散打訓練方法在哪裡

㈠ 如何練習散打基本功

練散打，一個要練速度，一個是力量，還有就是夠氣，每天堅持慢跑或快跑，慢跑練氣跑練速度，散打腳是很重要的，所有的重心都在雙腳上，所以雙腳的靈活度是必須的，另外手方面就要多做俯卧撐，做完起來放鬆沖拳，做這些就是很基本的了

㈡ 散打訓練方法

呵呵 散打啊 我去過少林寺 學了幾年散打啊 在哪裡啊 就是 跑步啊 練 力氣啊 和腳力啊 散打最主要的就是 要身體 強壯啊 我在 少林寺 哪裡天天 基本就是 根本 師兄師弟 們 對打啊 拚命 打啊 你練時 覺不要 手下 留情啊 啊呵呵

㈢ 散打的教學方法有哪些

對於散打訓練的方法，真的有很多種，只要保持一種常態化、循序漸進式——也就是時間上的探索、積累與總結，能夠靈活的為己所用又不走彎路，這種常態化的能力，就是經驗。
要保持與時俱進。
有些事情努力了，未必有收獲，倒是你沒有努力，你絕對沒有收獲！保持講的是：傳統且好的訓練方式不能丟，好的技術不能丟，好的理念不能丟。傳統比如說：戒尺，藤條一類的……無非就是讓學生明白什麼是道德品質，什麼是尊師重道，什麼是刻苦訓練和學習。
當前社會的孩子，什麼都不缺，缺的是意志品質。樹立和培養，更重要的就是灌輸。
與時俱進，也就是說隨著時代的進步，發展一些與時俱進的東西。大家都知道，常規的訓練，都是枯燥乏味的，要想培養學生的積極性，調動學生的情緒，確實得需要咱們去多動腦子。好的訓練方法和手段，有助增加趣味和人性化的東西。充滿溫暖、充滿快樂、充滿關心的方式最有收獲，並不是一味地去「壓迫學生」，「命令學生！」時間長了就會厭惡。
拿著棍去上課的教練員，不是不好，我個人總結，你得真的去教，去傳授。別到最後拿著棍敲打一遍，不去做工作，也不去傳授東西，那就麻煩了……
老的東西傳承不下去了，不是東西不好，而是思路不對。再一個就是怕受傷。
現在的孩子都嬌貴，為什麼現在的技術都體現於踢和打之間，而沒有摔法。因為摔法難練，更容易受傷！所以傳播的比較困難。
下面我想重點講一下我個人的訓練心得：口令法：當學生交頭接耳，作為一名教練員，一個「刺耳」又響亮的口號一出，學生立馬精神！
當學生做動作，你的口令發出去拉長音，學生的動作也會比較笨拙、拖沓，反之如果口令輕易乾脆，學生的動作也會做的乾脆利索。長期以往，也會提高很大。這是我個人的觀點和經驗，不足之處請大家多多指正交流。
還有一些關於大學生的訓練方式……對於理論的東西，孩子們確實聽不懂，有時候咱們都不知道一些專業的術語，就得用通俗的講解方式，也就是我們常說的「打比方」。事例：鞭腿，提膝，頂胯，小腿加緊，大腿帶動小腿，彈退發力，力達腳面……死活不會。一打比方，都會了。這就是方法，手段！
最後我想說:作為一名教練，無非是看著自己帶出來的學生，一天天成長，一天天變化。打比賽，拿成績……等等，內心是一種多麼自豪的事情！
散打是對抗性項目，主要體現於兩個人的格鬥，對抗與實戰！為了更好的發揚國術散打遠踢，近打，貼身摔，組合，強度和技術實戰相結合。我們根據不同年齡段，不同理解能力的隊員，有針對性，階段性的練習。（當然了，這期間會很漫長，武校性質也不同於市隊，專業隊，俱樂部，小武館等，所採取的訓練方法與手段也不同。）
訓練主要以什麼樣的目的，培養學生達到什麼樣的目標，從選材方面，配備條件大致分為以下幾種:年齡段，身體條件，有沒有武術基礎等。
前期第一個月的訓練期間，以培養學生興趣為主，讓學生認識散打，插入對散打的認識和相關的知識。
第二、三個月以基本動作為主，主要分為:柔韌練習，身體協調性訓練，散打的基本姿勢（格鬥式）然後插入基本步法，如:前進步，後退步，上步，撤步，跳步等。
學習散打的基本拳法:直拳，擺拳，勾拳並結合前以上所學內容，進行原地練習，行進間練習。
