俯橋t型跑訓練方法步驟

⑴ 如何訓練跑步

如何訓練跑步

一、提高步長和步頻的簡易方法

簡介： 在現代體育運動中,速度是取得勝利的關鍵因素,在田徑項目中沒有良好的速度就不可能獲得比賽的勝利,這是每個教練員、運動員都清楚的問題。但是,如何提高運動員的速度,一般認為是提高步長或步頻。許多教練員 ...

在現代體育運動中,速度是取得勝利的關鍵因素,在田徑項目中沒有良好的速度就不可能獲得比賽的勝利,這是每個教練員、運動員都清楚的問題。但是,如何提高運動員的速度,一般認為是提高步長或步頻。許多教練員最初把重點放在提高步長上,結果造成步頻下降,不但沒有提高速度反而造成傷病。特別是青少年運動員的速度訓練更加復雜,訓練不當會造成速度障礙或早衰。這里介紹提高步長和步頻的方法,供體育工作者借鑒,這些方法的作用已經得到國外體育工作者的證實。

一、高凳練習,發展腿部力量同時發展臀部和股四頭肌的力量

練習方法與步驟:

(一)站在一個大約平膝高的木凳上,使體重在左腳上,然後將身體重量轉移到左腳跟,右腳放鬆並稍微保持在身體後方。

(二)屈左腿降低身體重心直到右腳的腳趾接觸到地面,保持體重在左腳。

(三)左腳跟和左腿用力伸直,左腿回到開始姿勢。一定要保持身體正直,兩手在身體兩側。

(四)重復以上練習,然後換右腿。

(五)每周2～3次,每次2～3組,每組15～20次重復,2～3分鍾的恢復時間。

二、單腿蹲起,發展股四頭肌和臀大肌力量,同時發展腿部爆發力

(一)左腿在前,右腿在後站立,前後約有脛骨長的距離。

(二)抬起右腳,右腳腳趾距離地面約8～10厘米。

(三)屈左腿降低身體重心,直到大小腿夾角90‘然後起身,身體保持正直,如此反復。

(四)每周2～3次,每次2～3組,每組15～20次重復,2～3分鍾的恢復時間。

三、單足跣,發展下肢力量和腳踝、大小腿、臀部的協調能力

(一)開始姿勢同單腿蹲起,右腳腳趾距離地面約8～10厘米。

(二)左腳快速跳起25-30次。跳起高度大約8～10厘米,右腿和右腳保持穩定。

(三)換右腿。

(四)每周2～3次,每次1-2組,每組10～20秒,2-3分鍾的恢復時間。

二、100米訓練方法

簡介：100跑分為四個環節，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個環節為對象，來談談100米跑的訓練方法一、起跑(加特林起跑)平時訓練注以下幾點： “各就位”的口令下達後，運動員抖抖身體，放鬆心情。 ...

100米跑分為四個環節，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個環節為對象，來談談100米跑的訓練方法

一、起跑

平時訓練注以下幾點：

“各就位”的口令下達後，運動員抖抖身體，放鬆心情。調節好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的後蹬器上，全腳掌著起跑器。另一隻腳放在另一個後蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點著地。動作要自然放鬆。

“預備”口令下達後，運動員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低並稍前移，在此環節中，應做到兩個動作，即重心前移，臀部高於肩部。

槍響後，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當兩腳蹬離起跑器後，雙腳做有力的側蹬，(就象速度滑冰的起跑一樣)側蹬可以使自己盡快達到最高速度，縮短加速時間，增強加速效果。不要過早的完全抬起上體，我們可以看到一些國際大賽上，優秀運動員一般是在30米之後才把上體完全抬起，在30米之內上體是逐漸往上抬的。這樣做也是為了取得更好的加速效果。最後，雙臂的動作做到後擺的幅度與力量應超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助於大腿快速交換，頻率加快。

二、加速跑

從起跑到達最高速度的過程稱為加速度跑過程，該過程的目的是使自己盡快達到最快速度。常見的加速跑訓練方法如下

(1) 原地支撐快速高抬腿：這個練習既可以提高爆發力，又可以加快步頻;

(2) 快頻跑樓梯：通過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。

(3) 30～60米計時跑：訓練動作速度體會側蹬和避免過早抬頭、抬體。體會膝關節為“小發動機的”的肌肉用力感覺。

注意：以上三個練習，量不易安排過多，過多就成了練耐力，從而失去了訓練速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八組就綽綽有餘了。

