舉手臂訓練方法視頻

㈠ 正確舉啞鈴方法

1、練習啞鈴前要選好合適的重量。

2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6．5公斤—8．5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鍾。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

(1)舉手臂訓練方法視頻擴展閱讀：

舉啞鈴的好處：

1、練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛煉。對於一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛煉，就足夠了。

2、鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。如在仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛煉效果。進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長。

3、老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目，力量訓練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀大了，力量下降了，所以不適合進行力量訓練了。事實並非如此，從某種意義上說，正因為力量下降了，所以更需要力量訓練。

㈡ 女人如何鍛煉手臂力量

女人如何鍛煉手臂力量

女人如何鍛煉手臂力量？很普遍的觀點，女生都是嬌滴滴的，但是女人也可以變強大保護自己，鍛煉身體，接下來我的分析對女人如何鍛煉手臂力量的方法，希望讓更多人正確鍛煉手臂方法。

女人如何鍛煉手臂力量1

手臂訓練1：完美版俯卧撐

此種俯卧撐男女皆可做。

你需要忘記高中時體育課上學過的俯卧撐,而是使用現在教你的方法。

每組15-20次，每次至少做2-3組。(以下其他訓練都是如此。)

如果需要，可以使用改良後的俯卧撐(分開膝蓋)，並且要做足量。

1、最好在一面鏡子前練習，這樣可以檢查動作的准確性。兩手應與肩膀同寬，腹部收緊，確保肩膀和脖子放鬆。

2、使用肱三頭肌協助完成俯卧撐，確保抬起和下伏的時候能感覺它們在發力。你的身體從肩膀到腳都必須保持緊綳，身體要與地面平行。

手臂訓煉2：舉啞鈴

舉啞鈴對鍛煉肱二頭肌很重要。

1、肩胛骨內收，肘部保持在身體兩側，腹部收緊，放鬆膝蓋。

2、一旦手臂到了正確的位置，輕松收縮肱二頭肌，不要讓肩膀向前旋轉。

手臂訓煉3：蜘蛛式俯卧撐

到底像不像蜘蛛呢？

1、准備好俯卧撐的姿勢。

2、將你的右手臂最大限度向前伸，將左邊膝蓋向胸部屈曲，放下身體，完成一個俯卧撐。

3、回到一開始的姿勢。

手臂訓煉4：肱三頭肌收縮

女人力量訓練，動作保持標準的姿勢很重要。

1、站立時彎曲一條腿，另一邊的手上拿一個啞鈴，身體前傾45度。

2、保持肘部緊靠身體。

3、充分收縮肱三頭肌，只讓你的肘部和指尖之間在運動。

手臂訓煉5：下壓運動

沒有球的話，找別的支撐物。

1、坐在一個椅子或長凳上，把手放在背後，保持後背挺直，腿向前伸直，與後背保持90度角，然後在腳下放一個球。 2.當你向下運動的時候，臀部要盡量接近板凳，肩胛骨內收。

手臂訓煉6：拳擊運動

想像對面是你恨的人，打拳還能釋放情緒。

1、雙腳打開，與肩同寬。雙膝放鬆，腹部綳緊。在身體兩側向前出拳，每側15次。

2、上勾拳，手臂彎曲成90度，在胸前交叉向上出拳，兩邊各15次。如果覺得輕松，可以增加強度。

手臂訓煉7：有氧運動

有氧運動需要流汗，不要邊做邊玩。

最後強調：但如果你沒有每個星期都做一些有氧運動，什麼俯卧撐啊、舉啞鈴啊就都白做了。有氧運動意味著讓你的心臟加速跳動、流汗至少45分鍾，每周3-5次。不過不包括你鍛煉期間接電話、發簡訊、看雜志的時間。

