杠鈴練肩方法視頻

① 杠鈴怎麼練手臂肌肉

肱二頭就杠鈴彎舉。肱三頭就杠鈴頸後屈臂升。小臂就杠鈴卷腕。

② 肩頸怎麼鍛煉方法是什麼

肩頸鍛煉的方法如下：
1、頸部側動：首先要保持上半身挺直，面部朝向正前方，再把頭部往右肩位置慢慢的傾斜，到達最大限度後停留10秒，然後就可以換另一邊相同的動作。需要注意的就是如果轉動頭部感覺困難是，可以在往右側方向傾斜的時候把右手繞過頭部上方，緊貼在左耳輕輕用力幫助完成動作，往左側就可以改為左手幫助。
2、頸部轉動：首先保持上半身挺直，低頭，然後進行360度旋轉，需要注意的就是，首先把頭部往左轉五圈圈，完成之後可以再往右轉五圈，如此堅持進行五分鍾，頸椎不適的患者轉動的時候可能會有眩暈的感覺，這時候動作一定要緩慢。
3、抬頭低頭：挺直上半身之後，把頭部盡量向後方仰，達到最大限度後停留5秒，恢復正常的姿勢，如果感覺舒服可以繼續做第二組，第三組，可以有效運動頸部和後頸肌肉，避免因為平時長期低頭導致頭部僵硬、酸痛。完成之後可以進行低頭運動，頭部盡量向下，停留5秒之後轉回正常姿勢。
4、舒緩肩頸疼痛伸展操：在平時肩頸疼痛或者緩解僵硬症狀，可以做這種伸展操。首先把手臂連肩緊貼於身體兩側，保持頭部不動，把兩邊的肩關節緩慢向前，每一組可以堅持連續做10次，完成之後進行肩關節上提並往後半畫圈式運動，這種動作，同樣也做10次。

③ 肩部肌肉該怎麼鍛煉

④ 肩部太渣怎麼練有哪些動作可以幫助打造鋼鐵般肩部的

如果說一個人很瘦弱，想要通過健身增肌的方式讓自己看起來強壯一點，那麼他最先應該鍛煉的是哪一塊肌肉呢？我覺得放在首要的部位是胸部、背部以及肩部的訓練。但是這三者要再分一次重要先後性的話，我個人覺得還是肩部可以放在首位。因為胸對於新手來說還是比較難練出效果的，背部也是，而且背部和胸部比較偏重於從側面看出一個人的強壯程度的。當然如果足夠大的話證明也能看出。所以今天我們就來說一下如何鍛煉出你強大的肩部。

第五個動作是站姿的杠鈴推舉，為了避免借力我們站的不要太寬，也不要選擇太大的重量。推得時候盡量避免晃動身體來借力，身體只有一個上推杠鈴的過程。

以上就是肩部的全部鍛煉動作。所有動作盡量不要選擇太大的重量，因為要追求較多的數量來刺激肌肉，每組可以做12到15個左右力竭為止。站姿時盡量避免晃動借力，平舉時盡量避免聳肩借力。其次斜方肌主要是由聳肩來鍛煉，所以在鍛煉三角肌時盡量避免聳肩來減少對於主要鍛煉肌群的刺激。

