㈠ 擁有超級記憶能力的訓練方法
一是正確的方法：做事有很多方法，選擇方法正確比努力更重要。」
第一點，我通常把它叫作：知道。
再談談第二點：不斷的練習。
知道了提升記憶力的正確方法，並不等於掌握了方法，還需要不斷的練習，直到練習成為習慣，才叫掌握了。
第二點，我通常把它叫作：做到。
這第二點是人們最常忽視的，因為很多人都是知道，就是沒有做到！
最後來說第三點：長期的運用。
第三點我通常把它叫做：得到。
得到最難，因為難在堅持！你對照著要記憶的資料進行不斷的練習，只有這樣堅持才能真正達到你想要的結果。
這里所講的提升記憶力的方法針對的范圍非常廣泛，完整按照所教授的記憶方法進行練習，記憶不再是問題。
每一個健康的成年人的大腦平均有140億～230億個腦細胞，普遍被人們接受的左右腦分工理論是這樣的： 左半腦主要負責邏輯理解、記憶、時間、語言、判斷、排列、分類、邏輯、分析、書寫、推理、抑制、五感（視、聽、嗅、觸、味覺）等，思維方式具有連續性、延續性和分析性。因此左腦可以稱作「意識腦」或者「學術腦」。
右半腦主要負責空間形象記憶、直覺、情感、身體協調、視知覺、美術、音樂節奏、想像、靈感、頓悟等，思維方式具有無序性、跳躍性、直覺性等。因此右腦又被稱為「創造腦」或者「藝術腦」。
右腦不但有高速信息處理能力，還會讓人突然爆發出一種幻想、一項創新、一項發明等，右腦還是低耗高效工作區，可以輕松無負擔地高速記憶、高質量記憶，經過訓練，還可以讓人具有過目不忘的本領。
記憶能力和思維能力是大腦最重要的功能。記憶包含兩個方面：記和憶，記主要體現在識記和保持方面，憶則體現在確認和回憶方面。
一、記憶的速度
二、記憶的准確度
三、記憶的持久度
保持長期記憶的兩個訣竅：正確的記憶方法＋正確的復習技巧。
為了讓你對自己目前的記憶和思維水平有個更好的了解，同時也為了在後面能檢驗你的訓練成果，下面我提供兩套測試題目，以便你在訓練之前明確自己的起點。第一套是檢測記憶力的問答題，第1～2題，選擇適合你的一項，第3～20題，用「是」或「否」來回答。第二套是數字、中文及英文單詞的綜合記憶測試題，這個需要你運用當前的記憶水平來記憶。
現在開始測試 ， 測試1：選擇題 1．從以下四個選項中選擇一個與你相符的： A．即使有一些零碎的片段，也已經把內容都忘光了。 B．你很輕易地就能把以前看到的內容清晰地回憶起來。 C．你經常把以前的記憶與其他記憶混淆，把內容記錯。 D．你需要一些提示，但是還能比較清晰地辨別出以前看過的內容。 2．你平常用什麼方式記東西、記資料？ A．用整體來記憶，也就是把要記的東西綜合歸納。 B．以部分來記憶，也就是把對象分開，然後逐一記憶。 3．你平時習慣用閱讀，尤其是精讀的方式來搜尋並儲存信息到大腦中嗎？ 4．你能利用其他輔助的方法，如表格、圖或總結等來幫助你記憶嗎？ 5．你能不能在面對大量信息時，把最重要的部分找出來並單獨記憶？ 6．你是否在面對眾多信息時，把對自己有用的東西很快找到？ 7．當你所碰到的只是日常瑣事或無關緊要的事時，你是否很快就忘記？ 8．你是不是一定要先理解了才能記住某些內容？ 9．當你面對一個較為復雜的事物時，你能夠找出其中的聯系以及各個部分的相同點和不同點嗎？ 10．你平時是否會隨身攜帶筆記本以便隨時記錄信息，你是否有寫日記或感想的習慣？ 11．你在面對一件比較重要的事時，是否能集中自己的注意力，告訴自己一定要記住？ 12．你是不是習慣將有關聯或有相似點的事物歸納到一起記憶？ 13．你對所要記住的東西有興趣，很想一探究竟嗎？ 14．