百米起跑的側蹬類似於短道速滑選手的側蹬

槍響後上體不要過早抬起

三、途中跑

途中跑是100米跑的主要部分，當我們的速度達到最高後，我們要做的就是如何放鬆、大步幅的、快頻率的往前沖。

現在世界100米跑的技術已明顯快速發展，表現在擺動腿抬的較高，並積極下壓“扒地”很快轉入後蹬。擺臂動作大而向前，因此，跑的動作給人有力、放鬆、快速而舒展的感覺。在步幅與頻率的結合上，採用了保持高頻率的前提下，以放鬆、協調的動作去獲得更大的'步幅，達到提高運動成績的目的。重要因素之一是，該動作必然要求肌肉在單位時間內更快地收縮。而使神經處於肌肉高度緊張狀態時難以持久保持速度。因此，途中跑的過程需要放鬆跑。

途中跑的放鬆大步幅跑

下面是幾個放鬆跑的訓練方法：

(1) 下坡跑

放鬆能力必須在高速跑中進行。利用下坡跑統共了一個高速條件，使運動員充分體會到肌肉的放鬆感覺，在下坡跑時，要求步子輕松，步幅要大。

(2) 順風跑

道理與上面相似，有利於提高運動員高速運動時的感覺能力，順風跑時要求風速在2～4米/秒以上進行。要求跑時動作大、放鬆，能跑出快的步頻的大的步幅。

(3) 勻速放鬆大步跑

通常，強度在70%～80%的中速跑最利於發展肌肉的放鬆能力。一般採用跑道或草地上進行80～120米中等強度的加速跑、重復跑來體會放鬆跑技術，建立放鬆跑的意識、概念。要求用舒展、協調、富有彈性的動作，充分擺髖，適宜的快頻進行。

鮑威爾堪稱放鬆跑的典範

( 4 ) 節奏跑

在訓練時利用洪亮有節奏的加速信號或跑的節奏來訓練運動員的快速放鬆能力，也能收到較好的效果。如，根據教練擊掌頻率的快慢進行原地高抬腿練習;或者運動員按某一規律行的節奏跑動，使其產生韻律感，這種感覺既能發揮速度，又能節省體力，提高興奮性，達到技術的放鬆與合理化。例：一般採用變速跑(一段快一段慢)。但在經過慢跑的幾步放鬆調節之後，在高頻率的基礎上，要求快跑要更富有彈性和放鬆感，以提高運動員放鬆跑的感覺能力。

四、沖刺跑

沖刺跑也是100米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最後20米。在該階段，要求保持步頻和步幅。

如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，沖刺跑弱的人多進行一些下肢力量練習。比如：單足跳、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等。

快速蛙跳練習

此外多跑跑120～150米的重復跑，限制休息時間(一般每組休息2～3分鍾)，提高速度耐力。最後注意沖刺跑的壓線動作

終點壓線動作

以上便是百米跑四個階段的訓練方法，大家可以根據自己的薄弱環節進行訓練。每次訓練前做好充分的准備活動，避免受傷，訓練結束後，記得進行放鬆，使機體各方面能力得到恢復，利於更好的進行下一次訓練。

蹲踞式起跑的訓練

簡介：人們一直在探討蹲踞式起跑的技術，試圖找到一種最佳的起跑方式，使其更趨於合理，更有利於運動員成績的提高。筆者在多年的訓練中，根據不同學生的特點，總結出一套自己的訓練手段。

一、正確認識蹲踞式

人們一直在探討蹲踞式起跑的技術，試圖找到一種最佳的起跑方式，使其更趨於合理，更有利於運動員成績的提高。筆者在多年的訓練中，根據不同學生的特點，總結出一套自己的訓練手段。

二、正確認識蹲踞式起路技術

蹲踞式起跑的整個過程包括：“各就位—預備—跑”。蹲踞式起跑的方式有“普通式”、“接近式”和“拉長式”。教練員應根據運動員的身體素質和條件，有目的地選擇最適合運動員的起跑方式，並對其進行技術講解，使運動員對蹲踞式起跑有自己的認知和理解，並達到熟練運用的地步。

三、蹲踞式起跑的力量訓練

(一)踝關節小肌肉群的訓練

蹲踞式起跑時，運動員蹬離地面，使身體脫離靜止狀態，此間，踝關節的小肌肉群發揮著極其巨大的作用。訓練該肌肉群可採用：1在踝關節處捆綁沙袋訓練起跑。2穿著較厚重的鞋子訓練起跑。3皮帶仰卧踝屈伸。

(二)上肢力量的訓練

由於蹲踞式起跑“預備”時，運動員身體重心前移，上肢力量的大小在此顯得尤為重要。訓練該肌肉群可採用：1斜上推舉。2卧推。3啞鈴擺臂練習。4臂力器練習。

(三)腰部肌肉的訓練

當身體脫離靜止狀態的瞬間，腿部肌肉的用力方向朝前上，上體的用力方向朝前，在此間起到協調作用的腰部力量，成為影響運動員速度的關鍵因素。訓練該肌肉群的方法：1仰卧起坐。2仰卧兩頭起。3俯卧背起。4懸垂舉腿。5負重俯卧背起。6跳箱背起等等。

