中醫背功訓練方法視頻

A. 武術基本功訓練方法

武術基本功訓練方法

武術，中國武術、中國傳統武術，通過武化流傳。古人說通過習武可以強身健體，二來可以防禦敵人進攻。下面我給大家介紹武術基本功訓練方法，希望對大家有所幫助，歡迎閱讀!

武術基本功訓練方法

基本功包括腿功、腰功、肩功和樁功等主要內容。腿功表現的是腿部的柔韌性、靈活性和力量等功夫;腰功表現的是腰部靈活性、協調控制上下肢運動的能力和身法技巧的功夫;肩功表現的是肩關節柔韌性、活動范圍的.大小以及力量等方面的功夫;樁功表現的是腿部力量和呼吸內息的功夫。

腿功

1正壓腿

面對一定高度的物體，左腳跟放在物體上，腳尖勾起，兩腿伸直，兩手扶按在左膝上，或用兩手抓握左腳，然後上體立腰向前下方振壓，用頭頂盡量觸及腳尖。兩腿交替進行。

學練要點：兩腿伸直，立腰挺胸前壓。

2側壓腿

右腿支撐站立，左腳從體側放置到一定高度的物體上，腳尖勾起，右臂上舉，左掌立於胸前，兩腿伸直，腰部挺立，上體向左側下振壓，振壓幅度要逐漸加大，直到上體能側倒在左腿上。兩腿交替進行。

學練要點：兩腿伸直，開髖立腰挺胸，上體完全側倒。

3豎叉

兩腿伸直前後叉開成直線。左腿後側著地，腳尖上翹;右腿前側著地，腳背扣在地上，兩臂立掌側平舉。兩腿交替進行。

學練要點：立腰挺胸，沉髖挺膝。

4側壓腿

右腿支撐站立，左腳從體側放置到一定高度的物體上，腳尖勾起，右臂上舉，左掌立於胸前，兩腿伸直，腰部挺立，上體向左側下振壓，振壓幅度要逐漸加大，直到上體能側倒在左腿上。兩腿交替進行。

學練要點：兩腿伸直，開髖立腰挺胸，上體完全側倒。

5正搬腿

右腿伸直支撐，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左腳，然後將左腳向前方伸出，直至膝關節挺直，左腳外側朝前。兩腿交替進行。

