庫克背部訓練方法視頻

A. 辣妹五分鍾薄背訓練，真的能練出好身材嗎

在我個人看來，如果一個人想擁有好的身材，就不能通過簡單的訓練來獲得，比如像這樣的所謂的辣妹5分鍾薄背訓練，我覺得這樣的一個訓練就是博人眼球的，沒有什麼東西可以通過5分鍾輕而易舉獲得的。

最近很多人都特別喜歡健身，可以說隨著我們的物質生活水平的不斷提高，每個人的精神需求也都不一樣了，這個時候很多人都特別在意自己的身材和健康。擁有一個健康的身材是很多人夢寐以求的一個狀態，我們在現實生活中也可以見到很多人都特別喜歡去辦健身卡，通過這樣的一個方式來追求健康的身材，同時也可以讓自己變得更漂亮。關於題主問的這個問題，我會從以下幾點做詳細解答。

辣妹5分鍾薄背訓練是怎麼回事？

這個所謂的辣妹5分鍾薄背訓練其實是一個國外流傳過來的短視頻，在這個短視頻裡面我們可以看到一些背部的基礎訓練，這些所謂的訓練動作看似很簡單，其實都是一些比較復雜的動作。如果一個人沒有基本的健身基礎的話，那麼將很有可能做錯，所以在我個人看來，我覺得這樣的一個訓練並不能練出好身材。

B. 怎樣訓練背部才能有型又有力

背部的力量和形態對於每一個人都是無比重要的，良好的背部體型可以極大的提升一個人的魅力值，強壯的背部力量更是身體主要力量的源泉，也是保護身體重要的基礎力量，所以不管是誰，在年輕時都應該加強背部肌肉力量的訓練，因為強大的背部肌肉力量，可以提升你身體的自我保護能力和基礎運動力量，讓身體可以自由使用力量。

動作2，利用繩索+掌心相對直桿做下拉(寬握)，動作分為兩個不同的形式，首先是第一種形式(圖3)，這個形式完成2組，緩慢的控制，並且頂峰收縮，每組做15 - 10次，第二種形式(圖4)，常速的控制，每組做15 - 10次

動作3，利用固定器械做劃船，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 10次(盡量緩慢的控制重量)

動作4，站立利用繩索+V繩做直臂下拉，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 10次(盡量緩慢的控制重量，不要晃動身體)

C. 背部要怎麼練

如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要V字型的身材，背部的訓練必不可少，這里給大家分享鍛煉肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛煉都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之後就可以進行更加高級的背部訓練，等到下一個夏季到來的時候撐爆你的T恤，

端先來看我們的計劃方案，如下：

項目組數每組次數

屈身杠鈴劃船315,12,10

寬握器械劃船212

單臂啞鈴劃船212

前高拉背訓練器212

方法/步驟

屈身杠鈴劃船

身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握杠鈴，兩手距離略比肩寬，提杠鈴至腹部，然後慢慢回原位。

注意事項

屈身杠鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。

後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。

D. 怎麼鍛煉背部所有肌肉

如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要V字型的身材，背部的訓練必不可少，這里給大家分享鍛煉肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛煉都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之後就可以進行更加高級的背部訓練，等到下一個夏季到來的時候撐爆你的T恤，

端先來看我們的計劃方案，如下：

項目組數每組次數

屈身杠鈴劃船315,12,10

寬握器械劃船212

單臂啞鈴劃船212

前高拉背訓練器212

方法/步驟

屈身杠鈴劃船

身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握杠鈴，兩手距離略比肩寬，提杠鈴至腹部，然後慢慢回原位。

注意事項

屈身杠鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。

後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。

E. 怎樣練習背部肌肉

兩種 一,不需要器材,人平躺,然後兩手抱頭,整個上身往上提,就像仰卧起坐一樣,只不過是倒過來的. 二,如果有啞鈴之類的東西,你可以兩手拿啞鈴,然後半蹲,上身前傾,腿彎曲,起始動作是手下垂,然後手肘用力,往後拉,感覺背後肌肉收緊,停頓2秒,然後做往復運動. 你可以試試

