壺鈴健身方法視頻

❶ 提壺啞鈴是練什麼的

提壺啞鈴可以提升肌力、肌耐力、肌爆發力，以及心肺耐力，主要用來增強身體的肌力，耐力，還有平衡能力，靈活性等。

提壺啞鈴又叫石鎖，是俄國的大力在300年前，士創作出這種鑄鐵類外形像炮彈一樣健身器械。使用方法和作用類似壺鈴。

因為提壺啞鈴可以沿著其把手下方和周圍運動，所以與使用啞鈴的訓練相比，壺鈴對整個身體的要求更高。

提壺啞鈴可以做出多種動作，蹲，跳，提，舉拋等等，這樣可以大量促進新陳代謝、燃燒卡路里、生成肌肉，從而對降低體脂和塑形起到積極作用。練習提壺啞鈴要注意動作的准確，這樣才能更有效的鍛煉。

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提壺啞鈴的主要訓練方法：

1、甩壺鈴。

用單或者雙手握住鈴壺在體前用臀部的力量將其甩起（不脫手），然後自然地讓鈴壺黨到胯下體後，左右手各30個，各做3組。如果覺得輕松，可以加重量。

2、向上舉壺法。

雙手握住壺鈴兩側手柄，用力向上伸直手臂舉起壺鈴，注意整個舉起的過程要放慢，重復5次。

3、壺鈴推出法。

雙手握住壺鈴把手，掌心相對，將其靠近胸部與肩同高；進行深蹲動作，下沉的位置盡可能低；雙臂伸直，把壺鈴向身體前方徑直推出，將壺鈴收回到肩部位置起身，如此反復進行訓練。

4、仰卧凳上法。

仰卧凳上，兩臂屈肘握鈴於肩側。雙臂同時向上推舉壺鈴，然後還原成預備姿勢。仰卧凳上，兩臂屈肘握於胸前。兩臂向後擺舉至頭上，拳心向下；然後從原路還原成預備姿勢。此動作主要發達胸大肌、臂肌和肩帶肌。

參考資料來源：網路——壺鈴

❷ 如何運用壺鈴鍛煉身體 你知道嗎

使用壺鈴的練習次數和難易程度以循序漸進為原則。開始練時，可選擇5公斤重的壺鈴。如果力量不夠，還可以選擇更輕一點的。待肌力增長後，再漸次遞增1~2公斤。
壺鈴雖屆輕器械，但仍需在練前充分熱身，要把不同體位的肌群都活動開，以免拉傷肌肉或韌帶。另外，在練的過程中，精神一定要集中，尤其在做擺舉等動作時，務必抓牢鈴環，切不可有絲毫麻痹。練後別忘了放鬆肌肉，進行自我按摩，以消除疲勞。還有一點需要注意，就是無論在自家小院，還是在樓房裡練，一定要緊拿輕放，這樣既安全，又不擾鄰。
用壺鈴進行健身鍛煉的方法有很多，這里介紹12種。普通人可以每周練習4~5次，每次30一40分鍾，一個動作重復次數在8一12次之間。
1．兩腳開立同肩寬，右臂屈肘握鈴置於肩側，左手叉腰。右臂向上推舉壺鈴，然後平穩下落成預備姿勢。兩臂交替練習。也可兩手握鈴於肩側，輪流向上推舉。
此動作主要發達肱三頭肌和肩帶肌。
2．兩腳開立同肩寬，兩手握鈴垂於體側。兩肩盡量上聳，慢速直臂向上提鈴。
此動作主要發達斜方肌。
3．兩腳開立同肩寬，直臂握鈴於體前。兩臂屈肘舉鈴至右肩側，再平穩下落還原成預備姿勢；然後換方向做相同動作。
此動作主要發達肱二頭肌和肩帶肌。·
4．兩腳開立同肩寬，直臂握鈴於體前。兩手從左側向上擺舉，慢速從原路擺下成預備姿勢；然後換方向做相同動作。
此動作主要發達肩帶肌和臂部肌群。
5．兩腳開立寬於肩，兩臂屈肘握鈴於頸後。上體前屈90度與地面平行，然後還原成預備姿勢。
此動作主要發達腰背肌。
6．兩腳開立同肩寬，直臂握鈴垂於體側，拳心向前。兩臂同時屈肘舉鈴至肩側，然後還原成預備姿勢。
此動作主要發達肱二頭肌。
7．兩腳開立寬於肩，上體前傾，雙膝微屈，直臂握鈴於兩腿間。直臂向上擺舉壺鈴於頭上，挺身抬頭，然後從原路還原成預備姿勢。
此動作主要發達臂肌、腰肌和背肌。
8．兩腳開立，上體前屈，左手撐按椅面，右手握鈴垂於體側。右臂屈肘提鈴至腰側，靜止片刻；然後從原路還原成預備姿勢，換左臂做相同動作。兩臂交替練習。
此動作主要發達背闊肌、三角肌和肱二頭肌。
9．兩腳開立同肩寬，兩臂屈肘握鈴於肩側。兩腳不動，上體慢速向左轉；然後還原成預備姿勢，向右側做相同動作。兩側交替轉動。
此動作主要發達背闊肌、腹外斜肌，並提高腰椎靈活性。
10．兩腳開立，直臂握鈴於體前。直臂抓舉壺鈴至頭上，再屈肘舉至頭後；然後從原路還原成預備姿勢。
此動作主要發達肱三頭肌和肩帶肌。
11．仰卧凳上，兩臂屈肘握鈴於肩側。雙臂同時向上推舉壺鈴，然後還原成預備姿勢。
此動作主要發達胸大肌。
12．仰卧凳上，兩臂屈肘握於胸前。兩臂向後擺舉至頭上，拳心向下；然後從原路還原成預備姿勢。
此動作主要發達胸大肌、臂肌和肩帶肌。

