『壹』 跪求側壓腿正確方法
側壓腿跟各人的骨骼結構也有關,常用方法:
1\兩手在體前扶地,兩腿左右分開成直線,上體俯卧或側傾。
2\盤腿前俯 兩腿屈膝盤坐,兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。韌帶嘛,有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講,人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後,骨骼發育基本定型,所以,韌帶也就定型了。所以,年紀小的人,建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有,通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是,對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以,16歲以上的,建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒,休息幾秒種,再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。
韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習,每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔,否則極易拉傷。
堅持總會有進步的,最好壓了之後再進行側踹腿和鞭腿練習,效果更好.
『貳』 弓步側壓腿怎麼做。
弓步壓腿動作步驟(以右前弓步為例):
1、兩手叉腰;
2、右腳向前邁一大步;
3、右腿屈膝,腳尖稍向內;
4、左腿膝蓋伸直,腳尖向前,兩腳全腳掌著地;
5、身體正對前方,髖部向下壓,腰部綳緊,重心在兩腿之間。
正確與錯誤動作示範圖:
『叄』 初級壓腿方法
壓腿不僅是武術和舞蹈的基本功,還常被用來作為運動前的熱身運動,可以增強身體的柔韌性和靈活度,下面就來看看壓腿的正確做法。
鍛煉動作 壓腿
1 正壓腿
正壓腿是壓腿運動中最基礎的做法,一般的初學者都是從正壓腿開始學。
動作要領:
1、面對一定高度的物體,左腳跟放在物體上,腳尖勾起,兩腿伸直;
2、兩手扶按在左膝上,或是用兩手抓握左腳,然後上體立腰向前下方振壓;
3、用頭盡量觸及腳尖,兩腿交替進行。
注意:兩腿伸直,立腰挺胸前壓。使腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸,避免軀干與腿之間出現的空隙。
2 側壓腿
側壓腿主要鍛煉了髖部和腰部,它的方法和正壓腿的方法基本相似,只是在壓腿的時候,身體的站位是側位的,支撐腿腳尖和被壓腿的腳尖都和臉為同方向。
動作要領:
1、身體側對支撐物,右腿支撐站立;
2、左腳從體側放置到一定高度的物體上,腳尖勾起,踝關節屈緊,右臂上舉,左掌放在右胸前,兩腿伸直,立腰,開髖,腳跟與前腳平行成一線,腿挺直放鬆;
3、上體向左側下振壓,振壓幅度要逐漸加大,直到上體能側倒在左腿上,兩腿交替進行。
注意:兩腿伸直,開髖立腰挺胸,上體完全側倒。做這個動作容易出現兩腿不直、身體向前彎曲的現象。所以還應注意支撐腿的腳尖外展,被壓腿盡量向身體正前頂髖,左臂向里掖肩,右臂向上舉,向頭後伸展。同時,將腿向肩後方振壓。
3 後壓腿
做後壓腿髖部、腰部和頸部可以得到練習。
動作要領:
1、背對一定高度的物體,雙手叉腰,右腿支撐站立,左腿後伸,腳背放在物體上,腳面綳直,兩腿伸直;
2、上體向後下振壓,並逐漸增大振壓幅度。兩腿交替進行。
注意:該動作要求雙腿直膝,支撐腳要全腳著地,必須挺直,腳趾抓地,挺胸,展髖,腰後展。做這個練習時兩腿容易彎曲,因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋,用一隻手下壓腰、髖,幫助把腰挺直。
4 弓步壓腿
弓步壓腿可以更好的鍛煉腿部肌肉,還可以幫助瘦肌肉型小腿。
動作要領:
1、雙手平放地上,與肩大致平行,前後腿跨大步。
2、將臀部向下壓,成弓箭型,維持5秒後升起臀部再來一次。
3、前後腿交換再做,每邊做10次。可先完成一邊才做另一邊。
注意:後腿膝頭要盡量伸直。整個動作和短跑運動員的起跑預備姿勢差不多。
『肆』 側壓腿的的標准動作和動作要領
身體側對肋木等支撐物,右腿支撐,腳尖稍向外,舉起左腿舉起,腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關節屈緊,右臂上舉,向頭後伸展,左掌放在右胸前,將腿向肩後方振壓,直到腳尖能接觸到後腦勺;
同樣,雙腳、腰都要挺直,以有效鍛煉髖部和腰部。做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。
所以在練習中應注意,支撐腿的腳尖外展,被壓腿盡量向身體正前頂髖,左臂向里掖肩,右臂向上舉,向頭後伸展。同時,將腿向肩後方振壓。幅度逐漸加大,直到腳尖能接觸到後腦勺。
(4)側壓腿的正確方法視頻擴展閱讀:
注意事項:
