男生練腹肌的方法圖解步驟

⑴ 不去健身房3個動作也能虐出八塊腹肌

不去健身房3個動作也能虐出八塊腹肌

不去健身房3個動作也能虐出八塊腹肌，擁有性感迷人的腹肌大概是很多人夢寐以求的，身體的肌肉是要靠經常的鍛煉才能有的，鍛煉腹肌的方法有很多，以下來了解不去健身房3個動作也能虐出八塊腹肌。

不去健身房3個動作也能虐出八塊腹肌1

一、平板支撐

這是一個很好的強化核心的訓練動作，當然也可以很好的強化到自己的腹部肌肉，我們在做這個訓練動作的時候，自己的腹部肌肉會受到一個很好的肌肉刺激。

在做這個動作的時候，自己需要注意的是，一定要注意收緊自己的核心，不能讓自己在做動作的過程中，出現身體搖晃的情況。

另外，在做動作的過程中，一定要注意自己的身體是挺直的，自己的背部和下肢，應該是在一條直線上的，像一個平板一樣是比較好的。

也就是說，做平板支撐不能彎腰或者塌腰，否則自己在進行平板支撐訓練的時候，我們的訓練效果是會比較差的。

二、仰卧卷腹

我們可以在做完了平板支撐以後，再去進行仰卧卷腹這個訓練動作，這是最常見並且效果也比較好的腹肌訓練動作。

我們在做這個動作的時候，只要動作做得比較標準的話，那麼我們的腹肌在進行動作的過程中，會受到一個非常明顯的刺激。

咱在做仰卧卷腹時，需要注意的是，最好不要把雙手交叉放在腦後，我們可以把雙手放在自己兩耳側，或者交叉放在胸前都是很不錯的選擇。

另外，做仰卧卷腹的動作幅度不能過大，一般來說，上升的過程，也就是我們腹肌收縮發力的過程，讓自己的肩胛骨下緣恰好離開墊面即可。

然後下降的階段，讓自己的肩胛骨下緣剛好接觸到墊面，不要讓自己完全的躺在墊面上，應該讓自己的腹肌保持一定的張力。

三、仰卧舉腿

對於我們來說，仰卧卷腹是一個強化自己腹肌上半部分的訓練動作，而仰卧舉腿則是一個強化自己腹肌下半部分的訓練動作了。

我們在做仰卧舉腿的時候，需要注意的是，最好只要自己的下肢去運動，讓自己的上肢貼著軀干放置即可，最好不要有什麼其他多餘的動作。

不去健身房3個動作也能虐出八塊腹肌2

鍛煉腹肌最有效的方法

1、男性鍛煉腹肌最有效的方法

每天堅持跑1500米。練腹肌前減脂除了跑步,自然還有很多減肥方法,有運動減肥法也有飲食減肥法。當然,這些主要是為了練腹肌做准備的`,起輔助作用的。

倒掛式仰卧起坐。倒掛式仰卧起坐要求參與的肌肉更多,對體力要求更高,對鍛煉腹肌效果對普通的仰卧起坐好很多。不過 倒掛式難度很大,建議選擇做這個之前一定要做好安全措施。

負重式卷腹。想練腹肌,尤其是對於缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說,比起做仰卧起坐,倒不如先嘗試卷腹運動。因為卷腹運動的幅度較小,更安全、科學和可靠。

平板支撐。平板支撐看起來簡單,但能讓背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群,還有內收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相應的鍛煉。

2、女性鍛煉腹肌最有效的方法

空中蹬車。平躺在瑜伽墊上,背部和臀部貼著地面。雙手握拳置於頭兩側,手臂適度要張開。一條腿抬起,像是在緩慢地登自行車。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。

健身球卷腹。仰卧在地板上,在背後腰部的位置放一個健身球,雙手置於頭兩側,手臂張開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。

反向卷腹。平躺在地板上,整個人放鬆,下背部貼著地面,雙手自然的放在身體兩側,雙腿同時向上抬起與上身垂直,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。

3、完美腹肌訓練的幾大要點

練腹肌要保證合理的休息。腹肌並不是說練的越多越好,腹肌盡管是耐勞肌也是需要休息的,否則會受不了的。腹肌鍛煉最好是一周做2—3次為宜。再有,肌肉沒有得到很好的恢復和休息,不可能獲得最佳的`訓練效果。還有,在局部沒有恢復前,不要進行重復訓練,當你感到精神不好,耐久力或體力較差時,可以多休息一兩天,再繼續循環訓練。