❸ 學習健身教練都有什麼課程

私人健身教練所學課程包括：私教基礎課程、實操訓練、功能性評估訓練、私教營銷與管理等等。
其中理論課程包括：人體解剖、體適能理論基礎、運動生理學、運動營養學等
實操課程包括：健身教練減脂必備課程，為專項運動能力而設計專門的體能訓練等
功能評估訓練包括：體能訓練方法、訓練計劃制定、波速球訓練、葯球訓練、壺鈴訓練、健身球訓練、體能訓練繩、泡沫軸訓練、敏捷梯訓練、trx訓練等，主要針對於私人健身教練專業增肌減脂的課程等

❹ 壺鈴是練哪個部位的

手臂。壺鈴是很好的鍛煉手臂肱二頭肌的工具，訓練方法也很簡單。雙手持壺鈴，使壺鈴處於雙腿之間，上體自髖部前傾，背部保持平直；向後擺動壺鈴，然後利用爆發力向前擺動壺鈴，直至與胸部同高。手臂保持伸直，充滿爆發力地伸展髖、膝、踝。

壺鈴一般用鑄鐵製成，按重量分別有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克、50千克等規格。在我國民間也有外形似鎖狀的石鎖，用法與壺鈴大致相同。

用壺鈴進行健身鍛煉時，可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習。壺鈴訓練與啞鈴、杠鈴訓練的不同之處在於，壺鈴對於全面提高整體的爆發力更加有效，因此壺鈴與石鎖自來便受到格鬥士和武術家的喜愛。

壺鈴訓練可以增強肌肉力量，但同時你也會收獲其他好處，一般來說，只有耐力訓練是無法有效提高有氧健身或核心肌肉力量的，除非你專門針對核心進行肌肉力量訓練。

然而，在壺鈴訓練中，你可以通過這種訓練同時增強肌肉力量、有氧健身和核心肌肉力量。從強度來看，我們可以大致將壺鈴界定為抗阻循環訓練和穩步動態跑訓練之間。

❺ 壺鈴怎樣鍛煉

1、硬拉
訓練部位：腿部、臀部、腰部、背部。
通常的硬拉是使用杠鈴來進行，由於杠鈴桿的原因，握距寬度與角度都受了很大程度的限制，然而使用壺鈴進行硬拉，不僅能對腰部、背部及臀部帶來同樣的肌肉刺激，尤其對股二頭肌的刺激尤為到位，這一點在使用杠鈴時是完全做不到的，小編在這一點上深有體會。

2、箭步蹲
訓練部位：腿部、臀部、肩部。
與傳統的箭步蹲有所不同，手持一隻壺鈴向上推舉，其實是一個綜合性的力量訓練動作，不僅對肩部和腿部力量充分的刺激之外，而且對於腰腹的核心力量穩定性更是一個很好的訓練機會，在做動作的同時，穩定住身體才是最重要的事。

3、肩上推舉
訓練部位：肩部。
此動作與啞鈴的肩上推舉如出一轍，唯一不同的是壺鈴多加入了一個旋轉手腕的動作，不要小看這個細節，它會讓你發現你的力量是否全面，同時也會讓你發現你最薄弱的力量在哪。

4、俯卧撐
訓練部位：胸部、肩部。
比起平地的俯卧撐在壺鈴上進行，可以讓你的身體下潛的更深，整體的俯卧撐行程更長，對於胸大肌的刺激更深，如果你經常在平地上進行俯卧撐，不妨挑戰一下壺鈴版的俯卧撐吧。

