三角肌鍛煉方法肘部位置是哪裡

A. 三角肌怎麼練

三角肌肌肉的鍛煉方法如下：

1、練習時使用到肩推舉的器械，要求在鍛煉中感受自己的肩部發力和伸縮感，在鍛煉動作恢復時不要借著機器的力，要發力控制著；

B. 如何鍛煉三角肌

問題一：怎樣快速鍛煉三角肌 下面讓我們開始講解經典的三角肌訓練，並請注意其訓練法則。
法則1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。
法則2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作 *** 三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的「V」形。俯
法則3：用金字塔訓練法則去 *** 三角肌側束。
四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己為什麼沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩膀。想來想去，覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東西，以致肩膀不能增寬。於是我決定用金字塔法則去發展側束，看看是否會有變化。使用這個法則兩星期後，我驚喜地發現肩膀變寬了、變厚了，進步了很多。我終於用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。
我用30磅啞鈴做25次側平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。
法則4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。
法則5：不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20―25次的暖身推舉是不可少的。
法則6：所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械(也可用杠鈴)做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴側平舉、俯身飛鳥，最後是直立劃船。
法則7：恢復調整很重要。我經常一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著一周兩次 *** 這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一周練一次三角肌就夠了。
法則8：集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。
杠鈴推舉：你可以用史密斯器械或杠鈴做這個動作。推起杠鈴至最高點，然後下放至上胸位置。以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展
與收縮。在動作底部不要靠反彈的力量推起杠鈴，建議做兩組20―25次的暖身練習，4組10―15次的正式訓練。
啞鈴交替前平舉：我是在上斜凳上做這個動作，以增強阻力。這是一個極富挑戰性的動作，當然我也做站立前平舉。
手持啞鈴於大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放後，另一手便開始上舉。許多健美運動員將啞鈴放在大腿外側，這樣前舉時容易借力，不可取。為孤立練習三角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。
這個動作做3組，每組10一15次。
啞鈴側平舉：坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前，然後慢慢向兩側舉起，到手臂平行於地面。這時三角肌中束要完全收緊。然後控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用重量太大，以致在頂峰收縮時不能控制重量。
這個動作做4組，每組10―15次。
俯身飛鳥：同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持啞鈴垂於體側，向外側舉啞鈴，並盡可能使之後展，然後控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙，要注意控制重量。如果你沒有......>>

問題二：怎麼短時間內練三角肌啊 由巨大飽滿的三角肌建立起來的寬寬的肩膀，是超級體格所不可或缺的重要部位。所以，對三角肌的訓練不能聽其自然，要認真學會訓練三角肌，乃至動作的細微差別。任何企圖掩蓋一個差的部位的做法，都會使你在前進的路上遇到許多麻煩。我希望大家能正視這個問題，然後集中精力去實現訓練水平的提高，那麼你的成功就將是必然的。
下面讓我們開始講解經典的三角肌訓練，並請注意其訓練法則。
法則1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側。後肩的不同練習動作。
法則2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，推的動作 *** 三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的「V」形。
法則3：用金字塔訓練法則會 *** 三角肌側束。
用30磅啞鈴做25次測平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。
法則4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。
法則5：不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20-25 次的暖身推舉是不可少的。
法則6：所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。用史密斯器械（也可用杠鈴）做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴側平舉、俯身飛鳥，最後是直立劃船。
法則7：恢復調整很重要。一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著一周兩次 *** 這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一周練一次三角肌就夠了。
法則8：集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面的動作說明，認真訓練，就能把三角肌練得更好。
■杠鈴推舉
可以用史密斯器械或杠鈴做這個動作。推起杠鈴至最高點，然後下放至上胸位置。以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展與收縮。在動作底部不要靠反彈的力量推起杠鈴。
建議做兩組20~25次的暖身練習，4組10~15次的正式訓練。
■啞鈴交替前平舉
可以在上斜凳上做這個動作，以增強阻力。這是一個極富挑戰性的動作。
也可以做做站立前平舉，手持啞鈴於大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放後，另一手便開始上舉。將啞鈴放在大腿外側，這樣前舉時容易借力，不可取。為孤立練習三角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。
這個動作做3組，每組10~15次。
■啞鈴側平舉
坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前，然後慢慢向兩側舉起，到手臂平行於地面。這時三角肌中束要完全收緊。然後控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用重量太大，以致在頂峰收縮時不能控制重量。
這個動作做4組，每組10~15次。
■俯身飛鳥
2010-5-14 10:29 上傳
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同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持啞鈴垂於體側，向外側舉啞鈴，並盡可能使之後展，然後控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙，要注意控制重量。如果你沒有......>>

