競走訓練方法視頻

㈠ 怎麼才能練好競走

第一節 行走和奔跑的能力 一、競走 （一）競走的定義 競走是與地面保持不間斷接觸地向前跨步。每步中，在後腳離地之前，前腳必須與地面保持接觸（不得有肉眼可見的騰空）。支撐腿在垂直部位時至少有一瞬間必須是伸直的（即膝部不得彎曲）。 （二）競走的特點 競走的技術是在普通走步的基礎上發展起來的。現代競走技術的特點是骨盆的轉動以轉繞身體垂直軸為主，步幅大、步頻快、支撐時間短、速度快。競走的速度比普通走快一倍以上。合理的技術在於緊張用力之後能迅速而充分的放鬆肌肉，但動作頻率越快動作的協調和股肉的放鬆越難。 二、競走主要技術 （一）競走的腿部動作 腿部動作是競走技術的主要環節。競走可分為單腳支撐和雙腳支撐兩個時期，單腳支撐又有前蹬和後蹬兩個階段。當身體處於垂直部位時，支撐腿完全伸直，全腳著地（圖1-1-1），擺動腿還在擺動著，其膝關節比支撐腿的膝關節略低，大小腿間的角度略大於直角，骨盆的橫軸稍有傾斜（圖1-1-2）。 當身體重心前移超過垂面時，即開始後蹬。擺動腿屈膝向前擺動，帶動骨盆沿上下軸向前轉動，小腿依靠大腿向前擺動的慣性而前擺，逐漸伸走膝關節，並用腳跟先著地，從而加大了步幅。在擺動腿的腳跟和地面接觸時，形成了剎那間的雙腳支撐。這時要兩腿伸直，防止重心下降。當擺動腿的腳跟著地時，後蹬腿的腳尖立即蹬離地面，從而結束後蹬動作。 （二）競走的軀乾和兩臂動作。兩肩與軀干配合兩腿動作也沿著身體縱軸稍有轉動，以維持身體平衡和加強後蹬的效果。擺臂時兩臂屈肘約成90°，兩手半握拳在體側輕松有力地前後擺動。前擺時一般不超過身體中線，高度不超過下頦。後擺時肘部稍向外偏，上臂約與肩平。 （三）身體重心的移動 在競走過程中，當身體垂直時，身體重心是處在最高點，雙腳支撐時，身體重心所處的位置最低，重心軌跡上下起伏。身體重心變化不但與競走技術有關，而且與速度也有關系。應盡量防止出現重心離開直線的軌跡而向左右搖擺的現象。 三、競走的練習方法 1．沿直線做普通大步走（腳跟先著地）。 2．沿直線做直腿走（體會腳跟著地和後蹬動作）。 3．慢速和中速競走（100～200～400 m），逐漸加大動作幅度和骨盆轉動，增大步幅（體會在身體垂直部位時向前邁步）。 4．骨盆扭轉的專門練習： （1）原地做骨盆回環轉動練習。 （2）交叉步走，使骨盆前後轉動。 （3）原地交換支撐腿（兩腳平行站立，體重由一腿移到另一腿）。 5．擺臂練習： （1）原地擺臂練習。 （2）結合競走做擺臂練習（要注意和腿部動作協調配合）。 6．改進和提高競走技術練習： （1）由普通大步走過渡到競走。 （2）較小步長的慢、快步競走。 （3）較大步長的中速競走。 （4）變速競走（100 m快、100 m慢交換進行）。 （5）快速競走（200 m、400 m）要特別注意由直道轉入彎道的技術。

㈡ 競走的訓練方法

競走的訓練方法

競走是需要一定的耐力的，主要訓練的是運動員的力量與柔韌性，在整個競走的過程中是需要一定的耐力的，下面我就和大家講講競走的訓練方法!

一、競走的訓練方法

1 競走是運動員與地面保持接觸、連續向前邁進的過程，沒有(人眼)可見的騰空。這就意味著在運動員抬起後面的腳離開地面之前，前面的腳必須接觸地面，出現了前腳跟和後腳趾與地面同時接觸的短暫時間。

2 前腿從著地的瞬間至垂直部位應該伸直(即膝關節不得彎曲)。當第一次聽到這條規則時初學者可能想在他們走的每一時刻腿都必須伸直，實際上不是那麼回事。規則僅是當運動員的前腳著地，腿應該伸直，並必須保持伸直的狀態通過身體的下方，然後才能彎曲向前擺動。

正確的競走技術必須是有效和合法的。最初的目標是保持重心的恆速，而沒有過分的上下或左右的移動。優秀的競走運動員的視覺印象是平穩的向前運動，而不能有過分的上下起伏和左右搖擺。