練腹肌同時有氧運動不可少。其實,單純的做腹肌訓練效果不是特別的大,最佳的方式是做完腹肌訓練後搭配有氧運動訓練,如慢跑、游泳、跳繩等。

腹肌訓練期間營養飲食不能斷。腹肌訓練是一項特別消耗能量的健身方式,在消耗的同時我們切莫忘了合理的補充,不然哪有體力堅持下去。

不去健身房3個動作也能虐出八塊腹肌3

練腹肌的好方法

1、卷腹運動

仰卧在地板上，下背部要緊貼地面。雙手放在耳側，雙腳平放在地面並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

2、空中踩單車

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行踩單車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

3、健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

4、舉腿卷腹

仰卧在地上，下背部緊貼於地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交插，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

5、仰卧起坐

身體仰卧於地墊上，屈膝成90度左右，腳部平放在地上，兩腳分開與肩同寬，後背緊貼地面，手可以放在胸前或耳側。利用腹肌收縮抬起上半身，重復動作。

女生練腹肌好的方法

1、做平板支撐是女生好的鍛煉腹肌的方法。雙肘彎曲支撐在地面，肩部和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面。

頭、肩、背、臀和腿部保持在一個平面上。開始時一天做3到5組，每組做20-30秒即可。

2、站立、雙手拿著一根繩子，雙手挺直，向左右彎腰做拉伸運動，堅持30分鍾，能鍛煉腰部左右兩側的腹肌。

3、反面躺下卧平，雙手雙腳同時向後擺，可以運動到小腹腹肌為佳，運動20分鍾，然後正面躺下做幾次仰卧起坐放鬆。

男生練腹肌好的方法

除了上面介紹的幾種比較常見的鍛煉腹肌的好的方法外，男生在還可以採用下面幾個鍛煉方法練腹肌。

1、舉腿收腹。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，下背部不能離地，保持2秒鍾，再緩慢的放下。

2、扭腰。一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰或轉身練習，能鍛煉到腹外斜肌和腰部肌肉。

3、側身彎腰運動。站姿，雙腿分開，雙臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不能彎曲，吸氣，然後還原。連續做8次。

4、長凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿擱在長凳（或椅子、床沿、台階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。

⑵ 練習腹肌的所有方法 最好有圖

1、腹肌練習動作一：四肢捲曲運動

取仰卧位，平躺於瑜伽墊上，雙腳並攏向上抬起，與此同時，雙臂伸展蜷曲向上，四肢在空中相遇。雙手盡量貼近雙腳腳踝，具體動作如圖所示。該動作重復20秒鍾，然後進入下一個動作練習。

⑶ 練腹肌和胸肌的方法動作求教大神們

一、俯卧撐——鍛煉胸肌中部（3組X12-20次）
�6�1 要點1：挺直背部，收緊腰腹核心，雙手略大於肩寬撐於地面。
�6�1 要點2：曲臂下降身體重心，至胸部快觸碰地面為止，停留片刻。下降時上臂與身體夾角45°，注意不要放鬆身體以致塌腰。
�6�1 要點3：手臂發力將身體推起至原來位置。
�6�1 呼吸：接近地面時吸氣，撐起時呼氣
二、上斜俯卧撐——鍛煉胸肌下部（3組X12-20次）
�6�1 要點1：雙手直臂撐身體與平板訓練凳上，雙腿伸直並攏，挺直背部
�6�1 要點2：曲臂下降身體重心，至胸部快觸碰平板為止，停留片刻。下降時上臂與身體夾角約45°，注意不要放鬆身體以致塌腰。
�6�1 要點3：手臂發力將身體推起至原來位置。
�6�1 呼吸：接近地面時吸氣，撐起時呼氣
三、下斜俯卧撐——鍛煉胸肌上部（3組X12-20次）
�6�1 要點1：雙腳放在凳椅上支撐，雙腿伸直並攏，挺直背部
�6�1 要點2：曲臂下降身體重心，至胸部快觸碰平板為止，停留片刻
�6�1 要點3：手臂發力將身體推起至原來位置
四、俯卧側轉——優化胸肌線條（3組X12-20次）
�6�1 要點1：挺直背部，收緊腰腹核心，雙手略大於肩寬撐於地面。
�6�1 要點2：曲臂下降身體重心，至胸部快觸碰地面為止，停留片刻。下降時手臂與身體夾角45°，注意不要放鬆身體以致塌腰。
�6�1 要點3：手臂發力將身體推起，單臂保持撐地，另一臂向外側轉順勢上展，使身體呈T字型態，然後按原軌跡返回，左右交替往復
�6�1 呼吸：接近地面時吸氣，撐起時呼氣
再說一下腹肌：如果體脂率高的話，應該先減脂來減掉腹部贅肉，再針對腹部進行增肌訓練，下面是具體訓練方法（圖片來源 「Fit星人」健身APP）