1、剛壓腿時高度別超過45度
對於初練者,壓腿的高度別太高,腿抬起後別超過髖關節,兩腿之間的角度約為45度為宜。是最安全的,因為這個角度使髖關節在自然的生理狀態,也較容易達到,不容易摔倒和對關節造成損傷。
2、壓腿別只求高度不求質量
在生活中,把腿架到和肩同高甚至更高,但身體動作完全變形,甚至都沒有了振壓的餘地,壓完腿拿不下來要費盡的用手搬下來。因為腿的柔韌性不是一天兩天能練出來的。
『伍』 在家正確的壓腿方法
步驟/方法
1.剛壓腿時高度別超過45度
壓腿是一種隨時隨地可以進行的運動,找個攀登架、欄桿、甚至台階把腿往上面一搭,就可以練習了。不過,如果你不經常鍛煉的話,筋骨就會比較僵硬。猛地跨上很高的欄桿容易拉傷。因此,對於初練者,壓腿的高度別太高,腿抬起後別超過髖關節,兩腿之間的角度約為45度為宜。是最安全的,因為這個角度使髖關節在自然的生理狀態,也較容易達到,不容易摔倒和對關節造成損傷。
經過約三五個月的鍛煉,很多人壓腿時能輕松抬到90度左右,堅持下去,腿還能扳過頭頂呢。不過和髖關節持平的高度更為安全。
2.壓腿別只求高度不求質量
在生活中,把腿架到和肩同高甚至更高,但身體動作完全變形,甚至都沒有了振壓的餘地,壓完腿拿不下來要費盡的用手搬下來。這樣可就不好啦!因為腿的柔韌性不是一天兩天能練出來的。特別是成年人,壓腿一定要選擇合理的高度,並注意正確的姿勢。
壓腿的3種正確姿勢
1.正壓腿
面對一定高度的物體,比如高台、桌椅,雙腿並攏站立,抬起左腿將腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關節屈緊,兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直,挺腰,同時一定要收髖,這是許多人沒有注意到的地方,上體前屈,向前向下做振壓腿的動作,逐漸加大力量,然後換腿做。根據柔韌性程度,可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。
2.側壓腿
身體側對肋木等支撐物,右腿支撐,腳尖稍向外撇,左腿舉起,腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關節屈緊,右臂上舉,左掌放在右胸前。兩腿伸直,立腰,開髖,上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。
做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意,支撐腿的腳尖外展,被壓腿盡量向身體正前頂髖,左臂向里掖肩,右臂向上舉,向頭後伸展。同時,將腿向肩後方振壓。幅度逐漸加大,直到腳尖能接觸到後腦勺。
3.後壓腿
背對肋木,並腿站立,兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐,左腿提起,腳背擱在肋木上,腳面綳直。上體後屈,並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。
該動作要求雙腿直膝,支撐腳要全腳著地,腳趾抓地,挺胸,展髖,腰後展。做這個練習時兩腿容易彎曲,因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋,用一隻手下壓腰、髖,幫助把腰挺直。
『陸』 我要側壓腿和後壓腿的正確方法
1、側壓腿
動作要點:上體保持直立向側、向下壓振;壓振幅度逐漸運大,髖關節一直正對前方。
身體側對肋木等支撐物,右腿支撐,腳尖稍向外撇,左腿舉起,腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關節屈緊,右臂上舉,左掌放在右胸前。兩腿伸直,立腰,開髖,上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。
做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意,支撐腿的腳尖外展,被壓腿盡量向身體正前頂髖,左臂向里掖肩,右臂向上舉,向頭後伸展。同時,將腿向肩後方振壓。幅度逐漸加大,直到腳尖能接觸到後腦勺。
2、後壓腿
動作要點:兩腿挺膝,支撐腿直立且全腳著地站穩;挺胸、展髖、腰後屈;後壓振幅度逐漸加大。
背對肋木,並腿站立,兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐,左腿提起,腳背擱在肋木上,腳面綳直。上體後屈,並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。
該動作要求雙腿直膝,支撐腳要全腳著地,腳趾抓地,挺胸,展髖,腰後展。做這個練習時兩腿容易彎曲,因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋,用一隻手下壓腰、髖,幫助把腰挺直。
(6)側壓腿的正確方法視頻擴展閱讀
注意事項
1、在拉筋之前必須先熱身;比如說,利用小跑步使體溫增加,使肌肉與肌腱處在備戰的狀態,如此拉筋的成效會提高,也可以減少不當拉筋反而受傷的機會。