二、技術

對競走技術的討論涉及競走動作從最重要的到最不重要的動作，我們將描述每一個動作的最有效的運動狀態，

1.姿勢

判斷好的競走姿勢的原則是簡單。在整個邁步過程中，身體應始終正直和放鬆，後背始終平直，邁步時骨盆沒有向前或向後傾斜。

2.留心觀察：

●腰部向前彎曲

這種姿勢使後背緊張並限制了髖部的運動。可能是由於肌肉力量減弱或軀干肌肉力量失調造成的。

●凹背

這種姿勢限制了髖部的運動，並使身體後移。另外，它也可能縮短步幅，並導致非法邁步。原因可能是由於肌肉力量減弱或是由於後背或腹部的肌肉緊張造成的

●低頭

通常由於缺乏注意力或頸部肌肉力量減弱引起的。這將導致頸部和肩部緊張並痙攣。

●整個身體過分向前或向後傾斜

這些都是潛在的、有害的錯誤動作，並減小了力學效果。為了保持正確的'身體姿勢，運動員的頭部應處於一種自然的位臵，並看前下方的路面。

3.髖部運動

髖部運動是人體向前運動的原始動力。通過向前轉髖(橫軸平面平行與地面)，後腿被推離地面。髖部動作就像一部發動機，使膝關節和腳加速向前運動。在之後的擺動動作階段，膝關節趕上向前運動的髖的位臵。當接觸地面時，腳後跟稍微超過膝關節。

●髖部過分下沉

現代的競走技術重視沒有髖關節過分上下運動的轉髖技術。

●髖部過分側向運動

如果髖部從左向右運動，人體的重心將隨之運動，這將降低向前運動的速度，並浪費能量。

4.步長

正確的髖部動作能增大步長，同時也能形成沿著一條直線的正確的放腳。轉髖動作不足或受骨盆柔韌性的限制，將導致腳落在一條直線的兩側。

運動員不能靠用腳伸出超越身體之前太遠而試圖達到增加步長的目的，因為這將引起跨大步。運動員應顯現出髖部帶動腿和腳，增大髖部的速度直接增大腿的速度。

對一個學習競走的人來講，髖關節運用程度的增加，將引起腳著地幾乎精確到在一條直線上。要知道：如果一名競走運動員在沒有正確的髖部動作的情況下試圖模仿這種放腳姿勢，運動員將處於一種不必要的通過膝的緊張狀態。

理想的放腳姿勢是使運動員的腳指向身體的正前方。有些運動員在放腳時，腳尖自然向外，或按照他們自己創造的方法放臵。這些運動員不應著力改變他們的放腳方式，通過正確的運用髖的動做，他們的腳的著地點將出現在一條直線上，但他們的腳將不會平行。盡管這種放腳效率稍低，但若強制把腳放正、放直、可能會引起腿、腳和膝關節的緊張。腳著地時腳尖向內或向外都是可以接受的。

5.膝關節動作

膝關節在腳跟接觸地面的瞬間至支撐腿達到垂直部位時必須伸直。在恢復擺動時，膝關節彎曲，因縮短了轉動半徑而加快了擺動的速度。後腿開始彎曲的時機，因運動員的不同而稍有變化。彎曲的最佳時機應根據膝關節的結構、柔韌性和運動員的力量來決定。

6.留心觀察

●前腿膝關節擺動過高

這種現象通常是由於從跑的動作中遺留下來的習慣。這將浪費能量，並可能導致非法邁步。

●腳跟著地時屈膝

這種動作是非法的。原因是在體前邁步過大，股四頭肌力量不足，以及與跟腱緊張或力量弱有關。

●前腿膝關節在腿達到垂直部位之前彎曲

這種動作也是非法的。產生的原因可能是由於運動員想以較快的速度走，超出了自己身體素質水平所能維持的能力范圍。

7.腳的動作

腳跟首先著地，腳尖翹起，不是整個腳掌著地。一旦腳與地面接觸，人體就開始向前運動，在腿完全支撐人體重量之前，腳尖一直沒有著地，腳尖離地的時間與脛外側肌的力量有直接關系。

●在蹬離地面之前，有一個以腓腸肌引起腳轉向垂直的推動力。擺動腿的腳向前靠近，但不是擦地而過。

●全腳掌著地或前腳掌著地太早——這將引起一種制動作用，浪費了能量，縮短了步幅，並可能引起膝關節過早彎曲。產生的原因可能是脛外側肌力量不足或柔韌性差，或是髖關節靈活性差。

8.擺臂

競走中的擺臂動作因運動員個體的不同而有變化，運動員肘部彎曲的程度在90度~45度之間，肘的彎曲角度必須固定，但在整個擺臂過程中，肌肉應處於放鬆狀態。曲臂擺動與直臂擺動相比，縮短了轉動半徑，擺動速度更快。擺臂的方向主要是前後方向，而不是從左到右。

