杠鈴推舉健身方法視頻

㈠ 求體育鍛煉的教學視頻，能邊看視頻邊做體育運動

土豆網上有一教學片子《男子健美》（共3集）講的就是器械健身你參考一下 一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。 訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣： 大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。 12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。 13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上有氧運動：跑步、跳繩、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做俯卧撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以練腹肌；深蹲，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉。有氧運動與無氧運動相結合練。平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。
無氧運動每次做到肌肉有酸痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，自然會擁有強壯的身體

㈡ 杠鈴平板卧推的標准動作到底怎麼做

杠鈴平板卧推，這樣一個黃金的健身動作，又被很多健身的人稱作是健身的三大項之一，它與深蹲以及硬拉的地位在大多數有一定健身經驗人的眼中是一樣的，甚至說，杠鈴卧推的地位會更加高一點。因為杠鈴的平板卧推這個動作在很大程度上都可以體現出一個男人的力量強大與否，所以很多人在健身房中都會比較喜歡練習這個動作。

然後就是舉起階段了，也即是杠鈴的上升階段，這個階段是非常重要的，因為這個階段是我們發力的過過程。在這個過程中，一定要注意自己的胸大肌發力，不要讓自己的手臂發力過多。然後把杠鈴舉至最高點的時候，要保證自己的肘關節不要鎖死，也就是不要超伸。

好了，小編要說的就是這么多了，在杠鈴卧推中需要注意的問題還有很多，但只要你做到小編說的這2點，你就可以大致掌握杠鈴的卧推這個動作了！

㈢ 如何正確進行杠鈴推舉動作有哪些動作要領

蹲、拉、推是我們常說的三大健身項目。之所以稱之為「重大事件」，是基於動作本身的功能性和難度，更重要的是身體肌肉的參與，而身體肌肉並不是一個肌肉組織，關節部位的一部分是可以做好的。如果這些動作能在健身過程中正確運用，對我們身體的受益率是非常可觀的，尤其是對於想要增肌的人。在眾多的訓練練習中，杠鈴推肩是一種和它們一樣有優勢的健身練習，尤其是和卧推相比。

調整肘關節張開角度握桿距離太小，不利於我們穩定的推球。所以我們在提杠的時候，一定要調整握桿距離，保證手臂垂直於杠鈴，這樣才能在安全有效的情況下發揮動作的作用。大多數人推的時候，杠鈴的運動軌跡是一條曲線，即從胸部到頭頂甚至背部，這顯然是不正確的。這樣不僅會造成三角肌前束和上胸部受力過大，而且對肩關節的保護也失效

㈣ 啞鈴肩上推舉 的動作要領是什麼

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?

端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信台式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。

如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?杠鈴會停在那兒動不了。所以實際上說鍛煉肌肉比較好的工具不是舉重台，而是卧推台。

如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想像著用卧推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著檯子。通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。

做杠鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為杠鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在檯子上舉杠鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在杠鈴上。

由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鍾的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。

㈤ 在家怎麼健身視頻教程

鏈接:

健身是一種體育項目，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操，瑜伽可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協調，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的，至少一周鍛煉3次。

㈥ 杠鈴卧推舉具體怎麼做

動作過程：仰卧凳上，兩腿屈膝，兩腳著地，雙後正握杠鈴，握距稍寬於肩，手臂伸直，頭正頸直。吸氣後慢慢放下杠鈴至胸部了。當杠鈴輕輕接觸胸部後，再將杠鈴推起，同時呼氣。

增加肩寬可以坐姿推舉，啞鈴前舉等增加。

㈦ 如何做杠鈴推舉

杠鈴肩上推舉！

肩推是發展上半身肌力很好的動作之一，主要是發展我們垂直推的力量！

由於很多運動是需要將力量從地面傳導至上肢，包括跟對手之間的推擠、將球丟出手中，這些動作的動力鏈(kinetic chain)都跟肩推的動作相似，起於地面，終於移動手中的重量(對抗)。