四、蹲踞式起跑的協調牲練習

(一)組織運動員通過觀看高水平運動員的錄像或者比賽，提高運動員對短跑的認識

從生物力學的角度，使學生明白肌肉的協調性和對抗性，讓學生明白並不是用盡全力就跑得最快，在高速運動中學會如何放鬆，才能使肌肉力量配置更協調，達到最佳的效果。

(二)通過各種協調性練習的手段，使運動員能夠在各種練習中，提高支配各肌肉群的能力，以期達到隨心所欲的地步。

100米幾種簡單的訓練方法

一、訓練方法

(1)上坡跑、下坡跑練習

(2)60-80米變速跑

(3)利用橡皮帶牽引作途中跑練習

(4)負重80-100米跑

(5)高抬腿跑，小步跑，後蹬跑，車輪跑等專門性練習

①高抬腿跑

上體正直或稍前傾，身體重心提高，大腿高抬與軀干約成90度角，然後積極下壓，膝關節放鬆小腿自然伸開用前腳掌著地,支撐腿三關節充分伸展,骨盆前送,練臂前後擺動配合兩動作腿。

②小步跑

身體稍前傾，大腿抬起與水平線約成35-45度角，膝關節放鬆，然後大腿下壓小腿順下壓的慣性前伸，並很快以前腳掌積極著地，腳趾完成最後“扒地”動作;兩臂前後擺動配合兩腿動作，小步跑要求步幅小，頻率快而放鬆。放鬆，小腿自然伸開用前腳掌著地，支撐腿三關節充分伸展，骨盆前送，兩臂前後擺動配合兩腿動作。

③後蹬跑

上體稍前傾，支撐腿後蹬充分蹬直，而擺動腿屈關節領先向前擺出，然後大腿積極下壓，用前腳掌著地，兩臂前後擺動配合兩腿動作。

④車輪跑

上體正直，大小腿折疊前抬，腳跟接近臀部，大腿前抬與軀干約成90度角，然後大腿下壓，膝關節放鬆，小腿順勢擺出後腳積極著地，兩臂配合兩腿的動作。

⑵ 基礎體能組合1是什麼

基礎體能組合1是俯橋，T型跑，增強核心力量，提高快速變相移動能力。

⑶ 跑步比賽的幾種訓練方式（一）

       跑步健身主要取決於結合量和強度的訓練。難易交替練習會使你在同樣的時間里提高身體的綜合素質。你的一周應該包括三個指定的跑步訓練方式：第一個訓練是短距離的快速跑；第二個是較長距離的拉練，保持在一個中等配速的強度，甚至更長的耐力跑。第三種應該是分開的，比較慢的輕松跑。下面介紹幾種提高跑步速度的方法：

一、變速跑

所謂變速跑，即是快跑一會，累了又慢跑一會。慢跑時，運動強度較低，吸入氧氣可以滿足肌肉的需要，肌肉活動所需要的能量由有氧代謝來保證供給，即依靠吸入的氧氣，氧化體內的糖、脂肪等能源物質來產生三磷酸腺苷，保證肌肉活動所需要的能量。當轉入快跑後，人體內對氧氣的需要量大大增加，這時由於心肝功能水平的限制，不能全部滿足運動對氧氣的需求，於是，就需部分地依靠無氧代謝來供應肌肉活動所需要的能量。 無氧代謝過程中產生的 乳酸等酸性代謝產物會引起肌肉和血液內酸鹼平衡的改變。長此以往，身體在鍛煉過程中就對酸性代謝產物產生適應，並提高血液中的鹼儲備等，以保持人體內酸鹼平衡的能力。同時變速跑還能進一步加強運動時的心肺功能的活動水平。這樣，變速跑不僅能像勻速跑一樣有效地提高身體的有氧代謝能力，而且能有效地提高無氧代謝能力，使身體更加健壯。

1、定時變速跑：可對長跑中定點計時，如，每次快跑20 秒或30秒，然後慢跑，教練員可以舉手或哨音來指揮。

2、定距變速跑：在場地上，在直道上快跑，在彎道上慢跑，也可在跑道上做些變速的標志物，如，旗子，道次牌或標槍桿等。如要野外練習跑，可指定一些比較熟悉的標記。如樹木、樓房、商店、站牌、崗亭、橋梁等，規定好從某處到某處快跑。