手移動的路線應從臀後腰帶水平的位臵沿著弧線擺向性胸骨位臵，兩手不應在身體中線的位臵交叉，整個臂的擺動低且放鬆。兩個肩胛骨間不應緊張，擺臂結束時也不應聳肩。

運動員的手應放鬆，可是在擺臂時手腕不應下垂或上下甩動。手腕應伸直，同時，手應呈半握拳狀。當手擺過臀部時，指尖向內。

注意觀察

●過分左右擺臂——這往往引起重心左右搖擺並浪費能量，是由錯誤的運動技術技能引起的。

●肘關節角度太小(小於45度)——這可能導致小步幅和浪費能量的上下運動，往往會因疲勞增加而失敗。這是由錯誤的運動技術和注意力不集中引氣的。

●肘關節角度太大，導致步頻較慢—這是因錯誤學習運動技術引起的。

9.總結

競走技術的改進要經過詳細的技術評價。這不僅能幫助運動員避免競走運動中的犯規趨勢，而切也能改進技術，使之走的更有效，並因此使運動員獲得成功的機會

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㈢ 競走訓練，你有沒有一些訓練技巧

競走是需要一定的耐力的，主要訓練的是運動員的力量與柔韌性，在整個競走的過程中是需要一定的耐力的，競走訓練，有以下一些技巧。

5、腳的動作

腳跟首先著地，腳尖翹起，不是整個腳掌著地。一旦腳與地面接觸，人體就開始向前運動，在腿完全支撐人體重量之前，腳尖一直沒有著地，腳尖離地的時間與脛外側肌的力量有直接關系。

6、擺臂

競走中的擺臂動作因運動員個體的不同而有變化，運動員肘部彎曲的程度在90度~45度之間，肘的彎曲角度必須固定，但在整個擺臂過程中，肌肉應處於放鬆狀態。曲臂擺動與直臂擺動相比，縮短了轉動半徑，擺動速度更快。

㈣ 競走要怎樣訓練

一個月分為四周訓練周期：（下面提到的圈，都是400M） 第一周：1、下午跑4——6KM，然後柔韌練習 2、進行競走技術性練習（不知道你們競走技術處於什麼情況、按最基礎的為例），直臂大步走3——5圈，（所謂直臂大步走，就是胳膊自然垂直向下，下肢正常競走的走，這樣可以培養大步幅的動作和髖關節的幅度及靈活性） 3，直臂大步走和正常競走交替進行約8圈左右，目的是熟悉技術，找對競走技術的感覺，暫時不要急著去快走。時間控制在3：10——2：40/圈 4、腰、腹、俯卧撐練習2組，次數以個人能力而定。 周二:1、跑4——6KM，然後柔韌練習。 2、直臂大步走3圈，然後正常走5圈左右。然後再直臂一圈、正常一圈的交替性走的。時間控制在3：10——2：30/每圈。切記提醒學生不要心急，「欲速則不達」。 3、腰、腹、俯卧撐練習2組，次數以個人能力而定。再做深蹲跳10——15次，兩組（不負重） 周三：1、跑8——10KM，按個人能力的百分之70——80的強度進行訓練。完後放鬆，柔韌練習。 2、技術走3——5圈，直臂走和正常走交替，慢速走。放鬆完。 3、腰、腹、俯卧撐練習2組，次數以個人能力而定。再做深蹲跳10——15次，兩組（不負重 周四：1、慢跑活動完，柔韌練習。 2、8(3.2KM)圈競走，前兩圈直臂大步走。正常走速度控制在3：00——2：30. 3、腰、腹、俯卧撐練習2組，次數以個人能力而定。再做深蹲跳10——15次，兩組（不負重） 周五：1、慢跑活動完，柔韌練習。 2、15（6KM）圈競走，前兩圈直臂大步走。正常走速度控制在3：00——2：30.2、10圈競走，前兩圈直臂大步走。正常走速度控制在3：00——2：30/圈 3、腰、腹、俯卧撐練習2組，次數以個人能力而定。再做深蹲跳10——15次，兩組（不負重） 周六：1、跑4——6KM，活動、柔韌練習。 2、10圈競走，前兩圈直臂大步走。正常走速度控制在3：00——2：30/圈 3、腰、腹、俯卧撐練習2組，次數以個人能力而定。再做深蹲跳10——15次，兩組（不負重） 周日全天休息。 第二周模式和第周一模式可基本一樣，或者可以在量上稍加大，但是根據隊員情況而定；如果第一周量感覺稍大的話，可每次課減1——2KM。第二周實行第一周一計劃。 第三周: 第一周：1、活動跑2圈、走2圈，然後柔韌練習 2、走4——8KM，時間控制在2：50——2：20秒/圈。 3、腰、腹、俯卧撐練習2組，次數以個人能力而定。再做深蹲跳15——20次，兩組（不負重） 周二:1、活動跑2圈、走2圈，然後柔韌練習 2、走4——8KM，時間控制在2：50——2：20秒/圈。 3、腰、腹、俯卧撐練習3組，次數以個人能力而定。再做深蹲跳15——20次，兩組（不負重） 周三：1、跑8——10KM，按個人能力的百分之70——80的強度進行訓練。完後放鬆，柔韌練習。 2、技術走3——5圈，直臂走和正常走交替，慢速走。放鬆完。 3、腰、腹、俯卧撐練習2組，次數以個人能力而定。再做深蹲跳10——15次，兩組（不負重 周四：慢跑5圈，踢球或者其他娛樂活動。放鬆完。 周五：1、活動跑2圈、走2圈，然後柔韌練習 2、15（6KM）圈競走，前兩圈直臂大步走。正常走速度控制在2：30——2：00/圈. 3、柔韌練習，放鬆、完 周六：1、跑4KM，活動、柔韌練習。 2、10圈競走，前兩圈直臂大步走。正常走速度控制在2：50——2：00/圈 3、腰、腹、俯卧撐練習2組，次數以個人能力而定。再做深蹲跳10——15次，兩組（不負重） 周日全天休息。 第四周： 第一周：1、活動跑2圈、走2圈，然後柔韌練習 2、走4——8KM，時間控制在2：40——2：10秒/圈。 3、再做深蹲跳10次，2——3組（不負重） 周二:1、活動跑2圈、走2圈，然後柔韌練習 2、走4——8KM，時間控制在2：40——2：00秒/圈。 3、腰、腹、俯卧撐練習2組，次數以個人能力而定。 周三：1、跑8——10KM，按個人能力的百分之50——70的強度進行訓練。完後放鬆，柔韌練習。 2、腰、腹、俯卧撐練習1組，次數以個人能力而定。再做深蹲跳10——15次，兩組（不負重） 周四：慢跑5圈，踢球或者其他娛樂活動。放鬆完。 周五：1、活動跑2圈、走2圈，然後柔韌練習 2、10（4KM）圈競走，前兩圈直臂大步走。正常走速度控制在2：30——2：00/圈. 3、柔韌練習，放鬆、完 周六：1、跑3圈，活動、柔韌練習。 2、技術走5圈，然後柔韌練習，（共休息10分鍾左右） 3、然後快走1圈為一組，共3組，每圈2：00——1：50/圈 4、放鬆完 周日全天休息。

