練倒立的方法步驟

❶ 倒立的正確方法和姿勢

倒立動作方法：

由直角坐開始，向後倒肩、舉腿、翻臀，當向後滾動至小腿超過頭部時，向上伸腿、展髖、挺直身體，同時兩手撐腰後側，夾肘，成肘、頸、肩支撐的倒立姿勢。

口訣：上體後倒腿上舉，兩臂夾肘緊壓墊。

屈肘內收手撐腰，伸髖挺腹腿蹬直。

要點：兩臂用力壓撐地面，向上伸展髖部和兩腿的同時，兩手撐於腰背的兩側（兩肘內夾）。

糾正方法：

1、立不住。糾正方法：原地站立，練習兩手插腰的方法，聽口令向內夾肘。

或練習屈腿的肩肘倒立，立穩後，再慢慢將腿伸直。

2、立不直。糾正方法：立腰、挺髖、挺腹、伸腿、伸腳尖；二人一組，保護幫助者，兩手提練習者踝關節向上，同時一膝抵住腰部；練習者做肩肘倒立時，用腳尖觸及上懸的皮筋。

保護幫助：

1、保護與幫助方法：保幫者站在練習者的側面，兩手握其小腿踝部向上提拉。如倒立姿勢不正確，身體不能充分伸展，可用膝蓋頂其背部，使其充分伸直。

2、創傷與安全措施：成肩肘倒立時失控向後翻落或轟笑打鬧導致頸部肌肉拉傷，加強保護幫助和思想教育，練習前應多做頸部的專項准備活動。

倒立即「拿大頂」，其方法有三種：手倒立、頭手倒立、肘倒立。這三種倒立方法對力量與動作的要求均較高，故只適合中青年人採用。初次鍛煉者，每次以10秒為宜，呈倒立時需請人扶持為好。

指用手或頭支撐全身，頭朝下、兩腿向上的動作。在雜技、體操、武術、瑜伽、跑酷、街舞、技巧、跳水等各種運動形式中均有倒立動作。