八塊腹肌鍛煉方法視頻

Ⅰ 應該如何去練8塊腹肌呢

練出8塊腹肌的7個方法

1、跑步

跑步是最簡單的運動方法了，想要擁有迷人的腹肌，跑步也是必不可少的，每天慢跑配合著沖刺跑步，每天都要堅持40分鍾以上才會達到效果。

2、原地跑

沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鍾以上。

3、仰卧起坐

每日3-5組，每組30個切記不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰卧起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。鄭秀文每天跑步2個小時，還有很多明星，都是每日跑步的！

4.腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動

有氧運動懂還是游泳比較好一點，然後是慢跑，經常性的鍛煉仰卧起坐是會讓你的腹肌呈分塊狀態，不過有些人要的就是分塊腹肌，主要看你想要哪一種腹肌的類型了。

5.標准卷腹

最經典的腹肌練習，可以練到整塊腹直肌，動作易學。

動作要領：仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

提示：下背部不要離開地面。想像你的腹肌想涼席一樣一節一節的捲起來，到達頂峰時靜止緊縮2秒。其他部位放鬆！

組數：交替完成15-20次為一組，共四組。組與組間休息30-60秒。

6.肘碰膝卷腹

可以練到腹斜肌，讓腹部肌肉全面均衡發展。

動作要領：背部貼緊墊子，雙腿抬起雙膝呈90度，大腿垂直於地面，雙手輕撫於耳後（禁止手指交叉搬頭），呼氣卷動上體，背部保持貼緊墊子，讓肩部盡量離開地板，吸氣並將一側腿伸直與地面的夾角約50度，同時將伸直腿的同側手臂與軀干轉向對角的另一測膝關節處，呼氣還原換另一側。動作熟悉後可以連貫交替進行。

組數：交替完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

7.仰卧反向卷腹

可以集中力量在下腹部肌肉，目標肌肉明顯

動作要領：仰卧墊上，兩手臂垂直身體兩次，掌心朝下，雙腿自然伸直垂直於地面，呼氣時腹部先用力，將骨盆卷動並用力上提，將臀部抬離地面，控制停頓1—2秒，吸氣慢慢下放（註：兩手臂是起到穩定身體控制身體平衡的作用），整個過程頭部不要抬起。

組數：每完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

Ⅱ 怎樣練出八塊腹肌

很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎麼練，就只有六塊;甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛煉腹肌的方法不知道怎麼練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年，卻連腹肌都沒有的話，應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧!因為毫無說服力呀!

當然了，想要練出理想的腹肌，找對方法是關鍵，腹直肌通常被分成上腹和下腹，練上腹的經典動作是卷腹，練下腹的經典動作是舉腿，關於具體怎麼練，下一篇文章告訴你哦!

Ⅲ 怎樣才能鍛煉到八塊腹肌

腹肌不是每個人都有八塊的，有些人只有六塊，胸肌比較短的人才有八塊。
鍛煉腹肌有兩種方法，一種是仰卧卷腹，一種是坐舉腿
仰卧卷腹土豆上有視頻，可以看。
坐舉腿又有兩種，1.坐姿，控制腰腹，退伸直，往上舉，這個練下腹
2.其餘同上，就是抬腿的同時上身也往前伸，這個練上腹
練6組，每組練到酸後再練5個止。

Ⅳ 如何有效快速鍛煉8塊腹肌

做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 你還要通過有氧運動（如跑步）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。 科學健身，才會擁有完美肌肉。（小陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名）

Ⅳ 八塊腹肌怎麼練速成

科學、合理的腹肌鍛煉內容應包括如下部分：

①准備活動約10分鍾，准備活動時問的長短以身體發熱和接近運動心率為主要標志，這有利於氧的供應。

②有氧運動，尤其是大腹便便的人要減腹部脂肪，可進行走、跑或其他的運動。

③腹肌力量練習，盡可能地採取多種方法，比如前面提及的等長收縮法、等張收縮法與等動收縮法，每次各練10～20分鍾。

④其他部位肌肉力量練習，可與腹肌力量練習交叉進行。與上肢、軀干、髖和下肢有關的練習對腹肌力量發展都有利。

⑤整理活動5～10分鍾、運動負荷 腹肌練習時，要結合自己的年齡、性別和身體情況選擇擇適當的練習方法。由易到難，由徒手到負重。先進靜力練習或徒手練習，然後選負重練習或器械練習。