㈤ 競走的日常培訓，要怎麼進行呢

首先要做的就是控制好自己的呼吸，其次就是多注意腳部著地的技術，最後就是多注意自己的步頻。競走也是一種非常好的鍛煉方式，只不過在競走的過程中千萬不要貪多一次，也不要走太久的時間，如果超過人體的負荷，不但達不到鍛煉的目的，反而會對大家的身體造成一定的影響。最好每天競走的時間不要超過一個小時，在30分鍾左右即可。

多加註意自己的競走的頻率

希望大家每天最少可以走上5000步以上，而且每一次競走的時間要在20分鍾以上，只有這樣才能夠消耗我們身體大部分的脂肪。大家在競走的過程中，一定要讓全身心放鬆下來，而且在競走的時候路程不要少於2公里。

競走也是一項無論男女老少都比較適合的運動，不僅僅能夠幫助我們提高自身的免疫能力，同時還能夠促進鈣吸收。因此大家在競走的過程中，一定要多參照以上這三種方法進行鍛煉，這樣才能夠鍛煉出一個健康的身體。

㈥ 競走的規則，比賽時的技巧，訓練方法，速成！

競走規則

競走比賽有兩個核心規則。首先，競走運動員必須始終保持至少有一隻腳與地面接觸。其次，前腿從著地的一瞬間起直到垂直位置必須始終伸直，膝關節不能彎曲。

比賽中有6～9名專職的競走裁判員監督運動員。按規則規定，他們不能藉助任何設備幫助判斷，只能依靠自己的眼睛來判斷運動員是否犯規。當競走裁判員看到競走運動員的動作有違反競走技術的跡象時，應予以黃牌警告，並在賽後報告給主裁判。當運動員的行進方式違反競走技術的規定，表現出肉眼可見的騰空或膝關節彎曲時，競走裁判員須將一張紅卡送交競走主裁判。當競走主裁判收到針對同一名運動員的三張來自不同競走裁判員的紅卡時，該運動員即被取消比賽資格，並由主裁判或主裁判助理向其出示紅牌通知他（她）。

競走技術的基本要求：

1、步幅自然、寬大、頻率快、身體重心軌跡波動小，移動速度快，實效性高。
2、動作自然、協調、節奏感強、輕松省力、經濟性好。

普通走步的速度，每小時約五公里左右，而競走的速度則快得多，即使用中等速度走，也要比普通走快一倍以上。競走規則要求，支撐腿必須伸直，從單腳支撐過渡到雙腳支撐，在擺動腿的腳跟接觸地面前，後蹬腿的腳尖不得離開地面，這樣就能保證用雙腳支撐，不會出現騰空現象，這是走和跑的根本區別。

競走的速度取決於步頻和步長。普通走每分鍾約為一百到一百二十步，而競走可達一百八十到二百步，優秀的競走運動員每分鍾超過二百步。普通走的步長一般是七十到八十厘米，競走的步長可達九十到一百一十厘米，身材高大的運動員的一步是一百二十厘米左右。