學練要點：兩腿伸直，立腰挺胸，被搬腿的腳尖勾緊。

6仆步壓腿

右腿屈膝全蹲，全腳著地;左腿向左側伸直，腳尖內扣;兩手分別抓住兩腳腳背，成左仆步;腰部挺直，左轉前壓。左右仆步交替進行。

學練要點：直腰抬頭，一腿全蹲，另一腿伸直，兩腳壓緊地面。

7劈橫叉

兩腿伸直向左右兩側又開下坐成直線，兩腿內側著地。兩臂立掌側平舉。

學練要點：髖關節完全打開，立腰挺胸。

8側搬腿

左腿伸直支撐，右腿從體側抬起，右手經右小腿內側繞腳後抱住右腳跟，將右腿伸直，腳尖勾緊。兩腿交替進行。

學練要點：兩腿伸直，立腰挺胸，身體直立平穩。

腰功

1前俯腰

並步站立，兩手十指交叉，直臂上舉，手心向上;上體前俯，挺胸，塌腰，兩手盡力觸地。再兩手鬆開，用兩手繞過雙腿，抱住兩腳跟部，盡量使自己的上體、臉部貼緊雙腿。

學練要點：兩腿挺膝伸直，上體前俯時，挺胸、塌腰、收髖。

2甩腰

開步站立，兩臂伸直前舉，以腰為軸，上體做前後屈和甩腰動作，兩臂也隨之甩動。

學練要點：兩腿伸直，腰部放鬆，後甩時抬頭挺胸，甩腰動作緊湊而有彈性。

3涮腰

兩腳開立，略寬於肩，上體前俯，以髖關節為軸，兩臂向左前下方伸出。然後揮動兩臂，隨上體向前、向右、向後、再向左做翻轉繞環。左右涮腰交替進行。

學練要點：兩腿伸直，以腰為軸，翻轉繞環圓活、和順。

4下腰

兩腳開立同肩寬，兩臂伸直上舉;腰向後彎，抬頭，挺腰，雙手撐地身體呈橋形。

學練要點：兩腳支撐站穩，膝關節盡量挺直，腰部後彎上頂，腳跟不能離地。

肩功

1壓肩

面對一定高度的物體，兩腳開立同肩寬，上體前俯，兩手抓住橫桿，抬頭挺胸，塌腰，用力向下振壓。

學練要點：兩腿伸直，肩部松沉，用力震壓，力點集中於肩部。

2單臂繞環

左弓步站立，左手扶按左膝，右臂以肩為軸做直臂的順、逆時針繞環。兩臂交替進行。

學練要點：臂伸直，肩放鬆，繞立圓。

3雙臂繞環

開步站立，以肩關節為軸，兩臂分別向前和向後做直臂繞環。順、逆時針繞環交替進行。

學練要點：身體正直，臂伸直，肩放鬆，繞環協調和順。

4兩臂交叉繞環

開步站立，兩臂直臂上舉，左臂以左肩關節為軸，向前下做順時針繞環;同時，右臂以右肩關節為軸，向後下做逆時針繞環。兩臂順、逆時針交替進行。

學練要點：身體正直，兩臂伸直，繞環協調和順。

B. 怎麼練習背部肌肉

1.俯卧撐練習。在做俯卧撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。但要做標准才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面（不能趴在地上），這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習50個左右為宜。

2.擴胸運動。擴胸的同時會讓背部的肌肉得到鍛煉，在做這項運動時，肘部要盡可能的向後擴，幅度越大越好。

3.轉體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉體時腿部不要轉動。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然後蜷起另一條腿，只上身做轉體運動。

4.用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時；然後換左手拿啞鈴重復。主要能鍛煉背闊肌。

5.單杠或健身器八字架練習。單杠練習主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習有助於拉寬肩膀和發達背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬於肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放鬆自然下垂。然後屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結或頸部後面與杠面齊平，再放下還原，根據個人身體情況每天練習5--10次。

6 健身器材練習。如果有條件，可以去健身房進行拉伸練習，能鍛煉背部的肌肉。剛開始練習時要循序漸進，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。

C. 有什麼方法可以提高記憶力，我是學中醫的，要背的東西很多，最近又要考背誦，記憶量挺大。

有啊！記憶，就是過去的經驗在人腦中的反映。它包括識記、保持、再現、回憶三個基本過程。其形式有形象記憶、概念記憶、邏輯記憶、情緒記憶、運動記憶等。 記憶的大敵是遺忘。提高記憶力，實際就是盡量避免和克服遺忘。在學習活動中只要進行有意識的鍛煉，掌握記憶規律和方法，就能改善和提高記憶力。下面介紹增強記憶的十種方法。 1.注意集中。記憶時只要聚精會神、專心致志，排除雜念和外界干擾，大腦皮層就會留下深刻的記憶痕跡而不易遺忘。如果精神渙散，一心二用，就會大大降低記憶效率。 2.興趣濃厚。如果對學習材料、知識對象索然無味，即使花再多時間，也難以記住。 3.理解記憶。理解是記憶的基礎。只有理解的東西才能記的牢、記得久。僅靠死記硬背，則不容易記住。對於重要的學習內容，如能作到理解和背誦相結合，記憶效果會更好。 4.過度學習。即對學習材料在記住的基礎上，多記幾遍，達到熟記、牢記的程度。過度學習的最佳程度是150%。 5.及時復習。遺忘的速度是先快後慢。對剛學過的知識，趁熱打鐵，及時溫習鞏固，是強化記憶痕跡、防止遺忘的有效手段。 6.經常回憶。學習時，不斷進行嘗試回憶，可使記憶錯誤得到糾正，遺漏得到彌補，使學習內容難點記的更牢。閑暇時經常回憶過去識記的對象，也能避免遺忘。 7.讀、想、視、聽相結合。可以同時利用語言功能和視聽覺器官的功能，來強化記憶，提高記憶效率，比單一默讀效果好的多。 8.運用多種記憶手段。根據情況，靈活運用分類記憶、特點記憶、諧音記憶、爭論記憶、聯想記憶、趣味記憶、圖表記憶、縮短記憶及編提綱、做筆記、卡片等記憶方法，均能增強記憶力。 9.掌握最佳記憶時間。一般來說，上午9～11時，下午3～4時，晚上7～10時，為最佳記憶時間。利用上述時間記憶難記的學習材料，效果較好。 10.科學用腦。在保證營養、積極休息、進行體育鍛煉等保養大腦的基礎上，科學用腦，防止過度疲勞，保持積極樂觀的情緒，能大大提高大腦的工作效率。這是提高記憶力的關鍵。 記憶力可以通過訓練得到提高。古今中外，很多名人學者都很注意用各種方法來鍛煉自己的記憶力。比如俄國大文學家托爾斯泰說過：「我每天做兩種操，一是早操，一是記憶力操，每天早上背書和外語單詞，以檢查和培養自己的記憶力」。托爾斯泰的「記憶力操」實際上就是反復「復現」。只要你有計劃地「復現」，你的記憶力一定會不斷增強。 下面幾種訓練記憶力的方法很有效，你不妨平時參照一下