原地動作（實戰姿勢，步法，拳法）熟練掌握以後，配合著所學步法進行直拳，擺拳，勾拳行進間的練習，並且加以強化！
第四個月，散打腿法的基礎練習，鞭腿，側踹腿，正蹬腿，初學手扶著牆面或者壓腿桿子，從鞭腿，分解動作開始: 1.朝身體正面，正提膝，斜前斜上方；2.膝蓋高過肚臍眼，小腿加緊大腿帶動小腿彈腿發力；3.收腿，先收小腿。原路返回實戰姿勢。教課手段與方式，以此類推，口令法，師范法。多重復，鞏固練習。
第五個月主抓學生動作質量，基本功練習，進行拳法，腿法，跌法的恢復性訓練。隊員同時鞏固所學內容，加強隊員的動作標准性和規范性，動作的打擊速度力量和動作的組合連接速度，拳腿摔的組合密度和速度，貼合實戰，一切訓練結合實戰，增強隊員的身體素質和力量的訓練，每天加入素質，耐力的訓練，八百米，蛙跳，推小車，抗人等，對隊員的全方面進行加強。
方法措施：
1、原地練習：採用原地練習法重點體會要領，不斷揣摩動作的線路順序力點和身體姿勢。練習時要自然放鬆，不要求快速其過度用力，復雜動作可分解練習，由慢到快，逐漸掌握動作的正確方法，不斷提高動作質量。
2、綜合步法練習：經過原地練習，基本上掌握了動作規范後要根據實戰的需要結合相應的步法練習，提高攻擊距離，以及防守機動性使技術與實戰緊密聯系，並使技術動作逐步達到協調准確，並對攻守對抗情況下利用技術打好基礎。
3、假設性練習：通過假設想像對打的攻防動作或所處狀態而進行相應的進攻或防守反擊的打法。做假想性徒打練習，進行假想性練習有一種身臨其境面對敵打的實戰狀態並能提高反應能力動作速度培養戰斗意志，掌握各種戰斗的具體打法。
4、打固定靶練習：打固定靶練習是一種利用胸靶、打腳靶、沙包等輔助性器材作為擊打目標的練習，是改進技術動作和提高動作速度力量的重要打段。要求動作準確快速用力充分朝目標打擊。
5、打活動靶練習：把活動靶練是由教練或同伴打持小靶不斷變換角度位置和方向。要求練習者迅速反應靈活，運用多種技術進行擊打的一種練習方法。 通過練習可以有效的提高練習者進攻和防守反擊的動作質量，提高攻擊性速度、准確性距離感以及反應能力、應變能力。建立穩定條件反射動作逐漸達到自動化。 攻防練習。條件攻防是規定一方用拳法攻擊另一方防賽守或腿法攻擊，另一方使用接腿摔等。
6、有條件的攻防練習：針對性強能有效的訓練和提高練習者的某些能力和運用某些方法的能力。任意攻防如規定力度、速度或與大級別運動員進行比賽，用於技術運用能力以及敢斗敢拼搏的良好品質提高技法的實戰能力，培養在困難條件下，能有效的提高練習者的技術水平以及體能磨練鬥志，同時是總結積累實戰經驗的有效措施。

㈣ 散打的體能訓練方法

散打體能訓練的方法：
一、耐力訓練
1、長跑：要求為400米跑道，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。
二、力量訓練
1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。
2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
3、上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。
4、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓練
1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。相互輔助就可以
2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