問題三：如何鍛煉三角肌，使臂膀更粗壯？ 1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側。後肩的不同練習動作。 2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作 *** 三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的「V」形。 3：用金字塔訓練法則會 *** 三角肌側束用30磅啞鈴做25次測平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。法則4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。 4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。5：不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20-25 次的暖身推舉是不可少的。6：所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械（也可用杠鈴）做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴測平舉、俯身飛鳥，最後是直立劃船。 7：恢復調整很重要。我經常一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著一周兩次 *** 這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一周練一次三角肌就夠了。8：集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。

問題四：怎樣鍛煉三角肌？ 三角肌分為前束、中束、後束！ 下面是三角肌的鍛煉方法（為了方便點就在家用啞鈴）： 肩部（三角肌） 1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。 動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。 提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。 2.側平舉：主要練三角肌中束。 動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。 3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。 動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。 4.聳肩：主要練斜方肌。 動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原

問題五：三角肌怎樣才能練好？ 由巨大飽滿的三角肌建立起來的寬寬的肩膀，是超級體格所不可或缺的重要部位。因此，不要企圖輕而易舉地建造你的體格，除非你學會如何去訓練它。裁判注意參賽者的第一要點就是他們的三角肌，平時健美運動員給人的第一印象也是他們寬寬的肩膀。寬肩能使體格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破壞了這種完美。所以，對三角肌的訓練不能聽其自然，要認真學會訓練三角肌，乃至動作的細微差別。任何企圖掩蓋一個差的部位的做法，都會使你在前進的路上遇到許多麻煩。我希望大家能正視這個問題，然後集中精力去實現訓練水平的提高，那麼你的成功就將是必然的。下面讓我們開始講解經典的三角肌訓練，並請注意其訓練法則。法則1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。法則2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作 *** 三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的「V」形。法則3：用金字塔訓練法則去 *** 三角肌側束。四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己為什麼沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩膀。想來想去，覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東西，以致肩膀不能增寬。於是我決定用金字塔法則去發展側束，看看是否會有變化。使用這個法則兩星期後，我驚喜地發現肩膀變寬了、變厚了，進步了很多。我終於用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。我用30磅啞鈴做25次側平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。法則4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。法則5：不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20―25次的暖身推舉是不可少的。法則6：所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械(也可用杠鈴)做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴側平舉、俯身飛鳥，最後是直立劃船。法則7：恢復調整很重要。我經常一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著一周兩次 *** 這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一周練一次三角肌就夠了。法則8：集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。杠鈴推舉：你可以用史密斯器械或杠鈴做這個動作。推起杠鈴至最高點，然後下放至上胸位置。以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展與收縮。在動作底部不要靠反彈的力量推起杠鈴，建議做兩組20―25次的暖身練習，4組10―15次的正式訓練。啞鈴交替前平舉：我是在上斜凳上做這個動作，以增強阻力。這是一個極富挑戰性的動作，當然我也做站立前平舉。手持啞鈴於大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放後，另一手便開始上舉。許多健美運動員將啞鈴放在大腿外側，這樣前舉時容易借力，不可取。為孤立練習三角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。這個動作做3組，每組10一15次。啞鈴側......>>

