正確跳繩方法步驟圖

Ⅰ 跳繩入門七個步驟

跳繩入門七個步驟

跳繩入門七個步驟，你知道是什麼嗎？有心臟病的人不適合做這項運動，很多人在減肥的時候都會選擇這項運動，運動可以提高我們身體的免疫力，有些運動並不適合所有人參與，現在分享跳繩入門七個步驟。

跳繩入門七個步驟1

1、 小腿提舉

找個高起的平台(例如樓梯第一階)站上去，但只用腳的前半接觸平面，後半懸空。抓好扶手。膝蓋微彎，先盡量把腳跟放低，然後墊腳尖盡量推高身體。反覆進行。

跳繩的「跳」非常依賴小腿肌肉，小腿提舉能讓你感受到跳躍時的姿勢與負荷分布：膝蓋微彎，用腳尖跳，落地時腳跟不觸地。

2、 無繩跳

雙腿並攏，膝蓋微彎。雙臂垂放兩側，手肘靠近身體，前臂往兩側伸展。雙腿有節奏地像彈簧輕跳：用腳尖力量跳起約一兩公分再用腳尖落地，腳跟不觸地。雙手則模擬用手腕搖繩。如影片中步驟一的示範。

跳的動作看來很小，實際上負荷不小。用每秒一次的節奏跳二、叄十秒，休息再繼續。重覆幾次，直到你的腿適應那樣的強度，而且跳法接近影片中的示範。

3、 單側搖繩轉圈

姿勢同前。單手握住跳繩兩個把手，甩動繩子轉圈。不要太快，大約一秒一圈。兩手都熟悉後，加上前跳躍動作。看到或聽到繩子觸地就輕跳。練到兩者時間盡量接近。如影片中步驟二的示範。

4、 搖繩技巧與腿部動作時機

標准跳繩姿勢，雙手握好握把站到繩子前。用手腕及前臂力量把繩子從後面越過頭頂往前搖。當繩子接近腳尖時，以腳跟為支點舉起腳尖，像夾子把繩子夾住。順利夾到後，舉起腳跟放開讓繩子回到後方。反覆練習。如影片中步驟叄的示範。

這讓你練習兩個技能：搖繩技巧，以及預測腿部動作時機。你會更能掌握需要多少力道、以及手腕與手臂如何配合，才能順利把繩子搖過頭頂。也會更知道什麼時候腿部要有動作。

5、 跳一下

經歷過前四個階段，就可以真的試著跳了。一次一下就好。姿勢同前，但這次不夾繩子，直接跳過。如影片中的步驟叄的示範。壓住想一直跳的沖動，一次一下分開跳就好。這樣的練習效果更好。

6、 跳兩下

當你可以跳很多個「一下」，繩子都不會打到頭或卡到腳，就可以試著連跳兩下了。同樣地壓住想跳更多下的沖動。就跳兩下。如影片中的步驟叄的示範。

7、 跳更多下

當你每次跳兩下也很順，就可以試著跳叄下，然後一直往上加。就這樣開始真正跳繩了。我從完全不會跳繩練習兩小時後，現在能以每分鍾九十轉的速度跳叄十秒，大約是連續四十下。就繼續練下去啰!

跳繩入門七個步驟2

經常跳繩有什麼好處

1、簡單易行

沒有比跳繩更簡單的運動方式!只需花費幾十元人民幣買一根跳繩，准備一雙易保持平衡、可緩解雙腳壓力的`運動鞋，即可開始鍛煉。此外，在過於柔軟的地面跳繩容易使雙腿產生疲憊沉重感，應選擇軟硬適中的場地，運動場或柏油地面是不錯的選擇。挑選跳繩需注意繩子長度，不宜過長。

2、對心臟機能有益

定期跳繩運動可以刺激腳部血管、脈絡，加強下肢血液與心臟之間的循環，讓血液獲得更多的氧氣。原地鍛煉即可增強耐力，使心血管系統保持強勁和健康，有效提高身體耐力素質。

3、增強肌肉彈性

跳繩備受青睞的重要原因之一在於其能夠帶動全身肌肉，小腿肚、背部、腰部可同時得到鍛煉。無需超大運動量，肌肉即變得更加結實富有彈性，並且不會過分膨脹影響美感。

4、使身體線條變得纖細

跳繩會引起少量肌肉生成，若進行有規律的跳繩運動，這部分肌肉可與身體完美結合，主要體現在小腿肚、臀部及腰部。正因如此，許多拳擊運動員在比賽前進行跳繩運動，甩掉多餘脂肪。

