二頭鍛煉方法視頻

Ⅰ 正確鍛煉二頭肌的方式

前言：手臂二頭肌雖然不屬於大肌群，但卻是全身比較「酷」的肌肉，因為你不能滿世界的脫衣服秀胸肌或者滿世界脫褲子秀四頭肌，但基本上可以無障礙的秀二頭肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去顯擺，撐爆袖口的二頭肌也能隨時起到吸睛作用。估計這也是很多新手小白偏愛手臂訓練的主要原因吧！並非是傳播「上肢主義」，強壯的雙臂終究是健美形體的一大觀賞亮點，對於二頭肌偏弱的健身愛好者來說，更應該有計劃地針對性的去練習二頭肌。今天這篇文章為大家提供一個對二頭肌針對性較強的訓練計劃，供大家參考。

訓練後飲食建議：訓練後也可以攝入一些碳水食物如各種水果和簡單蛋白，但是搭配上較訓練前講究。條件允許的話可以簡單糖（如葡萄糖），低聚糖（工業成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如麵食，紅薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都攝取一些。根據自身體重和身體感受適量攝取，由於此時身體代謝較高，對營養的需求也是一個較為緊急的「窗口期」，只要不是太過量，身體都可以吸收利用，不會堆積成脂肪。練後加餐能夠加快體力的恢復，平穩恢復血糖水平，加速受損身體細胞的恢復。

Ⅱ 肱二頭肌肌峰是哪一塊,究竟要怎麼練!

你好！

肱二頭肌的「肌峰」，專業來講叫「頂峰」，如果不是經過鍛煉的話是看不出來的。

那麼，所謂的「頂峰」就是你攥拳，然後把手臂向里屈，綳起整個肱二頭肌來，整個肱二頭肌中間鼓起的部分就是所謂的「頂峰」。如果是沒有經過鍛煉的話，綳起的整個肱二頭肌會是平坦的，也就是說沒有「頂峰」而言。

針對於「頂峰」的鍛煉方法有很多種，比如，啞鈴坐姿彎舉，啞鈴站姿彎舉， 杠鈴彎舉（窄握和寬握），這些都是很好的，經典的鍛煉肱二頭肌的方法。

給你個鍛煉肱二頭肌的視頻吧：（用啞鈴的方法）
http://v.youku.com/v_show/id_XNTE0MzUzNDg=.html

用杠鈴的方法：
http://v.youku.com/v_show/id_XOTc4ODY5Mg==.html

健身名人的肱二頭肌鍛煉方法（他們的頂峰非常飽滿和顯著）
http://v.youku.com/v_show/id_XNDYzODM5NjA=.html

謝謝！

Ⅲ 如何使用啞鈴鍛煉肱二頭肌效果明顯

要想增大二頭肌，動作要標准，從小重量開始好了，保證你手腕能承受的力量，做到充血為止，不要刻意去加大份量，最重要的一點是：1.要注意休息，沒有足夠的休息是很難提高肌肉的。2.注意吃的方面，營養也是很重要的。
三分之一在於鍛煉，三分之二在於營養。
這是我的經驗。