當你面對一些比較枯燥的內容，比如字母和數字，你是用單純背誦的方法記下來，還是用理解或關聯的方法記下來？ 15．當碰到難題時，你是否能夠不求助他人，單獨解決？ 16．在記憶比較疲勞的時候，你會不會把要記憶的東西換成另一種東西？ 17．你能在記憶時仔細觀察對象，並考察與其相關聯的事物，以便記憶得更清楚嗎？ 18．你會藉助一些其他的方式，如聽、說、寫或親身的經歷，來加深你對記憶對象的認識，使你記得更牢嗎？ 19．在記憶的過程中，你是否會用將對象與其他事物相關聯的方法，以此來更好地記憶？ 20．在記憶某些內容後，你是否會很快再重溫一遍，以便記得更牢？ 評分規則： 在第1題中，選A的人記憶力不夠好；選B的人記憶力較強； 選C的人記憶力比較混亂、模糊；選D的人記憶力一般。 在第2題中，調查表明，選擇A的人擁有較強的記憶力。 第3～20題中，答「是」表示你懂得記憶的正確方法，記憶力較強。答「否」的人記憶方法欠妥，記憶力需要提高。 你屬於哪一種呢？請寫在下面的橫線上： ________________________ 測試2：中文詞、英文字母、數字記憶及英文單詞的綜合記憶 （1）請在3分鍾內按順序記住下列中文詞： 1．惹是生非2．輕車熟路3．跑步4．小燕子5．其中必然6．海產品7．楊過8．急轉彎9．糾風辦10．一笑而過11．跨區作業12．公告制度13．化妝品14．馬大哈15．通訊簿16．陽光明媚17．信用卡18．養老金19．睡覺20．別墅2）請在3分鍾內按順序記住下列英文字母： （3）請在3分鍾內按順序記住下列數字： （4）請在2分鍾內按順序記住下列英文單詞： pursefoundqueuebrookschele （5）請在2分鍾內把下面10句文言文記下來： 三十輻共一轂，當其無，有車之用。埏埴以為器，當其無，有器之用。鑿戶牖以為室，當其無，有室之用。故有之以為利，無之以為用。
發揮你的記憶力吧，按照上面所規定的時間要求記憶這些資料，記憶完成後，在寫出你所記憶的以上資料時，位置順序不能錯，如果位置順序錯了，那就算錯了。上面一共100項資料，在規定的時間內完成，正確的得1分，錯了就扣1分。
現在來看看你的成績吧。
你的得分：_____分
按照講授的方法認真地練習，堅持一段時間，你一定能做到輕易地完成這些高難度的記憶。
一、沒有找到正確的記憶方法
二、壓力導致容易緊張
三、疾病和葯物的原因
四、吸煙及過度的飲酒
記憶力差由於第三點和第四點引起的很少，第一點和第二點佔了95％以上。如果你也是由於第一點和第二點的原因，我要告訴你：用正確的方法，樂觀的心態，放鬆自己，從現在開始重塑你的記憶力和思維能力吧！
什麼是記憶？記憶是對經歷過的事物能夠記住，並能在以後再現（或回憶）或在它重新呈現時能再認識的過程，包括識記、保持、再現三方面。
一、多做一些記憶游戲
我最喜歡玩的一款游戲是「記憶連連看」，它不光可以訓練我們大腦瞬間捕捉圖像的能力，還可以提升注意力，有興趣的朋友可以試一試。
二、有時間多出去旅行
通過旅行，增長見識，拓展視野，鍛煉應變能力。
三、學會愛與感恩
常存感恩之心，把愛傳遞給每一個人，我們的積極情緒就會長盛不衰。
四、懂得空杯歸零
「空杯歸零」並不是一味地否定過去，而是要懷著放空過去的態度，去融入新的環境，對待新的工作、新的事物，樂於接受新的學習方法。在記憶力和思維能力訓練課程中，這一點更加重要。
最後一點，遇到問題要立刻解決。這是很多記憶力和思維能力初學者必須要注意的關鍵。
根據遺忘由快到慢的時間點，把記憶分為三類：即時記憶、短時記憶、長時記憶。
三種記憶階段和轉換過程
