健腹輪站姿方法步驟

1. 健腹輪，我只能做跪姿，大家多久以後能做站姿，一天做幾個

一天只做一次（約10-30分鍾），做3組（新手1-2組），組與組之間的休息間歇在2分以內，一次做7~20個（循序漸進）。另外不要忘記訓練前的熱身與訓練後給腹肌以及其他受訓肌肉群的按摩。

健腹輪是一種可鍛煉肌肉、關節、減輕體重的小型推動器。

材質一般為優質工程塑料，設計簡潔，外形美觀，堅固耐用，使用方便，用於鍛煉腹部，腰臀部，手臂上等身體各部位的贅肉，由於鍛煉時所需要的場地簡單， 便於居家使用。

常規訓練法：

方法1：標准跪姿式，將膝蓋放在跪墊上，雙手緊握健腹輪手柄，向前推動健腹輪至身體水平於地面，然後回收歸位，反復操作。

方法2：標准站姿式－－－將雙腳並攏站於水平地面，雙手緊握健腹輪手柄，向前推動健腹輪至身體水平於地面，然後回收歸位，反復操作。

方法3：練習小腿，坐在椅子上，兩腳放在健腹輪手柄上，用腳推動健腹輪，向前延伸，然後回收歸位，反復操作。

方法4：瑜伽式訓練， 坐在地上，兩腳張開成V字型，抓住健腹輪手柄身體向前或向右延伸到最大限度，然後回收歸位，反復操作。

2. 該如何正確使用健腹輪

1、首先我們得從跪姿動作開始，雙腿跪於地面上，雙手緊握著健腹器的手柄兩手用力均勻，反復向前推拉健腹器，同時將身體最大限度地向前延伸，然後再回到跪姿的初始原位，如此反復操作。

3、健腹輪站姿訓練第三種健身方法(站姿訓練法)，首先兩腿分開略比肩寬，然後手持輪子向前推動，注意腰腹配合用力、呼吸要路上，盡量不要憋氣。腰腹訓練最為顯著，同時還能刺激胳膊上的一些部位(肩部、前臂)。

4、在運動的過程中務必要注意你的背部別往下凹陷。背部保證略微的弧度，或至少保證背部保持在一種平直的狀態。假如你不可以保證動作的准確性，那麼你也許會傷害到自己的下背部，你並沒為這個邪惡的健腹輪鍛煉做好准備。

3. 健腹輪的有哪些健身方法

腹肌輪是一種鍛煉腹肌的自由器械，在鍛煉腹肌效果方面有明顯的作用。有很多的健友，在實際的訓練中，嘗試用站姿腹肌輪動作代替跪姿，以此來取得更進一步的鍛煉效果，怎樣做好腹肌輪由跪姿向站姿過渡呢？所以就開始我們的話題吧。
了解腹肌輪的作用
現在傳統的仰卧起坐對於初學者來說，在不規范動作的前提下，對於腰背的壓力是非常大的，這樣長期訓練，會給腰背部肌肉以及腰椎帶來損傷，腹肌輪這種器械正好彌補了仰卧起坐帶給健友們的不足，它的動作不容易走形，在鍛煉腹肌的同時，能夠很好地鍛煉核心肌群力量，降低腰背部受傷的風險。
第一個步驟：標准跪姿練習
身體保持跪姿在墊子上，上半身向前俯身，雙腿並攏同時雙手握住腹肌輪的兩個手柄，保持身體的穩定和背部肌肉的綳緊。
運動時收緊腹部和腰部肌肉，使脊椎處於中立位置，雙手反復向前推拉滾輪，將身體做大限度地向前拉伸，當身體和地面平行時，保持動作1秒，然後再回到起點，重復動作繼續進行。
整個過程中，注意雙臂始終保持伸直，身體的穩定，左右兩邊的肌力保持平衡。
訓練計劃：建議初學者每天做1-2組，每組做5-7個；老手每天做3-4組，每組做5-7個。
第二個步驟：站姿半程練習
首先我們選用一個牆壁作為腹健輪的觸碰點，調整好身體和牆體的距離，雙腳分開與髖部同寬站立，身體上半身和腿部幾乎重疊，雙手抓緊手柄。
運動時收緊腹部和核心肌群，使腹健輪反復做半程距離運動，當腹健輪和牆體相碰時，保持動作1秒，然後慢慢將腹健輪拉回到起點，重復動作。
整個過程，要保持雙臂的伸直和穩定，身體做半程訓練，增強腹部肌肉的拉伸感。
訓練強度：做3組，每組做7個。
第三個步驟：寬距站姿全程練習
雙腳分開比肩部要寬，上半身俯身抓住腹肌輪的手柄，雙腿、雙臂保持伸直。
運動時收緊腹部肌肉和核心肌群，雙手讓腹肌輪向身體前方做反復全程滾動練習，當身體被拉到最大限度的時候，保持動作1秒，然後緩慢將腹肌輪拉回到原來位置，重復動作。
訓練強度：做4組，每組做6個。
第四個步驟：雙腳並攏站姿全程練習
雙腳保持並攏，上半身向下俯身，使雙手握住腹肌輪的手柄，雙腿雙臂伸直。
運動時收緊腹部和核心肌群，雙手反復使腹肌輪向前運動，當身體完全和地面平行時，保持動作1秒，使身體做大限度向前拉伸，然後緩慢將腹肌輪拉回起點，整個過程要保持身體的穩定。
訓練強度：建議做5組，每組做5個。
隨著鍛煉的不斷深入，建議從訓練計劃上進行適當調整，可以組數呈遞增方式或者次數呈遞增方式，循序漸進地掌握站姿腹肌輪訓練，最終的目的是為了鍛煉效果要明顯。
以上是跪姿如何向站姿進階的步驟，希望健友們在訓練中，勤加練習，掌握每個步驟的動作要領，把這4個步驟很好地融合在一起，把腹肌輪的作用，發揮到最大，以此達到我們預期的鍛煉效果。

