虐背肩的正確方法視頻

❶ 瘦背部和肩膀的運動視頻

試試以下幾種方法~~挺有效的哦~~
■手臂運動1
1. 身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向兩旁打開伸直,手掌朝外。
2. 手臂慢慢向前畫圈30次,之後再向後畫圈30次。
3. 這運動要重覆三次(就是前轉與後轉各90次。
■手臂運動2
1. 身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。
2. 雙手上下交換交叉,手臂不能下垂。
3. 做30次。
■手臂運動3
1. 像做伏立挺身一向手撐著身體,但膝蓋要著地。
2. 雙手與肩同寬,手臂伸直,慢慢一邊數到5,一邊手肘向下彎。
3. 到最低點時停2秒,而身體是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。
●啞鈴 手臂運動1
1. 兩手各輕握住啞鈴,以數5秒的速度將雙手手肘向後彎。
2. 在最低點停5秒,再數5秒慢慢回原位。
3. 約做15~20次。
●啞鈴 手臂運動2
1. 雙手各握住啞鈴,雙腳與肩同寬,手臂放在兩側。
2. 以數10秒的速度將手慢慢向外舉起,直到剛過肩膀的高度。
3. 再慢慢數5秒放回兩側,做15次。
PS: 剛開始的時候要量力而為 , 采循序漸進的方式 , 有點耐心 , 慢慢的您會看到成果的。

❷ 初學者正確的壓腿方法

一、壓腿的3種正確姿勢

1、正壓腿

❸ 想練背肌，大重量高強虐背訓練該怎麼做

背部訓練一直是每一個健身者在訓練時的一個難題，背部是上半身的力量基礎，在健身訓練中如果你想晉級訓練，就必須要加強背部的力量訓練，而背部在訓練中又是非常難訓練的部位，對於器械的重量要求都非常高，而且對於動作姿勢的要求也非常高，如果動作姿勢不對也是很難達到有效的刺激效果，所以背部訓練一直是每一個健身者的訓練難題，今天就為大家整理一組關於背部強化的訓練動作，可以幫助大家深度有效的強化背部，提升背部的基礎力量，這組動作都非常簡單，非常適合加強背部肌群的初期訓練。

動作3，坐姿利用繩索+三角柄做劃船，做動作時拉起把柄做劃船，移動到一定程度後返回，盡量保持全程的收縮，做動作時身體也是前傾到一定程度，使用的重量逐漸的遞增，可以每一組或者每兩組遞增一次使用的重量，每組做12 - 8次

動作，坐姿利用固定器械來虐背，這個動作也是同樣從單側的一邊開始強化，每一邊都要完成，注意坐姿的角度是側身坐在器械上完成動作，控制使用的重量，全程的移動，使用的重量逐漸的遞增，可以每一組或者每兩組遞增一次使用的重量，每組(每一邊)做12 - 8次

❹ 怎樣虐背部才能虐出雄壯的背部

很多健身者都說背部非常難練，其實背部訓練找對方法，組合好動作，背部增肌並不是特別難，大家做之所以說背部難練，其實主要的原因還是因為沒有掌握背部的訓練要點，背部訓練主要有兩大要點，動作姿勢和動作組合，這是背部增肌動作方面最重要的，如果你在訓練時動作姿勢不對，那麼你的訓練絕對不會有好的效果，背部訓練與其他部位不同，必須要姿勢絕對的正確，像胸肌訓練動作姿勢稍微有點改變基本不會影響太大，但是背部和肩部訓練則不同。

動作3，坐姿利用固定器械做劃船，做動作時更多的去感受背部肌肉的發力，更多的去全程移動，更好的收縮背部。使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次，可以每一組或者每兩組遞增一次使用的重量

動作4，俯身利用龍門架的繩索+曲桿/直桿做直臂下拉，做動作時保持一定的角度俯身，並且保持全程移動動作，更好的去刺激，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次

動作5，一隻手依靠在啞鈴架用一個啞鈴做劃船，這個動作從單側的一邊開始做，也是從中等重量一直遞增到大重量，啞鈴下降到一定程度後拉起，更多的去感受並且收縮背部，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