問題六：怎麼練習能使三角肌更大! 線條清晰的三角肌及三角肌與二頭肌之間那道如刀刻般的線條嗎？！ 我日常的訓練安排大致如下： 周一 練胸部， 周二 練腿部， 周三 休息， 周四 練肩部， 周五 練胳膊， 周六 休息， 周日 開始新的循環， 這就是我練兩天停一天的訓練計劃。 此模式可以使肌肉有充分的休息和恢復時間。用十二周的時間來驗證一下吧！雖然耗費時間多一點。 這是最基本的發展肩部力量和肌肉體積的練習。它相當於上身的深蹲運動，因為它動用了多組肌群――斜方肌、菱形肌、三角肌前後束――參與練習。這些肌肉在做「背展二頭肌」的規定動作時起非常大的作用，會展現出一個厚實有質感，線條清晰，錯落有致的背部肌肉造型。 在我絕大多數的肩部練習中，每組大多是8一12次，做5組。這是一個重負荷的力量練習，我總是向自己挑戰，用更大的重量，第一組用50磅的杠鈴片，第二組增加45磅，接下來是一片一片地加，直加到335磅。最後幾組練習請同伴幫助我完成。 很多健美運動員放棄頸後推練習。因為該動作有導致頸椎損傷的危險。的確是這樣，因此練習不能超過6組，否則會有受傷的可能。一定要小心，不要因小失大！ 如果你精力不夠，則可先將這個練習排除在外。 注意戴護腕和護時，以加強安全保護。 肩部練習前可用1一2組的頸前推 *** 血液流向肩部。先用10磅啞鈴做15一20次。熱身後再用鈴杠做2組，每組25次。方法是握距略寬於肩寬，將杠鈴上舉至兩臂伸直，然後下降至耳部，再重復上舉。很多健美愛好者常將杠鈴下降至肩部斜方肌上。這太低了，結果是頸椎不得不承受杠鈴的重量。實際上到耳部就足夠了，因為我們的目的是冒最低的風險獲得最大體積的肌肉。 雙臂飛鳥 雙臂飛鳥能最有效地發達三角肌中束。而中束大小與否直接關繫到上身整體形態的觀感。它能使肩部顯得極寬，腰部變得很細。 單臂飛鳥是另一個使你肩部至肘部不再像一個大直棍的重要手段。你可以清晰地將三角肌和肽二頭肌徹底分離開。 練習時腿要站直，以防止借力。迫使三角肌中束承受所有的負荷。 做法是持啞鈴體前下垂，掌心相對，緩緩將啞鈴舉至與肩平的高度。不要突然發力或收力，一定要始終使三角肌中束受力。嚴格遵守這一點很重要。 心情好的時候我做5組，每組20次。情緒比較好的時候也做5組，每組8一12次。每堂訓練課做多少由身體狀況定。 三角肌後束飛鳥 很多健美運動員喜歡用專調〕的後肩練習器做飛鳥，我仍喜歡用一對啞鈴和一個練習凳來解決問題。關鍵在於組數與次數的組合。做法是身體前傾，胸部碰到大腿，啞鈴位。於腳踝處，掌心相對，臂上舉是半圓形的動作，類似雙臂飛鳥。盡可能「將啞鈴舉高。如腰部完全彎曲 ，可試將啞鈴舉至耳朵的高度。我用70磅啞鈴作動作時，就不得不稍稍抬下起上身來完成練習了。 通常我握啞鈴的部位靠前些。以免腕部「懈怠」。如果握在啞鈴的中間，腕部就會有過多的小動作，會 破壞整個動作。 我做3組，每組8一12次，3組使用的重量相同。 屈柄杠鈴上拉 該動作能有效 *** 三角肌前束和斜方肌。看看我照片上21英寸粗的脖子。你的目標應是脖子、小腿和胳膊的圍度相同，這樣會很協調。而協調勻稱是人體美的基礎。人體美吸引我踏人健美運動的聖殿，該動作也會幫助你達到目的。做這個動作時我用護手帶。兩手握杠鈴垂於大腿前，緊貼軀幹上拉，肘部盡量不高抬，拉到極限時。做頂峰收縮，然後還原。 我用150磅的重量做3組，每組8一12次。 單臂飛鳥 該動作可進一步 *** 三角肌畔束。我用70磅啞鈴在肩部訓練削最後做。感覺練得還不夠盡興時就更要做了。它能集中所有重量於三角肌中束。動作和雙臂......>>