4. 健腹輪鍛煉哪些肌肉

用於鍛煉腹部，腰臀部，手臂上等身體各部位的贅肉，可鍛煉肌肉、關節等核心部位。

常規訓練法

1、標准跪姿式

將膝蓋放在跪墊上，雙手緊握健腹輪手柄，向前推動健腹輪至身體水平於地面，然後回收歸位，反復操作。

2、標准站姿式

將雙腳並攏站於水平地面，雙手緊握健腹輪手柄，向前推動健腹輪至身體水平於地面，然後回收3、練習小腿

坐在椅子上，兩腳放在健腹輪手柄上，用腳推動健腹輪，向前延伸，然後回收歸位，反復操作。

4、瑜伽式訓練

坐在地上，兩腳張開成V字型，抓住健腹輪手柄身體向前或向右延伸到最大限度，然後回收歸位，反復操作。

5、後背式訓練

坐在地上，將健腹輪放在背後，兩手抓住健腹輪手柄推動健腹器，使身體向後最大限度延伸，然後回收歸位，反復操作。

6、輕強度訓練

面向牆壁，舉起健腹輪向牆壁推動，向上延伸，然後回收歸位，反復操作。

其它方法：

1、面向牆壁，舉起健腹輪向牆壁推動，向上延伸，然後回到原位，反復操作。

2、坐在椅子上，將健腹輪放在桌上適當位置，抓住手柄，手心向前，確保箭頭方向朝向自己，往胸部方向拉健腹輪，然後復位，反覆操作。健腹輪是一種結構簡單、應用方便，效果明顯的減腹工具。隨著冬天的臨近，腹部脂肪開始堆積。使用健腹輪可以在家裡做健腹運動。效果比傳統的仰卧起坐好得多。

(4)健腹輪站姿方法步驟擴展閱讀：

注意事項

在做准備動作的時候需注意背部和髖部的姿態，背部微微拱起，上腹部到胸部這片區域有個很小的折疊，因為腹直肌的功能是讓軀干彎曲，所以這樣的姿態可以讓腹肌更好的參與進來。

在動作過程中，應該正確的握住健腹輪向前伸展，注意在伸展的過程中盡量控制核心參與動作，此時的主要目標是收緊核心區域，而不是讓脊柱過快的伸展，這將會對腰椎造成很大的傷害。

在可控制的范圍內盡量伸展，然後收縮腹肌拉回健腹輪，這樣使用健腹輪訓練才會有效果。

很多人在做動作時，背部是挺直的呈一條直線，在伸展的過程中腹部也沒有彎曲收縮，整個上半身像在做平板支撐一樣，這樣就會導致腹肌無法收縮發力。

然而很多人還能拉回身體是因為用手臂在發力，就像背部訓練時做直臂下壓一樣，導致訓練點都在背部去了，而腹部卻沒有任何感覺。不過依靠這個動作來訓練背部也是比較不錯的。

還有很重要的一點就是很多人會將臀部也參與到其中，依靠臀部來回收軀干，這是非常多的人愛犯的錯，因為這樣做起來感覺會非常輕松，但是訓練效果將會大打折扣，這就像在做二頭彎舉的時候不做任何的離心控制一樣，所以不要讓臀部來主導這個動作。

參考資料來源：網路--健腹輪