今天我們要介紹杠鈴肩上推舉的一個重要技巧：握法以及握距

很多人在進行肩推時會非常不適或者說限制因素很大原因是出在握法中！

如何抓握杠鈴？

和卧推的寬握距不同，肩推並不需要抓很寬！

重點：保持手腕中立，不要壓到手腕！保持杠鈴落在手腕骨頭的正上方。

杠的落點要靠近生命線（綠色線）。對准好後手指用力的旋緊杠，這會讓杠在舉起的同時落在手掌的下緣處(heel of palm)，手腕的正上方，有利於施力且手腕也比較不會疼痛。

㈧ 杠鈴推舉正確姿勢有哪些

1. 座姿杠鈴推舉標准姿勢

杠鈴推舉分成許多個姿勢，例如座姿杠鈴推舉便是在其中一個較為經典的姿勢。這一姿勢需要提前准備啞鈴的另外，還需要一個椅子，我們是坐著椅子上進行的。最先我們按標準的座姿坐著椅子上，兩腿稍微開啟，背部伸直。啞鈴在我們的人體外側，兩手把握住啞鈴，先放置我們的胸口位置。隨後在呼吸的另外，用勁應用兩手及其胸部使力將啞鈴抬起，讓我們的手挺直。我們都了解坐下來的情況下使力更不易，因此這一姿勢較坐姿杠鈴推舉更難。

2. 坐姿杠

舉薦標准姿勢

坐姿杠鈴推舉是相比於前2個姿勢中非常簡單的一個姿勢。最先我們雙腿打開站直，兩腳間距與肩同寬，此刻啞鈴在我們的人體外側，仰身將啞鈴著手，隨後用勁，將啞鈴往人體上邊伸出，假如稍覺得費勁，那麼我們能夠在胸口部位先間斷一下，深吸氣，再將啞鈴抬起，直至我們的胳膊挺直。

3. 杠鈴推舉的益處

杠鈴推舉是我們在運動健身全過程中，經常會觸碰到的姿勢，一樣也是一個很經典的姿勢。那麼這一姿勢靠的主要是我們的手臂肌肉及其我們的胸部使力，因此做這一姿勢可以合理的鍛練到我們的前三角肌、三角肌、三頭肌及其胸大肌(上胸)。此外杠鈴推舉應用的能量比較多，因此運動健身實際效果也是比較顯著的，我們平時在家裡還可以訓練。

4. 杠鈴推舉需要注意什麼？

做杠鈴推舉以前，我們最先要了解自身所可以承擔的凈重，尋找合適自身的凈重，以防做不了姿勢，或者在健身運動全過程中負傷。此外，我們需要保證姿勢及時標准，那樣才可以更合理的做到運動健身實際效果，也可以防止負傷。最重要的一點便是，我們需要長期性堅持不懈出來，那樣才可以奏效。

㈨ 杠鈴過頭推舉該如何做需要掌握好握距嗎

杠鈴過頭推舉，首先第1點就是應該進行歷練的，這種訓練有了力量之後才能把杠鈴舉起來，才能夠舉過頭達到非常好的這種鍛煉效果，刺激肌肉群，掌握好距離感，那麼就是需要手臂的這種力量向上抬，這樣才能夠很好的掌握，第2點就是推舉的時候應該做到非常的有力量感，達到爆發力，這樣才能舉得很高，那麼掌握好距離感，應該根據手臂的這種長短去決定。

㈩ 健身視頻教程30分鍾是什麼

1、背部：引體向上（頸前下拉）。

2、胸部：平板卧推（坐姿推胸）。

3、腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）。

4、肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）。

5、臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）。

6、腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。

訓練備注

1、訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。

2、必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應，使用自由調節重量的器械進行訓練，這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。

3、因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去，做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

飲食方面：

少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。

每日食譜為

適度的蛋白質，較少的脂肪、高含量的碳水化合物，3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右，饅頭，面條，米飯等主食及山芋，燕麥，土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。

蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶，蛋清，魚，去皮家禽，牛排等。

睡眠方面

每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功。