問題七：三角肌的鍛煉方法 老兄你好，本人有4年的自然健美鍛煉經驗，根據你的情況和問題我做了思考，並給你下幾個建議，希望對你有所幫助o(∩_∩)o...
1.霍華德的三角肌。他的三角肌相當明顯，和他的基因和後天的鍛煉有很大關系。
2.如何鍛煉「超人」（2008扣籃大賽）的三角肌。要想鍛煉超人的三角肌其實不難，與肌肉的體積大小和分離度的高低有很大關系。
A.杠鈴坐姿推舉（以此為主）。你平時的鍛煉只限與啞鈴，其作用為勾勒形狀。超人的三角肌體積很大，所以較之其他肌肉相比就能分離出來（分離度），增加三角肌體積是你首先要做的。利用史密斯機做杠鈴坐姿推舉，大總量，每組2~3個，最好有人輔助。10KG起步，5KG單位遞增，注意動作規范。
B.單臂啞鈴推舉。對勾勒肌肉線條很有效的動作。動作要領：兩腳同肩寬，單手叉腰（固定腰部），另一手向上推起，啞鈴最低不超過耳朵高度（避免受傷），手臂形成的平面平行於身體平面。每組8~12個，做4組。
3.鍛煉變化。肌肉的生長在於 *** ， *** 在於變化。例如：雙腿每天走很多路，由於腿部肌肉適應這種活動，腿部不會增粗。同理，你的肩部鍛煉效果不好是因為缺少動作變化，每天做相同動作，肌肉是不會有反應的。試試自己安排動作組合，每周一變吧。
4.飲食。給你個大運動量食譜o(∩_∩)o...
以現在市場物價，增長肌肉我建議你食用以下食物：
A.雞肉。比牛肉便宜，蛋白質含量很高，鍛煉期間每天保證攝入400~500克
B.西紅柿。每天晚飯前半小時食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（減少肌肉的酸痛感）。
C.香蕉。有條件的話每天2枝，鍛煉前1小時可食用1枝。有緩解疲勞的作用。
D.雞蛋。煮雞蛋即可，不提倡生吃。如果沒有吃雞肉，每天雞蛋保證4~5個為宜。
E.姜。自己做飯可放些姜，姜黃素對肌肉的生長好處大大滴o(∩_∩)o...，咖喱也可以。
F.堅果。腰果很杏仁每天保證50~80克即可。
G.水。很重要的，每天2~2.5L水（人大部分是由水組成）。
That'all.就到這里吧。希望對你有所幫助，也希望你不要放棄，最後送你一句話：
健身不是用來處罰自己身體上的不完美，它是關愛身體的方式之一。愛你的身體吧，讓它配合你，體驗生活的豐富色彩。

問題八：怎麼練出三角肌 你好朋友，我是一名健身教練，很高興回答你的問題
【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌內側， 胸肌外側先用較小的重量做一組20次的熱身組，然後
【上胸肌鍛煉】：上斜杠鈴卧推我對平板卧推從來都沒有興趣，因為平板卧推會過多地 *** 三角肌前束。而上斜卧推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。把斜板的角度設置在30度，才能更好地 *** 胸肌。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組，每組6～8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，也就是說，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。
【胸肌內側】：坐姿器械夾胸這個練習作為一個多關節參與的復合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與杠鈴卧推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習（在動作的最後，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點鍛煉胸肌內側）。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛。全程動作6～8次，我建議做1-3組。
【胸肌外側】：啞鈴飛鳥平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6～8次。
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答
感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支持。

問題九：三角肌怎麼練 在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩 時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。
鍛煉三角肌的練習主要有：
1、直臂側平舉練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次為准。
2、直臂前平舉並上舉這一練習准備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒 後，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束，通常做3～4組 ，每組做8～12次。
3、寬握頸後推這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握 杠鈴，並將杠鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的 前、中、後三束，通常做6～8組，每組做4～6次。
如果，想使自己的肩膀變寬，只要堅持以上的練習方法，每周練習2～3次，經過一段時間，一定會得到滿意的效果。

問題十：三角肌要怎麼練 其實你這個辦法也能練肌肉，不過肩帶肌肉群練的多一些，而三角肌和胸大肌相對較少。
如果什麼器材也沒有，那也一樣可以練的，不過總體上講，不能單純以練某一個位置的肌肉為目的，整體上好，那才叫勻稱。
用水桶也可以參考這么幾個動作：1、前平舉；2、側平舉；3、垂直提重；4、舉腕。
還 可以藉助家裡的椅子什麼的，坐在椅子上，雙腿與身體成直角，兩個扶椅子邊，將身體微微撐起，這時既練胸肌又練腹肌。再就是兩手練空抓，可以增強腕力和小臂力量。如果想單利用俯卧撐可能達不到太好的效果，你可以把所有能讓你的胸肌和腹部感到在使勁的動作都用上。這些動作都很簡單，地板上和床上都練出來。
至於每天的訓練量，你完全可以自己把握，最好訓練量大一點。還有連續成組數，一有空就做，哪怕幾分鍾也不放過。

