卷腹動作鍛煉方法視頻

⑴ 如何練腹肌視頻

是不是每天做幾百個仰卧起坐但是腹肌還是看不出來，是不是很羨慕那些擁有六塊腹肌的型男呢？從今天開始，你不用再羨慕他們了，因為你自己也可以擁有令女生尖叫的腹肌。
首先我們要知道什麼樣的腹肌才是完美的腹肌，完美腹肌不但要有明顯的六塊線條，而且腹外斜肌的形狀要好，並且腰兩側沒有贅肉。傳統的仰卧起坐是完成不了這樣的任務了，到底應該怎麼練？兄弟，只要你有恆心，夠堅持，按照科學的方法訓練，一定能成功的。
大部分人都有一個誤區，就是覺得重量越大，訓練效果越好。對別的肌肉也許是這樣，但是對腹肌卻不是如此。我們鍛煉腹肌的目的，不是為了它的絕對力量，而是為了增加它的耐力，所以訓練的方法也應該是以持久，耐力為主。
在開始鍛煉之前，你還應該明確一點，你的腹肌線條不明顯，並不一定是你的肌肉鍛煉不好，罪魁禍首是你肚子上那層厚厚的脂肪。所以在鍛煉肌肉的同時，我們還要注意通過鍛煉燃燒掉多餘的脂肪，這樣才能讓你強健的腹肌顯露出來。好了，知道了這些，下一步我們就開始訓練了，介紹以下幾個動作給大家：
一、交叉收腹
這個動作又叫空中蹬車，平躺在地面上，手臂彎曲，雙手置於雙耳側，彎曲左腿，做蹬車動作，同時腹部收縮，上身抬起，使右肘觸碰左膝蓋，到位後稍作停頓，慢慢放下，右腿左肘按此方法動作。這個動作的好處是能夠充分鍛煉到腹部各處肌肉。每天做三組，每組12-14個即可。
二、舉腿收腹
這個動作主要鍛煉腹直肌，這是大部分做仰卧起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上，雙手自然放於身體兩側，雙腿並攏，向上抬起，待臀部稍微離地後，稍作停頓，緩慢放下。這個動作要注意兩點，一是收腿時注意保持大腿和小腿垂直；二是放下時不要將腿完全放在墊子上，可以在離地還有10公分時停住，開始下一次動作。
三、空中卷腹
顧名思義，這個動作要在空中完成了。找一個單杠，把自己掛上去，雙腿並攏，稍微轉體，側向收縮，左右交替進行。注意上體保持垂直，動作一定要平穩，收縮到最高點後稍作停頓，這個動作可以很好的聯系腹外斜肌。

⑵ 卷腹是一種什麼樣的運動它的動作要領是什麼

健身是一個漫長的過程，尤其是減脂不易，需要我們持之以恆的長期堅持，才能達到良好的健身效果。減脂的動作很多，都有一定的減肥效果。那什麼是卷腹，新手如何減肥減脂？俯卧撐是一種受歡迎的腹部運動，它以仰卧起坐為基礎，但不同於仰卧起坐。這項運動比仰卧起坐更受健身專家的尊重。

第三步:在動作最高點，有意擠壓腹部，達到充分收縮。然後放鬆，放低肩膀，回到起始位置。記住，這不是一個快速的練習。每次都要心平氣和，控制住自己。

上面給大家介紹的就是什麼是卷腹動作，新手要怎麼減肥減脂。關於減肥，是一個需要我們長期堅持的過程，當我們了解了動作該怎麼做之後，我們就應該開始執行，並且要能夠堅持下來才能見效。

⑶ 卷腹運動怎麼做

3.雙手交叉放在胸前。你也可以將手放在頸後或頭的後部，但不少人往往會在訓練中用力抬起頭或脖子，這樣脊柱的負擔可能會加重。你的頭、頸部在手掌上應該一直是放鬆的狀態。
◇你可以把重心放在胸部或頭後以增加阻力。

4.藉助腹部肌肉的力量，向上抬起你的肩部。切忌將你的整個上半身抬起，否則可能會造成背部肌肉損傷，而且也一點不會加強腹肌的鍛煉效果。
◇往前伸頭（把臉貼近胸部）會讓你覺得自己多鍛煉了一點，這確實挺誘人。但實際上並不會增加鍛煉效果，反而會讓你更容易受傷。若不想犯這種錯誤，你可以試試在鍛煉中一直向上看著天花板。
◇如果你的手放在頸後或頭後，不要讓兩肘並在一起，而是讓他們保持和雙耳一樣的高度。若兩肘並在一起，頭部會比較容易向前傾。
◇上身抬起時呼氣，並盡力收縮腹部肌肉。

5.上身抬到最高處時保持姿勢。肩膀離地以後，盡力保持姿勢一秒鍾（或是更久）。
◇如果你在學習如何出拳，你可以模仿泰拳手們的訓練方法：讓別人擊打你的腹部，全力收縮你的腹肌來調節你的核心力量應對打擊。

6.慢慢地邊呼氣、邊放鬆地回到平躺姿勢。不要「撲通」一聲躺下，你也需要用你的腹肌來控制躺下的過程。
邊練習邊注意鍛煉的過程。

⑷ 如何在40天內練成六塊腹肌，最好有圖片和視頻

對於專業從事健身行業的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的，然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想，那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?