5、俯身劃船
訓練部位：背部、腰部。
壺鈴版的俯身劃船與杠鈴相比並沒有什麼特別之處，只是需要雙手單獨控制壺鈴，即可做單側的劃船也可以做交替式的劃船，如果你的杠鈴劃船經常的借力，不妨試試壺鈴版的俯身劃船，能讓你知道你練的究竟是哪個部位。

6、腹肌轉體
訓練部位：腹部。
這是一個高級的腹肌訓練動作，既需要腹肌擁有很強的力量，而且通過轉體對腹外斜肌也有很好的訓練效果，如果你感覺其他的腹肌動作都不能滿足你的訓練慾望，不妨試試腹肌轉體吧，可以選擇不同重量的壺鈴進行負重。

7、深蹲
訓練部位：腿部、臀部。
不用再被重重的杠鈴桿壓得頸部疼痛難忍，完全可以用壺鈴來代替這個動作，利用壺鈴也不在擔心上肢過分的前傾，並且雙腿可以張的更開，蹲的更深，同時也更加安全，非常適合進行多次數的塑形訓練。

8、俄式擺舉
訓練部位：腿部、腰部、肩部。
這是一項綜合性的力量訓練，不僅可以提高腿部的力量，而且對於肩部前束也有很好的刺激作用，隨著身體的擺動，腰腹部則成為了控制身體穩定的核心，如果隨著身體的擺動，腳部發生了位移，那麼說明你的核心力量還不夠穩定。

❻ 利用壺鈴，怎樣才能練出完美身材

壺鈴長么樣的呢？大概許多人的回答就是搖搖頭不清楚。平時也很少有人接觸它，我們通常所說的壺鈴就是競技壺鈴。壺鈴可以被用來訓練，它作為一個單獨門類的訓練器械具有獨特的功能。它的造型設計獨特，不管有多重其大小都是一致的。

你們可別小看壺鈴，它的實用性並不比其他訓練器械小。整個壺體的設計，集美觀與實用於一體，它不像深蹲卧推又或者說是硬拉都是單平面的運動。它屬於簡單粗暴的多平面運動，可以在局限的空間里鍛煉全身，可以更好的促進訓練肌肉，改善整體協調性。比較有利於燃脂塑體，所以說壺鈴運動的好處簡直就是好處多多。

其實，健身房也不僅僅是只有杠鈴、卧推這些器械可以做，像輕便自由的壺鈴也是一個不錯的選擇。壺鈴訓練具有很強的功能性，整個訓練下來不管是訓練肌力量還是訓練我們身體的整個協調性都有很大的幫助，不僅讓人覺得非常有趣而且還具有挑戰性。

