正確的挺身方法視頻

Ⅰ 俯卧撐的正確做法！圖解！

俯卧撐的正確做法如下：

1、擴胸式：雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

2、夾肩式：動作同上，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要綳緊，以免扭傷。

3、倒立式：初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

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1、做俯卧撐要逐步加量

2、做俯卧撐1~2個月就會有較明顯效果，肌肉變厚，力量增大，上肢更強壯。如要進一步鍛煉，就需負重俯卧撐了，再往後就是器械訓練，要請專業教練指導。對初學者來說，俯卧撐每天堅持做2~4組，每組10個，休息1~2分鍾再做下一組。適應後可逐步加量。但要注意循序漸進，分組做是對肌肉刺激最大、最有效的方法。

Ⅱ 十字挺身怎麼做

• 動作描述

俯卧在墊子上，身體呈一直線，吸氣預備。完全放鬆俯卧在地板上，手臂向前方伸直，雙腿向後拉伸伸直

• 動作要點：

雙臂、雙腿、上半身離地。頭與脊椎保持自然直線，頭部不要過度上揚。左腿和右臂同時向上抬起，

吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面。拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，感受下背部的收縮拉緊，堅持1-2秒，

再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置，放下左腿和右臂，換右腿和左臂，重復動作。

• 注意事項：

1.動作過程中保持腰背挺直，核心收緊。

2.換左手右腳，持續換手換腳，並保持呼吸。注意維持骨盤穩定，緊貼地板。

3.這個動作對協調些要求比較高。所以很多同學會犯動作不同步的問題，導致沒有把力量使用在目標肌肉上。

4.這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬；

5.此外也要注意頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身同時一起抬起。

Ⅲ 俯卧挺身怎麼做

俯卧挺身怎麼做

俯卧挺身怎麼做？現在越來越多的人都想健身，畢竟有一個好身材才更有可能讓別人羨慕。不過想達到這個目的也不是一個很容易的事，需要找對方法，那麼俯卧挺身怎麼做呢？

俯卧挺身怎麼做1

俯卧挺身，顧名思義，就是肯定先俯卧，再挺身，其實這個動作和卷腹和類似，只不過是上半身向相反的方向卷。首先，我們要俯卧在一個平面上，雙腿並攏，綳直，然後運用腰背部肌肉的力量，努力向上抬起上半身，盡量抬得高一點，以自己不會感到不適為標准，做完一個以後，再重復做下一個。

俯卧挺身鍛煉哪裡

俯卧挺身其實並不是用來增肌的，它更多的是一種放鬆和拉伸，或者說可以算作一種功能性訓練，康復性訓練。它可以鍛煉腰背部肌肉的協調能力，尤其是腰部肌肉的靈活性和韌性，對於骨盆也有一定的矯正作用，不過，需要注意的是，做這個動作的時候，不要頻率過快，以免傷到腰肌，而且運動過程中腰背部要始終挺直，不能彎曲。

俯卧挺身注意事項

俯卧挺身其實對身體素質要求挺高的。如果身體健康，腰部沒有毛病，那麼做俯卧挺身是很合適的，如果腰椎，腰肌，或者脊柱有問題，或者坐骨神經不太正常，都是不適合做俯卧挺身的，勉強做的話，有問題的部位會很疼，病情也可能會加重，但是如果只是簡單的含胸駝背，平時不疼不癢，做俯卧挺身是有助於矯正的。

俯卧挺身有什麼效果？

鍛煉背部肌肉

俯卧挺身動作能夠有效鍛煉我們的背部肌肉，因為在我們身體趴在瑜伽墊上完成挺撐動作時，此時我們背部向上離開地面，並且保持向後挺的狀態。這樣一來對我們的背部有一個拉伸的作用，所以能夠有效刺激我們身體的背部肌肉，經常進行鍛煉，能夠發現我們有效改善了駝背現象，並且能夠讓我們的背部肌肉變得更加完美。

腿部肌肉

俯卧挺身動作同樣能夠鍛煉我們的腿部肌肉，尤其是大腿肌，因為在完成這個動作時，我們的腿需要向上翹起，並且雙腿離開地面保持不接觸的狀態。這時候我們需要雙腿發力，要讓我們的身體能夠平衡，這樣一來需要大量的腿部肌肉支撐運動進行，所以能夠有效鍛煉到我們的.腿部肌肉。

腹部肌肉

俯卧挺身動作同樣能夠鍛煉我們的腹肌，因為在完成這個動作時，其實我們只有腹部接觸地面，而身體其他部位均是向兩端離開地面的。所以我們腹部需要使用大量力量支撐我們身體平衡，這樣一來能夠有效鍛煉腹部肌肉。

