在家用手機鍛煉的方法

⑴ 如何在家鍛煉身體

健身自己來(輕松家庭版)

上臂二頭肌的鍛煉

1．雙腳與肩同寬站立，雙膝稍微彎曲，上腹部用力，把肌肉縮緊，背部挺直。雙手垂於身體前，各握一重物，如水瓶或書
本等。

2．彎曲手肘，慢慢將重物舉起到肩膀的高度，保持這個姿勢，再慢慢把手放下，回到原來的姿勢。每次大約持續做12到
15次。

上臂後方肌肉及三頭肌的鍛煉

1．站直，雙腳打開至與肩同寬，腹部用力，把肌肉縮緊，背部挺直。單手握一重物，先高舉過頭部，再將手肘彎曲，將重物至於頭後方，此時舉起的上臂要與身體成一直線。

2．伸直彎曲的手臂，使整隻手臂與身體成一直線。保持這個姿勢大約幾秒後再回復到原來的姿勢。每次大約重復做15到20次。

肩部三角肌的鍛煉
1．上身挺直，膝蓋張開與肩同寬並微微彎曲，雙手各拿一重物，如水瓶或書本，垂放於身體兩側。

2．緩緩將雙手水平側舉至與肩平行，持續一會兒後，再緩緩將雙手放下至原來姿勢。每次大約持續做12到15次。

背部肌肉的鍛煉

1．雙腳與肩同寬站立，雙膝稍微彎曲，彎下腰讓上身與地板平行，雙手各握一 重物，如水瓶、書本等，自然下垂，與地面垂直。

2．上臂往側後方提高，到與地面平行的位置，此時握著重物的雙手位於胸前或胸側，雙腿仍保持原來姿勢。保持這個姿勢一會兒，再將雙手慢慢放下，回到原來的姿勢。每次大約持續做12到15次。

胸肌的鍛煉

1．伏地挺身是在沒有任何器材時最好的健胸運動，方法如下：面向下，以手掌撐著地面，雙手伸直，略比肩寬；雙腳伸直，以腳尖頂著地面，以手掌和腳尖支撐身體的重量。

2．雙手彎曲，讓身體平行下降，接近地面或輕觸地面，以這個姿勢暫停一下，再伸直雙手回到原來的姿勢。每次大約持續做12到15次。

腹部肌肉的鍛煉

1．仰卧起坐是在沒有任何器材時，最好訓練腹肌的運動，方法如下：臉朝上平躺在地上，背部打直，雙腿彎曲，雙手放在頭兩側。

2．用力將肩膀往膝蓋處伸展，維持此姿勢一會兒，再徐徐回到原來姿勢，特別要注意起身時吐氣，下來時吸氣，重復約20次。

大腿肌肉的鍛煉

1．站直，雙腳打開至與肩同寬，雙手握著力量可以負擔的重物，如裝滿水的礦泉水瓶或字典等，將它們舉到與肩同高，腹部用力，把腹部肌肉縮緊，背部挺直。

2．屈膝，彎曲角度不可超過90度，以免膝蓋和背部受傷；上身仍保持挺直，這個姿勢大約持續幾秒後再回復到原來的姿勢。每次大約重復做15到20次。

⑵ 有哪些不用出門，在家就能鍛煉身體的好方法

現在人們的生活節奏變得越來越快，許多人白天的大部分時間都會利用在上班上面，即使是熱愛運動的小夥伴們，也根本沒有太多的自由時間能利用在鍛煉身體上面，特別是想要在健身房或者是在戶外運動，更是變成了一件奢侈的事情。那麼，有哪些不用出門，在家就能鍛煉身體的好方法呢？

在家裡做運動的時候，要確保不擾民的情況下進行，否則會讓別人感覺你很自私。如果能去戶外，盡量去戶外進行運動，畢竟戶外的空氣要比室內的新鮮很多。

⑶ 足不出戶也能運動，在家也能科學健身的小妙招有哪些

現在生活節奏越來越快，大部分人每天早出晚歸上下班，工作幾年後就會感覺身體明顯不如以前，想要去健身房健身鍛煉鍛煉身體，卻沒有時間去鍛煉。 在家裡鍛煉是一個不錯的選擇，不受時間的拘束，買些簡單的健身器材隨時都可以進行鍛煉，在家裡適當的做有氧運動改善自己的精神狀態和減緩壓力，今天就來給大家分享一些在家裡鍛煉的方法。

1.平板支撐

平板支撐是鍛鍊腹肌和核心肌群的基礎動作。不需要任何健身器材，只要一個瑜珈墊，跟可以讓一個人躺下來的空間，就可以輕松地做平板支撐。而且平板支撐的變化動作很多，除了基本的以手肘撐地之外，也可以輪流伸直手臂，或是以不同手臂撐起身體，再搭配手臂和上半身的旋轉，訓練背肌，讓簡單的平板支撐變得更豐富。

