提踵練習方法與步驟

❶ 怎麼做提踵效果好

提踵檔扒陪動行蠢作就是抬起後腳跟，這個動作可以對小腿起到塑形的作用。
站立提踵：
站立提踵的動作要領是，兩腳的前腳掌站立在墊木上，雙手持杠鈴於肩上，然後反復做提踵動作。也可站在特製的站立提踵架上進行練習。一般做此銷3到8組，每組做10個，每組間休息1分鍾。
動作要領：
提踵動作主要是以腓腸肌的收縮來完成的。提起腳跟時，應感到小腿肌群充分收縮，稍停頓後再緩慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

❷ 單腿提踵練習是怎麼做的

深蹲主要鍛煉臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
想練小腿肌肉最好的方法就是提踵。

站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈悶滲膝提猛型起小腿。小枝罩猜腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。
這個動作也可以雙腿做,不過要加大負重, 雙手持鈴.
我在家就是這么練的.

❸ 提踵正確動作

提踵正確動作如下：

用腳趾站在站姿提踵訓練器上，腳後跟懸空，站距大概與肩同寬，肩膀放在墊板下面，先伸直雙腿，將重量舉起，向下盡可能低的放下腳後跟，直到感覺小腿肌肉已經得到最大程度的拉伸了為止。

在動作的最低點後，用腳趾向上撐起身體，一直撐到頂完全踮起腳尖了為止，再接著下放，如此反復。

提踵動作就是抬起後腳跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵運動後要做適當的彎察數拉筋運動才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿和騎人三種。各種提踵動作因站法不同，所鍛煉的部位也有所差異。

站姿提踵注意事項

首先說重量，具體重量多少當然因人而異，但鍛煉小腿所使用的重量應該足夠重，可以測試一下自己能做多少的重量，如果一個重量在這組中絕大多數的反復都無法往上踮起，那就說明太重了。

組數一般3-5組就足夠，每組個數的話看情況，如果你做低次數的那就8-12個，高次數15個以上甚至25個都沒腔是可以埋首的。

❹ 啞鈴提踵方法

啞鈴提踵包括站姿啞鈴提踵和坐姿啞鈴提踵。
站姿啞鈴提踵，雙手（或單手）持握啞鈴於體側，小腿用力將腳後根向上抬起，直到腳面綳直，然後慢慢放下，腳跟不著地。也可以藉助輔助，採用單腿站姿啞鈴提踵。
坐姿啞鈴提踵與站姿啞鈴提踵類似，只是改為坐好鎮姿進行，同春襪租時，負重改為放到膝蓋上。
身高對於處於生長期的會有扒兆影響，小腿變粗這個因人而異

❺ 美國彈跳訓練里的提踵怎麼做

1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你檔友可以跳至25－30cm）。
當在空中，譽蠢物你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！
迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完慶液成一次．．雙腳完成，完成一個組.
迅速提高彈跳力訓練教程3