怎麼樣復習才能達到事半功倍的效果呢？下面介紹給大家幾個復習時候的關鍵要點。
一、不翻書復習
復習的時候不翻書，直接在大腦里把要復習的資料像放電影一樣過一遍。如果中途有遺忘，不管它，繼續，直到把整個資料復習完，再回想剛才遺忘的部分，有可能就很輕松想起遺忘內容。如果還是回憶不起來，不要著急，放輕松，深呼吸一下，翻開書，運用記憶方法重新記憶一下剛才遺漏的內容，和前後的知識點聯系起來記憶，這是保持記憶的最好方法。
二、找到自己最佳的復習時間
最佳的黃金復習時間是睡覺前及睡覺醒後1小時，這個時候的大腦是一天中頭腦最清楚、雜念也最少的時候
三、復習時運用恰當的時間間隔
非常有效的間隔復習方法叫「3-5-1-3-5-1六步復習時間法」。，我們對資料形成有效的記憶後，在3小時之內必須不翻書復習一遍，5小時之內再復習一遍，10小時之內再復習一遍，3天之內再復習一遍，5天之內再復習一遍，10天之內再復習最後一遍，經過這6次復習後，你已經形成了長期記憶。
字母「O」可能是什麼？想得越多越好，想出來了請寫在下列的橫線上，至少寫出20種。
你所想到的「O」的答案： 1．____________________ 2．____________________ 3．____________________ 4．____________________ 5．____________________ 6．____________________ 7．____________________ 8．____________________ 9．____________________ 10．____________________ 11．____________________ 12．____________________ 13．____________________ 14．____________________ 15．____________________
16．____________________ 17．____________________ 18．____________________ 19．____________________ 20．____________________
記憶天才們的超級思維主要體現在以下三大黃金思維模式：
1．善用圖像。圖像能夠清晰地表達我們的思想，可以靈活地把所要記憶或者展示的資料呈現在大腦裡面，直觀又有沖擊力。
2．善用比喻。善用比喻可使事物生動形象具體可感，在記憶的過程中可以產生聯想和想像，給大腦以鮮明深刻的印象，從而加快記憶的速度。
3．善於建立聯系。什麼叫做善於建立聯系？有關系找關系，沒有關系，強迫建立關系。
建立聯系的三個要點：聯結、轉接、跳躍。什麼是聯結？同類方向進行建立聯系。什麼是轉接？不在一個層面上的縱向邏輯思維聯結。什麼叫跳躍？一種發散的聯結，打破常規，任意地發散，只要你自己認為能建立聯系就可以。
掌握這三大黃金思維模式，我們獲得超強的記憶力和思維能力，而且還能夠激發我們的潛意識，讓我們創造出更多的可能。
本節練習： 由數字9你能想到什麼？請寫在下面的橫線上： ___________________________能。
一個人的聯想能力與記憶力和思維能力有非常大的關聯性。
在記憶力和思維能力訓練課程中，我們就要把左腦的抽象思維記憶轉化成右腦的形象思維記憶。這樣能增加我們記憶的容量。
。如果要記住一本書70％以上的內容，就必須轉換方式，運用右腦形象思維把文字內容聯想成圖像、聲音等，然後像電影一樣刻錄進我們的大腦，大腦經由這些畫面等建立起一個網路，提高我們大腦的容量，輕松實現高效記憶。