2、在拉筋之時不要暫停呼吸;應該很緩慢及深深地呼吸;暫停呼吸,屏氣凝神,會使負氧債增加,動作不協調,拉筋受傷的機會提高。
3、在運動之前及之後都要拉筋;一般人只記得運動之前要拉筋;而運動後一身疲倦,便連動都不想動;其實運動之後,雖然肌肉酸痛,可是仍然須再緩和地作一次拉筋,如此可使肌肉纖維重新調理,恢復疲勞的速度加快,下一次運動時肌肉的條件也會更好。
4、拉筋的動作要緩慢而溫和,千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地,是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸,刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息,而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。
『柒』 怎樣才是正確的壓腿
方法/步驟
壓腿是一種對於場地要求並不是很高的運動,只要有抬腿的地方、欄桿、甚至台階,把腿往上面一搭,就可以開始壓腿練習。
『捌』 側壓腿的正確練習方法及易犯錯誤
身體側對肋木等支撐物,右腿支撐,腳尖稍向外撇,左腿舉起,腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關節屈緊,右臂上舉,左掌放在右胸前。兩腿伸直,立腰,開髖,上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。 做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意,支撐腿的腳尖外展,被壓腿盡量向身體正前頂髖,左臂向里掖肩,右臂向上舉,向頭後伸展。同時,將腿向肩後方振壓。幅度逐漸加大,直到腳尖能接觸到後腦勺。
希望對你有用,求採納
『玖』 怎樣正確壓腿
壓腿的3種正確姿勢
1.正壓腿
面對一定高度的物體,比如高台、桌椅,雙腿並攏站立,抬起左腿將腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關節屈緊,兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直,挺腰,同時一定要收髖,這是許多人沒有注意到的地方,上體前屈,向前向下做振壓腿的動作,逐漸加大力量,然後換腿做。根據柔韌性程度,可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。
2.側壓腿
身體側對肋木等支撐物,右腿支撐,腳尖稍向外撇,左腿舉起,腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關節屈緊,右臂上舉,左掌放在右胸前。兩腿伸直,立腰,開髖,上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。
做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意,支撐腿的腳尖外展,被壓腿盡量向身體正前頂髖,左臂向里掖肩,右臂向上舉,向頭後伸展。同時,將腿向肩後方振壓。幅度逐漸加大,直到腳尖能接觸到後腦勺。
3.後壓腿
背對肋木,並腿站立,兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐,左腿提起,腳背擱在肋木上,腳面綳直。上體後屈,並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。
該動作要求雙腿直膝,支撐腳要全腳著地,腳趾抓地,挺胸,展髖,腰後展。做這個練習時兩腿容易彎曲,因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋,用一隻手下壓腰、髖,幫助把腰挺直。
壓腿的5大注意事項
壓腿時為了避免拉傷或者跌倒,一定要注意以下5要:
1.要穩------單腿站立時必須站穩,最好能有個扶手,避免搖晃失重跌倒;
2.要輕------壓腿用力不能過猛,以免對腰腿肌肉骨骼造成損傷;
3.要緩------壓腿的動作宜緩慢;
4.要短------一般每次3~5分鍾即可;
5.要放鬆---壓腿之後不要馬上就結束鍛煉,還要做一些踢腿練習來放鬆調整。
附強度更大的壓腿方法:
1.下豎叉然後把一個小凳子或一個20厘米左右(如果腿還能承受,也就是說這樣壓不是很疼,可以拿一個更高的東西放在自己前腿的腳下)的東西放在前腿(你身體前面的那條腿)的腳下.
2.下橫叉然後把一個小凳子或一個20厘米左右(如果腿還能承受,也就是說這樣壓不是很疼,可以拿一個更高的東西放在自己的雙腳下)的東西放在自己的雙腳下.做的時候要注意兩腿一定要成一百六十五度以上,盡量成直線.這個動作要比上面那個動作要難做一些.
3..壓旁腿時主力腿不動,壓右腿時右腿就往把桿右邊移動,移動到到兩條腿成為直線,壓左腿時就往左邊移動,移動到兩腿成為直線.
4,壓前腿時被壓的腿不動,主力腿往後退,退到兩腿成直線.
『拾』 壓腿的正確方法
一、壓腿的3種正確姿勢
1、正壓腿