3、上下坡變速跑：在約50米長，坡度為15度～20度左右的跑道上，上坡時慢跑，下坡時快跑。也可上快下慢，要計時，要定成績。

4、極限變速跑：盡量跑到個人的極限程度，再放慢速度調整恢復一下，這種方法要做到心中有數，以免出現事故。

5、原地變速跑：做高抬腿或半高抬腿的原地跑動，兩臂自然前後擺動，上體要保持正直(不要前傾，更不能後仰)，呼吸要像跑進時一樣，有規律地配合。快、慢變換，可計時，30秒快跑，30秒慢跑，也可可自己默數，50次快跑，50次慢跑，速度的變化根據自己訓練水平來定。

二、爬樓梯訓練

爬樓梯是一種有氧運動，不但能鍛煉大腿，甚至能鍛煉全身。

爬樓梯時身子一定要略微前俯，隨著手的擺動而跨步，從而能夠增強下肢肌肉和韌帶的力量，保持下腳關節的靈活性，且能增強內臟功能。爬樓梯的過程中千萬不過快或過急，要根據個人體質來安排，開始時，應採取慢速，堅持一段時間，可以逐步加快速度或延長時間，但是不能過於劇烈，否則會增加心肺負擔。下樓時，為了防止膝關節承受壓力增大，應前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩沖膝關節的壓力。爬樓梯後可對膝關節局部按摩，平時最好常做下蹲、起立及靜力半蹲等練習，使膝關節得到充分的運動，防止其僵硬強直。

爬樓梯的具體方案：

1、將小台階置於身體右側，右腳踩在台階上，左腳踩在地面上；

2、身體微向下蹲，膝蓋彎曲時，不可超過腳尖。

3、這兩步的效果在於美化小腿，減少腿部贅肉。

4、重心放在右腳上，以支撐身體的重量，將左腿向外側抬高，在最高處稍作停留；

5、數到5，將左腳踩回地面，做到一定次數時再換腳做。

運動要點及頻率：剛開始走一個台階，適應了以後就做2個 台階的鍛煉，效果會更好。每次30分鍾，每日4次。不建議下樓梯，這樣會是膝蓋負荷過大。下樓梯時，為了盡量減少對膝蓋的損傷，最好使前腳掌先著地。爬樓梯完後可以在把手邊或者牆邊做靜力拉伸練習，保持肌肉的線條感，並防止小腿粗壯。

⑷ 為了提高短跑成績，怎樣鍛煉柔韌性

你好！
短跑項目是屬於極限強度工作項目。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬於由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前後擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動項目。我在平時的訓練中主要從以下幾個方面入手。

一、發展爆發力練習

爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。

二、柔韌的練習

柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。

三、動作速度的訓練

這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。

星期一，四，1、跳深；15組*10次
星期二、負重弓箭步交換跳10組*30次
星期三，30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著
星期五，柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次

星期六，負重深蹲15組*10次；30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺全程6組

星期日 積極性的休息：比如打球等
每次訓練准備活動和放鬆活動不可少。

提高短跑成績的幾個重要因素
與短跑成績相關的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發力，以及肌肉、關節的柔韌性和協調性；還有運動員的心理素質和技術水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關。
（一）合理正確的技術動作
運動員能否掌握好合理、正確的技術動作要領，是今後能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項周期性的運動，全程要反復跑幾十步。一點微小的錯誤，反復出現，就變成了大問題。假如每一步的步幅能夠加長5厘米，那麼，50步就可以贏得2.5米的優勢。因此，應花大力氣去改進技術。技術動作的規范合理主要表現在跑的動作結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現出節省化和效率化。具體在跑的技術形式上的表現是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，並且全程有良好的節奏感等。總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。
（二）專項力量能力
力量是基礎。幾乎所有的競技性體育項目都離不開基礎力量的訓練。在短跑運動的力量訓練中，教員 要把一次性力量練習（爆發力）和多次性力量練習（專項力量能力）有機地結合好。以往我們在力量訓練中，採用比較多的手段一般是大重量、重量次數少的絕對力量訓練。這種方法對爆發力的發展比較好。但在短跑運動中，我們更應該看重專項力量能力的發展。因為一般的力量訓練，重量次數不會超過10次。而根據項目的特點（短跑是一個周期性的運動項目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續作用於肌肉的能力，也就是專項力量能力。具體到訓練的方法手段上可以採用的有：橡筋擺腿、負重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。
（三）速度能力
速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但我認為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區別的。具體到訓練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100～200米段落跑；它的特點是重復次數不多，間歇時間較長，強度很大。而速度耐力是指強度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特點是重復次數較多，要求跑平均強度，間歇時間相對要短一些。有些運動員的後程能力不好，其結果是專項成績也不會很好，分析的結果是該運動員的步頻能力不好。但實際上很有可能該運動員50米以內的短程節奏很好，強度也很高。那麼，該運動員的絕對步頻應該是不錯的；只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。如果該運動員通過針對性的系統訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度；那麼他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應地上去了。