練習方法
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做

預防傷痛
一、充分熱身
俗話說「磨刀不誤砍柴工」，熱身運動可促進人體的血液循環，使肌肉韌帶和關節溫度升高，既能提高關節與韌帶的活動范圍和能力，又可減少肌肉的粘滯性，從而提高肌肉的收縮與伸展能力。這是提高訓練質量、預防運動損傷不可或缺的關鍵環節。熱身方法：
1.熱身運動時，除了常規的從頭至腳的徒手熱身方式外，身體各部位的關節、韌帶、肌肉也要進行充分的活動。還可藉助跑步機、健身車等進行有氧運動。
2.全身熱身後，要進行局部關節、韌帶和肌肉的針對性活動。譬如，當日主要練肩（三角肌），那就要徒手或藉助器械對肩部進行針對性的熱身，如用高位拉力器做頸前或頸後下拉，前、後各做1～2組，用輕重量，每組做15次。
3.熱身運動的時間一般以10分鍾為宜，冬季可稍長些，約15分鍾。注意，熱身時間不宜太短或太長，太短熱身不充分，容易出現運動損傷；太長體力過早消耗，影響正式訓練。
二、整理放鬆運動
鍛煉後的整理放鬆運動也是必做的。它能使人體從運動狀態平穩地回到安靜狀態，有利於償還「氧債」，加速乳酸等廢物的排除，快速消除疲勞，促進肌體恢復。這里需要提出的是，許多健身者不重視整理放鬆運動，練完就走人。雖然當時沒有什麼不適徵兆，但第二天或下次鍛煉時就可能出現肌肉疼痛或關節損傷等症狀。整理放鬆方法：
1.慢跑5～10分鍾能全面促進肌體恢復。
2.反方向拉伸練習。在健身鍛煉結束時適當安排與主要訓練部位方向相反的肌肉拉長和伸展練習，對加速肌體恢復和預防運動損傷大有裨益。

Ⅳ 二頭肌怎麼練

站姿杠鈴彎舉。握距略微寬於自己的髖部，另外，我在做彎舉的時候通常會注意這么幾點，第一點就是站穩，身體保持挺立不要晃動。要收緊臀部，把自己的重心放在腳後跟。當然我們也可以稍微晃一下去借力，但是幅度不要太大。

啞鈴單臂彎舉。其實肱二頭肌最好的訓練動作就是彎舉類動作了，因為像做這類動作的時候，我們是最能夠刺激到自己肱二頭肌的，這類動作是最能夠讓我們肌肉得到泵感的。選擇一個合適自己的重量。讓肌肉感受到刺激的感覺，如果可以的話，在動作頂部做收縮是最好的。

錘式彎舉。這個動作大可選擇一個大重量，兩只手一起做，因為這樣可以使受力均勻，不會特別晃動身體。也別去挑自己舉都舉不起來的重量。彎舉大重量的是因為這個動作放在在一天訓練的時候最後做，這樣可以有助於二頭肌的拉伸。

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肌肉鍛煉的注意事項

1、均衡鍛煉，有的放矢。一次完整的訓練要有8~10個不同動作，涉及人體的主要肌群，覆蓋不同部位，不能只練腿或只練臂，還要將每個部位練到位，然後再開始練下一個部位，不能「眉毛鬍子一把抓」。可以在家做一些簡單的自重訓練或輕器械訓練，比如俯卧撐、蹲起、舉啞鈴等。

2、先練大肌群，再練小肌群。大肌肉群訓練指涉及兩個以上關節的運動，比如卧推；小肌肉群訓練則是指活動兩個以下關節的運動，比如小臂彎舉啞鈴。

3、循序漸進，量力而行。運動量要超過日常活動量，感覺略微有點費勁才會有效果，一般以每周2~3次、每次間隔不少於48小時，器械重量以重復8~12次動作後就做不動了為宜。但要注意保證動作規范，在此基礎上才能逐漸增加次數和重量，最後再嘗試增加速度，切不可本末倒置。

