杠鈴鍛煉方法視頻教程

㈠ 怎麼自製杠鈴在家鍛煉

自製杠鈴需要准備的工具材料：空塑料瓶 2個、螺絲 2個、木棍（約30公分） 1根、泡沫管 1個、小刀、螺絲刀、膠布 （最好兩種顏色）、沙子。

具體步驟如下：

1、首先，用准備好的小刀將塑料瓶的上半部分切開。

㈡ 杠鈴都有幾種鍛煉方法

方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)

㈢ 啞鈴,杠鈴一起怎麼鍛煉視頻教程

你說的是這個嗎，
身體不同的部位（如胸、肩、背）
每個部位使用杠鈴的動作有哪些，使用啞鈴動作有哪些，
這個都有視頻，你看我發的這個網站截圖，是你所要找的嗎

㈣ 杠鈴的28種鍛煉方法是什麼

杠鈴蹲起：杠鈴蹲起主要鍛煉的部位是下腹部，可以收緊下腹部強化腰腹部的肌肉。

1、兩腳站開，杠鈴放於肩部位置，兩只手之間的握距要稍微的比肩部要寬一些。

2、屈膝下蹲，臀部要後移，胸部向前挺。下蹲的時候挺胸、抬頭、收緊腰部，上體保持正直的姿勢，大腿與小腿的角度應該接近於90°，下蹲的時候吸氣還原的時候吸氣。

㈤ 杠鈴的鍛煉方法都有哪些

杠鈴的鍛煉方法有背部肌肉訓練還有手臂肌肉訓練。

㈥ 杠鈴鍛煉方法圖解，用杠鈴怎麼練肌肉

杠鈴可以用來鍛煉身體多個部位的肌肉，如
杠鈴平卧推，可以鍛煉胸肌；杠鈴臂彎舉，可以鍛煉肱二頭肌；杠鈴頸後臂屈伸，可以鍛煉肱三頭肌；杠鈴俯身劃船，可以鍛煉背闊肌；杠鈴深蹲，可以鍛煉股四頭肌，臀部肌肉；杠鈴硬拉，可以鍛煉股四頭肌，下背部肌肉等等

㈦ 杠鈴的標准鍛煉方法是什麼

胸大肌：上、中、下杠鈴卧推，啞鈴卧推、飛鳥。
背闊肌：體前曲杠鈴劃船，啞鈴劃船、飛鳥。
斜方肌：站立杠鈴提拉。
三角肌:1，站姿直臂前平舉；
2，站姿直臂側平舉；
3，俯身直臂
平舉；劃船
杠鈴、啞鈴頸前頸後推舉
二頭肌：杠鈴、啞鈴彎舉。
三頭肌：啞鈴頸後推舉，體前曲啞鈴彎舉，平卧窄距杠鈴推舉。
手臂：杠鈴、啞鈴上翻、下翻或者提舉。
腰背肌：杠鈴上拉，啞鈴左右上拉，抗杠鈴左右扭腰。

㈧ 杠鈴如何鍛煉胸肌視頻

杠鈴卧推（barbell press）是鍛煉胸肌的經典動作，屬於自由重量卧推，比固定器械的

效果更好，因此胸大肌和上臂力量達到一定水平後最好用杠鈴或啞鈴進行卧推，這樣才

能得到完美的胸肌。杠鈴卧推能增加胸大肌厚度。

目標鍛煉部位：主要鍛煉整塊胸大肌，打造整個胸部圍度。

㈨ 肱二頭肌長頭肌鍛煉方法

訓練肱二頭肌的要點在哪裡呢?

◆基本動作很重要，在訓練出足夠的肌肉體積前，最好的選擇是杠鈴和啞鈴，你的重點是加重、再加重。
◆注意與肱三頭肌的力量平衡，否則骨骼受傷的危險性就大大增加。
◆想讓肱二頭肌更豐滿，需要選用不同的動作針對它的外側、內側、肌峰、底端進行訓練。

杠鈴斜托彎舉

這是奧林匹亞先生獲得者拉里·斯科特鍾愛的動作，能有效鍛煉肱二頭肌峰頭，並對增加肱二頭肌的厚度有很好的幫助。
動作要領：
站姿坐姿均可，雙臂與肩同寬架在托板上，手腕鎖定，使用肱二頭肌的力量舉起杠鈴，上臂將垂直於地面時停止，控制還原，最底點不要完全伸直胳膊。
關鍵技巧：
1．練習前先調整托板的高度，使之略低於胸肌下緣，上臂緊貼托板。
2．動作過程中，身體與上臂都不要移動。
3．選擇杠鈴桿時，使用直桿能使前臂適當外旋，使用曲桿則偏重內側頭。
杠鈴彎舉