柔韌性訓練方法就具形式來講行兩種，一種是主動練習法，另一種足被動練習法。主動練習法是指練習者依靠自己的力量使肌肉拉長，加大關節活動的靈活性；被動練習法是指練習者通過他人的幫助，藉助外力使肌肉被拉長，並使關節活動范圍增大。 1．腿髖部柔韌性的訓練方法——講解 2．腰部柔韌性的練習方法——講解 3．被動形式的訓練方法——講解 4．發展柔韌素質的要求和注意事項——講解 -----------------------------------------------------------
1.腿髖部柔韌性的訓練方法
(1)正壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩手扶按在膝關節卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關節擺正， 上體前屈並向前、向下做壓振動作。兩腿交替進行。
動作要點：兩腿都要伸直；上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大， 直到能用下頦觸及腳尖。
(1)側壓腿：主要用束發展腿部內側肌肉的柔韌性。側對橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩腿伸直，腰背保持直立，髖關節對前方，然後上體向放八橫木的腿側傾倒壓振。左右腿交替進行。
動作要點：上體保持直立向側、向下壓振；壓振幅度逐漸運大，髖關節一直正對前方。
(3)後壓腿：主要用來發展腿部前側肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿後舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直， 上體直立、髖關節正對前方， 上體向後仰並做壓振動作,左右腿交替進行。
動作要點：兩腿挺膝，，支撐腿直立且全腳著地站穩；挺胸、展髖、腰後屈；後壓振幅度逐漸加大。
(4)前壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉和髖關節的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關節緊屈；兩手抓緊前伸的腳，上體前俯；兩臂屈肘，兩手用力後拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻後上身直起，略放鬆後接著做下一次。兩腳交替進行。
動作要點：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髖觸腳。
(5)仆步壓腿： 主要用來練習大腿內側和髖關節柔韌性。具體方法：兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲，全腳著地；右腿挺膝伸直，腳尖內扣，盡量遠伸。然後， 上體不起來；起來，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側的仆步。可一手扶，另一手按另—膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動作。
動作要點：挺胸塌腰，下振時逐漸用力，左右移動時要低穩緩慢。開胯沉髖，挺胸下壓，使臀部和腿內側盡量貼近地面移動。
(6)豎 叉：主要用來練習大腿前後側和髖部柔韌性。具體方法：兩腿前後分開成一條直線，前腿的腳後跟、小腿腓腸肌和大腿後肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方；後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正後方；髖關節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直。可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體後屈的向後壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度,動作幅度由小到大，逐漸用力。
動作要點：挺腰直背，沉髖挺膝；前俯勾腳，後屈伸踝。
(7)橫 叉：主要用來練習陶腿內後側和胯關節柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐；兩腿的小後側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成—字形。可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯；亦叫上體向左右側倒，允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。
動作要點：挺腰立背，開胯沉髖；挺膝勾腳，前俯傾倒。
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2．腰部柔韌性的練習方法
（1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。
動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。
(2)後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿
擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：
動作要點：後擺腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體後屈做協調性後擺助力動作，
(3)腰旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為
軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順
時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、
動作要點：盡量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸展。
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3．被動形式的訓練方法
(1)腿部和髖部的主要練習方法多採用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳，做正搬、側搬、後搬等助力拉伸動作, 也可采
用各種形式的按和踩的方法。如進行橫叉或豎叉練習時，同伴或教練員可利用腳踩或手按練習者髖部的辦法，助其用， 達到伸拉的目的。
(2)腰部的被動練習法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習者的雙腳，用雙手拉住練習者雙臂
或雙肩，用力使練習者的雙肩後部盡量靠近兩腳跟，使練習者的腰椎關節得到完全伸展和收縮，增強腰部的柔韌性。

協調性訓練處方

協調性訓練處方之安排，由於它是一種強化訓練，所以在准備期與鍛鍊期中必須打好基礎，在調

整期與比賽期中就沒有專項的協調性訓練。訓練強

度70％頻率以每星期三次如下：

1.縱跳 2.前後跳 3.側跳 4.方形跳 5.轉向

跳 6.跳躍轉向 7.側向交叉步 8.手腳反向動作

9.站蹲撐地

協調性訓練在於要求速度與時間和動作之配合下完成。

協調性和韌性訓練
在進行靈敏素質訓練的過程中，要注意結合柔韌素質和協調性的練習。因為網球運動是上下肢同時運動的一個項目，完成各種擊球動作需要全身的協調配合，配合的好壞將直接影響擊球動作及質量。