四、柔韌訓練
1、單杠懸垂，拉伸肢體。
2、壓腿，下腰。
3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次，並接在長跑之後完成。

2012年散打比賽體能測試項目僅供參考。
武術管理中心頒布的體能測試項目9分鍾跑和8米×40次抱沙人折返跑的達標線：9分
鍾跑的達標線是75KG級及以下級別為2400米；80KG級及以上級別為2200米。9分鍾跑達到。2600米者，可免測折返跑。折返跑的達標線為2分20秒。

㈤ 怎樣更好的練習散打

1.有較硬的身體素質。練好散打的一個前提是有良好的身體素質，即體能、抗打擊力等都要比較強。因此想練好散打，就要堅持鍛煉身體，比如跑步、俯卧撐等都不錯。努力把身體練強壯，才能更快更好的練好散打。
2.練好散打基本功。掌握正確的動作要領和動作表象，然後採取原地反復練習的方法。在剛開始練習時應採取分解練習的方法，不要求動作力量和速度，重點體會動作原理和動作路線，在形成正確的動力定型後逐漸加快速度進行完整動作練習。
3.多做打靶練習。打靶練習分為打固定靶練習和打活動靶練習。打固定靶練習的目的是提高動作力度和耐力，打活動靶主要是提高反應速度、距離感和准確度。
4.要經常向高手切磋請教。當散打練到一定程度，要主動請高手切磋指教，這樣能發現自己的不足之處，只有不斷改進，虛心學習，散打水平才能上到一個新台階。
5.要注意循序漸進練散打。要一步步來，不能急於求成。學完一個階段再鞏固鞏固，然後進行新的學習。

㈥ 散打運動員一般怎麼訓練

對於國家運動員的訓練方法：體能訓練法，技能訓練法，負荷訓練法：
體能訓練的方法：
一、耐力訓練
1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。
2、負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。
3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。
二、力量訓練
1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。
2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
3、上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。
4、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3
三、平衡訓練
1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。
2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。
四、柔韌訓練
1、單杠懸垂，拉伸肢體。
2、壓腿，下腰。
3、拉伸身體兩側肌肉。
力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次，並接在長跑之後完成。在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。 所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就
是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你
的彈跳力就越好。至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則
是：
1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量
恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓
練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力。

㈦ 散打怎麼練

1、有較硬的身體素質。練好散打的一個前提是有良好的身體素質，即體能、抗打擊力等都要比較強。因此想練好散打，就要堅持鍛煉身體，比如跑步、俯卧撐等都不錯。努力把身體練強壯，才能更快更好的練好散打。

