『壹』 怎樣正確跑步減肥
怎樣正確跑步減肥
怎樣正確跑步減肥,跑步是一種健康的適合大眾的減肥方式,既能瘦身又能排毒,但很多小夥伴們都沒有掌握跑步減肥的正確方法。下面就由我來告訴大家怎樣正確跑步減肥,讓你跑出好身材!
跑步能減肥嗎
不少人跑步的時候跑得很急很快,只是一味向前跑,根據沒有掌握方法,其實這樣跑是不利於腿部肌肉塑造的。跑步的真正訣竅在於腹部向前,帶動雙腿向前跨步。如果想要減肥,還需掌握以下跑步步驟:
Step1:快走30分鍾
為了能通過跑步來提升肌力,達到鍛煉的目的,在剛開始跑時可以先快走30分鍾,讓身體進入預熱狀態,同時,避免給身體帶來過大的負擔。
Step2:跑步與走路交替進行30分鍾
做完熱身運動後,以交替的方式跑,即先跑10分鍾,再走5分鍾,然後再跑10分鍾,如此循環,直到跑完30分鍾的路程。如果身體能適應,最好將時間延長至40分鍾。
Step3:以勻速繼續跑步
最後勻速跑,堅持跑30分鍾,讓肌力持久提升,同時,達到減肥瘦身的目的。
怎樣正確跑步減肥
第一條:跑步需循序漸進
跑步減肥不要急於求成,不然身體出現不適,四肢肌肉酸痛,只會影響進度,建議初期不要跑太長時間,30分鍾以內即可,等身體適應後進,再增加強度。
第二條:喝足夠的水再跑步
除了不能空腹跑步外,喝水後再跑步也是要注意的,因為不喝水,人大量出汗容易出現脫水症狀,如果脫水,就要提前終止跑步,而此時,脂肪都未燃燒,根本達不到鍛煉的目的。
第三條:跑步是需要耐力的
不要一味求快,其實長跑最重要的是耐力,這樣達到有效鍛煉身體,讓肌肉變得更緊致,建議減肥以勻速慢跑為主。
第四條:持之以恆才有效
」三天打魚,兩天曬網「,難以獲得較佳的減肥效果。是否減肥成功,還要看能夠堅持下去,持續進行運動,讓脂肪燃燒後不再累積。
晚上跑步能減肥嗎
晚上跑步確實能減肥,因為晚上跑步正好可以把晚餐進食所獲得的能量消耗掉,而且,晚上體力和肢體的敏感性都比較強,心跳也較為平穩,跑步能使心跳加快,促進肢體血液循環,有利於身體健康,能達到健康減肥的目的。
相比早上跑步減肥,晚上跑步最大的好處是能避免早上跑步血壓高、心率快給身體帶來的超負荷。只要晚上掌握好運動強度,跑步還有助於加快身體新陳代謝,促進身體排毒,預防肥胖,提高睡眠質量等。
原地跑步能減肥嗎
因場地的限制,有的人在家中原地跑步,希望能輕松甩掉贅肉,塑造完美的身形。但原地跑步真的能減肥嗎?原地跑步減肥效果怎麼樣?大家速速往下看看吧。
原地跑步也是一種有氧運動,在有氧的狀態下進行運動,達到一定運動量,機體多餘的脂肪就會被消耗掉,以此達到瘦身減肥的目的。但許多人根本不是在有氧的狀態下運動,失去了有氧運動減肥的功效。因為人體預存能量只能維持15秒,原地跑步一百米能量就會用完,再跑二百米,人就處於無氧狀態,需要消耗熱量來供給身體能量,所以,要持續原地跑才能減肥。
原地跑步想要獲得比較好的減肥效果,需要堅持半個小時到一個小時左右,這樣體內累積的大量熱能就會消耗掉一半左右,等堅持運動一段時間,脂肪充分燃燒,就能獲得預期的減肥效果。但不建議長期原地跑步減肥,因為這樣不利於四肢的充分伸展。
冬天如何跑步減肥
1、什麼時間跑?
出於氣溫、安全等角度考慮,建議不要在早上和夜間跑步,盡量在正午和傍晚,因為早上氣溫低,光線不足,人很容易受寒和遭遇不測,而夜間也亦如此。
2、在哪裡跑?