俯卧挺身動作怎麼做？

一開始我們身體趴在瑜伽墊上，此時雙手雙腳都是打開並且放鬆的。動作開始，我們讓雙手向上抬起，並且慢慢讓我們背部以及胸前方能夠離開地面，直到我們的腰部也是離開地面，只有腹部接觸地面。而我們腿部也是向上抬起不與地面接觸，保持動作30秒之後再放鬆，之後重新開始動作。

俯卧挺身怎麼做2

俯卧挺身做多少合適

在做這個動作時，我們每組動作可以堅持1分鍾左右，每次完成3~5組，因為這個動作的難度系數不是非常大，所以在堅持的過程中也不是非常困難。那麼我們每次都可以選擇堅持1分鍾時長，這樣鍛煉的效果比較好，另外只做一組，鍛煉效果是很局限的，所以我們可以每次進行多組。

俯卧挺身需要注意什麼

1、 你做這個動作時一定要慢，如果你上來的時候很快那很有可能腰肌勞損甚至受傷。

2、 羅馬椅上靠大腿的那個墊子是可以調節的，記得不要讓墊子碰到膝蓋，不然做起來膝蓋會很不舒服（血的教訓，一定要記得）。

3、 如果你打算做負重仰卧挺身，那麼把雙手掛下，兩只手和拿一個杠鈴片或者各拿一個啞鈴都是可以的。但是不要放杠鈴片在頭後面，這樣重量重了很容易受傷。

4、 抬起身子時不要抬得太高，以免過度牽拉你的脊椎。

俯卧挺身有什麼作用

1、 鍛煉肌肉

俯卧挺身肯定是會鍛煉到肌肉的，雖然它的強度可能不是很大，但是它對背部肌肉，肩部肌肉，腰部肌肉都是有一定的刺激作用的，雖然不能讓肌肉變得更強壯，卻能增加它們的柔韌度和耐受度，有利於進一步進行高強度的訓練，而且這個動作做起來也很簡單，不用去健身房，自己在家做就行，平時有時間的話，多做一點是特別有好處的。

2、 保健脊柱

俯卧挺身還有一個好處，就是對脊柱有一定的保健作用。當然，如果脊柱有問題，最好還是不建議做俯卧挺身，因為它對脊柱有一定的拉伸作用，經常做的話，有助於改善全身血液循環，也可以緩解腰背疼痛，就是要注意不要動作太快，避免肌肉拉傷。想恢復身體的話也可以做俯卧挺身，但是不要一次做太多，身體感到不適的話，最好立刻停下來。

3、 改善形體

俯卧挺身還可以改善形體，雖然說這是一個長期的過程，只是偶爾做做肯定效果是不太好的，但是如果長期做的話，對於駝背，圓肩等小的形體問題的改善，會有很好的作用，也有助於拉伸肩部韌帶，讓整個人看上去更有精神，更挺拔，氣質也會在不知不覺之中變得更好。

俯卧挺身怎麼做

1、 俯卧於平椅上，保持腹部位於平凳上部，並與之保持平行。保持胸部上方以及頭部懸空於平凳的邊緣之外。

2、 雙腳位於平椅下方，並鉤住平凳以保持身體穩定，以此作為該動作的初始環節。將雙手放置於頭部兩側，並將雙手手指與兩耳接觸。

3、 彎曲雙臂肘關節，並將肘關節向外支出，將身體的上部軀干向上抬起，離開平凳表面約8~12英寸。

4、 將身體上部軀干緩慢、小心下移至初始位置。重復該組動作。

俯卧挺身做多少合適

在做這個動作時，我們每組動作可以堅持1分鍾左右，每次完成3~5組。因為這個動作的難度系數不是非常大，所以在堅持的過程中也不是非常困難，那麼我們每次都可以選擇堅持1分鍾時長，這樣鍛煉的效果比較好。另外只做一組，鍛煉效果是很局限的，所以我們可以每次進行多組。

Ⅳ 什麼是俯卧挺身

什麼是俯卧挺身

什麼是俯卧挺身？現在健身的小夥伴越來越多，相信都知道什麼是俯卧挺身吧，其實俯卧挺身為健身方式之一，想要練習俯卧挺身是比較容易的,接下來我為大家分享什麼是俯卧挺身。