❼ 怎樣用壺鈴進行訓練有哪些動作可以做

壺鈴進行訓練拉伸，第1個動作就是手臂向上拉伸的動作，能夠很好的刺激整個肌肉，第2個運用壺鈴來進行這種力量向下抬舉，這樣的動作也能很好的鍛煉肌肉。

❽ 女性練壺鈴有什麼好處

1.燃脂效率高

壺鈴的訓練動作很多，基本上都屬於全身運動。使用一個工具就可以獲得全身的強化和調理，這是其他鍛煉器材做不到的。

2.進行肌肉訓練不會引起肥大

這也是壺鈴的優勢之一，它介於有氧和力量訓練之間，可以兩者兼顧。

3.壺鈴比較簡單

壺鈴雖然花樣比較多，但是練習起來比較簡單。

❾ 壺鈴怎麼練

用壺鈴進行健身鍛煉的方法有很多，這里介紹12種。普通人可以每周練習4~5次，每次30一40分鍾，一個動作重復次數在8一12次之間。

  1．兩腳開立同肩寬，右臂屈肘握鈴置於肩側，左手叉腰。右臂向上推舉壺鈴，然後平穩下落成預備姿勢。兩臂交替練習。也可兩手握鈴於肩側，輪流向上推舉。

  此動作主要發達肱三頭肌和肩帶肌。

  2．兩腳開立同肩寬，兩手握鈴垂於體側。兩肩盡量上聳，慢速直臂向上提鈴。

  此動作主要發達斜方肌。

  3．兩腳開立同肩寬，直臂握鈴於體前。兩臂屈肘舉鈴至右肩側，再平穩下落還原成預備姿勢；然後換方向做相同動作。

  此動作主要發達肱二頭肌和肩帶肌。·

  4．兩腳開立同肩寬，直臂握鈴於體前。兩手從左側向上擺舉，慢速從原路擺下成預備姿勢；然後換方向做相同動作。

  此動作主要發達肩帶肌和臂部肌群。

  5．兩腳開立寬於肩，兩臂屈肘握鈴於頸後。上體前屈90度與地面平行，然後還原成預備姿勢。

  此動作主要發達腰背肌。

  6．兩腳開立同肩寬，直臂握鈴垂於體側，拳心向前。兩臂同時屈肘舉鈴至肩側，然後還原成預備姿勢。

  此動作主要發達肱二頭肌。

  7．兩腳開立寬於肩，上體前傾，雙膝微屈，直臂握鈴於兩腿間。直臂向上擺舉壺鈴於頭上，挺身抬頭，然後從原路還原成預備姿勢。

  此動作主要發達臂肌、腰肌和背肌。

  8．兩腳開立，上體前屈，左手撐按椅面，右手握鈴垂於體側。右臂屈肘提鈴至腰側，靜止片刻；然後從原路還原成預備姿勢，換左臂做相同動作。兩臂交替練習。

  此動作主要發達背闊肌、三角肌和肱二頭肌。

  9．兩腳開立同肩寬，兩臂屈肘握鈴於肩側。兩腳不動，上體慢速向左轉；然後還原成預備姿勢，向右側做相同動作。兩側交替轉動。

  此動作主要發達背闊肌、腹外斜肌，並提高腰椎靈活性。

  10．兩腳開立，直臂握鈴於體前。直臂抓舉壺鈴至頭上，再屈肘舉至頭後；然後從原路還原成預備姿勢。

  此動作主要發達肱三頭肌和肩帶肌。

  11．仰卧凳上，兩臂屈肘握鈴於肩側。雙臂同時向上推舉壺鈴，然後還原成預備姿勢。

  此動作主要發達胸大肌。

  12．仰卧凳上，兩臂屈肘握於胸前。兩臂向後擺舉至頭上，拳心向下；然後從原路還原成預備姿勢。

  此動作主要發達胸大肌、臂肌和肩帶肌。

❿ 壺鈴是練什麼的

你好
用壺鈴進行健身鍛煉時，可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習。壺鈴訓練與啞鈴、杠鈴訓
練的不同之處在於，壺鈴對於全面提高整體的爆發力更加有效，因此壺鈴與石鎖自來便受到格
鬥士和武術家的喜愛。
1：能開發好的深蹲姿勢（初期學習深蹲，一般會從高腳杯深蹲、手抱壺鈴下蹲開始。原因是高腳杯深蹲能減去脊椎負擔，讓初學者更容易體會脊椎中立、膝蓋及大腿向外的姿勢。而壺鈴在這方面具有獨特性。）
2：促使更多力量產生（比起使用奧林匹克長杠做爆發力訓練，壺鈴更親民些。特別在抓舉Snatch、高翻Clean和過頂推Press等動作里，壺鈴都能激發運動員的爆發力。）
3：加強軀干抗旋轉能力（壺鈴訓練有不少單邊支撐、高舉過頭、過頭推的動作。這些動作因為是單邊操作，加上時常得超過頭頂（易造成不平衡），可以進一步鍛煉到運動員需要的」軀干穩定「和」抗旋轉」能力。）
4：同時調動許多肌群（由於壺鈴的重心不像啞鈴是兩邊對稱，很多時候壺鈴的重心反而容易偏掉。因此為了穩定、讓動作順利進行，身體會不自覺調動更多肌群協助，並同時訓練到他們，讓你變得更強壯。）
5：協助改善不良姿勢（雙手各提一隻壺鈴，就像挑著兩桶水或牛奶一樣。意思是壺鈴訓練有很多動作跟生活相類似，像是提行李箱、搬運物品，透過壺鈴訓練可以更正確地使用臀、背力量，減少受傷機率。）
6：增加握力（因為造型緣故，不管是要拿包包、買菜提塑膠袋，壺鈴把手總能應用在生活許多地方；硬拉也非常重視握力。利用壺鈴有重量的「提」，可增加小手臂力量及整體握力。）
7：訓練肩膀穩定性（前面說到壺鈴訓練有很多「高舉過頭」與「垂直推」的動作，這些都很需要肩關節配合。因此，良好的活動度與穩定性不可少。經由壺鈴訓練，可以全面提升肩關節與周圍肌肉的強度）
8：可針對目標肌群執行訓練（壺鈴本身具有負重功能，跟啞鈴一樣也可以用它來加強你想要加強的肌群。當你熟悉它的操作方式、懂得替自己安排合適的訓練量後，從肩、背、腹、腿到臀，皆可一顆包辦。）
9：壺鈴是功能性相當全面的工具（有特殊的操作方式（單雙手盪壺等）、可以進行全身性爆發力訓練、拿來加強心肺，又能當作一般的負重工具。壺鈴可以說面面俱到）
望採納！