一、誇張誇大
二、生動鮮明
三、詼諧有趣
發散思維是不依常規，尋求變異，對給出的材料和信息從不同角度、向不同方向、用不同方法或途徑進行分析和解決問題的一種思維方式，是一種非常重要的創造性思維。
一、培養自己的觀察力
觀察力是大腦多種智能活動的一個基礎能力，它是思維和記憶的基礎。
在生活中，隨時隨地都有機會進行增強觀察力的練習，以下的機會都是非常有效的：
1．走在街道、公園或者旅遊景點時，我們可以邊走邊說出周圍的花草樹木、顏色、方位。
2．看看身邊匆匆而過的行人，當他從自己視線里消失後立刻回想他的衣服、褲子、鞋帽的款式、顏色，身高、胖瘦以及身體最明顯的特徵等。
3．經過商場時，迅速把貨架上的商品掃視一遍，等走出商場後，仔細回憶貨架上的每一件物品，越多越好，越仔細越好。
4．如果你實在不願意出門，那你可以在電腦上玩一款游戲——大家來找茬，這對培養自己的觀察力和視覺分辨能力是非常有幫助。
5．當你讀完一篇文章後，試著把讀到的情節用自己的語言將其中的場景復述出來。
6．看到電視新聞或者網上對人有啟發的故事盡可能地用場景描述的方式講給朋友或者身邊的人聽。
7．看完一部電影或者一集電視連續劇後，不妨把裡面的場景盡可能詳盡地講給身邊的人聽。 以上的觀察力訓練方法，我把它叫做「場景再現」訓練法。
二、激發自己的想像力
1．夢境想像法。按以下的線索進行回憶：夢是彩色的嗎？在哪裡發生的？有哪些人？當時發生了什麼事情？你的心情如何？假如你對所做的夢已經模糊了，那就請你做個白日夢吧，天馬行空，任意發揮，將白日夢發揮到極致。
2．讀圖想像法。步驟：從這張圖中，你看到了什麼？這張圖這樣做是為什麼？如果圖片上有人或者動物，請在自己的腦海中象：這些人是誰？他們在干什麼？這是在哪裡？是什麼時候呢？發生了什麼事情？你還能想像到什麼樣的情景？請仔細看圖，充分挖掘圖片里的信息，然後閉目想像，越生動越好。
3．物體想像法。把生活中任意兩樣或三樣東西隨意組合在一起，試試看能創造出什麼新東西。發揮你的想像力吧，任何東西都可以放在一起。
4．聽覺想像法。聽一首你喜歡的歌或者一篇有聲散文，帶著感情反復聽幾次，把自己投入音樂或者散文當中去。然後關掉聲音，閉上眼睛回想。讓動聽的曲調或者散文的內容在你的腦海中回盪……
5．嗅覺想像法。請找來一個水果，聞一聞水果的香氣，再用小刀把水果切成兩半，用鼻子深深地聞一聞，感受一下水果切開後的味道，然後張開嘴咬一口。閉上眼睛，體會嘴裡面水果的味道和水果香味彌漫全身的感覺。
6．詞句想像法。詞句想像法就是利用右腦的創造力把一些隨機寫出來的詞語或者句子用圖像串聯起來，成為一幅生動有趣的場景。
注意力不集中的原因主要分外因和內因兩類： 外因：就是外部對個體形成的干擾。內因：主要是個體自身的因素。
注意力訓練方法：
一、固點凝視法 固點凝視法能讓我們的視覺集中能力最大限度發揮出來，從而最大限度地增強我們的注意力
固點凝視訓練：
1．找一張無摺痕的白紙，用黑色的筆在白紙上畫一個直徑0.5cm大小的圓點 。
2．找一個坐著舒服的姿勢，讓自己全身的肌肉自然放鬆，嘴巴輕輕合上，自由地呼氣和吸氣，兩眼睜大，雙手舉起白紙和眼睛平行，讓黑點和隔30cm左右。
3．凝視白紙上的黑點2分鍾，盡量不要眨眼睛。
4．時間到了以後，兩眼迅速望向白色的牆壁，看看牆壁上是否會出現一個白色的圓點，如果出現，讓白色的圓點在牆壁上保持的時間越長越好。如果沒有出現白色的圓點或者出現的時間只有短短幾秒鍾的話，請你務必每天堅持重復以上的步驟進行訓練。