有氧訓練有：

1、在跑步機上盡可能快地跑2500米。

2、15分鍾的攀岩。

3、15分鍾的上半身測力計。

沒有固定的健身房？不要認為你就能不做有氧運動了，比如想增加心率，跳繩就可以了。

這是一些簡單的可以在家練習的有氧運動

1、跳繩15分鍾。

2、圍著你家附近慢跑15分鍾。

3、爬15分鍾樓梯。

女人如何鍛煉手臂力量2

1、俯身啞鈴飛鳥

第一個動作，我要給大家推薦一個俯身啞鈴飛鳥動作，我們在做這個動作之前，首先需要選擇好自己的訓練重量，你的訓練重量不宜太重，我們從最輕的啞鈴開始練起，練習過一段時間之後，再緩慢的向上增加自己的訓練重量，這樣循序漸進的去做訓練，效果會更好。

首先我們需要保持一個雙腿分開，略比肩寬的站立姿勢，讓我們的背部挺直，雙腿彎曲，身體向前微微傾俯，做一個俯身的站姿姿勢。保持這個姿勢之後，就來完成這個啞鈴飛鳥，我們在做這個飛鳥動作的時候，盡量感受背部的擠壓，這個動作可以有效的幫助我們鍛煉背部肌肉。

2、器械高位下拉

介紹的這個動作還是可以幫助我們鍛煉背部肌肉，這個動作的名字叫器械高位下拉，我們找到這個繩索拉力器，然後面向繩索拉力器，將我們的背部挺直，雙手握住繩索拉力器的拉桿之後，就來完成這個向下的.拉動動作。

3、站姿啞鈴飛鳥

接下來的這個動作名字叫站姿啞鈴飛鳥，第一個動作是在幫助我們鍛煉背部肌肉，那麼這個動作就可以幫助我們有效的鍛煉手臂肌肉，增強我們上肢的力量。我們在做這個動作的時候，需要保持一個雙腿分開與肩同寬的站立姿勢，將我們的背部挺直，頸部放鬆，雙眼目視前方，隨後向兩側平行舉起啞鈴。

4、坐姿頸後啞鈴臂屈伸

最後一個動作的名字叫坐姿頸後啞鈴臂屈伸，我們在做這個動作的時候，需要保持一個基本的坐姿，將我們的背部挺直，雙手握住一個啞鈴，然後將它舉過我們的頭頂，向後做一個臂屈伸動作。

我們在做這個動作的時候，一定要保持背部的挺直，不要讓我們含胸駝背的去做動作，否則會影響我們的訓練效果，還會增加我們身體受傷的機會。

上面這幾個動作都是一些難度不大的訓練動作，我們在剛開始完成這些動作的時候，盡量選擇一些重量比較小的啞鈴去做。

做了一段時間之後，再適當的增加你的訓練重量，不要一次性加到你的身體極限，這不能確保我們的肌肉是在一個合適的發力范圍，同時也會讓我們達不到最好的訓練效果。

㈢ 啞鈴手臂鍛煉方法

啞鈴手臂鍛煉方法

說到啞鈴大家都很熟悉，下班回家不管健身不健身的人都能玩幾下，簡單實用效果好。下面是我整理的啞鈴手臂鍛煉方法，希望對大家有幫助！

1.正握彎舉：前臂伸肌群和上臂外側肌群

站立，雙手正握啞鈴鈴（掌心朝下），上臂緊貼體側。向上彎舉啞鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。

2.正握腕彎舉：前臂背側面伸指肌群

坐在凳端，兩手掌心向下正握啞鈴，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將啞鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。

3.反握腕彎舉：前臂內側屈腕、屈指肌群

坐在凳端，兩手掌心向上反握啞鈴，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將啞鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。

4.旋內和旋外：前臂肌群（旋前肌、旋後肌）

兩種動作雖為非常規的前臂鍛煉，但對於健身，這些動作可有效地提高肌肉的彈性、張力和體積，並能促進肌腱與韌帶的'強韌與質量。對於競技健美鍛煉，除具有如上功能外，重要的是可以從根本上分離前臂肌群，凸顯前臂肌肉的質感與清晰度，以贏得良好的評判印象。

5.背後腕彎舉：主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌

在技術結構和鍛煉效果上接近「孤立動作」，其動作感覺較為強烈。兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。