(5)八塊腹肌鍛煉方法視頻擴展閱讀：

腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點 是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是 外在的重量去綳緊和刺激腹肌。

好的腹肌訓練器按照人體工程學設計 給背部更好的支撐，動作不易走形，比較好控制動作的質量，能夠專注的使用腹肌的力量訓練，不易借力減少對腰背部的壓力。傳統的仰卧起坐，對腰背的壓力很大，初學者很容易動作不規范導致拉傷腰背部肌肉，而且易借力就是用上手臂臀部腰背部的力量。

Ⅵ 在家如何鍛煉出8塊腹肌

腹肌訓練有很多的方法，但是在所有的訓練中不管是什麼樣的，和飲食都是分不開的。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應該檢討自己的飲食了。
具體方法如下：
1、頻率：
每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰卧起坐，但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。
2、重量：
腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點 是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是 外在的重量去綳緊和刺激腹肌。
3、狀態擺正：
練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛.總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部.上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
4、懸垂舉腿：
做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿」當然很舒服， 但那隻是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將 完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：你 的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得 有力時，再逐漸伸直雙腿做。
5、坐姿抬腿：
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向 後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然 後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部 損傷。隨著腹肌越來越疲勞， 可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的 弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
6、仰卧起腿：
起始姿勢仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾，再讓兩腿徐徐回落。 呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。 注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
7、仰卧抬腿卷縮上：
起始姿勢平卧床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
8、呼吸：
呼吸方法向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。 注意要點向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。
9、胸部的鍛煉主要在卧推：
斜板卧推是練胸肌上部。仰卧飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺激胸肌內側）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰卧屈臂上拉是為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。起始姿勢仰卧長凳，將杠鈴放在乳頭上方，動作過程將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鍾，慢慢下落。呼吸方法上舉時吸氣，下落時呼氣。注意要點上舉時背部、臀部要平貼凳面，兩腳用勁下踏。上斜卧舉，起始姿勢頭朝上斜卧長凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置於胸部上方。動作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鍾，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。下斜卧舉，起始姿勢頭朝下斜卧長凳, 兩手正握杠鈴置於胸部下方。動作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鍾，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。
10、仰卧飛鳥：
起始姿勢仰卧長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。 動作過程兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鍾，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。呼吸方法兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。注意要點兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
11、芭蕾風味腹肌練習：
許多具有超前意識的健身專家從其他運動形式中尋找可以借鑒的動作來練習腹肌。本文介紹的這套練習就是從「皮拉茲」(Pilates)動作中選出的。「皮拉茲」是芭蕾舞演員加強力量素質的一種方法。它強調練習要身心統一。
12、漂亮的腹肌取決於三個要素：
合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。

Ⅶ 怎麼練8塊腹肌

腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等,腹直肌鍛煉時一般都被分成上下兩部分,因為一般動作很難同時鍛煉整個腹直肌。腹外斜肌、腹內斜肌是同時鍛煉的,因此只以腹外斜肌為代表。
大多數人們鍛煉腹肌都會採取仰卧起坐的方法，其實這種方法很不科學。因為仰卧起坐運動鍛煉的效果不會太明顯，而且很容易傷及脊柱和背部。下面軍霞告訴大家一個最科學的方法：進行卷腹練習，因為卷腹練習更安全也更有效果。
下腹鍛煉推薦大家幾種方法，(1)仰卧抬腿:對於上肢力量薄弱的人,抬腿動作放在平板上就比較容易控制。(2)懸垂抬腿:相對仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性,才能鍛煉到下腹。(3)羅馬椅抬腿:是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來說,是更有效鍛煉下腹的方法。(4)雙杠抬腿:能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度,但對手臂力量要求很高。（5)垂直舉腿:這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
下面是整個腹直肌的鍛煉，1)仰卧提臀抬腿:最簡單的提臀抬腿,對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。(2)懸垂提臀抬腿:動作幅度要大鍛煉整個腹直肌。(3)支撐提臀抬腿:與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。(4)仰卧屈膝兩頭起:相當於雙重卷腹,它會同時鍛煉你的上下腹部。(5)仰卧直腿兩頭起:直腿仰卧兩頭起形如V,因此稱為V-up,和仰卧屈膝兩頭起類似,也是雙重卷腹,能鍛煉整個腹直肌。
相信按照以上的方法，科學的訓練，腹肌已不再是夢！