⑷ 如何鍛煉一種隨時可以放下手機的能力

不要選擇與通信或者說不得不拿手機的工作，然後手機裡面不要在白天玩游戲，尤其是那些不能中途退出的游戲。這樣的話，就可以想放下就放下，對自己沒有任何的影響。其實更多的在一個自製力，自己能放下也就放下了，一直玩也就玩下去了。手機，當你冷靜下來的時候，發現除了一些即時性娛樂的東西，對我們個人的生活沒有特別積極性的意義。比如說短視頻比如說小說這些東西我們看了，多長的時間都沒有任何的改變，看一個小時和10個小時沒有本質的區別。

⑸ 長期宅在家中的人，有哪些較好的運動方式

」跳舞、鍛煉、壓腿、仰卧起坐...當李蜜的母親無法出門時，她開始用手機為李蜜跳「打卡」舞。舞蹈班的老師看到這個效果不錯，也推廣到整個培訓機構，讓孩子一起打卡，其他孩子對運動的熱情也越來越高。「反正家裡沒什麼事。練習平衡、協調、專注也很好。」鍛煉後，李蜜還可以寫數學、讀中國故事、玩圍棋和上英語網路課。還可以玩高，積木，畫圖，做手工。「一天下來我不會覺得無聊。」范女士笑著說道。面對病毒的來勢洶洶的傳播，大家都自覺的在家裡隔離保護自己。長時間呆在家裡一定會很無聊。在這個時間段里，把時間和生活安排好是非常重要的。

一年到了春天，一直想開始運動卻沒有時間去做的小夥伴們可以開始嘗試尋找合適的運動方法和運動，逐漸將運動融入到自己未來的生活中。目前減少戶外活動，增加家庭訓練是最可行的方法。但也有籃球、足球、冰球、橄欖球等對抗性運動，雖然一般持續時間較長，但很難簡單歸類為有氧運動。一般來說，對抗、跳躍等瞬間動作都比較強，主要是由磷素和糖酵解供能系統提供動力。如果你在球場上慢跑或在小范圍內來回跑，有氧系統會提供更多的能量。所以很多運動不能簡單的歸為哪一類運動，要看現在的運動狀態。

⑹ 不能出門時，在家最有效的運動有哪些呢

沒有時間出門的，其實只需要放開收音機做個廣播體操，躺在床上也可以做做平板支撐，瑜伽的簡單動作，對空蹬自行車，都是非常好的活動方式，不過一定要持續30分鍾左右，達到一定的強度！

其次就是跳繩，或者徒手跳繩。跳繩也是一項非常好的運動項目，對身體的協調性、靈敏性也都會有非常好的鍛煉效果。而且隨著對跳繩動作的熟悉，可以變化出很多的形式，起到不同的鍛煉效果。如果怕被繩子拌著，那麼就不用拿繩子，徒手模擬跳繩動作進行鍛煉，效果同樣不差。由此還可以延伸出水兵跳、交叉跳等不同的跳躍鍛煉模式，效果也非常的好。

也有許多人本來也許很少開火的，也學著變著花樣做料理給家人吃，從一日三餐到火鍋、奶茶、蛋糕…感覺各個都成了料理達人

也有不少人重拾一些雅緻的興趣，比如畫畫、書法、手作、整理花草

最重要的事許多人也許一開始和家人有些隔閡摩擦的，經過這么多天的密集相處，也緩和了不少吧！

家裡早就有，現在派上了用場。每天會做幾組，兒子也會做。老婆呢，有肩周炎，她每天做一些四肢運動，但她不用啞鈴，不過徒手也有效果。

⑺ 我們每天在家該如何鍛煉身體

現在的年輕人每天忙著工作，忙著加班，在公司忙得團團轉，回到家，只想倒頭大睡，也沒有了自己的生活。這樣對我們的身體並不好，我們每天都需要有一定的運動量。我們要通過加強鍛煉，來提高我們自身的免疫力。也可能是受疫情影響，一些地區的人被“封閉”在家中，其實在家裡也可以鍛煉身體，我們可以練練瑜伽，通過做仰卧起坐可以鍛煉我們的腹肌，舉啞鈴或者是藉助臂力器來提高手腕的力量。

一、練瑜伽

在家裡的地上鋪上墊子，模仿著電視或者是手機上一些瑜伽視頻，可以完成一些簡單的動作，這對我們的身體鍛煉也是非常有好處的，可以提高我們身體的延展性。但選擇在家裡練瑜伽的多為女性，因為練瑜伽需要一定的柔韌性，而女性的柔韌性要比男性的柔韌性好。

以上僅為個人觀點，現在的很多健身器材也並不是只有健身房有，有家庭型的健身器材我們要用起來，並且家裡的一些“道具”我們也可以利用起來。你還知道哪些在家鍛煉的方法嗎？歡迎大家在評論區留言討論。