普通走，每步一般需要0.50—0.55秒，而競走每步只需要0.27—0.32秒，甚至還要少一些。因此，這就加大了肌肉緊張和放鬆交替工作的困難程度，需要在訓練中很好地解決。

步長和步頻是相互制約的。加大步長相對地會影響步頻，加快步頻也會影響步長。一般應保證一定步長的前提下提高步頻。過分加大步長，會給有關肌肉加重負擔和增加緊張程度，過多消耗體力，容易引起疲勞，而且也不利於步頻的加快。加快步頻是依靠腿部肌肉的力量和中樞神經系統的作用，其潛在力是比較大的。

競走的單腳支撐和雙腳支撐是不一樣的，單腳支撐要比雙腳支撐時間長得多。要想加快競走速度，必須縮短單腳支撐和雙腳支撐的時間，但縮短雙腳支撐時間是主要的，而縮短單腳支撐時間其效果是不明顯的。

㈦ 正確競走的動作要領圖解 競走需要注意些什麼

競走技術的基本要求：

1、步幅自然、寬大、頻率快、身體重心軌跡波動小，移動速度快，實效性高。

2、動作自然、協調、節奏感強、輕松省力、經濟性好。

3、雙腳不能同時離地。

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競走的好處

1. 強健筋骨，我們可以看到現在每天在公園競走的主要群體就是中老年人，因為競走是一項全身鍛煉，要求大腿，臀部，小腿，乃至手臂都要跟著一起運動，長期堅持可以達到強筋健骨、提高機體運動功效。

2.減肥。這應該是現代人最關心的一點，競走運動是一種長時間，中強度的有氧運動，它有利於減肥、瘦身鍛煉肌肉，競走的時候配合擺臂，可以鍛煉全身肌肉，特別是塑造腿部、手部、小腹的線條。

3.促進血液循環。我們長時間坐在辦公桌前，氣結血瘀，通過競走可以打通經絡，增強人體血液循環和新陳代謝。

4.增強心肺功能。競走是一種有氧運動，有氧運動都可以增強我們人體的心肺功能。

5.減少心肌梗塞。心肌梗賽主要是氣血不通暢，血凝塊堵塞血管造成的，競走能減少血凝塊的形成，減少心肌梗塞的可能性。

㈧ 競走的好處及動作要領

競走的好處

競走的好處有很多，它是屬於中低程度的有氧活動，沖擊力和爆發力並不是很強。競走能夠瘦腿，瘦腰等身體各個部位。具體其他好處如下。

練習競走能發展腿部肌肉的力量及髖關節的靈活性增強體質，促進健康，提高血液循環系統和呼吸系統的機能，培養吃苦耐勞、勇敢頑強的意志品質。競走的速度取決於步頻和步長。

普通走每分鍾約為一百到一百二十步，而競走可達一百八十到二百步，優秀的競走運動員每分鍾超過二百步。普通走的步長一般是七十到八十厘米，競走的步長可達九十到一百一十厘米，身材高大的運動員的一步是一百二十厘米左右。

最理想的減肥方法

正常走路每步只需要0.5秒左右，而競走每步只需0.27秒左右，甚至會更少。

因此，這就加大了肌肉緊張和放鬆交替工作的困難程度，需要在訓練中很好地解決。

步長和步頻是相互制約的。加大步長相對地會影響步頻，加快步頻也會影響步長。一般應保證一定步長的前提下提高步頻。過分加大步長，會給有關肌肉加重負擔和增加緊張程度，過多消耗體力，容易引起疲勞，而且也不利於步頻的加快。加快步頻是依靠腿部肌肉的力量和中樞神經系統的作用，其潛在力是比較大的。

不受傷的運動

在20世紀70年代時，風靡世界的跑步運動，它對呼吸系統和心腦血管系統的鍛煉有很大的幫助。現在很多國家的動向又趨向於競走，這是因為在跑步的時候身體各個器官都會連續不斷的震動，這樣對腎、骨盆及脊柱都有一定的影響。

然而競走不僅僅是將走路的步伐加快，然後用力擺動雙臂就可以的。

所以競走是最簡，最容易實行的又不易發生意外的運動，因此又稱為「不受傷的運動」，也是當今較為盛行的健身運動之一。競走的好處之一，可以防止身體受傷。

最理想的減肥運動

減肥的方法多種多樣，除了跑步減肥，我們還可以通過競走來減肥哦。在競走過程中，腿的前、後肌肉都會得到充分的鍛煉和加強，競走會讓全身肌肉運動起來，而且比長跑消耗的熱量還要多，因此是最理想的減肥運動。