C. 怎樣練三角肌

怎樣練習三角肌

由巨大飽滿的三角肌建立起來的寬寬的肩膀，是超級體格所不可或缺的重要部位。因此，不要企圖輕而易舉地建造你的體格，除非你學會如何去訓練它。

裁判注意參賽者的第一要點就是他們的三角肌，平時健美運動員給人的第一印象也是他們寬寬的肩膀。寬肩能使體格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破壞了這種完美。所以，對三角肌的訓練不能聽其自然，要認真學會訓練三角肌，乃至動作的細微差別。任何企圖掩蓋一個差的部位的做法，都會使你在前進的路上遇到許多麻煩。我希望大家能正視這個問題，然後集中精力去實現訓練水平的提高，那麼你的成功就將是必然的。

下面讓我們開始講解經典的三角肌訓練，並請注意其訓練法則。

法則1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側。後肩的不同練習動作。

法則2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的「V」形。

法則3：用金字塔訓練法則會刺激三角肌側束。

四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己為什麼沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩膀。想來想去，覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東酉，以致肩膀不能增寬。於是我決定用金字塔法則去發展側束，看看是否會有變化。使用這個法則兩星期後，我驚喜地發現肩膀變寬了、變厚了，進步了很多。我終於用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。

我用30磅啞鈴做25次測平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。

法則4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。

法則5：不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20-25 次的暖身推舉是不可少的。

法則6：所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械（也可用杠鈴）做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴測平舉、俯身飛鳥，最後是直立劃船。

法則7：恢復調整很重要。我經常一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著一周兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一周練一次三角肌就夠了。

法則8：集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。

■杠鈴推舉

你可以用史密斯器械或杠鈴做這個動作。推起杠鈴至最高點，然後下放至上胸位置。以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展與收縮。在動作底部不要靠反彈的力量推起杠鈴。

建議做兩組20~25次的暖身練習，4組10~15次的正式訓練。

■啞鈴交替前平舉

我是在上斜凳上做這個動作，以增強阻力。這是一個極富挑戰性的動作，當然我也做站立前平舉。

手持啞鈴於大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放後，另一手便開始上舉。許多健美運動員將啞鈴放在大腿外側，這樣前舉時容易借力，不可取。為孤立練習三角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。

這個動作做3組，每組10~15次。

■啞鈴側平舉

坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前，然後慢慢向兩側舉起，到手臂平行於地面。這時三角肌中束要完全收緊。然後控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用重量太大，以致在頂峰收縮時不能控制重量。

這個動作做4組，每組10~15次。

■俯身飛鳥

同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持啞鈴垂於體側，向外側舉啞鈴，並盡可能使之後展，然後控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙，要注意控制重量。如果你沒有使啞鈴達到足夠的高度，那就會減少對三角肌後束的刺激。

這個動作做3組，每組10~15次。

■直立劃船

也可以用啞鈴做這個動作。用杠鈴做能更好地控制動作。伸直臂持鈴於身前，握距為10厘米。然後保持杠鈴貼近身體，慢慢向上拉起至鼻子的高度，還原。做這個動作時，許多人沒有達到足夠的高度，也沒有下放到底。下放到底是為了更好地伸展肌肉。提鈴時注意控制節奏，保持軀干直立，使主練肌受到最大限度的刺激，促其生長。

這個動作做3組，每組10~15次。

下面的訓練計劃供你參考。

初級訓練：

史密斯推舉或坐姿杠鈴推舉 4組 10-15次
啞鈴側平 4組 10-15次

高級訓練：

史密斯推舉或坐姿杠鈴推舉 4組 10-15次
前平舉 3組 10-15次
側平舉 2組 25、15、10、8次
俯身飛鳥 3組 10-15次
直立劃船 3組 10-15次

直立上拉是發達三角肌群的主要練習方法之一。這個動作用杠鈴、啞鈴或拉力器練習均可。窄握直立上拉主要鍛煉三角肌前束和肩側斜方肌。寬握直立上拉和拉力器直立上拉主要鍛煉三角肌前束與中束。

上拉動作比較容易掌握，關鍵是要用肩帶肌群力量，帶動雙臂向上提起，同時上體不得前後擺動。

預備姿勢是兩腳開立同肩寬，雙臂下垂持鈴，手背向前。窄握時，兩手相距一掌左右；寬握時，兩手之間的距離比肩寬處出2-3掌。採用拉力器練習上拉，則是用兩腳踩住拉力器（或膠皮帶）的一端，兩手握住拉力器（帶）的另一端。