❺ 如何瘦背和肩和後頸

雙肩塑形：鍛煉能夠使肩部曲線變得富有彈性，每天運動能讓肩部更年輕。

啞鈴操

利用啞鈴做側舉的動作可以運動肩部三角肌，消除多餘肥肉，使肩膀呈現漂亮的曲線。

步驟：

雙腳合並站立，背部不需挺直，將上半身微微前傾，雙手握啞鈴，自然下垂。呼氣時將雙手向兩側抬起，手肘微彎，抬起至與肩同高，吸氣時將雙手放下，共做3組。

膝肘俯卧撐

俯卧撐不僅是男人修身的專利，對美肩也能起到不錯的效果。

步驟：

俯卧地上，手臂伸直放置身體兩側，慢慢用肘部和膝蓋支撐著抬高身體，再放回到地上。重復15次休息一會兒，再重復15次。

屈肘提身

找點輔助的工具，做些簡單的運動，也能起到一定的作用。

步驟：

找一根類似單杠的齊胸高橫桿，反手握住，將身體傾斜成一個角度，屈肘提身，然後放鬆。如此重復15次，休息一會兒，再重復15次。

漱洗聳肩操

刷牙的時候，也可以兼顧著為你美麗俏肩做點事情。

步驟：

一邊刷牙，一邊分開雙腿與肩同寬，踮起腳後跟，臀部收緊，雙肩向上高聳，再放下，其感覺，彷彿屏息去摘高處的東西，然後再放下腳跟，輕輕擺動幾下肩部，使肌肉放鬆。

瘦背：
1.趴在地板動作的軟墊上，面朝下，雙手扶在耳後3公分。

2.慢慢以腰部力量抬起上半身，雙手手肘扶在耳後慢慢離開地面，略停3秒，眼睛向前看，頭部不要向後仰。
3.再慢慢放下上半身，回復原來趴著的動作。

4.可重復多做10次

功效：可以擴張背部，消除背部贅肉

脖子上的肉是很難減的，如果你有恆心可以天天做頸部運動，前後左右各十次，注意別用力過大，以免受傷。就是前後左右的轉脖子！如果把頭部縮進雙肩，就會嚴重地影響外表和風度。頭部的舉止和人們的心理有著密切的關系。心情不好，連走路也會駝背。當人高興時候，頭總是抬得高高的，胸部也不由自主地挺起。可見習慣性的不良姿勢對人的精神面貌有著極大的影響。

如果頸部肌肉不發達，那麼脖頸就會向前彎，人顯得軟弱無力，自然會影響一個人的風度。例如：脖頸過短或過長，軟弱無力、多皺紋，由於脂肪過多而引起的粗脖頸、雙下巴、脂肪重疊等。下面教你一套15分鍾的脖頸操，每天練習能讓你的頸脖變漂亮。

頭頸自然放鬆，使下巴向肩部方向(或左或右)慢慢轉動，當下巴轉到肩部時，停留幾秒鍾，然後還原。左右重復20次。

頭部後仰，用雙拳撐住下巴頦兩側，兩肘關節相並，頭盡最大力量向下低，停留片刻，重復15次。

身體俯卧在長凳或床上，將頭部探出，並與地面平行。頭部由低開始，慢慢盡最大的力量抬高，停留片刻，重復15至20次。

面對牆壁雙臂直撐，身體保持垂直。兩胯向前移動，挺胸向前，頭部盡力向上抬舉，雙腳站立不動，稍停片刻還原，重復15次。

至於糾正體形最簡單的方法就是每天靠牆站！找那種筆直挺拔的感覺！然後平時也挺胸抬頭，保持靠牆站時的挺拔！慢慢體形就會變好，也不會駝背了！以上都是行之有效的方法！希望能幫到你！望採納！

❻ 推背手法教程

背部按摩是一種休閑的輕松的方式

方法/步驟

1、把右手放在背下部，左手放在背上部。閉上眼睛，深呼吸，把精神集中在手上，放鬆。

注意事項：

按摩的時間不宜過長，一般控制在5分鍾左右。在毛孔張開時按摩效果最好，所以最好在洗澡或潔面後按摩。此外，用熱毛巾敷一下也可以收到同樣的效果。

❼ 如何瘦背瘦肩最快最有效

背部減肥最有效方法一、拉伸+側腰+四方

這個動作需要站立起來，可以在休息時間進行。單手叉腰，另一隻手舉過頭頂，向叉腰的方向側面拉伸，到達極限位置後停留10秒，然後返回原位重復另一側動作。左右兩側做完後，雙手叉腰，向前向下彎腰直到自己的極限，堅持10秒後回歸再向後向下彎腰，每組4次，重復5組即可。

背部減肥最有效方法二、懶腰+誇張+扭頭

伸懶腰一定是MM們都會做的動作，其實這個拉伸動作非常好，能在短時間內放鬆上半身所有肌肉。如果用在鍛煉上，就要稍微誇張一點，伸懶腰的時候雙手大開與地面平行，深呼吸後挺直腰背，頭部盡量向後仰，然後扭動脖頸，順時針逆時針各三圈，回歸正位。

這個誇張版的懶腰不僅能幫助鍛煉肩背，收緊肩部肌肉，美化上半身曲線，更能緩解頸椎、肩頸部的疲勞。頸部兩側有大量淋巴群，這里是排毒要位，因此長期習練這個動作，還能讓淋巴排毒更順暢，減少毒素在體內淤積，預防肩周炎的發生。
背部減肥最有效方法三、定坐+側腰+旋轉

這是最簡單也是完全不用擔心會影響工作和同事的一個小動作，垂直90度挺直腰背坐在椅子上，雙手背在身後。吸氣的同時緩慢向左側旋轉，做到自己極限位置停留5秒鍾，然後緩慢回正再重復右邊的動作。

你完全不用刻意去做這個動作，當你覺得腰背有些酸痛，或是保持一個姿勢太久，完全可以直接用這個方法進行放鬆鍛煉。因為它能最大限度放鬆腰背的肌肉群，拉伸腰部肌腱，在一呼一吸的同時還能鍛煉到腰腹部，減少腹部贅肉。

這些背部減肥最有效方法可以有效鍛煉到見唄和腰背肌肉，堅持一個月就讓虎背熊腰消失無蹤影!不僅能把肩背變得纖細苗條，腰腹部也能減少3-5厘米的圍度，是有效鍛煉上半身的好方法!