這是鍛煉肱二頭肌的經典動作，對增加肌肉體積和整個肱二頭肌的厚度至關重要。
動作要領：
雙腿與肩同寬站立，上臂緊夾肋部，握距與肩同寬，彎舉杠鈴至最高點並極力收縮肱二頭肌，然後控制還原，到最底點時肘部不要完全伸直。
關鍵技巧：
1．謹記三個要素：肩關節不動，肘部緊貼體側，腕關節保持伸直。
2．初學者彎舉的高度通常不夠，要在肘部不移動的情況下，舉至最高點，便能體會到頂峰收縮感覺。
3．不要晃動身體。大負重彎舉時上身後仰是造成椎間盤損傷的主要原因之一，保證正確的動作是增加負重的前提條件。
4．握距可根據訓練需要調整，越寬對肱二頭肌內側越有效，反之則針對肱二頭肌外側；此外，還可以用曲桿練習彎舉。 啞鈴彎舉

這也是鍛煉肱二頭肌的傳統動作，應列入你的日常訓練計劃。
動作要領：
建議採用坐姿，兩臂自然下垂握鈴，拳眼向前，上臂夾緊肋部，手腕保持穩定，彎舉至最高點進行頂峰收縮，然後控制還原。
關鍵技巧：
1．使肘關節成為惟一運動的關節，但不要移動它。
2．不要借慣性悠起啞鈴，上身不要晃動，運動時保持一定節奏。
3．可以雙臂同時彎舉，也可交替進行。

俯坐啞鈴彎舉

重點練肱二頭肌外側頭和肱肌，是雕琢上臂肌肉的經典孤立動作。
動作要領：
坐在平凳上，分開雙腿，俯身將右臂架在大腿內側靠近膝關節處，鎖定腕關節，手臂略微彎曲，舉至頂點時上臂稍外旋。
關鍵技巧：
1．動作路線越長，拉伸效果越好。
2．最高點時用力壓榨肱二頭肌，體會目標部位的燒灼感。
提示：上述4個動作均採取中等重量，每個動作做3～4組，每組8～12次。掌握正確動作後，再增加重量，形體瘦弱者，可酌情減少組數，次數。

㈩ 啞鈴的鍛煉方法，最好配有視頻！！！

坐姿單臂頸後臂屈伸
A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。B．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌
心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。C．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不準移
動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力，
持鈴向上舉起還原。重復做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。D．訓練要點：持鈴向頭
後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
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俯立臂屈伸
A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。 B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平
行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂
。 C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放
下還原。只有前臂上下活動。 D:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、3，然後再放下還原。
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啞鈴俯立劃船
A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。 B.開始位置：一腿屈膝跪在
長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體
前屈至背部與地面平行。 C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時
，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重復做。一手 練完，再換另一隻
手。 D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，
這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。
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肱二頭肌的鍛煉

俯坐彎舉
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌 B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿
內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。 C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向
上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。 D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放
松。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鍾。然後，再慢慢放下。也
可以立姿進行。
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站姿啞鈴錘式彎舉
A.重點鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。B.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自
然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。C.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、
前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重復練習。D.訓練要點：
對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得藉助上體擺動的慣性力。
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坐姿啞鈴交替彎舉
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌 B.開始位置：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側。 C.
動作過程:把一手持鈴彎起至肩前.然後慢慢放下,同時另一手持鈴 彎起.兩手交替做彎舉。
D:訓練要點：有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下，彎起時，使手腕 向外轉至肩前。放下時再轉回還原，他們認為這樣練更有效
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啞鈴卧推
A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推
動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重復坐。
D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的
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上斜啞鈴卧推
A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。
C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低
處時，即做上推動作，上推時呼氣。
D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要
的補充力量。
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平卧啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。
B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分
的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位
時呼氣。
D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的
感覺。
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上斜啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位：上胸和三角肌。
B.開始位置：仰卧在斜的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分
的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的
感覺。
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199984.gif

啞鈴推舉
A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三頭肌、和上背肌群。 B.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側 C.動作過程：兩手垂直方向
把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。D.訓練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大
的自由度。
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俯立側平舉
A．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心
相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。C．動作過程：
兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重
復做。D．訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌
群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。
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側平舉
A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。B．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前
，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊
高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。D．訓練要點：在持鈴提起和放下過程
中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手
腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。
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前平舉」用啞鈴或杠鈴
A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴
下垂於腿前。C．動作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度
。然後，慢慢放下還原，重復做。D．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前
上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。
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