D. 如何快速背誦中醫葯中的中葯，性味，歸經，功效，應用。

背歌訣
我的經驗就是反復背
每天背五十味葯
早上起床背一遍
吃完早飯背一遍
上午背一遍
午飯前背一遍
午睡前背一遍
晚飯前背一遍
睡前再背一遍
一天背七遍
就差不多了
第二天早上快速復習一下昨天的
然後再背下五十味
五天就能背完一遍
結合做題復習兩天
最多一周保你能記住95%以上

E. 如何練背部肌肉 後面的肌肉叫什麼

一、叫背闊肌。

1、背闊肌latissimus dorsi位於腰背部和胸部後外側皮下，為全身最大的闊肌，呈直角三角形。

2、上內側部被斜方肌遮蓋，以腱膜起自下6個胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外側唇後1/3。

3、背闊肌及其起止點：

（1）、位置：腰後和胸後外側。

（2）、起點：借用腱膜起源於第七至第十二胸椎及所有腰椎棘突、骶正中脊、髂嵴後部和第十至第十二肋骨外側。

（3）、終點：肱骨結節嵴。

（4）、支配神經：起源於脊神經臂叢的胸背神經。

二、訓練方法：

1、起始位置：雙手握緊水平桿（手掌向前），雙腳離地，手臂獨立。

2、行動過程：使用背闊肌收縮力將身體向上拉至水平桿接觸或接近胸部，休息一秒鍾後背闊肌完全收縮。然後逐漸放鬆背闊肌並放鬆。

3、緩慢下降至完全下垂，恢復。重復。

4、呼吸法：吸氣，身體向上拉，下垂時呼氣。

5、注意事項：

（1）、上拉時注意背闊肌。身體拉得越高越好，上拉時不要上拉。

（2）、身體擺動，腳不能碰到地面。杠鈴可以鉤在腰部以加重重量。

6、背闊肌坐姿懸吊術：

（1）、起始位置：坐在長凳上，握力間距大，直上，握力懸根。

（2）、行動過程：收縮背闊肌，盡可能向下拉吊帶，直到它接觸到頸部、肩部、背部或背部。還有前胸。然後慢慢放鬆背闊肌，讓吊帶收縮到手臂伸展的高度。

（3）、呼吸法：當棍子被拉下時吸氣，當棍子松開時呼氣。

7、注意事項：

（1）、重點控制背闊肌的收縮和鬆弛。

8、背闊肌屈身成排：

（1）、這個動作是背闊肌的基本運動之一，可以用杠鈴和啞鈴來完成。

（2）、使用杠鈴時，當握力距離較寬，腹部受到觸碰時，背闊肌下部握力距離較大。

（3）、很好的鍛煉。當握力距離較窄時，直接向上拉以觸碰胸部，背闊肌上部則相反。

9、行動過程：收縮背闊肌，拉起上臂，盡可能高地拉起杠鈴，休息一秒鍾。讓杠鈴慢慢下降到雙臂完全伸直和下垂。

(5)中醫背功訓練方法視頻擴展閱讀：

1、背闊肌肌皮瓣是臨床上最常用的肌皮瓣之一。背闊肌肌皮瓣位置隱蔽，血供豐富，切除范圍廣，抗感染能力強，是理想的選擇。有些背闊肌常被切除而不是全部切除。

2、用背闊肌皮瓣代替肌功能重建創面時，背闊肌的切斷和胸背神經的切斷，使保留的背闊肌失去了神經支配功能。

3、近年來，根據支配背闊肌的胸背神經的解剖特點，切斷肌皮瓣時保留了對胸背神經的控制，保留了未切斷的背闊肌的功能。供區費用降低，移植的背闊肌皮瓣仍有良好的血供。

4、近年來，隨著多層螺旋ct掃描技術的發展，ct血管造影逐漸應用於游離皮瓣的顯微外科修復。皮瓣提取的關鍵是解剖血管。然而，由於血管類型的多樣性，一些肌皮穿支的解剖結構復雜、耗時。術前准確定位血管蒂和穿支尤為重要。