5．每天早、中、晚各訓練一次，大約經過一周的訓練後，你就能把白色的圓點保持3～4分鍾，這時候，你的注意力就有了很大的提升，如果希望效果更好，繼續堅持練習就好。
二、靜坐冥想法
冥想的步驟：
1．選一個讓自己舒服的姿勢坐好，
2．挺直脊背，可以想像自己的頭被一根綁在天花板上的繩子吊著。
3．閉上雙眼，用鼻子深深且緩慢地吸氣，讓肺部充滿空氣，腹部和整個胸腔因而擴張，屏息4秒鍾或更久，讓自己享受這種吸入新鮮空氣的感覺，然後用鼻子或嘴緩緩呼氣，到接近呼完就把腹肌收縮，將腹部所有氣體排空。
4．冥想自己心靈深處有一汪藍色的湖泊，湖泊平靜得沒有一絲漣漪。湖泊岸邊，長滿了花草樹木，花草樹木的影子倒映在湖泊里，色彩斑斕，十分清晰。然後再想像一朵朵美麗的牡丹花的影子在心靈湖泊上倒映出來，粉紅的花瓣、細嫩的花蕊上點綴著金黃色的花粉。想得越逼真、越細致，心情便越沉靜，注意力就會越來越好。也可以試著把周圍的聲音和冥想結合起來，如傾聽到鍾表嘀嗒嘀嗒的聲音，可以把這聲音想成雨水滴在心靈湖泊上所發出的聲音，每滴一下，湖泊上便濺起一絲漣漪。你還可以一邊傾聽，一邊數著這雨滴的數量，1，2，3，4，5……當數到100多次的時候，睜開雙眼，你會覺得心情異常平靜，通體舒暢，注意力特別集中。 每天這樣冥想2次，每次2、3分鍾，能有效控制精神渙散，收攏浮躁的心。經常這樣訓練，形成習慣，注意力會越來越好。
三、舒爾特方格法 舒爾特方格法可以測量注意力水平，是全世界范圍內公認的最簡單、最有效也是最科學的注意力訓練方法。舒爾特方格（Schulte Grid）的製作非常簡單，就是在一張方形卡片上畫 1cm × 1cm 的 25個方格，格子內任意填寫阿拉伯數字 1～25。測試時，要求被測者用手指按 1～25的順序依次指出其位置，同時誦讀出聲，施測者在一旁記錄所用時間，數完方格中25個數字所用時間越短，注意力水平越高。
自己可以增加難度製作新的舒爾特表，規格大致為邊長20厘米的正方形，1套製作10張表。可以從30格開始，待到30格不能滿足自己的學習要求時，可以繼續提高練習的難度，製作36格、49格、64格、81格的表。也可選用漢字，但一定要選擇自己熟悉的文字。
練習舒爾特方格法一定要遵循下面的方法：
1．保持腹式呼吸，眼睛距離表格30～35cm，視點自然放在表的中心。
2．在所有字元全部清晰入目的前提下，按順序找到1～25，A～Y，漢字應先熟悉原文順序後找全所有字元，注意不要顧此失彼，因找一個字元而對其他字元視而不見。
3．每看完一個表，眼睛稍做休息，或閉目，或做眼保健操，不要過分疲勞，以免給眼睛帶來損傷。
4．練習初期不考慮記憶因素，每天看10個表就好，循序漸進地增加難度。
以「玫瑰花」為例，通過創造力，對「玫瑰花」這個事物進行聯結、轉結和跳躍這三種模式所聯到的事物，通過一個圖表展現出來： 1．圖表中，很容易就發現聯結規律，對事物的聯結其實就是通過月季花進行線性的聯想，所有聯想的東西都是跟玫瑰花同一個種類。沒有超出「花」這一物種的層面。因為是線性的聯想，人們總是習慣性地把相同類別的物體直接聯系在一起。正是由於很多人習慣於這種固有的思維，因此極大地束縛了自己聯想的空間，導致思維的狹隘。當然從邏輯思維方面來說，這種線性的聯結其實也有它的好處，但是要提升記憶力和思維能力，我們就必須嘗試著擺脫這種線性聯結方式，只有這樣才能讓聯想更加自由。 2．從上面圖表來看轉結，跟聯結的區別就很大了。轉結出來的事物跟玫瑰花根本不在同一層面上，好像轉了個彎一樣。想到了種植玫瑰花的花農、種植玫瑰花用的花棚、紮上玫瑰花的花車、擺著玫瑰花的商場、賣玫瑰花的花店、種玫瑰花的土地、泡上有玫瑰花的花茶、用玫瑰花裝點的婚禮等，雖然是縱向的思維，但是它們之間還是有緊密的關聯性。這種轉結的聯想，提升了聯想的寬度，讓聯想更加開闊。 3．再說說跳躍，這個時候的思維就變得無拘無束。我們可以橫向、縱向天馬行空地想像，不再受到邏輯的限制。