5、要注意循序漸進練散打。要一步步來，不能急於求成。學完一個階段再鞏固鞏固，然後進行新的學習。

祝你!!早日學業有成！！

㈧ 如何練習散打基本功

散打側踹腿的訓練方法 ——側踹腿是散打常用腿法之一，可狙擊對手或用於進攻。它與其它腿法如鞭腿、正蹬腿相比，更具有防守的優勢。其側身的進攻和防守的方式，往往能在給對手重創後撤步退回安全區域。而側踹腿也能在防守的同時組織起有效的反擊，使對手的連續進攻中斷或中止。這里，提供一些練習方法，供武術專業學生及散打練習愛好者使用。 一、柔韌練習 ——柔韌練習是側踹腿最基礎的一個環節，難以想像一個沒有柔韌性的側踹腿會給對方以什麼威脅。所以，在練習側踹腿的最初要對柔韌進行很好的拉伸練習，也可以說，柔韌是各種腿法的基礎。 （一）側壓腿及控腿 1、 壓腿：與正壓腿不同的是，側壓腿是側踹腿最主要的韌帶拉伸方式。一般為身體與支撐腳（尖）側對橫木（約90度），另一腿置於橫木上，腳尖可朝上，也可水平。身體向置於橫木的那條腿按照一定的節律給予相應的壓力。時間約為5至10分鍾為宜。在側壓腿後一般輔助橫*進行練習； 2、 控腿：控腿是練好側踹腿的基本功之一，一個優秀的散打選手控腿的能力也必定強，其控腿持久能力也相當長。剛開始練習之初可採用兩手扶住固定物體，一腿支撐另一腿借用腰腹力量向側抬起，越高越好，上體與腿保持一定的弧線。在練習一段時間後可不用藉助固定物體而靠自身力量進行。練習組數可選擇2至3組；練習時間一般為在動作保持正確不變型的前提下進行，如不能保持正確姿勢方可停下，略做休整後進行下一組練習。備註：一般控腿的持久性練習安排在速度性側踹腿練習之後進行。 （二）橫* ——橫*是兩手扶住地面，身體與地面水平。兩腿伸直成一條直線運用自己的力量或其它人的助力使跨部有節律的接近地面的一種練習方法。 （三）其它 1、正壓腿：身體及支撐腳（尖）正對橫木，另一腿置於橫木上腳尖朝上。身體向置於橫木的那條腿按照一定的節律給予相應的壓力。時間約為5至10分鍾。該方法可對側踹腿柔帶群有一定的拉伸作用。 2、劈*：身體正直，兩腿一前一後成直線，胯部在自己用力或借力的條件下有節律的接近地面的一種練習方法。該拉伸方法對側踹腿柔帶群有相當大的的好處。 二、 力量練習 （一）側踹固定物體 ——可選擇固定物體如牆面或樹木，一腿支撐一腿向側方向的固定物體蹬擊，要注意上體不要太正，蹬擊時力達腳跟，上體可向相反方向頃斜保證用力順達。 （二）側踹擺動物體 ——可選擇沙袋等進行練習。側踹方法同上，但要注意沙袋的擊打有距離感，太近會感覺擊打時出腿綿軟用不上力；太遠又感覺力量擊空。所以，應當適當的調配好距離或加大練習時間經過一段練習找到擊打時的"感覺"。 （三）腿部負重練習 ——可採用沙包等綁在腿上進行平時側踹腿空擊的練習（練習方法見速度練習），腿部負重練習對將來的起腿速度和力量等會有一定的幫助作用。 三、 速度練習 ——連續側踹腿：一腿支撐另一腿向體側連續進行側擊。練習之初可雙手扶住固定物體，練習一段時間後應不藉助外力自己進行。一般分為按時間如若干秒為一組進行，在固定時間內完成次數多為提高。 四、距離感練習 （一）沙袋的擊打 ——在擊打沙袋時，沙袋可前後左右擺動，這時可連續使用側踹腿擊打沙袋。用目測或腳步移動的方式使沙袋擊打位置適中，以此來練習距離感。 （一）兩人距離感的練習可分為兩人一組，在規定時間內只許以側踹腿進攻或還擊對方的練習方法。 五、移動練習 ——移動是散手的基礎，在側踹腿中主要採用的是滑步、蓋步、*步的方法結合側踹腿進行進攻和還擊的動作. （一）滑步 1、 前滑步（進攻）：身體成散手站立姿勢，兩腳一前一後站立。後腳快速移動至前腳位置，前腳提膝、翻腿、側踹。可連續行進做10至30米。 2、 後滑步（防守反擊）：身體成散手站立姿勢，兩腳一前一後站立。前腳快速移動至後腳位置，前腳提膝、翻腿、側踹。可連續後退做10至30米。 （二）蓋步蓋步：身體成散手站立姿勢，兩腳一前一後站立。後腳經前腳前方越過前腳（蓋步）後，前腿（這時為後腳）起腿做側踹動作（提膝、翻腿、側踹）。 （三）*步*步：身體成散手站立姿勢，兩腳一前一後站立。後腳經前腳後方越過前腳（*步）後，前腿（這時為後腳）起腿做側踹動作（提膝、翻腿、側踹）。 ——在經過以上練習後，就可以結合其它腿法或拳法進行相應的拳腿組合練習了。但在散打技術提高的同時，也應將以上這些練習在訓練周期中也應安排一定的比例，以使側踹腿成為你散打技術中的"絕招"和威脅對方最有力的工具。