在整個過程中，要始終利用肩部肌群的力量，先將兩上臂向上提起，兩手貼近身體將杠鈴拉至胸鎖骨以上位置（接近下頦），再慢慢循原路還原。拉引時，肘部應盡量高台，不得借用上體前後擺動等助力。

·圖文：六個最佳三角肌運動(二)

http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=1174

·圖文：六個最佳三角肌運動(一)

http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=1173

·發達三角肌--推舉

http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=1170

·側平舉--發達三角肌中束

http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=1169

直立上拉--發達三角肌群

http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=1167
參考資料：www.yelg.com

D. 三角肌鍛煉方法

我們都想讓自己看起來更有型，穿衣更好乎物薯看，但是又不知道應該怎麼辦，這種時候就可以選擇進行三角肌的鍛煉，三角肌是我們肩部和手臂的交接位置，相當於一個樞紐。當我們把三角肌鍛煉好時，肩部也會得到有效的改變，變得更加好看。

第三個動作：

最後一個動作是俯身啞鈴飛鳥，主要是鍛煉我們的三角後束。注意在進行鍛煉時不能光鍛煉前中，對於後束的鍛煉也絕對不能忽略，這樣才可以讓我們的三角肌變得更有型。

E. 鍛煉三角肌的方法

鍛煉三角肌的方法

鍛煉三角肌的方法，夏天到了很多男士要想展示身上的肌肉，不同部分的肌肉有不同的練習方式，三角肌後部算是比較難練的一個部位了。下面一起來看看鍛煉三角肌的方法。

鍛煉三角肌的方法1

1、立正推舉

A.重點鍛煉部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B.開始位置：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。C、動作過程：把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後，慢慢循原路放下至肩上。再重復做。D、訓練要點：上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上束上護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣。

2、啞鈴推舉

A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。B.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側

C.動作過程：兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。D.訓練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。

3、俯立側平舉

A.重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。

B.開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

C.動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行(或略為超過)，稍停，然後放下啞鈴還原。重復做。

D.訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。此外，欲了解啞鈴推舉

鍛煉三角肌的方法2

第一、肩膀的鍛煉主要是為了肩膀寬闊一些，那麼我們就要鍛煉自己的三角肌為主，三角肌的鍛煉主要是啞鈴配合，如果用杠鈴的話，你必須已經鍛煉了一個階段才可以，新手的話不建議使用。

第二、我這里負責任的告訴大家，你鍛煉三角肌的`話，是完全可以快速和有效地增寬自己肩膀，改善您的體型，我們在鍛煉之前要不斷兩手上下活動，這是關鍵的熱身運動，避免自己的身體受傷。

第三、熱身運動結束以後，我們鍛煉的方式是手持啞鈴雙臂下垂，兩眼要看向前方，這樣我們就准備好了，然後我們要慢慢的下蹲，當膝蓋和大腿直角的時候停住，然後慢慢的站直，這樣反復二十次，一共三組。

第四、第二個鍛煉方式是我們要用雙手持啞鈴，這時候直臂前平舉，平舉起來以後我們要堅持靜止用力兩秒，這時候要雙手持啞鈴直臂上舉，上舉的時候要慢慢的，下來的時候也要慢慢的，這樣避免受傷，同時利於肌肉壓力增加。

第五、我們經過上面的兩種鍛煉以後，如果覺得自己進步很快的話，可以一個月左右開始加入新動作，大家長椅子，然後雙手寬握啞鈴，並將啞鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直，這樣鍛煉對三角肌來說效果十分好。

注意要點

上舉和下放杠鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸後肩上，則對三角肌後部有更大的鍛煉作用，稱為頸後推舉。胸前和頸後的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上舉和下落，如此做，則可在上舉和下落時吸氣，靜止時呼氣。

鍛煉三角肌的方法3

1、最好採用坐姿，緊靠座椅，兩手持鈴置於頸後肩上，上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢。