5、血管三維重建實現了手術模擬和術前設計。cta和三維重建的意義不僅在於發現血管變異或畸形，降低手術風險，減少並發症的發生，而且在於術前了解血管的走行和直徑。從而達到合理設計皮瓣的目的。

6、三維軟體可以分割和重建獨立的骨骼、血管、皮膚和肌肉。重建圖像可以單獨顯示，也可以組合顯示，便於對各種結構的觀測和測量。

參考資料來源：

網路-背闊肌

F. 請專業教練知道如何練習背部肌肉!

背部主要肌肉有斜方肌、菱形肌、背闊肌、背長肌、背短肌。強壯有力的背部是健力的象徵。斜方肌能使肩胛骨上提，向下、向上轉動和內收，能使頭和脊柱伸直，在兒童、少年成長期發展此肌可以預防和矯正駝背；背闊肌在腰背上部，是人體最大的闊肌。發達的背闊使人體成美麗的倒三角肌；而背長肌和背短肌由於位於脊柱兩側，從骶骨到枕骨是一強大的脊柱伸肌，其機能是使頭和脊柱伸，使軀干側屈。這部分肌肉得到發展對於防止弓腰駝背、矯正畸形，對於生產勞動和增加形體美（維持正確的體姿），均有重要的意義，因此，我們應當重視背部肌肉的鍛煉。

1、發展斜方肌的練習

（1）提鈴聳肩

做法：將杠鈴從地面提起，身體伸直，兩臂持鈴下垂。做時用力向上聳肩（不屈肘）至最高位，然後復原再做。（圖1）

要點：向上聳肩時要注意斜方肌和肩胛提肘的積極用力，不得屈肘，另外要徐徐下降做退讓性工作。

呼吸：聳肩時吸氣，復原時呼氣。

（2）直臂擴胸（啞鈴） （圖1）

做法：兩臂由前平舉向兩側做平舉擴胸，然後復原再做。（圖2）

（圖2）

要點：向兩側擴胸時，肘可微屈，盡可能向後用力，胸要高高挺起。

呼吸：向後擴胸時吸氣，向前復原時呼氣。

說明：這個練習由於有擴胸動作，因此易被誤認為該練習能發展胸大肌，其實該練習對背部斜方肌及岡上肌，岡下肌，大、小圓肌及斜方肌有較大影響，對胸大肌影響則甚微。該練習對發展三角肌也有較大作用，因為三角肌一直在做靜力支撐工作。