一、降低體脂率，腹肌自然顯現

想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部，當體質低於10%的時候，基本上腹肌就會顯示出來，也就是說每個人都有腹肌，每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同，並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分，只要是足夠瘦的時候，腹肌就會顯露在外人的眼裡面。

二、加強腹肌鍛煉

腹肌只有更強壯，肌肉鍛煉的更加大，線條才會更明顯，怎麼樣強壯呢，那就需要先了解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌三部分。

想要鍛煉腹直肌時可以採用卷腹和懸垂舉腿，其中卷腹是鍛煉腹直肌上部分的訓練動作，懸垂舉腿是鍛煉腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛煉腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的過程中，要注意自己的脊柱應該順序的啟動，從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時避免頭部的發力。

腹直肌下部分：懸垂舉腿

懸垂舉腿的動作需要用一根橫桿或者單杠，同時用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近胸部，做這個動作的時候，要想像臀部後面擁有一根尾巴，而這個尾巴要卷上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉，同時下肢靠近胸部，完成懸垂舉腿的動作，懸垂舉腿主要目的是鍛煉腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄羅斯轉體

俄羅斯轉體是很常見的健身動作，主要是鍛煉自己軀乾的旋轉和抗旋能力，進行動作時要注意兩點：①配合呼吸，在做運動的過程中，呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。②軀干帶動上身旋轉，是在旋轉的過程中，很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體，完成動作的軌跡，實際上是應該是軀干去左右的旋轉完成相應動作。

高效率的健身需要健身鍛煉者專注自己的鍛煉，不三心二意的鍛煉才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位，比如說腹肌的話，那麼最好把它放在鍛煉的前面，也就是說除了熱身，最好放在開始鍛煉的時候。因為如果你後面還想要鍛煉手臂的話，你的腹肌在鍛煉之後還會保持有一定的刺激效果。同時也是因為腹肌是核心肌群十分重要，作為耐勞肌群的腹部，你怎麼來刺激，它都多多益善。

⑸ 在家想要練習卷腹，有什麼好的鍛煉動作

這次帶給大家的是你們期盼已久的家庭腹肌訓練，不管在哪兒都能做這個訓練，很多人都在問腹肌怎麼練，下面會告訴大家居家訓練這么做，只用三個動作，讓訓練不再受到限制！

⑹ 卷腹動作有哪些

卷腹是鍛煉腹肌的一種方法。

下面是最常見的一種卷腹的正確做法：

1. 平躺在瑜伽墊上，膝關節彎曲呈90度，雙手可交叉放於胸前，也可呈抱拳手勢放於太陽穴兩側。但不可以擠壓太陽穴，更不可雙手抱頭，在動作過程中雙手若用力向上牽引頭部，長期如此會造成頸椎疼痛的。

2. 慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。

3. 在動作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達到充分的收縮。然後放鬆，放低你的雙肩，回到起始位置。

   健身的時候，一方面在日常膳食中要選擇脂肪含量低，蛋白含量高的肉類食物，如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類，雞蛋白也是不錯的選擇；另外，還可以服用一些蛋白粉類的營養品，比如，歐、普 特、蒙』 ON 的 。 能夠有效幫助健美愛好者增肌而不增脂。這個可以登 PQ fitness『官網，上面有很多，可以選，也可以到 專營店 。

⑺ 卷腹怎麼練

卷腹加強訓練方法
1.抬腿卷腹

平躺於地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行，兩手放於耳際或交叉在胸前。上背部離地，腹部擠壓，保持姿勢片刻後放鬆。
2.反向卷腹

這個練習最好躺在一端有支架的卧推凳上來做。躺在凳子 上，雙手抓住後面的支架作為支撐。 彎曲並抬起膝蓋，讓它們盡可能地靠近你的臉部，但不要讓骨盆抬起離開 凳面。從這個起始姿勢開始，將膝蓋盡可能地拉向臉部，讓背部彎曲， 同時抬起臀部，使其離開凳面，並向胸腔的方向捲曲。
3.仰卧直腿觸足卷腹

仰卧，兩腿並攏抬起到與地面垂直，腹部用力，捲起上體，並用兩手屈觸碰兩腳。

⑻ 卷腹運動動作怎麼做

仰卧卷腹：採取仰卧位，手放在頭兩側，脖子放鬆，下巴自然向上，不要向內含。吸一口氣，吐。頸胸椎段離開地面，腰椎段貼於地面，並用力向地面壓。
仰卧交叉卷腹：採取仰卧位，雙手置於耳後，肩向下沉，將我們的腿呈90度，這個時候我們抬左肘，起，碰右膝。
反向卷腹：反向卷腹則是主要鍛煉腹肌下半部，動作要領與卷腹一致，但是運動的主體變成腿部，在運動中將腰部與背部緊貼地面，靠腹肌的力量將腿部和臀部抬起。呼吸方式也與卷腹一致，腹部壓縮的過程呼氣，拉伸時吸氣。
側身卷腹：主要鍛煉腹外斜肌，運動時身體側卧，左側卷腹時左手置於左耳處，右手伸直平置於頭前，起身時利用腹肌的力量壓縮身體，抬起左腿，使左腿與左側肱二頭肌盡量靠近，同時保證右側腰腹緊貼地面，盡量壓縮身體，感受腹肌發力，呼吸方式與卷腹一致，均為壓縮身體時呼氣，拉伸時吸氣。

⑼ 卷腹怎麼做 卷腹的正確做法 圖示

平躺於地上，雙膝彎曲90，腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次。

1、頭部放鬆雙手抓住瑜伽墊兩腳，卷腹時拉起來健身墊，瑜伽墊可以用毛巾代替，腰部始終貼地，臀部略微抬起。

PS：整個過程中，脖子是處於放鬆狀態的，捲起時腹部收縮發力，上腹部更加明顯。