柔韌素質是指人體關節肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展能力。網球運動員協調性的培養，除了自身條件外，可安排各種器械、體*以及各種增長韌帶的伸張練習，重點放在肩關節、膝關節及腰腹部。

常用的訓練方法：肩繞環、反拉肩、側拉肩、跑姿壓肩，雙手互握振臂、體前屈、體後屈、弓步壓腿、側壓腿、腰繞環、腰部屈伸，行進間正、側、後踢腿，前踢腿胯下擊掌，縱劈腿，各種花樣跳繩、游泳活動等。

柔韌素質訓練的基本要求：

1.掌握柔韌素質發展的最佳程度，以完成網球各項技術要求為限，不必達到最大程度；
2.處理好柔韌素質與力量素質的關系，強調肌肉的彈性，保持肌肉的收縮力量；
3.貫徹循序漸進的原則，協調好拉伸力量的強度、重復次數、練習時間等有關因素的關系，不可用力過猛；
4.運用主動柔韌性訓練與被動柔韌性訓練的指標差進行檢測；
5.柔韌訓練要堅持不懈，經常進行；
6.注意柔韌性與溫度、時間以及疲勞的關系。

祝你成功!

⑸ 跑步膝痛，無數人告訴你練什麼，我們教你腫么練！

膝蓋是跑步最容易受傷的部位，跑步引發的膝痛也一直高居跑步受傷率第一位。事實上，跑步膝痛並不是疾病的名稱，而是一類疾病的總稱，就如同有許多疾病可以引發腹痛，同樣有許多疾病可以引發膝痛，而不正確的跑步是導致這些疾病的誘因。

如何解決膝痛？ 基本思路就是休息＋治療＋康復。

休息是為了讓骨骼肌肉和其他軟組織有足夠時間修復和再生，避免過度勞損；

治療主要是為了消炎鎮痛，減輕疼痛，因為光是休息而不採取一些治療措施，恢復比較慢；

康復則是為了加強力量，從根本上增強人體承受跑步沖擊負荷的能力。

「好好休息，祝您早日康復」的時代已經一去不復返，現代運動康復告訴我們「好好運動，祝您早日康復」，這里的運動，不是指跑步，而是指康復訓練。

比較有利的一個事實是，盡管不同膝傷有不盡相同的訓練方法，但是總體來說，加強膝關節周圍肌群力量、加強臀部肌肉尤其是臀部外側肌肉肌肉力量、加強軀干肌肉力量是防治跑步膝痛的三大法寶。無論任何膝傷，只要練好了這三個主要部位，都能有效緩解疼痛，促進功能恢復。

在跑步膝痛知識泛濫的今天，跑友們已經被各種膝痛康復知識搞暈，也學到了各種康復訓練動作，「靠牆靜蹲」、「貝殼式」……，可是問題仍然存在，一次康復訓練怎麼安排？這些動作都需要練嗎？每個應該練幾組？每組練多少次？康復訓練一周練幾次？膝蓋痛得比較厲害得練哪些動作？擅長運動康復的小慧今天跟您好好聊聊這個事，目的是解決需要做康復的跑友的痛點，讓跑友們不必考慮太多，依葫蘆畫瓢練就可以啦。閑話少說，來看看不同膝痛怎麼進行一次康復訓練。