（3）直臂開彈簧拉力器

做法：兩手握彈簧拉力器的兩端，兩臂由前平舉向兩側用力拉彈簧拉力器，直至兩臂和體側平行，然後復原再做。（圖3）

要點：向兩側後拉彈簧拉力器是斜方肌用力，而徐徐復原才是胸大肌用力，這點往往被人們所忽視。所以，在做此動作時要特別注意斜方肌的積極用力。

呼吸：向側後擴胸時吸氣，徐徐復原時呼氣。

（4）直立提肘拉

做法：兩手握鈴，間距比肩略窄，身體直立，兩臂伸直下垂。用力時先聳肩而後向上提肘，將杠鈴提至胸部高度後慢慢復原。（圖4）

（圖3） （圖4）

要點：先聳肩後提肘，兩肘向前上高抬，兩手控制杠鈴運動方向，使之沿胸部向上。

呼吸：聳肩提肘時吸氣，復原時呼氣。

（5）俯卧反飛鳥（直臂擴胸後振）

做法：兩手持鈴俯卧在高凳上，然後將伸直的兩臂向側上抬起，使之超過身體的平面。這時上背部肌肉達到了最大的肌緊張。（圖5）

（圖5）

（6）坐弓身

做法：肩負較輕杠鈴，坐在低凳上，背部伸直，然後慢慢體前傾，使腹部觸及大腿即慢慢抬起上身。（圖6）

要點：腰背肌在整個動作過程要收緊，為此要挺胸塌腰。此外，整個動作要慢，即慢慢地前傾，慢慢地起立，這樣做既能防止傷害事故，也能有效地發展背部肌群。

呼吸：前弓時吸一口氣直至復原才換氣呼吸。

（7）弓身反飛鳥

做法：這個練習大體同俯卧反飛鳥，所不同的是這個練習不是俯卧在長凳上，而是弓身成水平狀，然後兩臂向後上振（肘微屈），使器械約與肩同高，而後慢慢復原再做。（圖7）

（圖6） （圖7）

要點：弓身後要盡量保持原來的姿勢，兩臂用力向側後上振。上背部肌肉力用收縮，三角肌後部也得到鍛煉。

呼吸：後振時吸氣，復原時呼氣。

2、發展背闊肌的練習

（1）屈體劃船

做法：上體前傾約與地面平行，同伴在前用手扶頭，然後用背闊肌收縮之力以及向上提肘之力將橫杠提拉至胸腹部（圖8）

要點：做此練習要模擬劃船動作以加大動作幅度。

呼吸：弓身拉鈴時吸氣，自胸部放下杠鈴時呼氣。

（圖8）

（2）跨鈴屈體拉鈴

做法：橫跨在杠鈴上（一頭可不安放鈴片），弓身兩臂伸直握鈴將杠鈴提離地面（用伸腿之力），然後屈肘上拉杠鈴，使鈴片觸及胸部為一次，放下杠鈴再做。（圖9）

（圖9）

要點：要盡量保持提鈴時的體姿，用背闊肌的收縮力和屈臂上拉之力將杠鈴提拉起來

呼吸：拉鈴時吸氣，放鈴時呼氣。

說明：這是一個有效地發展背闊肌的練習，它還對大、小圓肌等肌群有良好影響。

（3）卧拉

做法：俯卧在長凳長，兩臂伸直下垂持鈴，屈臂將杠鈴拉起靠近凳底面。這里有兩種做法：一種是垂直式，即把杠鈴直接由地面上拉至胸下；另一種是波浪式，它是先把杠鈴向前擺出，然後，向後拉引至小腹下方。（圖10）

（圖10）

（4）凳端劃船

做法：俯卧在凳端，兩腳不離地，兩臂伸直在凳下握住橫杠，然後用力將杠鈴提至胸下的凳面（要聽到撞擊聲）算一次，復原後再提拉（圖11）

要點：提拉時下頜緊貼凳面，要用背闊肌及屈肘收縮之力，而不要用抬體之力。

呼吸：提拉時吸氣，下放時呼氣，盡量不要憋氣。

（圖11）

（5）弓身單臂拉鈴

做法：弓身，兩腿前後開立，單臂伸直下垂握住地上的重物如啞鈴等，然後用屈肘的力量將啞鈴提拉至體側，還原後反復做。（圖12）

（圖12）

要點：為固定體姿，不提鈴之手肘要依靠同側大腿。用力時肘尖向後上方沖出。

呼吸：提拉時吸氣，放鈴時呼氣。

（6）下拉（在綜合力量練習架上做）

做法：兩臂拉住拉力架的把手，跪在地上或直立，而後用力下拉拉力器，使肘關節貼近身體的兩側，把手挨近第七頸椎。（圖13）

要點：不論是直立還是跪姿，都應挺直身體，下拉時不要爆發式用力，還原時也要控制速度。

呼吸：下拉時吸氣，還原時呼氣。

說明：下拉這個動作練習對發展背闊肌、上背部肌群以及三角肌後部等肌群作用很大，應該經常練習它。在沒有綜合練習架的情況下，應用強力橡皮條吊在橫樑上來訓練，其效果也是一樣的。