Ⅷ 如何快速鍛煉八塊腹肌

其實練腹肌是個長時間的過程 仰卧起坐效果不大 最好做 仰卧卷腹 和 仰卧腿上舉 一天做五組 一組二十個 剛開始的時候量可以少點 後面量可以慢慢增多 練肌肉的關鍵是 動作要到位 標准 你可以試試 起身一秒 然後在最高點堅持兩秒 然後下來的時候再兩秒 這樣標準的堅持 然後這樣練一段時間後 你可以去試試八分鍾腹肌 和腹肌撕裂者 這兩個視頻是很出名的 還有 腹肌不要天天練 隔一天練一次 一周練四次左右就夠了 切忌不要天天練 如果你肚子上有肥肉的話 就做些有氧運動 一周去跑步三次 一次三十分鍾左右就夠了 時間不要太長 也不要太短 當你的脂肪減到至百分之十左右腹肌就可以看到了，練腹肌關鍵是堅持，動作要到位 這是重點 這樣練二三個月就可以煉出來六塊吧 不可能一下子就煉出來 需要長期的堅持 至於最後兩塊 則需長時間鍛煉 並且用特殊的鍛煉方法。 純手打。

Ⅸ 怎麼快速有效的練出八塊腹肌

練出八塊腹肌的方法：
一：鍛煉方法
1、頻率
每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰卧起坐，但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。
2、重量
腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負重。
3、狀態擺正
練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛.總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。
3、懸垂舉腿
做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿」當然很舒服， 但那隻是刺激臀部而不是腹肌
4、坐姿抬腿
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向 後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然 後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部 損傷。隨著腹肌越來越疲勞， 可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。
5、仰卧起腿
起始姿勢仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾，再讓兩腿徐徐回落。 呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。 注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
6、仰卧抬腿卷縮上
起始姿勢平卧床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
7、呼吸
呼吸方法向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。 注意要點向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。
二：飲食方面
1、要做到盡量不吃肉，肉類含有大量的沉澱物質對肌肉的鍛煉形成，起了良好的作用，不吃辛辣刺激性的事物：如辣椒，辣子，蒜，蔥，多吃高蛋白的食物：如青菜，豆類食品，蘑菇。
2、多吃水果，晚餐盡量不吃或者少吃，水果應當吃香蕉，蘋果等食物，不能吃含糖量較高的水果，如甘蔗，橙子等等。
三：有氧運動
1、跑步。
每天的跑步就是鍛煉腹肌最廉價最有效的方法之一，每天根據自己的體質來做決定，可以跑三到四公里作為熱身運動，跑步可以鍛煉身體的協調性，擴大肺活量是鍛煉腹肌之前必不可少的運動。
2、仰卧起坐
這是關鍵，也是最為有效的鍛煉腹肌的方法，每天可以根據自己的身體素質和時間來安排項目，身體素質差的做一百個，身體素質好的做二百到四百個，還可以根據每天的情況不停的疊加，這樣就會很快的鍛煉完美的腹肌。
3、扭身運動
做完仰卧起坐之後，在休息放鬆之餘還可以做扭身運動，先從左邊扭向右邊，然後再從右邊扭向左邊，十個動作為一組，動作盡量放緩，在五秒的時間里完成，這樣既可以放鬆全身的緊張之感，又可以良好的鍛煉腰部腹部的肌肉，達到很好的效果。