第一種：聯想開花訓練。所謂「聯想開花」，就是以自己熟知的某一個事物或者片語為「中心主題」展開聯想，發展思維，所發散的主題內容不受任何限制地向四面八方發射，就像一朵綻開的花，花瓣向四周展開一樣。想開花的關鍵要點： 1．由一個主題散發出聯想。 2．直接、快速、不加修飾。 3．盡情釋放你大腦的聯想。 通過這三步，每天花上10分鍾讓大腦快速地動起來。腦科學研究成果指出：「學習能組織和改進大腦。」
如果你學會了「聯想開花」，就請做下面的練習吧： 1．寫出含有動物名字的成語，至少30個。 答案：____________________2．寫出以「人」字結尾的詞，至少50個。 答案：_______________________ 3．每天一個主題，自主練習。 答案：_______________________
第二種：聯想接龍訓練。聯想接龍，顧名思義就是首先選定好某一個事物或者詞或者片語為「中心主題」，然後由中心主題激發出一個聯想，再由激發出的聯想變成主題繼續激發出下一個聯想，像條長龍一樣無限制地往下延伸。
聯想接龍的關鍵要點： 1．由主題直接發散出一個聯想； 2．再由聯想變成主題激發下一個聯想思維； 3．一層一層深入思維； 4．直接、快速、不加修飾； 5．盡情釋放你的大腦。
練習題：1．由「金元寶」這個詞進行自由式聯想接龍練習。 金元寶：___________________________ 2．由「樹葉」這個詞進行自由式聯想接龍練習。 樹葉：______________________________ 3．由「文件夾」這個詞進行固定式聯想接龍練習。 文件夾：_________________
第三種：曼陀羅訓練法。曼陀羅訓練法也稱為九宮格訓練法，原本起源於佛教，但經過不斷改進後，成為現代絕佳的思維訓練工具，廣泛運用於學習與工作中。曼陀羅訓練法的最終目的是將「知識」轉變為實踐的「智慧」。應用此方法，在工作上能輕松化解各項疑惑，讓靈感不斷自然湧出，輕松打破思維障礙；在生活中，能協助掌握人際關系情況，作為計劃表，幫助人們走完豐富的一生。其圖例如下：
㈡ 如何進行合理的運動鍛煉
如何進行合理的運動鍛煉
如何進行合理的運動鍛煉，運動也是有一定的技巧的，運動可以幫助我們加速排出身體里的毒素，經常運動有利於增強我們的心肺功能，那麼如何進行合理的運動鍛煉呢？下面一起來看看！
1、適應性的原理
體育鍛煉的運動負荷量與強度過小，引起機體的反應也小，反之運動負荷的量與強度過大，超過了機體適應能力，會對身體健康不利，甚至陷入傷病的危險狀態。身體鍛煉負荷的確定要從鍛煉者的身心狀況出發，逐步提高要求。
一般來說，由於新參加身體鍛煉的人起點較低，經過一段時間的鍛煉，獲得的效果比較明顯。長期堅持身體鍛煉的人，尤其對中老年人來說，要想進一步提高鍛煉效果就不像開始鍛煉時那麼容易了，而且也要慎重考慮。但保持一定的鍛煉效果也很好處。
對於青少年兒童來說，大多數人的身體活動能力是隨年齡的增長而提高的，所以對他們的身體鍛煉要求也應隨年齡的增長而逐步提高。如耐力跑的距離可隨年齡的增長而加長，跑速也相應提高。
青少年兒童從事身體鍛煉的適應能力比成年人強，因此他們身體鍛煉負荷的提高幅度一般大於成年人。當然，由於青少年兒童正在長身體，身體鍛煉負荷的提高也應慎重。