（圖13）

（7）向後、向側拉拉力器

做法：面對橡筋拉力器或滑輪拉力器（向側拉，側對兩根拉力帶），直臂拉住已綳緊的拉力帶，然後直臂用力後拉（或由體側拉近身體），反復做。（圖14）

（圖14）

（8）寬握頸後引體向上

做法：兩手採用寬握距，握住單杠成懸吊狀態，然後用力屈肘使上體引向單杠，直至第七頸椎觸及單杠算一次，再還原反復做。（圖15）

要點：做時一定不要借身體的擺動力，要注意動作的振幅，懸吊時肩要充分拉開，而上拉時第七頸椎要觸及單杠。

呼吸：拉引時吸氣，復原成懸吊狀時呼氣。

（圖15）

說明：這個練習開始時胸大肌參與用力，而後是背闊肌、肱二頭及前臂肌群，由於它簡單易行鍛煉效果好，一直用來作力量素質的測驗指標之一。經過一段時間練習達到15次左右時，應負重進行訓練，效果才會更好些。通常在腰部和足踝部負較輕重物。

3、發展背長肌和背短肌的練習

（1）負重體屈伸（山羊）

做法：俯卧在山羊或長凳上，兩腳固定在肋木間（或由人扶持），兩手在頸手固定重物，做體前屈接挺身起練習，也可雙人做挺身起練習，練習者俯卧在同伴並攏的兩膝上做挺身起動作。（圖16）

要點：做時一定要使身體成反弓，背肌充分收緊，做靜力練習時，要維持最大的肌緊張6秒左右。

呼吸：挺身或成反弓靜止用力時吸氣，並稍憋氣，復原時立即呼氣。

（2）控背

做法：練習者仰卧在背懸空的兩凳上，身體用力挺直，這時在腹部負人或負重物，背部用力收緊，保持挺直姿勢6—8秒。（圖17）

（圖16） （圖17）

要點：負重前要挺直軀干收緊腰部，然後保持這各靜止用力姿勢6—8秒。

呼吸：用力時憋氣，放鬆時呼吸

（3）弓身（含坐弓身）

做法：兩臂持鈴於頸後，兩腿開立約與肩寬，身體直立，腰和腿收緊，上體慢慢前屈，臀部後移，使上體和地面成水平狀，兩腿可微屈，靜止片刻即向上挺直身體恢復直立姿勢再做。也可坐在凳上做弓身。（圖18）

要點：整個動作過程中腰背肌均要收緊，體前屈必須慢慢退讓。

呼吸：體前屈和上抬時憋氣，身體直立後再呼吸。

（4）直腿硬拉

做法：兩腿伸直站立，上體前屈，挺胸收緊腰背，兩臂伸直握住杠鈴，然後伸髖、展體將杠鈴拉起至身體挺直。（圖19）

（圖18） （圖19）

要點：杠鈴貼身，腰背肌收緊，手臂伸直懸吊住杠鈴。

呼吸：用力前吸氣，將杠鈴提離地面身體充分伸直後調整呼吸。

（5）寬握硬拉

做法：兩手寬握橫杠，屈膝下蹲，腰背收緊，然後伸膝，伸展上體，直至身體充分伸身。（圖20）

要點：挺胸、直腰，慢慢伸直軀干。

呼吸：同直腿硬拉。

說明：弓身、直腿硬拉、寬握硬拉等練習，既能發展伸脊柱的背肌力量，也能發展股後肌等伸髖肌群。

（6）俯卧兩頭起

做法：俯卧在長凳上（或在床上、地上），兩臂伸直放在體前，然後迅速抬起上體和下肢，讓腹部支撐，以維持平衡。（圖21）

要點：身體成反弓越大，對鍛煉背肌越有利。

呼吸：挺身前吸氣，放鬆時呼氣。

G. 推背的手法和技巧

什麼是推背按摩療法

推背按摩療法也叫通督按摩療法，中醫理論的指導下結合流行於歐美的歐式油壓手法和中醫按摩的傳統手法在背部通過肌膚塗抹油質減少摩擦力，加強對皮膚、肌肉、血管、神經的刺激保健按摩。