5、消耗多餘卡路里

健身教練表示，跳繩15分鍾效果相當於游泳或者慢跑半小時，20或30分鍾的跳繩鍛煉可以燃燒300或400卡路里熱量。教練建議每周進行3次跳繩運動。連續跳繩時間不宜過長，跳2至3分鍾應休息一下緩解腿部壓力。循序漸進，每次鍛煉強度有所變化，根據運動效果逐漸增加強度，不可一蹴而就。

6、多重優點集於一體

若運動鞋選擇恰當、跳繩方式正確，此項以腕部小幅度擺動為主的鍛煉方式不會引起身體不適。跳繩過程中需密切注意的是，切記長期雙腳跳或長期單腳跳，應採用不同跳繩方式循環鍛煉。同時需放鬆肌肉和關節，腳尖和腳跟需用力協調，防止扭傷。對諸多小細節加以注意，並穿戴合適的運動服。跳繩將會是諸多女性美化身體線條的不二選擇!

Ⅱ 如何正確的跳繩

跳繩的正確方法與技巧，讓我們一起來了解一下吧。跳繩的正確方式
兩手分別握住繩兩端的把手，一腳踩住繩子中間繩子被拉直即為適合的長度;向前搖時，大臂靠近身體側肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發力，使兩手在體側做畫圓動作。用前腳掌起跳和落地，切記不可用全腳或腳跟落地，以免腦部受到需動，當躍起在空中時，不要過度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢。跳繩時間一般在5-10分鍾左右，之後可以慢慢加時間，跳繩前後不要飲水，飯前飯後半小時內不宜跳繩。跳繩的技巧。
1、跳繩前一定要選擇一根長度合適的繩子，繩子太長甩起來就沒有力道，就不能跳得快起來，繩子太短則會束手束腳，妨礙身體伸展。
2、跳繩是一項講究手腳協調的運動，一般手上開始甩動繩索，腳就要跟著跳起來，而且跳的時機很講究，否則就會碰到腳。跳繩盡量別跳太高，人很容易覺得累而且跳得不快。
3、跳繩的過程一般靠手腕的轉動來帶動繩子的甩動，這樣可以省力而且跳得更快。
4、跳繩盡量保持穩定的節奏，跳太快身體負荷比較大容易出錯，跳太慢就不容易協調手腳。跳繩的時候要注意自己的呼吸情況，盡量保持氣息的平穩。
跳繩是一種有效的有氧運動，它能夠很好的燃燒熱量，是一種有效減肥和減脂的運動，也可以增加肺活量，改善心臟供血功能。跳繩屬於一種全身性的運動，能夠對上肢、下肢、腰部、臀部，都有一定的協調的運動效果和鍛煉目的。

Ⅲ 跳繩正確動作有哪些三個步驟

跳繩正確動作的三個步驟如下：
第一，跳繩要選擇長度合適的跳繩，可以用一隻腳踩住跳繩中間，兩只手柄向上拉直，手大約到胸口的位置就是合適的。
第二，跳繩要注意手腳協調，還要控制自己跳起來的高度，很多人跳繩時會跳得很高，這樣不僅很容易就會累，而且跳得也不快。
第三，跳繩時要放鬆，呼吸要自然有節奏，盡量保持呼吸平穩，跳繩的時候要保持穩定的跳繩節奏，這樣跳繩才不容易累，跳得也多。