什麼是俯卧挺身1

俯卧挺身怎麼做

俯卧挺身，顧名思義，就是肯定先俯卧，再挺身，其實這個動作和卷腹和類似，只不過是上半身向相反的方向卷。

首先，我們要俯卧在一個平面上，雙腿並攏，綳直，然後運用腰背部肌肉的力量，努力向上抬起上半身，盡量抬得高一點，以自己不會感到不適為標准，做完一個以後，再重復做下一個。

俯卧挺身鍛煉哪裡

俯卧挺身其實並不是用來增肌的，它更多的是一種放鬆和拉伸，或者說可以算作一種功能性訓練，康復性訓練。

它可以鍛煉腰背部肌肉的協調能力，尤其是腰部肌肉的靈活性和韌性，對於骨盆也有一定的矯正作用，不過，需要注意的是，做這個動作的時候，不要頻率過快，以免傷到腰肌，而且運動過程中腰背部要始終挺直，不能彎曲。

俯卧挺身注意事項

俯卧挺身其實對身體素質要求挺高的。如果身體健康，腰部沒有毛病，那麼做俯卧挺身是很合適的`。

如果腰椎，腰肌，或者脊柱有問題，或者坐骨神經不太正常，都是不適合做俯卧挺身的，勉強做的話，有問題的部位會很疼，病情也可能會加重，但是如果只是簡單的含胸駝背，平時不疼不癢，做俯卧挺身是有助於矯正的。

什麼是俯卧挺身2

俯卧挺身主要練什麼

1、 背部

背部肌肉的鍛煉是做俯卧挺身動作中最容易被鍛煉到的肌肉部位。

因為我們在完成動作時，我們的身體需要平躺在瑜伽墊上，這時候要用背部力量讓我們的身體能夠離開地面，並且是向上挺身的。所以背部肌肉向後收緊，能夠起到有效的拉伸作用。

2、 腿部

腿部肌肉的鍛煉是因為在完成俯卧挺身動作時，我們的雙腿是打開並且向上翹起的，這樣一來我們需要腿部力量支撐雙腿能夠離開地面，並且一直保持這個動作。

雖然腿部沒有什麼很劇烈的動作，但是在保持動作的過程中，也能夠明顯感覺到腿部發酸，說明動作有效果。

3、 臀部

臀部是銜接我們上下半身非常重要的一個部位，如果我們的背部以及腿部都是向兩側拉伸向上的，那麼我們也能夠感受到臀部肌肉在收緊，這樣一來就能夠有效的鍛煉臀部，從而起到翹臀的作用。

4、 手臂

在做俯卧挺身動作時，我們雙手需要向上抬起，並且雙手伸直打開，需要一直保持這個動作，和腿部的訓練很類似，手臂也需要經歷堅持的過程，所以能夠有效的鍛煉到肌肉。

俯卧挺身正確做法

1、 俯卧於平椅上，保持腹部位於平凳上部，並與之保持平行。保持胸部上方以及頭部懸空於平凳的邊緣之外。

2、 雙腳位於平椅下方，並鉤住平凳以保持身體穩定，以此作為該動作的初始環節。將雙手放置於頭部兩側，並將雙手手指與兩耳接觸。

3、 彎曲雙臂肘關節，並將肘關節向外支出，將身體的上部軀干向上抬起，離開平凳表面約8~12英寸。

4、 將身體上部軀干緩慢、小心下移至初始位置。重復該組動作。

Ⅳ 俄式挺身，該怎麼練習

雙桿臂屈伸20個，窄距俯卧撐最好30個，靠牆倒立1分鍾。做到這些開始練俄挺團身，蹲下，手掌撐地，提起自己，然後天天練，肩膀逐漸前傾，腿逐漸後伸就行了。

Ⅵ 俄式挺身怎麼練最好最正確

俄式挺身怎麼練最好最正確

俄式挺身怎麼練最好最正確，俄式挺身俯卧撐是由普通俯卧撐+體操+雜技而形成的，可以說是一種全面的復合型力量訓練方法。不過俄式挺身很難練成，那麼俄式挺身怎麼練最好最正確？

俄式挺身怎麼練最好最正確1

步驟一：鍛煉肌肉力量

想要練俄式挺身，步驟一就是要鍛煉肌肉力量，尤其是胳膊，肩部，後背的肌肉力量，因為俄式挺身是要用兩只胳膊支撐起自己全身的重量的，所以胳膊力量一定要夠，尤其是肱二頭肌和肱三頭肌，當然小臂力量也是不容忽視的，還有肩膀的力量，像三角肌，前束後束中束都需要練，斜方肌也必不可少，後背的肌肉，背闊肌，大圓肌小圓肌都需要練到。

步驟二：增強肌肉耐力

練好肌肉力量還是不夠的，想要做成功俄式挺身，還需要增強肌肉耐力，因為俄式挺身是一個需要持續的過程，不是像其它的動作，簡單的在不到一秒鍾以內就可以完成，正常的俄式挺身還有團身的過程，這個過程至少需要幾秒鍾的時間完成，而在這個過程中，胳膊要一直支撐著全部的體重，因此增強肌肉耐力就是一定要做的事情，也是必不可少的步驟。

步驟三：練好平衡性

想要練俄式挺身，除了要有肌肉力量和肌肉耐力，也要練好平衡性。因為俄式挺身是需要團身的，不只是需要用兩只胳膊把自己的所有體重撐起來，而團身也可以說是最困難的一個步驟，沒有平衡型，很有可能在最後關頭功虧一簣。

俄式挺身怎麼練最好最正確2

俄式挺身有多難

1、 俄式挺身用到的肌群很刁鑽。俄式挺身主要靠三角肌前束，肘關節（受力的角度不同），手腕發力（腰背也會用到，但只要練練都夠用）。這些肌群的發力角度都很特殊，在生活中比較難練到，即使是一位肌肉超強的徒手健身愛好者在沒受過專項訓練前也是無法做出來的。所以每一位俄式挺身練習者都需要經歷從零開始，循序漸進的練習過程，這和會單手俯卧撐就會雙手俯卧撐完全不同。

2、 俄式挺身的訓練方法真的因人而異。可以說，絕大多數人練習俄式挺身的方法都是從腰間俯卧撐，沖肩和團身練起。這種方法確實是主流的練習方法，但是這些練習方法有一個最大的缺點，那就是三角肌一旦卸力後會非常的疼。可以說訓練一次就疼一次，於是很多人在看不到進步後就選擇了放棄。為此，極減健身出了一期不同的俄式挺身教程，避免這種情況的頻繁出現，希望對大家有幫助。

3、 經常性的受傷讓人望而卻步。幾乎所有的俄式挺身練習者都有過訓練受傷的經歷，有些人傷好後堅持下來了，而更多的人選擇了放棄。俄式挺身在健美中屬於一種關節超伸的動作，肘關節在長期的訓練中都需要保持綳直狀態，非常容易損傷關節。因此，很多俄式挺身練習者在進行沖肩或者團身後，伸直手臂時容易出現肘關節疼痛的'情況。也正是由於這種「毀關節」的動作，那些俄挺大神在訓練時也都會帶著護肘或者護腕。

4、 恆心是解鎖「神技」的唯一鑰匙。每個人的身高、體重以及力量基礎都會影響訓練的進步大小。對於一個基礎良好的徒手健身愛好者來說，從團身過渡到分腿俄式挺身很可能只需2個月時間（很多先例）。如果換做是一個運動基礎很差的人，辛苦訓練半年也許才能做出團身這個動作。但幸運的是，基礎差不會阻止你進步。按照得當的方法堅持訓練，遲早可以學會俄式挺身。

俄式挺身如何訓練

俄式挺身很難練成，有的人可能訓練個兩年、三年都不一定能夠練成，所以能夠做好俄式挺身的朋友都是非常不簡單的。我們把訓練動作分為兩類，一類是集中動作訓練，這些動作比較難，比如有：前水平、後水平、雙力臂、俄式挺身以及單臂引體向上等。另一類則是基礎性的訓練，比如我們常見的俯卧撐、引體向上、倒立還有雙杠臂屈伸等。我們訓練的順序是從基礎先開始練起，只有最好基礎，力量上去了，我們才能夠更好的進行下一步。

Ⅶ 怎樣做俯卧挺身更有效

1. 俯卧挺身要掌握動作要領：俯身於羅馬椅上，雙腿伸直，腳跟固定於擋板上，髖部位於支撐墊上。動作中保持軀干伸直，不要抬頭，不要低頭

2. 上半身從髖骨位置向下彎曲，感覺腰背肌肉綳緊受力後停止

3. 上半身向上挺至身體正直，稍作停頓。注意鍛煉工程中保持緩慢勻速，不宜迅疾收緊肌肉靠爆發力起身。

4. 俯卧挺身動作變化：雙臂胸前交叉——雙臂抱頭——雙臂提前平舉

5. 這三個姿勢是循序遞增的姿勢，難度及對肌肉的鍛煉幅度都會逐漸增大，對背部神經和血液流動的刺激也會逐漸增強。

6. 

Ⅷ 如何練習俄式俯挺身

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