2、隨即吸氣，持鈴向上推起至頭頂後上方兩臂完全伸直為止，稍停2～3秒鍾，再慢慢放下還原。

3、注意放下負重時盡可能向下，然後再開始重復。

注意事項

1、初級健身者使用該動作是選擇能控制的小重量，最開始建議在史密斯機上來完成更安全。當然中高級健身者在無人保護情況下沖擊大重量，史密斯機也更有安全保障。

2、動作過程中上體始終保持挺直，不要藉助於上體擺動或軀干屈伸的力量。如採用站姿完成，建議用腰帶保護腰部，重負荷時最好有人保護，否則杠鈴落在後肩上舉不起來會造成受傷，而且最開始的杠鈴上肩也需要協助。

3、頸後推舉向上推起杠鈴時，為集中使三角肌和上背肌群用力，兩手肘關節應向兩側張開，並盡量向後。需要注意的是肘部和手平面必須位於同一平面，不僅感覺舒服一些，而且更多肩部肌肉發力。如果肘部在手之後，上舉後半程幾乎鍛煉不到後肩。

三角肌前束訓練要領

直臂前平舉，是鍛煉鍛煉三角肌前部的基本動作。一般採用站姿容易發力和保持平衡，可以選用杠鈴或啞鈴來完成動作。因為類似於杠桿運動，所以動作的難度稍大，一般建議舉起中小重量，用來刻畫三角肌前部的肌肉。

動作要領

1、自然站立，兩手正握杠鈴或啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬。

2、把杠鈴（或啞鈴)向前上方舉起（肘部稍屈)，直至高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原；重復。

注意事項

1、上舉和下落時全身保持直立不要晃動，兩臂保持直伸不能彎曲，意念集中在三角肌前束。

2、動作過程式控制制腰部不要晃動，避免受傷。

夏天到了，想要在夏天擁有苗條健康的身材，那麼就需要堅持做運動，堅持在夏季健身能夠幫助我們更美麗哦。下面就來了解一下夏天健身計劃，及夏季健身注意事項，感興趣的朋友趕快來了解一下吧！

F. 怎麼練三角肌

減脂和增肌都有不同的訓練方法，減脂總體上來說是輕重量多次數的訓練，最大力量的50%左右，而增肌是8—12次左右的次數，中等及以上重量的訓練方式，最大力量的60%-75%之間會比較有效。

以下是訓練動作詳解：

動作名稱：坐姿杠鈴頸前推舉

目標肌群：三角肌、胸大肌上部、肱三頭肌、前鋸肌

動作要點：坐於凳上，腰部，背部靠於凳背上，雙手持杠略寬於肩置於鎖骨位置，呼氣向上

推起，吸氣還原，重復動作。

注意事項：雙腳自然分開，腰腹部保持穩定，上舉時肘關節不要鎖死，保持微屈，下放時保

持勻速，位置不要低於鎖骨以下。

變化動作：也可取站立位，但對脊柱有過大的壓力，最好不要採用，肘關節內收會對三角肌

前束有所訓練，肘關節展開會對三角肌中部有所訓練。

窄握距，三角肌前束，上胸部；寬握距，三角肌前束及中束；

動作名稱：立姿啞鈴側平舉

目標肌群：三角肌

動作要點：雙腳站立與髖同寬，保持身體中立位，雙手持鈴放於體側，肘部微屈，呼氣，將

啞鈴向側上方平舉與肩平行，吸氣還原，重復動作。

注意事項：向側上方平舉時小臂不要高於大臂，不要聳肩，腰背部不要前後擺動，不要抬起

腳跟。

動作名稱：坐姿啞鈴推舉

目標肌群：三角肌

動作要點：坐於凳上，腰部，背部靠於凳背上，正握啞鈴舉至雙肩兩側，虎口相對呼氣將啞

鈴舉起，吸氣還原至雙肩兩側，

注意事項：肩部不要過於向後，上舉及放下時保持勻速，肘關節保持90度左右，腰腹保

持穩定。

變化動作：可選擇站立姿態。可選擇掌心相對

動作名稱：立姿俯身啞鈴側平舉（立姿俯身啞鈴飛鳥）

目標肌群：三角肌後束

動作要點：雙腳立分開與髖同寬，膝關節微屈，重心向前，腰背部與地面基本平行，腰背部

挺直，手持啞鈴，肘關節微屈，呼氣，將啞鈴平舉至身體兩側，吸氣還原。

注意事項：菱形肌、斜方肌不要用力，不要聳肩，腰背部保持平直，重心放在雙腳上，保持

頸椎自然生理彎曲。