競走的好處有很多，在參加競走中我們要有力地擺動雙臂，使背部、腹部、胸部的肌肉得到有效的鍛煉，這項有氧運動對中老年和體弱的人來講是非常合適的。

競走相對於其他有氧運動來說，競走是人體最能快速適應的運動項目，因為競走可以從慢速開始，然後再逐漸加速加量。競走還能夠有效改善婦女更年期綜合征的症狀，消除女性月經期間的不適和水腫。

懷孕的女性也可自己掌握鍛煉方法，競走可以減少因懷孕期間引起的不適，如水腫、腰痛、腿痛等現象的出現。

競走的好處有這么都，那麼競走的方法有哪些呢？

按找競走的規定，人體在競走的時候不得有跑或跳的動作出現，一定要前腳踏穩，後腳才能夠離開地面，身體要保持正直狀態，兩臂要有力地擺動到水平位置，這樣以保證身體平衡和向前的沖力。

臀部兩邊也要有節奏的運動以加快速度。剛開始鍛煉的時候，每次可進行20到30分鍾，切記動作一定要自然、協調和呼吸配合，然後再逐步加速和加量。

競走減肥

運動減肥的MM們經常會有厭倦運動減肥，不能堅持下來，其實適當的改變運動方式不但燃燒脂肪加倍而且還增加樂趣，比如說改走路成競走，減肥效果更有效，快來看看吧！

什麼是競走減肥方法？

減肥運動競走要求支撐腿必須伸直，從單腳支撐過流到雙腳支撐，在擺動腿的腳跟接觸地面前，後蹬腿的腳尖不得離開地面，以確保沒有出現「騰空」的現象，此種運動是從日常行走的基礎上發展出來的，與跑步有一定的區別。

競走減肥方法真能減肥嗎？

競走運動是一種長時間，中強度的有氧運動，它有利於減肥、瘦身。但是，如果你是三分鍾熱度的人群，競走對於你來說，是毫無作用的，只有用對方法，長期堅持，競走才能達到理想的減肥效果。

1、競走的時候，要注意方法和姿勢，做到雙臂和呼吸要共同到位，自動擺動雙臂使下臂呈約90度，有節拍地擺到胯後，向上則擺到與肩同高；前行的時分，應用拐杖觸地的反彈力推進身體向前。共同緩而深的呼吸，大步疾速進步，敏捷進入到減脂形態。

2、競走要注意節奏，節奏走得越快，對熱量的耗費也就越大，但這並不料味著要加大步幅。相反，最佳的競走方法應該是進步步速，減小步幅，更能有效達到減肥效果。

3、要堅持鍛煉，有時間允許的情況下，建議每日早晚鍛煉，每日5000米以上。競走進行約20分鍾後，會正式燃燒脂肪。如果能堅持每天走1萬步，更能消耗平常普通走10倍以上的脂肪。特別強調，競走減肥必須要堅持才有效。

4、減肥瘦身效果極強，特別是對於腿部、手部、小腹的線條，而且競走減肥不像快步跑那樣需求高強度的肌肉迸發力，也不像長距離跑那樣強調心肺功用，堅持鍛煉能達到減肥不反彈的效果，馬甲線腹肌也離你越來越近。

競走減肥會不會腿粗啊？

競走也是一種比較柔和的減肥運動，會讓腿部脂肪消失又不會對肌肉發展程度造成影響，而強度大的運動才會造成腿部肌肉發達，從而變成粗腿，而競走則不會。

競走減肥計劃要周全

制定競走計劃的時候，路線的選擇、步速的變化特別重要，平坦與坡路並存，步急與步緩交替的方案才更為合理。如果沿途有美景相伴，則更添競走樂趣。

競走應在什麼時段比較容易瘦身？

競走效果與快走類似，減肥健身效果極強，適用人群廣泛，建議每日早晚鍛煉，每日5000米以上。競走進行約20分鍾後，會正式燃燒脂肪。如果能堅持每天走1萬步，更能消耗平常普通走10倍以上的脂肪。特別強調，競走減肥必須每天堅持才有效。

教你3周競走減肥計劃

第一周：熟練技巧

在開始步行鍛煉之前，要以比平時速度慢的步伐，走大約10分鍾。之前別忘了做5分鍾的熱身練習。走直線：練習沿一條虛構的直線行走，雙腳內側沿著這條直線的.外側挪動；交叉步行：仍然利用這條想像中的線，通過沿直線兩側交叉挪動雙足來鍛煉臀部；腳跟步行：用你的腳跟走步，腳趾離開地面。

第二周：間隔訓練

階梯練習，最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完200米然後慢慢減速，直到心率恢復到120次/分鍾，接下來，用最快的速度走完400米然後逐漸慢下來，直到心率恢復正常。重復這個步驟，將距離拉長到600米，然後是800米，再將整個過程重復一遍。

第三周：消耗熱量

交替間隔步行（燃燒500卡路里，需要持續75分鍾）。在5分鍾的熱身之後，以12分鍾走1。5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鍾，然後再以快速走完4公里，再以常速行走10分鍾。