2、人體生理的超量恢復原理
在身體鍛煉中，有機體在承受了一定的運動負荷後會因能量的消耗而產生疲勞。經過一段時間的休息和營養的補充，體內的能量物質和身體機能水平才能得以恢復。
在反復的刺激——恢復——刺激下，如果運動負荷恰當，機體不僅能恢復到原有的水平，而且能出現超過運動前的能量儲備和機能能力，這就是生理上的超量恢復。經常地超量恢復並合理地安排運動負荷和休息間隔，體質就能逐步得到提高。
1、制定鍛煉計劃的原則
為了使鍛煉收到良好的效果，應合理安排鍛煉的時間、內容及方法。計劃的制定應包括：選擇有益的鍛煉內容，合理安排鍛煉的次數、時間和運動負荷，列出注意事項等。
（1）選擇有益的鍛煉內容：鍛煉的內容要根據鍛煉者要達到的目的去選擇。如為了提高心肺功能和發展耐力素質，可選擇走、跑、跳繩、騎自行車、游泳、滑冰等練習。為了增強肌肉力量，促進肌肉發達、體形健美，可選擇用啞鈴、實心球、聯合健身器械進行力量性練習。
（2）鍛煉的次數：鍛煉的次數是指每周鍛煉的次數。安排每周至少鍛煉3～4次，即隔日一次，運動負荷較大時，兩次間隔時間可長一些。此外，在鍛煉時可進行自我監督，身體出現異常時應及時調整運動負荷或者停止鍛煉。
（3）鍛煉的時間：每次鍛煉持續的時間，一般為20～60min。鍛煉時間與運動負荷有關，運動負荷大則鍛煉時間短，運動負荷小則鍛煉的時間應相對長一些。每次鍛煉的程序安排如下：首先做准備活動10 min，然後再進行慢跑有氧運動20 min（心率達到110～130次/ min），接著做柔軟體操5 min，進而做提高腹肌力量的仰卧起坐5 min，最後10 min做放鬆體操及走步等整理活動。
（4）運動負荷：一般常用運動中的心率來測定運動負荷。一個做法是用220（或200）減年齡，作為運動中心率數。但比較精確的是採用最大心率的60%～90%作為運動中適宜心率，相當於57%～78%的最大耗氧量的心率值。健康人在鍛煉時的心率應達到最大心率的60%～90%。
制定體育鍛煉計劃，應以體育鍛煉的各項原則為依據。內容應包括鍛煉的目標、內容、方法、時間等。鍛煉的內容應合理搭配，內容應與體育課的內容相結合，與自己的愛了和特長相結合，科學地安排鍛煉項目的先後順序，合理地安排鍛煉的時間。課外安排以球類為主的練習項目，另外安排一些身體素質練習等。
2、體育鍛煉的方法
要想獲得好的鍛煉效果，必須按照科學的鍛煉方法進行練習。鍛煉身體的方法很多，可根據自身的體質和健康狀況進行選擇。練習法可分為：重復練習法、間歇練習法、變換練習法、循環練習法等。
（1）重復練習法：重復練習法是指鍛煉者在相對固定的條件下，按照健身計劃和要求反復練習同一鍛煉內容的方法。
（2）變換練習法：變換練習法是指改變鍛煉內容、強度和環境進行練習的方法。採用變換練習法，可以提高中樞神經系統的靈活性，發展身體的調節能力和適應能力。
（3）循環練習法：循環練習法是根據身體鍛煉的需要，確定循環練習的各項練習內容，在一次練習中依次循環進行練習的方法。這種練習方法，可以彌補單一練習對身體發展作用比較單一的不足，使各練習之間的作用互相補充，有利於身體的全面發展。
（4）確定運動負荷的方法：運動負荷包括負荷強度和負荷量，無論以哪種體育方式進行健身是健美，適宜的'運動負荷是非常關鍵的，在這里介紹一些實用的確定運動負荷的方法。
①運動時即刻心率測定法。在一組或是一次運動後，立即測定自己的心率，以此來確定運動負荷的大小，一般認為：180次/min以上為大負荷運動；150次/min為中等負荷運動；130/min以下為低負荷運動。