如果附近有公園,可以直接在公園內跑。要是沒有,可以到健身室在跑步機上跑。盡量不要在公路上跑,因為公路汽車尾氣多,吸入後會影響身體健康。
3、穿什麼?
冬天天氣寒冷,穿得太少,人容易著涼,但穿得太多,人出汗後又感到不適,所以,穿著也是一個很關鍵的問題。建議穿長衫長褲,最好是吸汗性強、透氣性好的。若天氣實在太冷,內部有毛絨的緊身衣也是不錯的選擇。
跑步減肥的誤區:
誤區1:每天堅持30分鍾慢跑即可減肥?
研究表明,只有運動持續時間超過大約40分鍾,人體內的脂肪才能被調動起來與肝糖一起供能,隨著運動時間的延長,脂肪供能的比例可達總消耗量的85%。所以說,無論運動量大小,運動的時間都要超過40分鍾才有效。
理論上在充分熱身的前提下,慢跑20分鍾時是快速能源消耗得差不多,儲備能源脂肪開始調動起來准備燃燒的時候;如果這時候停止運動,就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以,要想透過跑步減肥,至少要跑超過20分鍾,40分鍾是專家比較推薦的跑步時長。
誤區2:只要瘋狂運動,就可以減肥?
運動雖能消耗人體內的熱量,但僅靠運動減肥效果並不會很明顯。要想獲得持久的減肥效果,除了進行運動外,還應從日常的飲食上進行調整。
誤區3:運動減肥有全身或局部的選擇?
專家指出,脂肪供能是由神經和內泌系統調節控制,但這種調節是全身性的,並非練哪個部位就可以減哪個部位的多餘脂肪,而是哪裡供血條件好,有利於脂肪消耗,哪裡就能減肥。
正確的跑步減肥方法2個要點
1、挑選適合自己的跑步鞋。
建議根據人體力學設計挑選減震跑步鞋,這樣的跑步鞋能完全貼合你腳形,它能吸收跑步帶來的震動,為你的小腿和雙腳甚至大腦提供減壓保護。
2、跑前拉筋很重要。
體內的能源分為儲備能源和快速能源兩種。儲備能源要在快速能源燃燒得差不多的時候才能燃燒。因此想要有效地跑步瘦身,應該在跑步前先做 些拉筋運動或放鬆運動,一方面可以先消耗一部分糖原,接下來再跑步,脂肪的燃燒效率才能大大提高。另一方面也可以熱身、防止受傷。
跑步減肥的正確方法
跑步時頭與肩的最佳姿勢
跑步減肥的正確方法,頭與肩都要保持穩定。頭要目視前方,下顎微收但不要低頭。跑步時,肩先放鬆下垂,然後盡可能上聳,停留一下,恢復原來的姿勢再重復。
跑步時臂和手的最佳姿勢
跑步減肥的正確方法。手要微微握住,大小臂屈成約90度,前後自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘,向後的手臂不要露出手來。
跑步時腿的最佳姿勢
用大腿帶動小腿,膝關節要朝向腳尖方向,抬到合理的高度後放下再重復。
跑步時雙腳的最佳姿勢
跑步減肥的`正確方法,雙腳要放鬆,不要緊縮腳趾,腳抬高到離地10厘米就可放下重復。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地,以免造成小腿肌肉發達。
跑步減肥的最佳時間
跑步減肥隨時隨地都可以進行,但是在某些情況卻並不適合跑步減肥。跑步減肥不能在空腹的時候進行。空腹跑步對健康不利,最佳的時間是飯後2到3小時。如果在清晨跑步,建議提前30分鍾喝一些幫助補充體力的運動型飲料。
夜晚跑步減肥的正確方法
1、逆車流而跑
大城市裡很難找到空曠的地方跑步,夜跑族們就喜歡沿著公路去跑。但公路上車輛穿梭,在公路上跑步,多少會有點不安全。為了安全,建議跑步時候避開車流高峰期。另外,跑步方向與車流方向相悖,這樣子能讓車里的人看清跑步的人。