6.懸垂持鈴腕屈伸：

類似於腕彎舉，但也有明顯的區別，前臂沒有固定支撐，是懸垂的。

7.持鈴繞環：主要健美前臂肌群和上臂肌群，增加肌肉的協調性

身體直立，兩腳開立與肩同寬，上體呈挺胸收腹緊腰狀。兩手對握啞鈴屈肘彎舉於體側，上臂緊貼軀干固定夾肘。練習開始以肘關節為軸，前臂按順時針或逆時針方向由屈到伸，再由伸到屈的進行繞環運動。屈肘時手心相對，伸肘時手心朝後。重復練習

8.啞鈴側彎舉：鍛煉前臂和二頭

也稱錘式彎舉，肱二頭肌中已經介紹，不再詳述。

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㈣ 啞鈴鍛煉手臂的方法

啞鈴鍛煉手臂的方法

隨著我們生活的快速發展，除了滿足了自己的溫飽之外，越來越多的人們已經更加著重對自己身體的鍛煉了，身材健碩的男性在生活中也越來越受到女性朋友們的青睞，當男性身體各部位的肌肉展現出來的時候無不讓我們大開眼界。那麼該如何使用啞鈴來鍛煉自己手臂的肌肉呢？一起來了解一下。

坐在凳子邊緣，雙腳自然分開，腳掌平放於地。雙手各持一個啞鈴自然懸垂在身體兩側，掌心朝內。保持背部挺直，屈臂舉起啞鈴，直到大拇指靠近肩膀，盡量握緊啞鈴用力壓向肩膀，然後慢慢放低啞鈴，轉動手腕，讓掌心朝後，接著重復舉起的動作。重復做8-12次。

仰躺在傾斜的靠背上，左手持一個比較輕的啞鈴向垂直身體的.方向舉過頭頂，掌心朝內，右手握住左手上臂起到支持的作用。然後放低啞鈴，使其靠近右肩膀——手腕保持穩定，不要轉動或者彎曲。之後回到起始位置。重復做12次後換手進行。

站姿，背部挺直，雙腳自然分開與肩同寬，雙手各持啞鈴懸垂在大腿兩側，掌心相向。保持手臂伸直狀態，慢慢向身前抬起到和眼睛齊平的位置，然後左右分開，分別指向10點、2點鍾方向。慢慢回到起始位置後重復進行。重復做8-12次。

坐在凳子上，雙腿張開略寬於肩膀，雙腳掌平放在地面上。右手持啞鈴向下懸垂，手臂後面靠在右大腿內側，接著前臂向上彎曲，帶動啞鈴向肩膀方向運動，然後回到起始位置。反復做8-12次後，換左手進行。

上面的內容非常詳細的為大家介紹了幾種關於使用啞鈴來鍛煉手臂肌肉的方法，有興趣的男性朋友們不妨試一試。不過需要提醒大家的是，不管使用什麼方法來健身運動，都需要一個漫長的過程，手臂鍛煉也是如此，只有持之以恆的堅持下去才能看見顯著的效果哦！ ;

㈤ 4個方法教你如何訓練手臂力量

大家知道力量訓練從來都不簡單，對於想要進行手臂力量鍛煉的小夥伴，你們應該怎麼辦呢?下面是我為大家收集整理的健身方法，一起來看看吧!

怎麼訓練手臂力量

1、三毛巾懸吊：單臂X60秒

將三條較厚的毛巾搭在單杠上。這三條毛巾應該一層層地疊在一起。用你的單手握住毛巾的末端——或者說不應該叫握住，而是盡量環住——由於毛巾折疊，此時相當於你抓著的是六條毛巾，你的四指不太可能接觸到你的拇指。抓緊，懸吊起來，保持60 秒。然後換另一隻手重復以上動作。