競走減肥指南

1競走步速

節拍走得越快，對熱量的消耗也就越大，但這並不意味著要加大步幅。相反，最佳的競走方式應該是提高步速，減小步幅。

2雙臂和呼吸要配合到位

競走時要主動擺動雙臂使下臂呈約90度，有節奏地擺到胯後，向上則擺到與肩同高；前行的時候，利用手杖觸地的反彈力推動身體向前。配合緩而深的呼吸，大步快速前進。運動後表現為大汗淋漓，體表溫度升高，迅速進入到減脂狀態。

競走減肥小貼士

1、60秒功效

每天在競走中穿插60秒的疾步行走，甚至是小跑，更利於膝關節的靈活性。

2、充分利用走步機

如果覺得使用跑步機運動量會太大，不妨考慮走步機。走步機的坡度可以調節，將坡度調到5度或是10度斜面，減肥功效是在平面上的3—5倍。

3、志同道合

建議你可以尋找一個志同道合的競走夥伴或者加入競走俱樂部，當然後者更為理想，那裡有專業的競步教練和一群和你有同樣愛好的朋友。

競走的練習法

1、步長

正確的髖部動作能增大步長，同時也能形成沿著一條直線的正確的放腳。轉髖動作不足或受骨盆柔韌性的限制，將導致腳落在一條直線的兩側。

運動員不能靠用腳伸出超越身體之前太遠而試圖達到增加步長的目的，因為這將引起跨大步。運動員應顯現出髖部帶動腿和腳，增大髖部的速度直接增大腿的速度。

2、姿勢

判斷好的競走姿勢的原則是簡單。在整個邁步過程中，身體應始終正直和放鬆，後背始終平直，邁步時骨盆沒有向前或向後傾斜。

3、留心觀察：

腰部向前彎曲

這種姿勢使後背緊張並限制了髖部的運動。可能是由於肌肉力量減弱或軀干肌肉力量失調造成的。

凹背

這種姿勢限制了髖部的運動，並使身體後移。另外，它也可能縮短步幅，並導致非法邁步。原因可能是由於肌肉力量減弱或是由於後背或腹部的肌肉緊張造成的

低頭

通常由於缺乏注意力或頸部肌肉力量減弱引起的。這將導致頸部和肩部緊張並痙攣。

整個身體過分向前或向後傾斜

這些都是潛在的、有害的錯誤動作，並減小了力學效果。為了保持正確的身體姿勢，運動員的頭部應處於一種自然的位臵，並看前下方的路面。

4、髖部運動

髖部運動是人體向前運動的原始動力。通過向前轉髖（橫軸平面平行與地面），後腿被推離地面。髖部動作就像一部發動機，使膝關節和腳加速向前運動。在之後的擺動動作階段，膝關節趕上向前運動的髖的位臵。當接觸地面時，腳後跟稍微超過膝關節。

髖部過分下沉

現代的競走技術重視沒有髖關節過分上下運動的轉髖技術。

髖部過分側向運動

如果髖部從左向右運動，人體的重心將隨之運動，這將降低向前運動的速度，並浪費能量。

㈨ 競走運動的日常訓練有什麼技巧呢

引言：如今社會迅速的發展，導致有不斷的競爭，人們的精神壓力也會越來越大，那麼如何能緩解壓力呢？小編認為緩解壓力最有效的途徑就是多運動。運動的方式有那麼多，今天小編想和大家分享一種競走運動。

三、競走運動有哪些好處？

競走運動屬於低強度的有氧運動，是減肥的不錯選擇，可以很好的塑造身形。它可以預防各種疾病，加速腸胃蠕動和血液循環。還能消除腰痛水腫，腿痛等疾病的發生，可以增強體質，讓身體更健康。

