部隊運動拉伸的正確方法視頻

⑴ 拉伸過程中如何確保各個部位的正確拉伸方式

告別小粗腿越來越成為一個時代人的夢想，生活在現代都市的大多數人都或多或少會選擇通過運動的方式去減脂，但很多人卻越跑腿越粗。究竟要如何避免這種現象的發生？

拉伸是緩解運動後腿部肌肉打結的一種方式，很多人運動後象徵性的拉伸根本沒有起到腿部肌肉放鬆的作用，自然最終效果不理想。拉伸不僅僅可以在放鬆肌肉，增加柔韌性的同時減緩腿部粗壯現象，還能間接促進減脂。

拉伸有動靜之分，運動後選擇靜態拉伸，感到酸痛即有拉伸感。拉伸與運動一樣，剛剛開始拉伸感明顯，隨著拉伸的堅持，拉伸強度也要不斷加大。

除了以上的幾個動作，拉伸的花樣還有很多，針對大腿內側，大腿根部，腰部，背部等等。拉伸的動作都比較簡單，不像力量訓練那樣難以把握。但是拉伸到位卻是很多人做不到的。因此，在運動完之後一定要耐心的將拉伸做到位。

⑵ 軍人是怎樣拉伸韌帶的聽說是硬拉，很痛，在部隊具體怎樣拉伸請回答，老兵優先。

一般的訓練沒有過多對韌帶柔韌性的要求，更不像練武術或舞蹈那樣拉伸，部隊主要進行體能、耐力和器械技能的訓練，所以你大可放心。

⑶ 部隊熱身運動12個動作是什麼

1、開合跳

動作要領：雙腿同時發力，身體向上躍起，同時雙腿向身體兩側分開，約為肩寬的1.5倍；雙手同時也從身體兩側畫圓向上抬起，在頭頂上方擊掌；動作到位後，再次雙腳同時發力將身體躍起，恢復原來的立正姿勢。

2、背闊肌拉伸

動作要領：輕輕跪於墊上，下沉臀部，讓臀部坐於腳後跟上，上半身自然放鬆地向前趴下；將雙手向頭頂延伸，掌心向下，感受上臂、背部的拉伸，保持5個呼吸，然後恢復跪坐姿，進行下一次的拉伸。

3、腹肌拉伸

動作要領：俯卧的狀態下，雙手扶地，雙臂伸直支起上身；雙腳張開，比肩稍寬；後背往後仰，到胸部與地面垂直。

4、大腿後側肌肉拉伸

動作要領：身體下蹲，左腿伸直側對地面，腳跟放在地面上，腳尖勾起；同樣，雙腳、腰都要挺直；右腿支撐，腳尖稍向外；左右腿可交換。

5、大腿前側肌肉拉伸

動作要領：單腳站穩，將另一隻腳往後勾起；同側手輕扶腳踝處，緩慢地將小腿夾近大腿，輕觸臀部；過程中上半身挺直，下肢彎曲輕慢，避免膝蓋太激烈伸展。

6、弓步壓腿

動作要領：向前邁一大步，前腿弓後腿綳直；上身挺直，雙手扶膝蓋，頭部向前方看，向下壓（有一定頻率）；前腳掌全掌著地，兩腿交換做。

7、後拉臂

動作要領：將手臂放置在頭後，另一隻手抓住胳膊肘，輕輕拉伸。

8、肩部繞環

動作要領：坐姿或者站立，雙腿稍微分開；雙手放在肩膀上，肘部朝外與肩膀在同一水平線上；用雙肘慢慢畫一個圓，同時做深呼吸。

9、拉伸腰腹部

動作要領：身體自然站立，背部挺直，雙腳與肩同寬；雙手伸直交叉，腰腹部隨著雙臂的前後擺動而前後扭動。

10、俯卧極限轉體

動作要領：身體呈俯卧姿勢，保持平直；左手穿過右腋窩觸及右肩部，爾後左臂伸直，並側身翻轉至最大幅度，全程中頭部跟著手臂動作同側旋轉。兩手依次進行上述動作。

11、俯卧爬行

動作要領：身體呈俯卧姿勢，保持兩腿挺直，兩手交替前進和後退。

12、摸腳跳

動作要領：身體連續小幅度跳躍，兩手依次前後交叉觸摸腳踝部位。

熱身運動的好處：

1、無論訓練哪個部位，都要進行全身的熱身，而實現此目標的方法之一就是通過熱身運動提高身體內部的溫度，同時亦提高肌肉溫度。肌肉溫度的提高有助於使肌肉變得放鬆、柔軟並有韌性。

2、一次有效地熱身運動還可以加快心率和呼吸頻率，進而加快血液流動，促進氧和營養物質向工作肌的運送，有助於肌肉、肌腱和骨關節為更激烈的運動做好准備。

3、做好熱身運動不僅可以保證在運動時擁有良好的狀態，也是運動損傷的第一道防線，只有全身准備充分才能最大限度進行訓練，避免受傷。

⑷ 拉伸的正確姿勢

讓飛芽來回答你：

拉伸可以幫助韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和，盡可能避免受傷，運動前後建議適時做拉伸。分享給你這些肌肉的拉伸動作：