②基礎心率測定法。在運動前及運動後的第二天分別測定自己的基礎心率（早晨醒後立即測定自己的心率三次，取平均心率），然後進行比較。
③用運動中的自我感覺來衡量運動負荷的大小。要想達到鍛煉健身的目的，必須有一定的運動負荷做保證。一般人在進行體育運動時，應有一定的疲勞感，表現為呼吸、心跳加快，出汗等，這是比較適宜的運動負荷。
④用鍛煉期間的自我感覺來衡量運動負荷的大小。在運動期間，根據食慾、睡眠、精神狀態等主觀感覺，來監測運動負荷。
3、進行體育鍛煉的注意事項
（1）鍛煉前應做好充分的准備活動。 准備活動不但能使基礎體溫升高，肌肉深部的血液循環增加，肌肉的應激性提高和關節柔韌性增強等，也能減少鍛煉前的緊張感和壓力，在很大程度上預防損傷的發生。
（2）鍛煉後做好放鬆活動
根據不同的運動項目進行針對性的放鬆，可以防止鍛煉後出現的肌肉酸痛，有助於解除精神壓力。
（3）注意自我保護
我們在鍛煉過程中密切注意自己的身體反應，出現不適不要大意，要及時檢查。
（4）加強易損部位的訓練
加強易損部位和針對較弱部位的訓練，提高它們的功能和踝關節肌肉的力量，增強肌肉對關節的支持力。
（5）使用必要的運動護具
在許多運動中，運動護具極大的防止了很多嚴重的運動傷害的發生。另外，一雙合適的運動鞋及相應適合自己的運動裝備（如球拍等）也可明顯降低運動損傷。
（6）補充電解質
運動時我們會大量出汗，許多電解質成分也會隨汗液排除。我們要及時補充這些流失的電解質。比較簡便有效的方法就是飲用運動型飲料。
1、在安排身體鍛煉的內容時，要注意循序漸進
它主要體現在運動負荷的掌握與提高上。運動負荷的測定方法有兩種：
一種是表面數據，是以身體鍛煉的成績作為衡量尺度，如跑速、動作重復次數或頻率等。這是人們的習慣測法，但其不能直接反映身體機能的負荷狀態。
另一種是內部數據，是直接測定身體鍛煉時人體的機能狀態，如測定心率按最佳心率要求確定每次鍛煉的運動負荷，這種方法麻煩些。但心率對速度快、強度大的鍛煉內容不僅比較靈敏，也易受情緒的影響。
也有學者認為：只按心率來確定運動負荷而忽視血壓指數是危險的，因為心率和血壓對運動負荷的反映不完全一致。
我們在身體鍛煉中將兩種測定方法結合起來運用，可更客觀些。開始進行身體鍛煉時，應通過多次測定，確定合理的運動負荷作為起點。並隨著鍛煉水平的提高（可以2－4周作為一個階段）加大或調整身體鍛煉計劃和運動負荷。
2、鍛煉負荷提高的幅度要適當
身體鍛煉不同於運動訓練，其內容與方法的選擇、運動負荷的安排，靈活性和可選擇性比較大，在系統性的要求上也不必追求達到或接近極限運動負荷，而且現代體育科學研究證明採用有氧代謝進行身體鍛煉，其健身作用較大。
因此在負荷提高的幅度上不要過大，時間上也不要操之過急，中老年人尤其要注意。
3、對於曾經堅持經常鍛煉，但因故停了一段時間而又重新開始鍛煉時，應根據身體的現狀安排鍛煉
因為由於前段時間未能堅持鍛煉，可能引起身體機能的消退。在通常情況下，應盡力堅持經常鍛煉，這既是練身體也是練意志。
但當身體健康情況不佳或情緒很低落時，人的中樞神經系統對身體的控制能力大大下降，有機體對外界的適應能力和有機體內協調關系出現失調現象，就不必勉強堅持身體鍛煉，即使堅持，也應適當調整鍛煉內容和運動負荷。
4、堅持實際的原則
在身體鍛煉中，承擔多大的運動負荷最為理想，提高的幅度多大合適，應用什麼客觀指標測定，這些問題應根據每個人的實際情況確定。
即要對每個從事身體鍛煉的人的自我感覺、身體健康狀況、項目成績和生理指標進行測定，並經常進行綜合分析，以科學的方法確定身體鍛煉的效果和是否進一步提高要求以及提高的幅度。