2、穿亮色衣服
夜跑的人很多,而公路上有車,夜裡穿亮色的衣服,可以提高自己辨析度,讓別人看清自己,避免夜跑相互碰撞,也可以讓車輛里的人看清自己。
3、沿著熟悉的線路跑
晚上並不是探索偏僻小路或者開發一條跑步新路線的好時機。堅持沿著你平日的路線一直跑到終點。你能記得沿途的每一棵樹,拐角處和建築物的位置。不過,也別每天跑同一條線路,說不定會有不速之客跟蹤到你的行蹤。選一些你感覺跑得舒適的路線,有規律地換一下來跑。
4、放慢跑步速度
晚上運動強度過高會令神經興奮,影響睡眠。並且,夜裡周圍環境漆黑,跑太快太過危險。再者,慢跑屬於有氧運動,消耗脂肪功能,減脂效果比快跑更有效。因此,夜裡跑步減肥,速度要放慢一些。
5、把握夜跑最佳時間
夜跑最好在晚餐結束一個小時後開始,通常是9時左右。運動的時間最好是在30分鍾~60分鍾。過短,無法起到消耗脂肪的作用。過長,則會過度疲勞,影響睡眠。期初鍛煉最好循序漸進,從20分鍾~30分鍾開始,日後逐漸增長時間。
6、夜跑注意補水
夜裡氣溫沒有白天高,跑步會覺得涼快很多,但是運動還是會令人出汗。晚上跑步一樣要注意補水,並且補水更加謹慎。運動後喝水,不要喝太多,這樣容易第二天水腫。喝水的時候,一口一口慢慢喝,這樣有利於水分吸收。
7、跑後控制飲食
運動消耗熱量,會讓人產生飢餓感。夜跑後,要嚴格控制飲食。如果實在飢餓,喝點牛奶或酸奶又或吃個水果就可以了,不要吃太多,不然夜跑的努力就白費啦。
跑步時雙腳的最佳姿勢
跑步減肥的正確方法,雙腳要放鬆,不要緊縮腳趾,腳抬高到離地10厘米就可放下重復。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地,以免造成小腿肌肉發達。
跑步減肥的最佳時間
跑步減肥隨時隨地都可以進行,但是在某些情況卻並不適合跑步減肥。跑步減肥不能在空腹的時候進行。空腹跑步對健康不利,最佳的時間是飯後2到3小時。如果在清晨跑步,建議提前30分鍾喝一些幫助補充體力的運動型飲料。
『貳』 跑步減肥先瘦哪裡
胸,跑步減肥離心臟最近的地方最容易瘦下來
不過跑步也是可以瘦全身的,肚子,腿都可以瘦下來
跑步動作和要領 / 正確的跑步減肥方法
1
原地跑步減肥法分解開來就是1個小時不間斷地腿部跑動,再加上上半身的運動。傳統跑步的單一上臂擺動是非常枯燥的一件事,連續單一擺臂1個小時會非常累。所以正確的跑步方法能更好的促進減肥。
2
5分鍾熱身=慢走1分鍾 快走4分鍾 剛開始的時候,大家可以邊看電視邊讓雙臂在身體肋骨兩側擺動,腳隨之原地慢走。這樣的原地走大概要先走上1分鍾左右,讓身體先動起來。
3
接著,慢慢加快擺臂的頻率,同時腳下的頻率也加快,變成快走。這時雙手由在肋骨兩側擺動轉為雙手在胸前擺動,手不要握拳,要放鬆,然後手心向下,這個動作有些像揉面,有往下壓的感覺。
4
5分鍾慢跑 快走4分鍾後,讓步伐加快,漸漸由快走轉變為跑。這時跑步的速度一定不要過快,不要急促地呼吸,以免岔氣。雙手的動作可以輕松地轉回到身 體的兩側,然後有節奏地擺動。興奮點可以轉移到電視上去,要讓跑步變成一種看電視的輔助運動,這樣你就會發現不那麼累了。
5
60分鍾耐力跑 接著,進入耐力跑階段。60分鍾的跑步過程對每個人來說都是有一定挑戰的。跑步過程中,最關鍵的就是跑步時要學會轉移大腦的興奮點。提醒大家,最好不要選擇那種節奏很慢的電視劇,否則跑步會出奇的累,建議選擇那種節奏很快的影視作品。
望採納