1初級康復訓練的安排

適用對象：

1、因為膝痛無法跑步的跑友；

2、小白跑友、力量素質比較差的跑友

動作1： 靠牆靜蹲

動作2： 淺蹲

動作3： 單腿直膝硬拉

動作4： 側卧位直腿上擺

動作5： 站姿腿後外擺

動作6： 單腿上台階

動作7： 平板支撐

2中級康復訓練的安排

適用對象：

1、有膝痛，但仍然可以跑步的跑友；

2、有一定訓練基礎的跑友

3、預防傷病的跑友

動作1： 馬步靜蹲

動作2： 單腿直膝硬拉（見初級動作，不變）

動作3： 迷你訓練帶側卧位貝殼式

動作4： 迷你訓練帶跪姿小狗式

動作5： 保加利亞剪蹲

動作6： 坐凳子

注意：緩慢下蹲，臀部輕輕碰到凳子後迅速站起

動作7： 俯橋+側橋（俯橋見前文）

3高級康復訓練的安排

適用對象：

1、有膝痛，跑量比較大的跑友；

2、有較好訓練基礎的跑友

3、預防傷病的跑友

動作1： 弓箭步

動作2： 摸水瓶

注意：依次單腳下蹲站起摸三個水瓶

動作3： 跪姿前倒

注意：緩慢往前倒，感覺控制不住時俯卧撐緩沖

動作4： 魔鬼步（橫向移動）

動作5： 怪獸走（前後移動）

動作6： 單腿下蹲坐凳子

注意：緩慢下蹲，快速站起

動作7： 單腿台階跳下

注意：從台階跳下，單腿落地，盡力保持穩定3秒

動作8： 體前屈接轉體下

4康復訓練應該怎麼安排

1、一次康復訓練需要練幾個動作？

一次康復訓練僅僅只練1、2個動作是不夠的，一般需要由6-8個動作組成，這樣才能達到比較好得訓練效果，每次訓練時長大約半小時-45分鍾，訓練時間過短也是沒有效果的。

2、具體怎麼安排康復訓練？

一般來說，先練大肌肉，再練小肌肉，先練淺層肌肉，再練深層肌肉。對於靜力性練習，一般訓練時長為30秒-1分半不等，對於動力性練習，一般12-16個動作為一組，無論是靜力性練習還是動力性練習，都要訓練至肌肉有酸脹感，如果練完後沒有酸脹感，說明刺激不夠，要麼增加動作難度，要麼延長動作時間或者增加次數。注意是酸脹感，而不是疼痛感或者刺痛感，如果練習過程中出現疼痛，就應當立即停止。也就是說康復訓練應當嚴格遵守無痛原則，任何疼痛都是不允許的。當然，在康復訓練結束時，牽拉放鬆仍然是需要的。

3、組間休息如何控制？

每組練習一般休息30秒-1分鍾，每組練習後的疲勞感消除大半即可開始下一組練習。每個動作完成2-4組練習後，休息3分鍾進入下一個動作的練習。

4、需要天天做康復訓練嗎？

康復訓練是可以天天做的。如果膝痛已經導致你近期被迫放棄跑步，那麼你其實不需要每天完全休息，此時用康復訓練替代跑步，這樣反而有利於你更快地康復。

如果你仍然可以跑步，只是有些疼痛，那麼你有兩個選擇，一是在每次跑步結束後來20分鍾康復訓練，二是在跑休當天做半小時至45分鍾的康復訓練。

5、康復訓練和力量訓練有區別嗎？

康復訓練和力量訓練沒有本質區別，康復訓練也就是力量訓練，當然康復訓練對於動作質量要求更高，動作控制要更好，一般屬於慢速訓練。對於沒有膝痛的跑友，仍然可以通過下述康復訓練強化力量，增強下肢穩定性，預防膝痛。

5總結

相信不同情況的跑友按照上述方法進行康復訓練，可以有效強化腿部、臀部和軀干力量，從而減少疼痛，促進功能康復。要注意動作質量遠比數量更為重要，如果你覺得需要有人進行更精細化的指導，您可以咨詢健身教練或者跑步教練。

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⑹ T型跑動作方法及注意事項

1、單次T跑一般不超過20分鍾；
2、一般T跑的時間和休息時間是5：1的關系。
3、普通跑友的T跑單次5~8分鍾即可。進階跑友可以10~20分鍾。
當然，前面只是列了重點，一般在T跑訓練前、後都需要加一些過渡性質的E跑或M跑。上面兩個案例圖裡面都寫得很清楚了

⑺ 中長跑訓練方法

1、上體姿勢練習

通過控制住腰部關節和肩關節，跑步中練習上身不左右晃動技術。

2、擺臂姿勢練習

通過原地練習以肩關節為軸的擺動和跑步過程中以肩關節為軸的擺動來訓練。

3、腿部動作練習

通過單個輔助動作練習過渡到原地腿部動作練習再進一步過渡到跑動過程中整套。

4、整套動作練習

通過單個上體姿勢練習，擺臂姿勢練習，腿部動作練習後過渡到整套動作的練習過程。

(7)俯橋t型跑訓練方法步驟擴展閱讀：

訓練注意事項

1、盡量選擇塑膠的場地，不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強後蹬；下坡時，上體稍後仰，腳跟先著地，然後過渡到全掌，並要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發生危險。

2、不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋

3、跑步的姿勢要科學合理。腳著地時應避免腳跟先著地。應該用前腳掌著地，充分發揮腳弓的彈性，以利於作好緩沖動作，減小著地時的阻力。腿的後蹬要舒展，腳落地時要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，避免傷痛。

4、跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液循環。經常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關節韌帶的彈性和伸展度，也可防止發生傷痛。養成勤洗腳的衛生習慣也能對腳進行保健作用。

⑻ 為跑步做准備

雖然打羽毛球將近一年，還是想要跑步。兩者雖然都可以鍛煉身體，但還是有些很大的區別。跑步可以一個人隨時隨地進行，可以自己控制時間和烈度。所以想辦法重新開始跑步，並為跑步做一下准備。作為理工科思維，第一件事就是找來大量的書本進行閱讀。