以下圖解如何進行腹部減脂：
1、斜紋肌搖擺（左右各2組*40次）
要點1：一隻腳穩穩站立於地面，另一隻腳伸直腳尖觸地，雙拳置於頭部正前方
要點2：單腳抬腿時，膝蓋高肚臍的位置，腹部、肩部、手臂、頭部呈一個整體轉動
要點3：全程收緊腹部核心，感受側腹擠壓、收緊

2、沖刺抬膝（左右各2組*40次）
要點1：收緊腹部，兩腿弓步前後分開
要點2：單腳支撐地面，模擬跑步快速抬另一腳膝蓋，雙臂快速交替擺動

3、膝蓋側（左右各2組*30次）
要點1：右腿穩穩站立於地面，左手向右上方伸展，左腿伸直腳尖觸地，體會腹部拉伸的感覺
要點2：全程收緊腹部核心，屈膝舉起左腿，並拉近左肘觸碰膝蓋，感受側腹擠壓、收緊
以下圖解如何進行腹部增肌鍛煉：

1、摸膝（2組X15-20次）

要點1：身體平躺於地面，屈膝雙腳踏地，下肢保持不動
要點2：腹部發力帶動頭部、肩頸和上背，朝腿部方向離地上抬，注意保持背部始終貼地。雙臂伸直，沿膝蓋前伸。
2、支撐腿伸展（2組X15-20次）

要點1：臀部與小臂貼地支撐身體，雙腳並攏前伸懸於空中，身體後傾
要點2：雙腿向胸部方向屈膝上抬，收緊腹部核心，感受腹部擠壓
3、俄羅斯轉體（2組X25-30次）

要點1：利用雙肩轉動來帶動手臂移動，目光隨雙手移動
要點2：扭轉身體至極限時止，停留片刻，交替循環
要點3：注意腹肌力歇時即可休息，不要硬撐以致腰部借力
4、平板支撐（2組X30-40秒）

要點1：頭-肩-背-臀-膝-踝保持一條直線
要點2：全力收緊腰腹核心，腹肌力歇時即可休息，不要硬撐以致腰部借力

最後，談談飲食：要兩高（高纖維高蛋白）兩低（低碳水低脂肪）。米飯、面條這類的屬於快速消化的高碳水化合物應少碰，因為它們比較容易轉化為脂肪。如果需要補充碳水化合物可以改為吃紅薯、燕麥這類慢消化的碳水化合物。低脂肪的肉類可以盡量選擇魚、海鮮、牛肉。同時蔬菜可以多吃。

⑷ 男人如何練腹肌

肚子是男人肥胖的重災區，瘦肚子則是男人減肥的重中之重。從大肚男到腹肌男，如何華麗逆襲？下面讓專業教練教你瘦肚子練腹肌的快效方法。

練腹肌第一招

平板支撐是鍛煉核心肌群的.經典動作，相信有健身習慣的朋友都不會陌生。做平板支撐時要注意，腰部腰背要直，不要塌腰，也不要弓腰，腹部收縮，身體呈平板狀態。平板支撐是一個靜態動作，保螞乎持時間看個人條件，一緩兆般人保持一分鍾左右。

練腹肌第二招

這是一個卷腹變化動作，能夠有效訓練整塊腹肌，尤其擾物租是下腹肌。具體做法是：仰卧，兩腿交叉舉起，膝蓋稍稍彎曲。兩手向頭頂方向伸直，然後利用腹部力量，彎曲上半身，兩手伸直盡量去靠近腳部。保持姿勢片刻，復原，重復動作。具體次數，可以按照自己身體狀況來定。

練腹肌第三招

這個動作主要針對側腹肌鍛煉。具體做法是：仰卧，兩腿並攏舉起，與地面形成約為30°角度。利用腹肌力量彎曲上半身，同時左手支撐地面，右手伸直去靠近右腳趾。然後換另一邊重復同樣動作，左右交替做。具體次數視個人而定。