2、食指引體向上：10 次反復

只用你的兩根食指來完成10 次標準的引體向上。你可以吊在杠上，如果覺得杠太粗，你也可以使用吊環或者特製的皮帶/鐵箍之類的東西。

3、單臂指尖俯卧撐：5 次反復

在地面上完成5 次指尖支撐的單臂俯卧撐。手掌不能接觸地面，雙腳可以分開。然後換另一隻手重復該動作。

4、爆發抓握-握法交換：每隻手10 次

單臂懸吊在單杠上，此時為正握。蹬腿，然後再半空中交換抓握方式，用同一隻手再抓杠，此時為反握。在最低處稍停一下，然後再次蹬腿，反握換回正握再抓杠。完成 10 次握法交換，然後換另一隻手重復以上動作。

力量訓練的好處

1、打造出強壯的骨骼。

力量訓練能夠給骨骼增加壓力，從而增強骨密度，降低發生骨質疏鬆症危險。如果已經患了骨質疏鬆症，力量訓練能夠減輕病情。

2、控制身體脂肪。

隨著肌肉的流失，身體燃燒熱量的效率會隨之下降，其結果是導致體重增加。因此，肌肉越強壯，就越容易控制體重。

3、減少受傷的危險。

強壯的肌肉有助於保護關節不受損傷，並且還能夠維持身體的靈活性與平衡能力，這樣即使隨著年齡不斷增長，也可以保持自理能力。

4、提高精力。

隨著身體的不斷強壯，你就不會很容易感到疲勞。

力量訓練注意事項

1、訓練前熱身、訓練後拉伸

訓練前的熱身是獲得最佳訓練效果的一個關鍵保證，不過這往往容易被忽略。應該在訓練前做5到10分鍾的有氧運動，目的是為了提升心率與體溫，為即將開始的艱苦訓練做好准備。熱身結束後，緊接著再針對訓練日當天的目標部位，做1組10到20次的輕重量練習。當肌肉經過訓練而達到疲勞的時候，做適當的拉伸非常有必要。在訓練後身體的柔韌性會提高，利於拉伸。別忘記訓練最後的放鬆運動，一般是進行幾分鍾低強度的有氧運動。

2、正常的呼吸

正常的呼吸可以有效地預防血壓過度升高。基本的原則是，下放重量的時候吸氣，上舉的時候屏住呼吸，快完成上舉是呼氣。

3、保持挺胸拔背

幾乎每一篇你讀過的訓練指導類文章，都會強調體姿與動作規范的關鍵性，其目的是保持軀干穩定，提高訓練效率並防止受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用於每個訓練。具體說來就是：挺胸、雙肩下沉並後收、收腹、下背內收。對於站姿、坐姿或者是卧姿等不同的訓練姿勢，這些原則都同樣適用。

㈥ 鍛煉手臂肌肉最有效的方法

如何鍛煉手臂的肌肉？在訓練中，最好是把大重量和輕重量有效結合起來，因為大重量的動作對於手臂的泵感(肌肉充血膨脹)不是很全面。輕重量的訓練可以更加註重肌肉收縮，完成更多的次數，以獲得更好的泵感。基本上有一個組間歇的標准，即呼吸恢復正常後，就可以開始新一組訓練了。由於手臂主要是關節訓練為主，所以組間的間隔不需要特別延長。

俯卧撐。這個大家已經非常熟悉了，用它來鍛煉手臂的肌肉也是很不錯的。這個不需要任何道具，在家的時候有空就可以做。不過要注意，地板太硬的話很容易傷到手面，所以盡量不要在粗糙的水泥地面做，還是在草地、木板地做比較好。

㈦ 初學者必看的五大啞鈴手臂訓練動作

初學者必看的五大啞鈴手臂訓練動作

初學者必看的五大啞鈴手臂訓練動作，運動的好處是一輩子都享不盡的，有相應疾病的人不適合做這種運動，適當的運動可以幫助我們減輕壓力，運動可以預防三高，以下分享初學者必看的五大啞鈴手臂訓練動作有什麼好處。