1、胸部、二頭肌拉伸：側身站在牆邊，一隻手去撐住牆，與地面平行；雙腿穩定不動，用另一側肩膀帶動手臂前後扭轉，1分鍾後換邊。

⑸ 誰知道運動完以後怎麼拉伸呀，最好能詳細點，有圖最好，各個部位的拉伸。

1. 捶打腰背：雙手握成空拳，輕捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、後背、腰部和下肢等部位。拍打時，注意背部宜輕，下肢可偏重。 2. 推拿腿部：從上至下在大腿的前內側及前外側反復推拿。 3. 抖動雙腿：站或坐位，腿部肌肉放鬆並抖動，同時可進行踝關節的上下左右環形活動。 4. 分推印堂：用雙手拇指從印堂穴（眉心）向左右分推至太陽穴，反復8～10次，每次之間停頓5～10秒鍾，然後五指分開，由前額發際推擦至百會穴5～6次，反復操作30次，每次間隔5～10秒鍾。 5. 按揉胸腹：從上而下依次按揉前胸，反復20次；並從左至右環形推揉腹部，反復做20次。熱敷 是最有效的一種方式，對酸痛的局部肌肉進行熱敷，可促進血液循環，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復，尤其是配合輕微的伸展運動或按摩，將更能加速消除延遲性肌肉酸痛，促其恢復正常。怎樣避免運動後腰酸腿痛熱身運動 運動前做好充分的准備活動，就像是低強度的有氧運動，或低負荷的重量訓練，將能使肌肉活動部位的關節放鬆，加速血液循環，並要適當地伸展活動肌群。循序漸進 運動的負荷、運動的時間要採用漸進式的方式逐漸增加，不要超過個人的能力范圍。避免離心性收縮 從事不熟悉或不常從事的運動型態，特別是從事反復離心肌肉收縮運動時，更容易發生肌肉酸痛的現象，所以應該避免離心性收縮的運動。避免陌生運動

1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側、腳後。感覺到雙腿內、外、後側有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。
6、盤腿前俯：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。

正式運動後15-30分鍾，進行運動後的放鬆。重復熱身中的拉伸動作，並多做身體按摩，尤其小腿。以腿部按摩為例，從腳踝向大腿根按摩，雙手合成圈，圈住小腿將小腿肌肉向上提升；在膝蓋窩處用力按壓7下；大腿前側中線上從膝蓋一直按壓至大腿根；在腹股溝處用手掌外側稍用力按壓即可。按摩時間15分鍾以上，放鬆較為徹底。

⑹ 正確的拉伸動作是怎樣的

動作一：大腿後側拉伸

如果在動作過程中彎腰，不但會失去效果，還會對脊柱造成壓力。坐姿，一腿伸直，另一腿屈膝，上半身保持腰背挺直伸手緩慢向前伸。

動作二：大腿後側拉伸

平躺，一腿伸直，抬起另一條腿，注意抬起腿要伸直，同時下側腿不要被帶起。

動作三：大腿前側拉伸

側卧，向後抬起上側腿，兩腿要始終保持並攏狀態。

動作四：大腿前側拉伸

身體不要前傾，前腳膝蓋不能超過腳尖。

動作五：小腿後側拉伸

腳跟向下踩的同時，腳尖一定要朝向正前方，腳尖方向朝外既沒有辦法充分牽拉到小腿三頭肌，還容易拉低足弓導致扁平足。

動作六：臀部拉伸

拉伸過程中，上半身要平躺，頭部及腰部不要離開地面。

動作七：髖部前側拉伸

腰背部的挺直身體不要前傾。前側腿的膝蓋與腳尖方向一致，膝蓋不要超過腳尖。

(6)部隊運動拉伸的正確方法視頻擴展閱讀：

在進行主動拉伸練習的時候需要注意的是，主動拉伸的自己是很難保持的，在正常的情況下進行主動拉伸的姿勢是很難保持到15秒的，所以一般的主動拉伸姿勢保持10秒鍾就可以了，不需要太長的時間。

所謂的被動拉伸就是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。例如，將腿舉起，然後在手的幫助下保持一定的姿勢，或者是放在台階上保持一定的姿勢。

被動性拉伸是一種緩慢的、放鬆性的拉伸，而且還可以期待降低神經和肌肉興奮性的作用，是一種在運動結束後放鬆時可以採用的一種良好的方法。

⑺ 如何做拉伸運動

* 做拉伸運動的正確的方法是緩慢和放鬆。
* 做拉伸運動的時候，保持每個動作10到30秒。
* 不要把拉伸運動做到引起疼痛的程度。這確實會拉傷你試圖放鬆的肌肉。
* 深呼吸以增強拉伸運動的效果。
* 每一個拉伸運動重復兩到三次或更多。
* 試著加深每一個拉伸運動的程度。但要保持在輕度緊張的程度為止。
* 在做屈膝的拉伸運動時，膝蓋不要超出趾尖。否則會加大膝蓋的壓力