❻ 坐姿提踵鍛煉方法與原理

坐姿提踵鍛煉方法與原理

朋友你好！下面我來為你回答： 坐姿提踵 動作描述：（1）坐在健身機上，將限制墊置於大腿下半部，雙腳前腳掌放在腳踏板上，（2）盡力抬起腳後跟。（3）還原，重復上述動作。主要功能：主掘胡要鍛煉小腿的比目魚肌注意事項：（1）緩慢地進行可控制運動，避鋒者免強力運動。（2）還原時動作要緩慢，切勿突然鬆弛，以免拉傷肌肉。（3）提踵是吸氣，動作完成時呼氣。（4）建議從小重量負載開始練習找到適合自己的最大重量，再根據指導推算出適合自己的重量。 站立提踵動作描述 身體直立把杠鈴放在頸後斜方肌上，雙手握住杠鈴，抬頭挺胸並保持腰腹部收緊 腳掌用力慢慢抬高腳後跟到達最高點，同時保持雙膝伸直，然後停頓一到兩秒 再緩慢下放，盡量放低腳後跟讓你的小腿肌肉最大程度的伸展 回到起始位置坐姿提踵和站姿提踵的區別？ 提踵動作說白了就是抬起後腳腿，它是發達小腿腓腸肌和比目魚肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和騎人三種。 站立提踵的動作要領是，兩腳的前腳掌站立在墊木上，雙手持杠鈴於肩上，然後反復做提踵動作。也可站在特製的站立提踵架上進行練習。 坐姿提踵的方法也很簡單，坐在凳上，雙手將杠鈴或其它重物置於大腿前端（勿使其滑動），兩腳前腳掌踏在墊木上，然後反復做提踵動作。另外坐在專練小腿肌的提踵架上練習，效果一樣。 騎人提踵需由二個人來完成。練習者站在墊木上，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳子或固定物上。同伴騎在其臀部後端。 各種提踵動作因站法不同，所鍛煉的部位也有所差異。腳尖向內扣站法側重於鍛煉腓腸肌的內側頭，而普通練法內外側都能練到。 提踵動作主要是以腓腸肌的收縮來完成的。提起腳跟時，應感到小腿肌群充分收縮，稍停頓後再緩慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。 小腿的訓練往往被很多的健身者所忽視，其實小腿也要時常鍛煉的，它的強與弱會從某種程度上影響深蹲的水平。我們的腹肌和小腿都屬於抗疲勞肌肉，讓這兩塊肌肉疲勞是一件很難的事情。必須重復很多組次才會對這兩塊肌肉產生效果。開始時的酸漲感不會對這兩塊肌肉產生多大的作用，必須在動作標準的情況下反復的進行鍛煉才會對他們產生作用。

小腿的鍛煉方法其實是比較簡單的，鍛煉時它所產生的感覺會很明顯。如圖：將一支前腳掌踩到比較高的地方，另一之腳放到其腳後跟的上方，並且放鬆不要用力。身體保持正直，為了保持身體的平衡，手可以扶住固定的物體。然後腳踝放鬆，腳後跟向下伸展，到小判基攔腿抻拉的感覺非常強烈為止。之後，小腿迅速收緊，腳後跟努力向上提起，直到最高點。然後在最高點停頓一秒鍾以後再進行下一次的練習，一般20-30次一組，共做3-5組即可。注意身體向下小腿放鬆的時候是吸氣，身體向上小腿收緊的時候是呼氣。這個動作叫做「站姿提踵」。是鍛煉小腿最經典的一個動作。

開始訓練小腿的時候，可以做「坐姿提踵」。強度比較小，後來可以加些強度。比如站姿的時候可以一支手拿一個啞鈴，增加小腿的負重。坐姿的時候可以在大腿上分別放上兩個同等重量的杠鈴片或者是啞鈴。跟腱和腳踝的力量提高很多以後。可以在肩上扛一個杠鈴做單腿或者是雙腿的站姿提踵。

小腿練習時的感覺是非常明顯的。不要被開始時的酸漲感覺所迷惑。鍛煉小腿的重點要放在重復次數上。要多堅持直到不能起來為止才會產生鍛煉的效果。另外，動作一定要標准，對小腿的刺激才會更加明顯。 希望我的回答令你滿意！（本回答個性擁有，請勿復制！若採納請評價！）

❼ 踮腳尖（提踵）應該怎麼練做多少次比較好

踮腳尖也叫提踵，簡單地說來就是通過收縮小腿肌肉以提起腳後跟，讓前腳掌支撐身體，從而達到鍛煉小腿肌肉和增強腳踝力量的訓練效果。

踮腳尖是一個人人都可以做的動作，可以為身體帶來多個方面的益處，而且沒有任何器材和場地需求，隨時隨地可以進行鍛煉，也十分安全，尤其適合年紀較大或者腿部力量較為薄弱的朋友進行鍛煉。