⑤ 練寬肩膀的方法

1.「平握推舉」。鍛煉胸大肌的最好方法是「平卧推舉」，可以用杠鈴和啞鈴練習。方法是：仰卧於一塊與肩齊寬的板或凳上，雙手握杠鈴，杠鈴放在胸部乳頭以上1厘米左右。如果是啞鈴應於兩肩外側。吸氣，以胸大肌的力量持鈴向上推起至兩臂伸直，並使胸腔挺起，胸大肌充分收縮，再呼氣，雙手慢慢回到原位。 向上推起時，應當略向前偏成拋物線向上運動，兩臂伸直時杠鈴中心應處於肩關節的支撐點上。兩臂伸直時胸腔要保持挺胸沉肩，使胸大肌處於完全收緊狀態，不能含胸聳肩。 用杠鈴推舉時兩手的握距一般為中握距，就是兩手握在兩肩外側一些，它主要發達胸肌的外側翼和下緣溝。有一定鍛煉基礎的人可以選擇寬握距，兩手比肩寬1~2手掌的寬度。它主要鍛煉胸肌的兩側翼中部，使外側翼寬厚。若握距小於肩寬度，則用力點就會集中到肱三頭肌，成了鍛煉手臂了。 仰卧在長凳上時，腰背要用力收緊，挺胸收腹，腰背部離開凳面，只以肩背部和臀部觸及凳面，使軀干形成一個橋形。這樣有助於胸大肌的集中發力。 2.「仰卧飛鳥」。姿勢同上，雙手掌心向內持啞鈴，兩臂伸直向上垂直於地面，慢慢呼氣，以胸大肌控制住，兩臂慢慢稍曲肘向兩側下落到最低位置。再吸氣，胸大肌收縮使雙手舉起至兩臂伸直。 這個動作對發達胸大肌的外側中部較好，對擴大胸腔有特殊作用。 3.「俯卧撐」。一般做俯卧撐時，用力點都集中在雙臂上，這里的俯卧撐則要求胸大肌用力。主要區別在於：首先，預備姿勢時，直臂支撐，肩關節應向前傾成10—15度角，而不是雙臂垂直。其次，伸臂撐起時，身體向前成弧線上升，使胸部向前挺出，身體不是垂直上下或向後退縮。處學者可以在地上練習，等力量有了增長，就可以把腳墊高一點做，最後可以在背上負重做。 4.「雙杠兩臂曲伸」。如有雙杠可以用這個方法。和俯卧撐一樣，通常是鍛煉雙臂的動作，稍加改進可以鍛煉胸部。要領是雙手伸直撐在雙杠上，屈臂使身體下降到最低，然後頭部向前伸，使胸大肌充分伸長，隨即吸氣，身體向上撐起時，臀部向後縮，上身向前俯，軀干成含胸姿勢。為了增加強度，還可以在腰間懸掛重物。 每個動作可以做3~4組，每組做8~12個，如果做不到8個，說明負重過大，需要減輕重量；如果能較輕松的做完12個，則要加大負重。否則效果不大。 通過3個月的系統訓練，一般都會收到較明顯的效果，胸部兩側和下緣都會出現明顯隆起的肌肉塊

⑥ 如何無器械練肩部肌肉！

1.推舉動作主要發達三角肌前束和中束。 用杠鈴或啞鈴練都行。可以站著練，也可以坐在凳上練。 預備姿勢是將橫杠提至鎖骨上，兩手掌上托住杠鈴。用啞鈴練則是雙手持鈴置於兩肩外側，掌心相對 。 推舉動作不難掌握，將杠鈴或啞鈴垂直向上推起至兩臂伸直就行了。 不過，有兩點需注意，一是上體始終要托胸、收腹、緊腰，二是舉至頭上稍停後，再慢慢下放。 頸後推舉主要是發達三角肌後束和斜方肌，分站姿和坐姿兩種，先把杠鈴置於頸後肩上，兩手間距比中握距稍寬，兩手托住橫杠。隨後將杠鈴垂直向外推起。上推時，兩肘略向外張，以利於三角肌的收縮 還有一種轉腕推舉。兩手持啞鈴於肩外側，掌心相對。上推時，手腕和肘尖同時向外側轉動180度 2. 用下列方法狂轟肩部，使其達到前所未有的寬度。 幾乎沒有哪一身體部位能像肩部這樣需要更多的訓練技巧。畢竟，你需要鍛煉三個三角肌束使他們看起來更勻稱，並且沒有一個單一訓練能夠均衡地鍛煉它們。此外，大強度的卧推不僅能沖擊胸部而且還能激發三角肌前束的增長，因此，如果你不加註意，三角肌後束很快就會被落在後面。難怪許多健身者都發現很難找到一個動作來平衡發展三角肌。我們搜集了四位成功克服這一問題並成為一流職業健身運動員和健身專家們的建議。雖然他們的一些理論和方法都是非正統的，但是卻神奇地使肌肉膨脹，使貧瘠的三角肌變成令人渴望的肌肉塊。因此親身體驗一下他們的訓練方案——看看你能否使自己的肩部鼓起來。 打破傳統 奧馬爾·戴卡德，32歲 19年來，業余健身運動員奧馬爾·戴卡德一直遵循著傳統的訓練方法：大量復合頭上動作，標准豎直組和許多重量級訓練。然而當他成功地鼓起肩部後最終卻意識到這些訓練缺乏肌肉分離鍛煉。奧馬爾說：「全部注意力都集中在了高負重推舉上而忽略了體形的塑造和刻畫，而這是在賽台上戰勝他人的關鍵。」 為了增強自己的競爭力，奧馬爾突破了原來的訓練方案，開始了對訓練量的沖擊。他解釋說：「我每周訓練肩部兩次，一次是像原先那樣訓練肌肉塊，另一次則是刻畫肩部造型。對於塑造體形的訓練來說，我總是把後頭放在最優先的位置，通過明顯降低負重和增加次數來膨脹肌肉，同時把全部注意力都集中在肌肉上，用心去感受肌肉的每一次動作和收縮。」 奧馬爾的形體刻畫訓練是以雙倍運動量的後頭訓練開始的，先做四組俯身側平舉——平凳設為斜上30～45度，面向平凳以防有欺騙性動作——接下來在平板夾胸器械上做四組倒轉飛鳥。然後，奧馬爾做四組高次數的直立側平舉來沖擊三角肌中束。奧馬爾說：「我每組做30次，但中間的休息從不超過45秒鍾，盡管使用的負重要比原先小——用10公斤的啞鈴替換了原來20公斤的——但強度並不會明顯減小。」 然後，奧馬爾手抓6～7公斤的啞鈴，背靠牆豎直站立，這樣就會減少欺騙性動作。使用中立握法（掌心相對），每次每隻胳膊做10～12次前平舉。奧馬爾說：「當把負重抬到眼部高度時，我會稍稍向外移動胳膊，將壓力從胸部挪開。在動作頂部，要稍微向里轉動腕部。」 最後，奧馬爾以坐姿頭上杠鈴推舉結束整個訓練方案，這是整個訓練中唯一的復合動作。奧馬爾承認由於整個肩部已提前達到了疲勞狀態，因此要在此做完全部的次數是很困難的。盡管如此，奧馬爾的肩部發展還是令人難以相信的。奧馬爾說：「雖然按這一方案訓練只有幾個月，但幾年來打造的肌肉塊已開始刻畫出曲線，就像我將一塊泥土最終雕塑成一件作品一樣。」 奧馬爾的訓練 》上斜俯身側平舉 將平凳設成中低角度，面朝平凳趴在上面，下巴在凳子頂部的上方以保持脊椎的中立。雙手各握一啞鈴，掌心向里。雙臂從肩部向下懸垂，肘部保持稍微彎曲。吸氣，然後以寬弧形將負重向上向身體外側抬起。當到達肩部高度時，拇指稍微向下翻轉，並保持這一姿勢幾秒鍾，然後返回到初始位置。 奧馬爾的訓練方案和個人小資料 Omar's Workout＋Stats 動作 組數 次數 上斜俯身側平舉 4 15～20 反向pec-deck飛鳥 4 20～15 啞鈴側平舉 4 30或到力竭 重錘交替前平舉 3～4 每隻胳膊10～12 坐姿頭上杠鈴推舉 4～5 10～15 最高成績：2004美國NPC錦標賽，超級負重組第三名 居住地：加利福尼亞，好萊塢 身高：1米85 體重：122公斤

⑦ 杠鈴的28種鍛煉方法是什麼

杠鈴蹲起：杠鈴蹲起主要鍛煉的部位是下腹部，可以收緊下腹部強化腰腹部的肌肉。

1、兩腳站開，杠鈴放於肩部位置，兩只手之間的握距要稍微的比肩部要寬一些。

2、屈膝下蹲，臀部要後移，胸部向前挺。下蹲的時候挺胸、抬頭、收緊腰部，上體保持正直的姿勢，大腿與小腿的角度應該接近於90°，下蹲的時候吸氣還原的時候吸氣。

⑧ 想通過杠鈴肩推來練習自己的肩部，怎樣鍛煉才能夠效果

第1點可以通過肩部的這種向上提拉的動作然後向上推，這樣可以刺激肩部的肌肉達到非常好的這種健身效果，第2點可以進行肩部的這種重量的訓練，那麼杠鈴向上托舉的時候就是非常好的這種刺激作用，那樣肩部得到非常好的肌肉的收縮，很好的鍛煉。

⑨ 用杠鈴練什麼動作能讓兩肩後張

都說些沒用的。。。。不用器械效果也一樣好！
很簡單：一、做擴胸運動和振臂運動（一隻手向上向腦後振，另一隻手向下向外振），做這兩個動作記得要有彈性，限度為感覺肌肉關節酸酸的很爽的就行。運動量自己調整。
二、做壓肩運動，雙腿叉開站直，雙臂伸直平行，雙手扶住高物（桌子椅背都行），然後做上下振壓運動。這個動作對開闊背部肌肉和關節都很有好處，而且可以拉腰部和腿部韌帶，效果很好。
三、最好的方法是站軍姿！你也不需要像當兵的那麼標准了，只要站直了，上身挺直微前頃，頭要正頸要直，挺胸，兩肩後張，感覺到全身肌肉綳緊了即可．每天堅持半小時，半個月就有效果！