Ⅳ 沒有啞鈴怎麼練肱二頭肌，在家可以做的。

可以採用如下方法鍛煉。

1、保持上半身完全筆直，雙腳微微張開，雙手放在與肩膀同一條直線上，手臂半彎

Ⅵ 鍛煉二頭肌的視頻

從你的表述來說，你主要是想強壯自己的身體，多長些腱子肉，把自己塑造成一個強壯、瀟灑、干練、風度翩翩的好身材。所以，根據我自己的經驗建議你採用以下措施來鍛煉強壯自己為好： 一是每天清晨要比以前提前40至50分鍾起來出去跑跑步，鍛煉鍛煉身體，做做廣播體操，有條件多吊吊單杠、雙杠、做做俯卧撐，最好能學習練練武術。在開始學習練武時，一定要先學會武術的各項動作的標准姿勢，也就是出手方寸問題，這樣時間長了就能練就出一個軍人般的氣質與風度來。武術姿勢達到熟練標准後，再去考慮拆拳等其它問題為好； 二是每天早晨一定要吃飽飯，雞鴨魚肉都行。中午飯也同樣一定要吃飽吃好，雞鴨魚肉都可以吃好。但是，晚飯千萬不要吃麵食（麵包、饅頭、面條等）和盡量少吃雞鴨魚肉，以免造成營養過剩，光長脂肪肉（肥肉）不長腱子肉（瘦肉），造成虛胖了； 三是每天晚上搞一杯綠茶涼著，第二天清晨起床後第一件事是先給涼的綠茶加點熱水，空腹把它喝了再去跑步鍛煉。一可以對腸胃進行大掃除，清除垃圾；二是可以增強腸胃的消防功能，起到強身健體的促進作用；三是可以馬上造出新鮮血液來，稀釋經過一晚上睡眠後造成的體內血液粘稠問題；四是可以保證起床後外出鍛煉身體不會發生身體不適等問題；五是清晨起床空腹喝綠茶有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果。注意起床空腹就飲水，在習慣適應後，每天每次必須喝400ml以上； 四是如果每天晚上可以運動，你必須注意：在晚飯後兩小時才能進行運動，有利於腸胃消化系統的正常運行。吊吊單杠、雙杠、做做俯卧撐、仰卧起坐、啞鈴、拉力器等，並且，在活動到身體微熱就行，不能活動的太劇烈，造成自己身體興奮晚上無法入睡的局面，適應後再增加運動量。切記！切記！ 但是，你如果想：強壯、利索、風度翩翩、有氣質、美女帥哥們喜歡，那關鍵就是堅持了。如果再能好好學習練練武，那就更漂亮了，一定會練出一付好身材的。 這純粹是我個人經歷的經驗之談。 你試試，我敢肯定是絕對有效果的。 祝你成功！ .

Ⅶ 怎樣練肱二頭肌,但是不要變成死肌肉

呵呵 我是跳健美操的 樓主說的那種和我們一樣 需要做難度動作必須要有肌肉爆發力 需要柔韌 不能變成死肌肉 不靈活
其實練習方法很簡單啦 死肌肉 和爆發力肌肉練習完全不一樣，如果你極限能舉起50斤的啞鈴 ，那你舉30斤的舉50次 那就是練習肌肉的耐力 爆發力，如果你極限舉起50斤啞鈴 那你每次練習舉十次 那就是會把肌肉纖維撕裂 長死肌肉的，NBA球員打球應該不會每次都用自己所有的力量去對抗幾次就行了吧？ 所有他們也是第一種方法 祝願樓主早日練成 希望採納 歡迎追問

Ⅷ 啞鈴怎麼鍛煉肱二頭肌和三頭肌

你好！

練二頭肌和三頭肌的方法有很都，啞鈴算是很靈活的器械啦。而且二頭肌和三頭肌都屬於小肌肉群，很好出型的（二個月看上去就有明顯的區別啦！）比腹肌要出型要快，腹肌是最難練，最難出型的大肌肉群！

練二頭肌可以選擇站姿啞鈴彎舉，坐姿啞鈴彎舉，推薦你選擇坐姿啞鈴彎舉，這樣比站姿更能孤立的鍛煉二頭肌，因為站著彎舉會藉助於腰部和腿部的力量。

連三頭肌可以選擇啞鈴俯身後平舉。

下面這個視頻是站姿彎舉和坐姿彎舉：

http://v.youku.com/v_show/id_XNTE0MzUzNDg=.html

下面這個視頻是鍛煉三頭肌的俯身後平舉：

http://v.youku.com/v_show/id_XMTIzNDQ3Mzc2.html

謝謝！