張展暉的《跑步治癒》是一本剛剛出版的書，張教練指導和訓練了不少年過50的中年人開始跑步，方法應該是沒有問題。另外的書本有：《跑步聖經》（第二版）、《跑步指南》、《科學跑步：跑步損傷的預防與康復指南》、《跑者教程：教你無傷跑半馬》……。看了一堆書，其實就是想要如何又可以鍛煉身體，還要避免受傷。

總的結論有：跑步前做熱身，跑步後做拉伸（現在打羽毛球也按照跑步的要求做熱身和拉伸）；力量訓練；跑步姿勢按照張展暉的方法：重力跑，這個姿勢其實和以前的太極跑是一樣的。這幾本書中對跑步姿勢的看法基本一致，只是大家描述不同。

熱身運動和拉伸比較簡單，按照張展暉公眾號的視頻就可以了。

在做好力量訓練之後（大腿肌肉強大，保護膝蓋），再進行跑步訓練。

力量訓練：

第一部分，上肢力量鍛煉。

上肢力量訓練是為了跑步更加穩定。可以做的練習有俯卧撐，還有上次華僑醫院張醫生告訴我的4個動作，強化肩胛骨部位的肌肉控制，Y動作，T動作、W動作、M動作。這部分訓練和防止受傷關系不太大，可以和下肢肌肉和核心肌肉訓練一同合並。

核心訓練。核心力量訓練主要是在腰部，在中國古時候，這個地方叫丹田。我的太極拳訓練其實也有這部分內容，只是訓練方法和說法不同而已，其實有異曲同工之妙。

基礎核心訓練有仰卧起坐和平板撐。仰卧起坐主要鍛煉淺層肌肉，平板撐可以鍛煉深層肌肉。但是，《科學跑步：跑步損傷的預防與康復指南》認為平板撐是靜態訓練，和動態跑步有區別，因此提出在平板支撐體位上進行交替曲腿等練習。

還有不少練習方法，比如平板支撐體位交替曲腿、平板支撐體位交替快速曲腿、俯橋提膝後擺腿、側橋位單側模擬跑步動作。

這些動作只有圖片，沒有動畫或視頻，有點難以學會。要點是模擬跑步，核心部分——軀干不能亂動，必須保持穩定。這部分練習暫時先放過一邊。

最重點的部分是下肢力量訓練，下肢力量足夠，就可以給予膝蓋最大的保護。曾經有一個足球運動員膝蓋韌帶拉傷還能夠正常運動，就是強大的肌肉的作用。

網路上有大量的文章推薦靠牆蹲來鍛煉大腿肌肉，《跑步指南》也是如此，在書中提出了30天強膝計劃，就是每天靠牆蹲，每天增加一點時間。《跑步治癒》的方法有一點改進，認為靠瑜伽球蹲牆似乎更好一些。

蹲牆的要點是：膝蓋不要超出腳尖的要求，角度不要小於90度。另外，羽毛球運動也提出了這個要求，我最初是在太極拳套路練習中知道的，然後就是膝蓋不要扭曲。

對於初級跑步者的基礎下肢力量訓練：

四分之一蹲：大腿和小腿角度為120度。半蹲：角度為90度。深蹲：大腿和地面平行。寬蹲，兩腳分開，腳尖朝外。

另外，剛到手的智能手錶能夠隨時測量心率，也是一大助力。

《跑步治癒》提供的心率公式是：輕松跑強度心率的下限是（220-年齡-靜息心率）×59%+靜息心率。我的數據大概是120次。

輕松跑強度心率的上限是（220-年齡-靜息心率）×74%+靜息心率。我的數據大概是135次。

我今天打羽毛球的最大心率到了179次，已經遠超過輕松跑的心率了。

⑼ t形跑錯誤

單次t型跑超過20分鍾。
單次T跑一般不超過20分鍾；一般T跑的時間和休息時間是5：1的關系。普通跑友的T跑單次5~8分鍾即可。進階跑友可以10~20分鍾。
T型跑：訓練目的：發展運動員正向沖刺向側向滑步的轉換能力，發展滑步的速率。方法步驟：(1)將3個標志軟盤擺放成一個三角錐形，錐形的定點設為①號，另外兩個分別設為②和③，②和③距離為5米，中心距①的距離為6米。(2)練習者從①出發正向沖刺至②和③中點，到達中點後迅速側向滑步至②，滑至②後迅速變向滑至③。(3)滑至③後，折返滑至②和③中點後，迅速轉為倒退跑至①。