初學者必看的五大啞鈴手臂訓練動作1

Move 1：啞鈴卧推

雙手各舉一個啞鈴平坦在瑜伽墊上，然後手臂抬起垂直向上舉起，注意手臂以及肘部完全伸直。

然後手臂慢慢放下，肘部彎曲呈90度，啞鈴放置於頭部兩側回到初始位置完成一個。

Move 2：屈臂上舉

身體站直雙腳分開與肩同寬，手肘彎曲雙手各握一個啞鈴手掌向上，

然後雙手手臂用力向上抬起，這個動作可以很好地刺激你的肱二頭肌。

Move 3：直立平舉

身體站直雙腳分開與髖同寬，雙手各執一個啞鈴，手臂自然下垂手掌朝向身體。

然後手肘彎曲舉到與肩膀平行，停留兩秒恢復到起始位置完成一個。

Move 4：肱三頭肌伸展

雙腿分開與肩同寬，雙手緊握一個啞鈴此時可以選擇一個重量比之前稍重一點的啞鈴，

雙手向上垂直舉起，舉過頭頂。然後上臂不動，下臂向後彎曲自然下垂，完成一個。

Move 5：啞鈴前舉

膝蓋彎曲身體向前傾，背部保持挺直。

手臂伸直於胸前然後收縮肩胛骨至手臂舉至身體兩側，腹部收縮同樣背部保持挺直，完成一個動作。

初學者必看的'五大啞鈴手臂訓練動作2

瘦手臂啞鈴操

啞鈴理所當然成為好伴侶。輕巧，色彩鮮艷，身體凹凸有致，每個大約只有2磅重。小身材的啞鈴並不僅僅專屬於手臂，它在健身減肥方面的妙用幾乎是全方位的，塑身開始事半功倍。

動作一：仰卧卷腹仰卧在地上，雙腿分開，雙手緊握啞鈴置於腹部，下背部緊貼地面，上痛部要靠腹部的力量離開地面，握著啞鈴的雙手沿著大腿的前側慢慢往上移動，然後再回復原位。完成3組，每組15個。

動作自檢：起身的時候，下背部一定要貼住地面，否則腹部肌肉得不到足夠的鍛煉，更多的是你的髖關節和大腿前側。

塑身優勢：這組動作主要鍛煉上腹部的肌肉，有小肚腩或者「救生圈」的女性可要堅持了。

動作二：寬蹲腹背部保持挺直，雙手橫握啞鈴置於身前。腳尖微微打開，膝關節與腳尖保持方向一致，身體保持垂直，慢慢下蹲，再慢慢站起來。保持勻速，不要幅度過大。完成4組，每組15個。

動作自檢：在下蹲和起身的過程中，臀部要向內側收緊。

塑身優勢：主要依靠大腿內側肌肉來支撐下蹲和起身，勻速運動能夠使大腿內側的肌肉充分得到鍛煉。

動作三：腿提啞鈴坐在地面上，雙手撐地，手指向外，腰部挺直。雙腳伸直夾住啞鈴，慢慢向上抬起，直到上身和腿呈90度。保持3秒鍾，雙腿再慢慢回落，完成3組，每組15個。

動作自檢：腿向下回落時，最好保持離開地面一個拳頭的距離。

塑身優勢：這組動作是為了鍛煉下腹部的肌肉，性感的Y型小腹因此造就。

動作四：前傾擺臂雙腿分立，與肩同寬，腰背部保持挺直的狀態，上身向前傾，盡量與地面平行，雙手緊握啞鈴，向後擺置於身體兩側，雙臂夾緊身體，手肘伸直，保持3秒，完成3組，每組15個。

動作自檢：手肘伸直的時候，上臂與地面盡量保持平行，肩部保持不動。

塑身優勢：這組動作主要練習的是上臂後側的肌肉，使得側面看去手臂顯得更纖長。

動作五：單腿屈肘雙手緊握啞鈴，手心向外，單腿直立，當身體保持平衡的時候，將抬起的那條腿慢慢往身體側面打開，抬腿的同時屈肘，然後再回復到原位。換腿重復一次，完成3組，每組15個。