㈨ 如何練習散打

1.散打運動中的力量訓練是散打訓練的重要的組成部分。為了搞好訓練，除了要掌握必備的理論知識外，還要熟練地掌握和運用人體各部位訓練的方法和動作。要學會利用現有的各種條件和器械，根據當前的任務，精選自己所需要的項目，排列組合成各種訓練模式，用比較少的成本，去爭取較多的成果。
2.卧推──主要發展胸大肌、三角肌、肱三頭肌的力量。窄握距卧推重點發展肱三頭肌；上斜板卧推可重點發展胸大肌上束力量。
做法：仰卧在卧推架上，雙手握卧距大於肩20厘米，兩臂持杠鈴伸直，將杠鈴下降至胸部，然後將杠鈴推起。競握距大於肩寬20厘米；窄握距小於30厘米；上斜板卧推應與地面成30—45度角左右。
3.仰卧撐──主要發展胸大肌、肱三頭肌、三角肌、前鋸肌力量。
做法：身體前俯，雙手握住俯卧撐架上或平地。兩臂與肩同寬或稍寬於肩，屈肘下降身體，然後用力伸直雙臂將身體撐起。墊高雙手可省力減小難度；墊高雙腿或肩上負重可增加難度。
4.雙杠屈臂支撐──主要發展胸大肌下緣，以及肱三頭肌、三角肌、前鋸肌力量。
做法：雙手握住雙杠屈臂使懸垂的身體盡量降低，然後用力伸直雙臂將身體撐起。也可以前後擺動身體借身體向前擺之力伸直雙臂，還可以身體負重物增加難度。
5.杠鈴平推──主要練習三角肌前束、胸大肌、肱三頭肌的力量。該項可練習出拳打擊的速度和力量，還可以練習身體動作的協調性。
做法：兩腳呈小弓步前後分開20—30厘米，雙手握杠鈴於胸前快速用力向前上方推出拉回，反復進行。注意動作要求快速而有節奏。

㈩ 散打：基本訓練有哪些

一、散打訓練概述
散打的訓練分為體能/技術/戰術三個大綱。
散打的基本功很多，但也分主次，基本功訓練主要有：
1. 身體的靈活和協調訓練；
2. 技擊技術的系統性訓練；
3. 實戰訓練。
散打是需要基本功扎實，技術過硬，身法，步法的靈活，腿法，拳法的速度，都是基本功，所以，基本功要認真練習。做到進能攻。退能防，

二、散打訓練基本器具
散打基本訓練最主要的是體能和力量訓練、還有柔韌性、步法、拳法、腿法、摔法等。
訓練需要的器具有：拳靶、腳靶、胸靶、沙袋、拳擊手套和雙人實戰護具
體能訓練需要：杠鈴、啞鈴。這是最起碼的
個人學習散打最後還需要一個陪練，需要給你拿靶陪練。

三、體能訓練
首先，體能包括力量、速度和耐力。體能訓練是最基本也是最辛苦的。
（一）力量的練習
1. 道具可用杠鈴.啞鈴.和霹靂棒，動作可用俯卧撐.下蹲和霹靂棒使用方法。
2. 腿部負重練習
可採用沙包等綁在腿上進行平時側踹腿空擊的練習（練習方法見速度練習），腿部負重練習對將來的起腿速度和力量等會有一定的幫助作用。
3. 側踹腿部力量訓練
（1）側踹固定物體
可選擇固定物體如牆面或樹木，一腿支撐一腿向側方向的固定物體蹬擊，要注意上體不要太正，蹬擊時力達腳跟，上體可向相反方向頃斜保證用力順達。
（2）側踹擺動物體
可選擇沙袋等進行練習。側踹方法同上，但要注意沙袋的擊打有距離感，太近會感覺擊打時出腿綿軟用不上力；太遠又感覺力量擊空。所以，應當適當的調配好距離或加大練習時間經過一段練習找到擊打時的"感覺"。

