F. 怎麼速成腹肌

無基礎如何快速的鍛煉腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。

我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該採用什麼樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什麼樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那麼今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。

比如說練習上腹部的時候，我們會採用下肢固定，練習下腹部的時候回採用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會採用軀干固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的一個旋轉。因為他具備這樣的一個功能，

那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。

一、仰卧卷腹：

這樣長期進行一個訓練，肯定會給你一個完美的一個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!

G. 如何快速鍛煉腹肌視頻

仰卧起坐，每組30個，間歇一分鍾，再做下一組，每天10組，堅持一月，包你有腹肌

H. 如何快速鍛煉腹肌

如何迅速練腹

仰卧起坐是鍛煉腹肌最快的一種方式。每日堅持仰卧起坐,鍛煉腹肌的效果尤其明顯。許多人堅持了3-5個月,基本上就能長出4-5塊大腹肌,這還是比較快的。您試試吧。醫學美發項目多種多樣,但因每個人的體質不同,術後恢復時間和效果也有所不同。做美容時,一定要遵從醫囑。

練習最完美的腹肌,不可能一夜之間就能做到。它需要長期的堅持。這些困難,如果沒有一定的體力和自我控制能力,是不能承受的。因此,經常練習腹肌或健身的人,也必然比一般人有更強的自我控制能力。

不喜歡鍛煉的人在開始有規律的身體活動之後,低波睡眠時間有所增加。這個階段的睡眠被認為是最能幫助疲勞恢復的,而且他們也報告說,由於持續的體力活動,他們晚上醒來的次數比以往減少了。腹部鍛煉不僅具有健身和減肥的作用,還可增加腹腔工作壓力,使腹腔內各臟器執行各種生理功能,如咳嗽、呼吸、腹腔靜脈血液迴流等。