F. 詳細的背部力量訓練方法

背部力量訓練計劃
第一周 第三周
動作 組數^* 次數 組數#* 次數
硬拉 3 4 3 6
T桿劃船 3 4 3 6
坐姿劃船 3 4 3 6
高位下拉 3 4 3 6
腹部/下背部
負重俯卧撐@ 3 6 3 10
負重仰卧起坐 3 6 3 10
山羊挺身 3 6 3 10
背部體積訓練計劃
第二周 第四周
動作 組數** 次數 組數** 次數
引體向上 4 8－10 4 12－15
反握高位下拉 3 8－10 3 12－15
反握杠鈴劃船 4~ 8－10 4~ 12－15
器械劃船（寬握） 4~ 8－10 4~ 12－15
雙臂啞鈴劃船 3 8－10 3 12－15
—超級組—
拉力器直臂下壓 3 8－10 3 12－15
腹部/下背部
器械卷腹 3 8－10 3 12－15
負重山羊挺身 3 8－10 3 12－15
^ 對於第一周的所有背部練習，只在每個動作的最後一組（第3組）達到力竭。選擇一個4次動作下你能達到力竭的重量。在前兩組的訓練中稍微減輕一點重量，但還是完成4次重復動作。
* 組間歇為2－3分鍾。
# 在第3周的訓練中，讓所有3組訓練全部達到力竭。
@對於負重俯卧撐動作，是針對你的腰腹部進行訓練，可以讓訓練夥伴幫忙把負重放在你的下背部，並且幫你按照表中所要求的重復次數計數。
**選擇可以讓你在所要求次數下達到力竭的重量。除了超級組和逐降組以外，組間歇時間應該在60－90秒之間。
~ 在最後一組中做逐降組，降低重量的25%然後繼續做到力竭。

G. 背部肌群應該怎麼訓練有哪些動作可以打造有型的背部

很多人一健身就不斷的練習胸肌，腹肌等熱門部位。卻忽略了我們背部的鍛煉，導致了身體前面的肌肉很發達而背部的肌肉卻很脆弱。於是有些人出現了駝背或者一鍛煉背部疼痛等狀況。這些都是背部肌肉缺少鍛煉造成的，我們背部的肌肉不僅在日常生活中的拉舉，移動重物時起到很重要的作用，也是維持我們人體良好姿態的不可或缺的肌群。強悍的背部不僅能讓我們將衣服撐起來，還能給人一種來自力量的安全感。由於背部的肌肉很多，我們主要鍛煉較大的肌肉，因為小的肌肉在我們訓練的時候都會帶動鍛煉到。下面我們就從背闊肌，斜方肌和豎脊肌著手介紹訓練動作。

動作五：背屈伸

這個動作也稱山羊挺身，主要訓練到肉厚且多的豎脊肌，還能輔助鍛煉腰部的部分肌肉。動作比較簡單，藉助的器材是長凳。首先趴在長凳上，讓上半身在長凳外，即小腹在長凳邊緣。讓同伴壓住腿部，上身向上挺。到最高點時停頓一下，然後緩慢下降。注意感受背部發力，若想加大難度可以在背部放合適的杠鈴片。

背部的肌肉比較難訓練到，在訓練過程中要感受背部肌肉的發力。訓練完成後不僅要做適當的放鬆運動，還要注意補充營養。

H. 背部展示氣質，什麼訓練動作讓背更直更有型

背部訓練對於每個人尤為重要，為大家安利背部的簡易組合動作。

健身最怕壞心情當人心情不好、情緒低落的時候，最好不要去健身，很多人會採用運動去發泄壞情緒，但是這種做法有害健康。人的情緒會直接影響人體機能的正常發揮，進而影響心臟、肝及其他器官，壞情緒只會抵消運動帶給身體的健康效果，甚至帶來負面影響.