（二）速度練習
1. 道具啞鈴和自做小沙袋用於腿部和腳的速度，（也可以去體育用品店或其他地方購買）（1）小沙袋綁在腳或腿上練習沖坡和高抬腿的速度；
（2）連續側踹腿訓練：
一腿支撐另一腿向體側連續進行側擊。練習之初可雙手扶住固定物體，練習一段時間後應不藉助外力自己進行。一般分為按時間如若干秒為一組進行，在固定時間內完成次數多為提高。
2. 啞鈴用於練習手臂速度，練習動作：直拳.擺拳（也叫左右鉤拳）.下鉤拳）做俯卧撐也可以。
3. 身體的速度。
（1）身體的速度需要和步法協調配合。步法的靈活和迅速在技術里是占據很重要的地位的。這也往往能夠決定一個人的勝敗。要知道只有做到身形合一，你才能進退自如，出手如風。
（2）練習步法的時候一定要注意身體的協調，做到步進形進，步退形閃。一句話，練習速度就是你要拿出極限的速度去做這些訓練。
（3）耐力訓練。簡單又實惠的就是長跑，拿出你的極限往前邁吧，每天就是比前一天只多跑一步，也是提高，貴在持之以恆。
最後用你目前極限的力量、速度、耐力，持之以恆的去做這些練習，
基本的體能訓練概括：1.拳似流星眼似電. 2.意念在先，出手在後。

（三）柔韌練習
柔韌練習是側踹腿最基礎的一個環節，難以想像一個沒有柔韌性的側踹腿會給對方以什麼威脅。所以，在練習側踹腿的最初要對柔韌進行很好的拉伸練習，也可以說，柔韌是各種腿法的基礎。
1. 側壓腿及控腿
（1）壓腿：
與正壓腿不同的是，側壓腿是側踹腿最主要的韌帶拉伸方式。一般為身體與支撐腳（尖）側對橫木（約90度），另一腿置於橫木上，腳尖可朝上，也可水平。身體向置於橫木的那條腿按照一定的節律給予相應的壓力。時間約為5至10分鍾為宜。在側壓腿後一般輔助橫*進行練習；
（2）控腿：
控腿是練好側踹腿的基本功之一，一個優秀的散打選手控腿的能力也必定強，其控腿持久能力也相當長。剛開始練習之初可採用兩手扶住固定物體，一腿支撐另一腿借用腰腹力量向側抬起，越高越好，上體與腿保持一定的弧線。在練習一段時間後可不用藉助固定物體而靠自身力量進行。練習組數可選擇2至3組；練習時間一般為在動作保持正確不變型的前提下進行，如不能保持正確姿勢方可停下，略做休整後進行下一組練習。備註：一般控腿的持久性練習安排在速度性側踹腿練習之後進行。

2. 橫*——橫*
是兩手扶住地面，身體與地面水平。兩腿伸直成一條直線運用自己的力量或其它人的助力使跨部有節律的接近地面的一種練習方法。

3. 其它
1. 正壓腿：
身體及支撐腳（尖）正對橫木，另一腿置於橫木上腳尖朝上。身體向置於橫木的那條腿按照一定的節律給予相應的壓力。時間約為5至10分鍾。該方法可對側踹腿柔帶群有一定的拉伸作用。
2. 劈*：
身體正直，兩腿一前一後成直線，胯部在自己用力或借力的條件下有節律的接近地面的一種練習方法。該拉伸方法對側踹腿柔帶群有相當大的的好處。