動作自檢：保持身體平衡最重要，如果一開始身體不能保持平衡的話，可以將手部動作和腿部動作分開做。

塑身優勢：這組動作主要塑造手臂和臀部的曲線，去除上臂惱人的小贅肉，夏天的吊帶裙，無袖衫漂亮大膽地穿。

動作六：俯身飛鳥單腿跪在地上，大腿和小腿呈90度。俯身向前傾斜，腰背部保持挺直，手臂緊握啞鈴，雙臂張開如同飛鳥，和肩膀保持在同一條直線上，手臂和手肘保持90度。雙手慢慢放下，再慢慢抬起，這樣為一個。完成4組，每組15個。

動作自檢：這個動作不是靠手臂的肌肉發力，而是肩部後側的肌肉來完成。

塑身優勢：這組動作是鍛煉肩膀的肌肉，如果肩部後側脂肪較多的女性可以試試這個動作，能夠練成完美的肩部曲線。

㈧ 手臂力量訓練方法_如何訓練手臂力量

要想手臂好看，就必須對手臂進行一定的鍛煉，因此手臂力量訓練 方法 是非常重要的。為此，下面我整理了手臂力量訓練的相關資料以供大家閱讀。

手臂力量訓練的常見方法

手臂運動

(1)身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向兩旁打開伸直,手掌朝外。手臂慢慢向前畫圈30次,之後再向後畫圈30次。這運動要重覆三次(就是前轉與後轉各90次。

(2)身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。雙手上下交換交叉,手臂不能下垂。做30次。

(3)像做伏立挺身一向手撐著身體,但膝蓋要著地。雙手與肩同寬,手臂伸直,慢慢一邊數到5,一邊手肘向下彎。到最低點時停2秒,而身體是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。

啞鈴鍛煉

(1) 兩手各輕握住啞鈴,以數5秒的速度將雙手手肘向後彎。在最低點停5秒,再數5秒慢慢回原位。約做15~20次。

(2)雙手各握住啞鈴,雙腳與肩同寬,手臂放在兩側。以數10秒的速度將手慢慢向外舉起,直到剛過肩膀的高度。再慢慢數5秒放回兩側,做15次。

手臂力量訓練的最佳方法

動作一.杠鈴窄卧推

重復12到15次，1組熱身

重復12到15次，4組正式組

60秒組間歇時間

選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓練中防止關節鎖死狀態，如手臂完全伸直狀態，這個時候負荷會加在關節上，而並非肱三頭肌。關節保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力，這樣會讓訓練更有效!

熱身組後做正式組，選擇第一組進行15次的重量，多次數的練習能讓血液更多的流向肱三頭肌。

動作二.仰卧曲杠臂屈伸

4組(每組10到12次)

使用曲杠能很好地緩解動作對手腕的壓力，更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩固、動作緩慢是很重要的。切記肘部往外，那樣更多的負荷會加到肩部肌肉上。

動作三.單臂繩索下拉

3組(每組12到15次)

練習的重點是要改變一點點了。並非力竭，這個動作的目的是增加肱三頭肌血液迴流量，讓泵感增加。

動作四.繩索下拉

3組(每組15到20次)

在進入二頭肌訓練前，這個動作會讓肱三頭肌精疲力竭，同時獲得大量血液迴流。

動作五.站姿啞鈴錘式彎舉

4組(每組10到12次)

保證肘部往後，緩緩彎曲臂部，盡量去收縮肱肌。盡管用的是啞鈴，也能嘗試雙臂彎舉，直到力竭。

動作六.坐姿啞鈴臂彎舉

4組(每組10到12次)

這個動作對肱二頭的鍛煉非常有效。正確的運用，你的二頭會得到更快更強的發展。動作中旋轉你的手臂會讓訓練變得更全面。

動作七.托臂彎舉

3組(每組12到15次)

托板能最大限度地減小肘關節受傷幾率，同時防止了關節鎖死的發生。

動作八.杠鈴彎舉

3組(每組12到15次)

每次啞鈴在最高點，你都會覺得二頭前所未有的緊張感，給你不一樣的泵感與酸痛感。

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1. 羽毛球熱身動作及力量訓練方法

2. 散打的速度和力量訓練方法

3. 泰拳力量訓練方法

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