Ⅳ 怎樣快速學會跳繩

怎樣快速學會跳繩

01

首先，練習操縱繩子。

02

其次，練習有節奏的跳躍。

03

最後，將二者配合起來。就這么簡單的過程，相信誰都會做。

（1） 跳法

雙腳齊跳，有彈回動作：每跳過一次繩子，雙腳再一齊在地上墊一下。

雙腳齊跳，無彈回動作：即連續不斷的跳過繩子。 單腳跳：就是兩只腳輪流跳，很像跑步的動作。

（2） 跳躍的速度

慢的：平均每分鍾跳60－70次。

較快的：平均每分鍾140－160次。

（3） 跳繩的步驟

第一階段：學習操縱繩子。

第三階段：將前面兩階段的動作純熟的配合。

雙腳齊跳，有彈回動作：大部份的跳繩者都採取這種方法。首先，不用繩子，只是雙腳在地上跳，心裡數著一—二—一—二，跳起的高度要使繩子能從腳底通過，彈回的動作就不必太費力。也就是說，一—二—一—二等於一重一輕、一重一輕。用力跳的時候，繩子就從腳下通過，輕跳的時候，繩子正好在頭項上。你只要遵守這個規律多跳幾下便能駕輕就熟了。 雙腳齊跳，沒有彈回作用：這是一種連續的跳法，每跳起一次，繩子就從腳下穿過一次，速度慢可增加腿部韌力，速度快可增加耐力並消耗脂肪。 當你初練習時，總是用有彈回動作的跳法，那是一種慢速跳繩法。而無彈回動作卻可以隨心所欲，快慢任憑你自己決定。

Ⅳ 怎麼正確單腿跳繩

1、准備動作。雙腿並攏直立，手握跳繩柄，兩手臂關節微微彎曲，自然彎曲手臂關節置於腰兩側呈倒八字狀，跳繩至於腳後跟方。

2、起跳動作。起跳時兩手腕帶動跳繩柄順時針發力，跳繩由腳後跟跨過頭部至腳前方同時右腳微微抬起，左腳尖起跳。

3、換跳動作。換跳時，由上一個步驟起跳後繼續換右腳尖跳繩，不斷重復換腳動作，呈原地小碎步跑步跳繩狀態

4、增加難度--跑步跳。可以從以上步驟衍生出另一個跳繩方式--跑步跳。和以上的基本動作唯一的區別就是原地跟不原地。另外，手臂張開幅度稍微大些，當第一個換腳跳完成之後，再次換腳時往前跨步，進行一邊換腳跳一邊向前移動小跑狀跳繩。

Ⅵ 跳繩的步驟

1、先做一些徒手練習讓肌肉興奮起來，比如模仿跳繩的跳躍動作。(1分鍾)

2、伸拉小腿腓腸肌和跟腱，這兩個部位最重要，因為整個跳繩過程中它們始終處於高度緊張狀態。

動作要領：兩腿前後開立，後腿綳直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，即我們常說的弓箭步。
然後仰卧於墊子上，一條腿抬起伸直，用跳繩套住足弓，雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉。每條腿做30秒。(2分鍾)

3、肩部運動：將跳繩對折，雙手握住繩子兩端將其拉直，兩手之間距離略寬於肩。雙手用力保持繩子緊綳，同時模仿皮劃艇劃槳動作。(1分鍾)

4、四肢運動：俯卧於墊子上，將跳繩套住右腳腳踝，右手握住跳繩兩支手柄，慢速用力將小腿以膝關節為軸向臀部方向前拉，保持繩子的張力20秒。同樣動作用左腿左手重復一遍。
5、拉伸大腿肌腱：仰卧於墊子上，左膝彎曲，用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸直，雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側，保持20秒。右腿重復以上動作。

6、拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈體彎腰，膝關節保持放鬆，讓你的肩膀和手臂自然下垂，保持放鬆，持續20秒。

7、向外展體：將跳繩對折，雙手握住兩端將繩拉緊，寬度略寬於肩，手臂向上舉過頭頂。腰向身體一側彎曲，保持10秒，然後向相反方向重復以上動作。

8、擴胸運動：身體直立，盡量水平展開雙臂。肩關節收緊，使肩胛骨盡量靠攏，保持20秒。

9、全身運動：雙手握繩，在身體兩側做橫「8」字形擺繩動作。同時做屈膝下蹲和還原動作。動作協調後可以把下蹲改為跳躍。

10、完整的跳繩：以一個個完整的跳繩動作作為進入常規練習的過渡。每一跳之間不必銜接得過緊。這樣可以讓你慢慢適應接下來的練習。(2分鍾)