四、基本技法訓練
（一）基本步法訓練
散打步法是為保持與對手間的距離，實施進攻與防守動作或破壞對手與進攻與防守意圖，而進行專門的腳步移動方法，步法好多，在這里僅介紹滑步和墊步!
1. 滑步
包括前、後、左、右滑步。
（1）前滑步：實戰勢，後腳蹬地，前腳向前移動，落地時以前腳掌先落地，隨之後腳前移，落地後與原基本姿勢相同。後滑步:反之。
（2）左滑步：:實戰勢，後腳蹬地，前腳向左平移，後腳隨之向左移動，作完成後與原實戰勢相同。右滑步反之。
2. 墊步:
包括前。後墊步。
（1）前墊步:實戰勢，前腳蹬地，後腳前移，在前腳里側處落地的同時前腳前移，落步後仍成原基本姿勢。
（2）後墊步:實戰勢，後腳蹬地，前腳後移，在後腳里側落地的同時後腳後移，落步後仍成基本姿勢，變換要快，兩腿不可交，叉墊步時身體重心要求兩腳貼近地面滑行。

（二）基本拳法訓練
1. 左右直拳 左直拳:
2. 左右擺拳 左擺拳:
3. 左右鉤拳 左鉤拳:

（三）基本腿法訓練
1. 基本腿法簡介
腿法是散打技術中最重要的技法之一，在比賽中使用率最高，腿較手長，可發揮一寸長，一寸強的作用，腿較粗壯有力，攻之威力大，防之有效，腿的攻擊面大容易得手，腿攻擊對方下盤比較隱蔽，因此拳家常說:手是兩扇門，全憑腿打人，三分拳七分腿等，可見腿在散打中的地位。
武術中有四大擊法即：踢、打、摔、拿。踢就是腿法，腿法在散打比賽中得分最，據統計占總得分的63。5%。多年來腿法深受廣大習武者的偏愛

2. 腿法有四大特點。
（1） 腿居身體之下，每天擔負著支撐身體的重大任務，再加對腿法作了專項訓練，兩腿十分有力量，同時大腿有人體最粗大的骨骼，下肌群也是人體最發達的肌群，腿和臂相比力量要大得多，當然戟力量自然要比拳大。日本武術界曾以科學方法測量泰拳手的腿踢力量，如邊腿即橫批腿，力量是打拳最大力的五倍，腿踢力度可達500公斤。
（2）腿法進攻距離遠，因為腿比臂長，拳諺道：「一寸長，一寸強」。
（3） 腿法進攻隱蔽性好，腿在人體之下，距離對方眼睛較遠，故有進攻隱蔽性好之特點。
（4）腿法進攻變化多，高可踢面，低可踢腿，可向四面八方戟入，有踢、踹、掃、擺、丁等20多種，有各種連環腿、拳腿組合，低配高、虛配實、左配右等連連出擊，勢勢相承，變化莫測。

3. 腿法種類
（1） 正蹬 左蹬腿: 右蹬腿反之。
（2）側踹左側踹腿右側揣腿反之。
（3）鞭腿:
（1）基本實戰勢，重心移至右腿，膝略屈左腿，屈膝上抬，高過腰，上體後左腿側轉略傾，同時膝略內收，小腿略外翻，踝部放鬆，隨即挺膝，使小腿從外向上，向前向內弧形彈擊，並使腳面綳平使力達腳面或脛骨處，目視腳部，然後側彈腿，下落還原成基本姿勢。右鞭腿反之。
（2）要點:
彈腿的膝部猛挺發力，但要藉助擰腰切胯之力加大力度，彈腿時支撐腿膝伸直並以腳掌為軸，碾地，腳跟內收，上體不可過於傾斜。
彈腿和接腿腿法在散打中佔有很重要的位置，拳諺道：「練拳不練腿，到老冒失鬼」。

（四）基本摔法訓練

五、基本實戰技術訓練
1. 空擊練習
空擊練習是徒手進行的練習。空擊練習是熟練掌握技術動作的重要訓練手段之一。空擊練習可不斷鞏固技術動作的正確的動力定型，不斷加強條件反射，空擊的形式多樣，可單練亦可進行多人練習。
2. 點擊練習
點擊練習根據幫助者的信號及時作出動作反應的練習方法，常用的的信號有手勢、口令、靶位等。點擊練習可有效提高習練者的動作速度和反應速度，提高實戰中的反應能力。給信號時要注意信號的突然性，信號要清晰，靶位信號要准確。
3. 攻防練習
攻防練習一般是二人一組，在不接觸的情況下按照攻防的實戰要求進行的練習。開始可規定只做單招進攻，逐漸過度到連招進攻；戰術亦由單一的逐漸過度到組合。攻防練習可有效提高學生對技術動作的控制和運用能力，培養攻防意識，提高戰術意識，並且可以消除和預防初學者的害怕心理，預防運動損傷的發生。
4. 喂招練習
喂招練習是由教練或同伴根據一定的攻防要求，結合實戰意識，有目的的給練習者喂引動作，或藉助手靶、腳靶等輔佐器材，幫助其進行練習的一種方法。由於喂引有一定目的性，有很強的針對性，因此這種練習對學生快速有效的掌握技術動作有很好的作用。它不僅能提高學生對技術的運用能力，還可培養對戰術意識，有效提高學生對技術動作的進攻和防守的動作質量，提高反應速度，建立穩定的條件反射，直至達到自動化，是教學訓練中經常採用的一種練習形式。在進行喂引練習時要注意喂引動作的質量，有一定的針對性，並根據不同學生的技術特點進行相應的喂引；練習者在保證動作質量的同時，要仔細體會，反復揣摩。
5. 遞靶練習
遞靶練習是由教師或同伴使用手靶、腳靶，及時給練習者出示靶位，練習者根據靶位及時作出反應的練習方法。練習注意：示靶及時，有針對性；反應快速，擊打准確，根據不同的要求進行擊打。
6. 隔空練習
練習是二人在不接觸的情況下，根據對方的動作及時作出反應的習練方式。這種練習方式可有效訓練練習者的反應速度、動作速度，培養戰術意識，提高攻防能力，對動作的快速反應能力，消除懼怕心理，提高興趣。
7. 假設練習
假設練習即假想敵練習，它要求在練習時有意識、系統地在腦中進行思維、表象的一種練習方法。"練時無敵似有敵"，無論在空擊、打靶、打沙包時都要進行積極的思維，假想對手就在面前，積極進行聯系並根據對手的反應作出相應的相應的反應。假設練習可通過對完成動作的思維、想像和體驗活動來作用於心理、生理，並使完成動作的過程和概念得到熟練和鞏固。進行假設練習可使神經系統的興奮性提高，有助於集中記憶力，加深對動作的記憶，加快對動作的熟練程度，改善對動作的協調性和准確性，提高操作思維能力和完成動作的能力，進而有利於建立和鞏固正確的動力定型。
另外，假設練習沒有危險，從一定程度上減低學生學習的懼怕心理，並減少運動損傷的發生。
8. 模擬練習
它模仿實戰中的技術動作的運用、有針對性的進行的計劃性戰術的練習。模擬練習可提高戰術意識，動作判斷能力、反應能力。注意針對學生的技術特點進行練習，培養對付不同選手的能力。
9. 假實戰
是二人一組在控制力度和速度的情況下，將力度和速度控制在一定限度內進行的近似實戰的練習。判斷力反應力戰術意識靈活運用技術的能力消除恐懼心理大膽運用所學技術動作。注意力度和速度在一定的范圍內過輕則起不到應有的效果，重則易發生損傷。
10. 條件練習
是一定條件下有針對性的進行練習。特定技術戰術的運用能力培養時間差距離感攻防意識針對性強能有效訓練和提高學生的某些能力和運用某方法的能力，是進行戰術訓練時常用的一種方法。
11. 實戰
是檢驗和提高技術、戰術的重要方法，是總結、積累實戰經驗的有效措施。尤其完全按照比賽的規定和方法，有裁判裁決的形式，競爭激烈，對抗性強。