㈩ 如何進行競走體能訓練

就根據你說的情況，我簡單點介紹點訓練的手段方法，希望能對你有幫助作用。我以20歲年齡為例介紹訓練吧。
就時間而言，的確是很倉促，因為競走屬於長期訓練型的項目，所以就一個月時間而言，注意以熟悉技術和能力相對提高為主育鍛煉，中 （而且對你的訓練課時安排也不是很熟悉，就按下午一次訓練課為例吧，一般大學都是下午訓練、而且也不知道你們比賽的項目，一般是3000M、50000M吧）
一個月分為四周訓練周期：（下面提到的圈，都是400M）
第一周：1、下午跑4——6KM，然後柔韌練習
2、進行競走技術性練習（不知道你們競走技術處於什麼情況、按最基礎的為例），直臂大步走3——5圈，（所謂直臂大步走，就是胳膊自然垂直向下，下肢正常競走的走，這樣可以培養大步幅的動作和髖關節的幅度及靈活性）
3，直臂大步走和正常競走交替進行約8圈左右，目的是熟悉技術，找對競走技術的感覺，暫時不要急著去快走。時間控制在3：10——2：40/圈
4、腰、腹、俯卧撐練習2組，次數以個人能力而定。
周二:1、跑4——6KM，然後柔韌練習。
2、直臂大步走3圈，然後正常走5圈左右。然後再直臂一圈、正常一圈的交替性走的。時間控制在3：10——2：30/每圈。切記提醒學生不要心急，「欲速則不達」。
3、腰、腹、俯卧撐練習2組，次數以個人能力而定。再做深蹲跳10——15次，兩組（不負重）
周三：1、跑8——10KM，按個人能力的百分之70——80的強度進行訓練。完後放鬆，柔韌練習。
2、技術走3——5圈，直臂走和正常走交替，慢速走。放鬆完。
3、腰、腹、俯卧撐練習2組，次數以個人能力而定。再做深蹲跳10——15次，兩組（不負重
周四：1、慢跑活動完，柔韌練習。
2、8(3.2KM)圈競走，前兩圈直臂大步走。正常走速度控制在3：00——2：30.
3、腰、腹、俯卧撐練習2組，次數以個人能力而定。再做深蹲跳10——15次，兩組（不負重）
周五：1、慢跑活動完，柔韌練習。
2、15（6KM）圈競走，前兩圈直臂大步走。正常走速度控制在3：00——2：30.2、10圈競走，前兩圈直臂大步走。正常走速度控制在3：00——2：30/圈
3、腰、腹、俯卧撐練習2組，次數以個人能力而定。再做深蹲跳10——15次，兩組（不負重）
周六：1、跑4——6KM，活動、柔韌練習。
2、10圈競走，前兩圈直臂大步走。正常走速度控制在3：00——2：30/圈
3、腰、腹、俯卧撐練習2組，次數以個人能力而定。再做深蹲跳10——15次，兩組（不負重）
周日全天休息。
第二周模式和第周一模式可基本一樣，或者可以在量上稍加大，但是根據隊員情況而定；如果第一周量感覺稍大的話，可每次課減1——2KM。第二周實行第一周一計劃。
第三周:
第一周：1、活動跑2圈、走2圈，然後柔韌練習
2、走4——8KM，時間控制在2：50——2：20秒/圈。
3、腰、腹、俯卧撐練習2組，次數以個人能力而定。再做深蹲跳15——20次，兩組（不負重）
周二:1、活動跑2圈、走2圈，然後柔韌練習
2、走4——8KM，時間控制在2：50——2：20秒/圈。
3、腰、腹、俯卧撐練習3組，次數以個人能力而定。再做深蹲跳15——20次，兩組（不負重）
周三：1、跑8——10KM，按個人能力的百分之70——80的強度進行訓練。完後放鬆，柔韌練習。
2、技術走3——5圈，直臂走和正常走交替，慢速走。放鬆完。
3、腰、腹、俯卧撐練習2組，次數以個人能力而定。再做深蹲跳10——15次，兩組（不負重
周四：慢跑5圈，踢球或者其他娛樂活動。放鬆完。
周五：1、活動跑2圈、走2圈，然後柔韌練習
2、15（6KM）圈競走，前兩圈直臂大步走。正常走速度控制在2：30——2：00/圈.
3、柔韌練習，放鬆、完
周六：1、跑4KM，活動、柔韌練習。
2、10圈競走，前兩圈直臂大步走。正常走速度控制在2：50——2：00/圈
3、腰、腹、俯卧撐練習2組，次數以個人能力而定。再做深蹲跳10——15次，兩組（不負重）
周日全天休息。
第四周：

第一周：1、活動跑2圈、走2圈，然後柔韌練習
2、走4——8KM，時間控制在2：40——2：10秒/圈。
3、再做深蹲跳10次，2——3組（不負重）
周二:1、活動跑2圈、走2圈，然後柔韌練習
2、走4——8KM，時間控制在2：40——2：00秒/圈。
3、腰、腹、俯卧撐練習2組，次數以個人能力而定。
周三：1、跑8——10KM，按個人能力的百分之50——70的強度進行訓練。完後放鬆，柔韌練習。
2、腰、腹、俯卧撐練習1組，次數以個人能力而定。再做深蹲跳10——15次，兩組（不負重）
周四：慢跑5圈，踢球或者其他娛樂活動。放鬆完。
周五：1、活動跑2圈、走2圈，然後柔韌練習
2、10（4KM）圈競走，前兩圈直臂大步走。正常走速度控制在2：30——2：00/圈.
3、柔韌練習，放鬆、完
周六：1、跑3圈，活動、柔韌練習。
2、技術走5圈，然後柔韌練習，（共休息10分鍾左右）
3、然後快走1圈為一組，共3組，每圈2：00——1：50/圈
4、放鬆完
周日全天休息。
（可能安排不是相對那麼細，由於每個人的身體狀態、體質、能力、性別等關系。而且本人從事專業，所以可能在安排量和強度的時候，考慮的能力因素不那麼准確，這只是一個大概模式，僅供參考）如有問題需要探討，請練習QQ——65174666