推背按摩的手法要求

主要用推、擦、點按、拿揉

補瀉原則：

輕為補，重為瀉

慢為補，快為瀉

順為補，逆為瀉（大椎穴→長強穴是瀉，長強穴→大椎穴是補）

輕為補，重為瀉

慢為補，快為瀉

順為補，逆為瀉（大椎穴→長強穴是瀉，長強穴→大椎穴是補）

推背按摩的功效

振奮陽氣，對胃寒、宮寒、腎陽虛有很好的療效

提高免疫力

調節內分泌

緩解壓力和疲勞

平衡陰陽、調整臟腑

振奮陽氣，對胃寒、宮寒、腎陽虛有很好的療效

提高免疫力

調節內分泌

緩解壓力和疲勞

平衡陰陽、調整臟腑

推背按摩的理論依據

中醫理論和實踐證明：人體病邪的產生與督脈氣血的強弱變化有關，督脈氣血運行受阻，病邪就會隨之而生。人身之陽氣，對於人的生、老、病、死過程起著重要的，甚至是決定性的作用。督脈即為陽脈之海，又為一身陽氣的統帥。那麼，人身各部位陽氣的變化均應與督脈陽氣的變化相關，亦即督脈陽氣的通達充盈，是人類生命延緩的根本保證故此，可以這樣認識：人身臟腑、經脈等陽氣的變化，實質上標志著督脈陽氣的盛衰，督脈作為陽氣的統帥，決定著人類生命的全過程。

推背通督按摩法是通過手法和借質（按摩油、精油、特製中葯按摩油等）作用，以此達到同期經絡、調其氣血、振奮陽氣的目的，進而能夠協調臟腑、經脈的功能，使周身之陽氣充盈，這樣就可以使蒸氣內守，外邪不宜入內，內邪得以祛除，即達到正本清源的功效。

推背按摩是運用中醫傳統的手法在背部通過肌膚介質作用來進行背部推拿，加強對皮膚、肌肉、血管、神經的刺激，以促進全身血液循環、刺激穴位、舒筋活血、強身排毒。推背推拿緩解壓力和疲勞、提高免疫力、尤以改善睡眠的療效較顯著。同時，在推背時配合一些植物精油效果會更加顯著。

常用推背精油：

薰衣草精油：有效舒緩肌膚過敏曬傷後等現象，並能幫助癒合疤痕，放鬆精神帶來寧靜的感覺。

玫瑰精油：有滋潤保濕效果，能鎮靜舒緩神經，適用於乾燥肌膚。

檀香木：能保濕滋潤肌膚安定放鬆心情，適於中乾性肌膚 。

茶樹精油：具有收斂抑菌效果清新的香味能提振精神，舒緩疲勞和解除肌肉壓力，適用於油性肌膚。

薄荷精油：有清涼鎮定肌膚，提神醒腦的作用，也能有效改善頭皮屑出油等情況，適用於油性肌膚，不適用於敏感肌膚。

迷迭香∶能清潔皮膚、消炎殺菌，及促進血液循環，也能幫助集中精神，適用於油性肌膚。

佛手柑∶有助於提振精神，復甦身體活力，適用於瑕疵和油性肌膚。

薰衣草精油：有效舒緩肌膚過敏曬傷後等現象，並能幫助癒合疤痕，放鬆精神帶來寧靜的感覺。

玫瑰精油：有滋潤保濕效果，能鎮靜舒緩神經，適用於乾燥肌膚。

檀香木：能保濕滋潤肌膚安定放鬆心情，適於中乾性肌膚 。

茶樹精油：具有收斂抑菌效果清新的香味能提振精神，舒緩疲勞和解除肌肉壓力，適用於油性肌膚。

薄荷精油：有清涼鎮定肌膚，提神醒腦的作用，也能有效改善頭皮屑出油等情況，適用於油性肌膚，不適用於敏感肌膚。

迷迭香∶能清潔皮膚、消炎殺菌，及促進血液循環，也能幫助集中精神，適用於油性肌膚。

佛手柑∶有助於提振精神，復甦身體活力，適用於瑕疵和油性肌膚。

精油推背是通過經絡按摩，配合使用美體芳香精油，從而舒經活絡，暢通血脈，安撫調節情緒，舒緩壓力，消除疲勞，幫助睡

H. 白猿通背拳的基本功

白猿通背拳極重視基本功訓練，一招一式都從打樁擊袋開始。先求功硬而後求藝通。打樁時右拳左掌，前後進取，拳掌變幻，肩背協調，其中活腕拆拳，力點准確；打袋則採用拍，摔，劈，剁的動作來練就手臂勁力，磨練出種種工夫。中國武林那句行話：「練拳先練功，功到自然成」，用於白猿通背，可謂十分准確。
練習白猿通背拳用棉花更能出工夫，在自己面前掛一個棉花,，然後打它，這個主要是練准，快，冷勁，認真練此法可起到意想不到的效果。