踮腳尖從字面意思理解就是踮起腳尖，不過真正進行訓練的時候還是需要注意動作的規范，才能起到更好的鍛煉效果，也避免了一些潛在的受傷風險。

踮腳尖的動作解析

我們在進行踮腳尖鍛煉的時候，要特別注意以下幾點，才能保證動作的標准和安全性：

1、膝關節微微彎曲不要超聲。 踮腳尖時候如果膝關節超伸很容易增加我們膝蓋的壓力，引起膝關節內部韌帶、軟骨和髕骨的摩擦，不利於膝關節 健康 ；

2、核心收緊腰椎處於中立位置。 踮腳尖過程中我們要確保核心保持控制，腹直肌可以微微捲曲，避免出現仰著身子腰椎反曲的情況，能夠避免腰椎收到不必要的壓力。

3、踮腳尖的鍛煉要快上慢下。 提踵的時候向心收縮要快速提起腳後跟，然後下放腳後跟離心收縮的時候要盡可能地慢，這樣能夠達到對小腿肌肉更好的刺激，獲得更強的鍛煉效果。

接下來回答第二個問題，踮腳尖的鍛煉做多少次比較好。

由於每個人的肌肉力量和耐力水平各不相同，因此鍛煉的強度也會不一樣，所以踮腳尖鍛煉沒有一個固定的次數，但是原則上是最好每次訓練分為4-8組進行，每組踮腳尖至小腿肌肉感覺到發酸為止，這樣就能達到我們想要的鍛煉效果了。

對於腿部力量比較薄弱的朋友，建議一開始可以通過扶著牆或者桌子的方式進行踮腳尖的鍛煉，能夠更好地保持平衡，避免摔倒的風險。

對於腿部力量較強的朋友，可能正常的踮腳尖鍛煉已經達不到很好的鍛煉效果，這個時候可以通過單腳踮腳尖或者負重踮腳尖來提升對小腿肌肉的刺激強度，達到更好的鍛煉效果。

由於小腿肌肉屬於耐勞肌，有很強的恢復能力，也可以承受較大的訓練負荷，原則上踮腳尖鍛煉可以經常進行，一周安排3-5次踮腳尖鍛煉，你會很快感受到小腿肌肉水平的增長。

一、踮腳尖能夠強化小腿肌肉

踮腳尖是一個主要通過小腿肌肉收縮來進行的訓練動作，因此主要鍛煉的也是我們小腿的比目魚肌和腓腸肌，幫助我們提升日常的跑、跳等運動能力。

踮腳尖同時還能刺激到踝關節附近的小肌肉群，提升踝關節的穩定度和支撐能力，對於打籃球經常崴腳的朋友有特別好的幫助。

二、踮腳尖能提升心血管功能

小腿是第二心臟這句話相信大家都聽到過，小腿肌肉尤其是比目魚肌的收縮能夠幫助靜脈將血液從腿部輸送到心臟，因此小腿肌肉的發達和心血管 健康 息息相關。

通過踮腳尖的鍛煉，我們能夠強化比目魚肌的收縮能力，強化整體的心血管功能。

三、踮腳尖能按摩腳底穴位

我們身體幾乎所有部位都能在腳底上找到對應的穴位，通過按摩相應穴位能夠提升我們各個臟器的 健康 ，而踮腳尖時候由於重心的不同變化，可以對腳底不同區域施加不同的力量，能夠起到按摩腳底的效果，經常鍛煉踮腳尖能夠提升內臟器官的 健康 度。

踮腳尖是一個很好的鍛煉方式，適合所有人進行鍛煉，可以強化小腿肌肉、提升身體整體的 健康 程度。

掌握正確的踮腳尖姿勢，按照自己的訓練水平進行踮腳尖的鍛煉，一段時間就會發現自己變得更 健康 了。

❽ 台階提踵要怎麼做每天做多少能提高彈跳力嗎

一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真。

另：

先天很重要,美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.

對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！

第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！

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第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm