彈跳訓練方法和步驟

① 彈跳力訓練方法

好的彈跳力需要有較好的腿部及核心肌群力量。

訓練彈跳力的常用方法有：

1、深蹲跳或蹲跳，深蹲跳即在深蹲基礎上做彈跳動作；

以上，就是強化彈跳的訓練重點以及訓練動作，那麼上面所說的訓練動作，你沒有必要完全遵守。

你根據自己的條件和實力，挑選一兩個動作堅持，一段時間後，你的彈跳就會大幅提高，扣籃也不再是夢。

② 打籃球的彈跳力的訓練方法

打籃球的彈跳力的訓練方法

彈跳是籃球運動的一個很重要因素，一個好的彈跳，可以最大限度的展現出自己的實力，但是有些朋友彈跳不好，那麼要怎麼鍛煉呢?下面我就為大家講解一些彈跳力的訓練方法，感興趣的朋友來看看吧。

良好的身體素質和彈跳力是打好籃球的必備條件，對於彈跳力的訓練，很多朋友不知道，那麼就跟著我一起來瞧一瞧如何訓練彈跳力。

什麼是彈跳力

彈跳力從一定意義上說可以用爆發力來解釋，而爆發力就是肌肉在單位時間內所做的功，彈跳力和肌肉力量及速度的大小有關系，因此，當速度不變時增加肌肉的力量可以提高彈力;當力量不變時，提高肌肉的收縮速度，同樣可以增加彈跳。

如何訓練彈跳力

1、半蹲跳

①開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前。

②向上跳離地面最少20cm到25cm。(若你覺得容易的話，你可以跳至25cm-30cm)。當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。接下來，只需重復以上步驟。

2、抬腳尖

①首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。

②腳尖抬到最高點。

3、台階

①找張椅子來，把一隻腳放上去，，呈90度。

②盡全力跳開，在空中換腳，再放在椅子上。

③重復2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。

③再慢慢放下，完成一次。

4、縱跳

①雙腳放直，與肩同寬，「鎖緊」膝蓋。

②只用小腿跳。彎曲腳腂，膝蓋盡量不彎曲。

③到地時，再迅速起跳，完成一次，這一項很難，可用手幫助起跳。

5、腳尖跳

①將腳尖抬到最高點。

②用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5或2.5cm。

6、蹲跳

①站立，懷抱籃球於胸前。

②蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度。

③跳起至8cm-13cm，一定要保持步驟2的姿勢。

④著地，完成一下。⑤如果要跳15下的話，1-14需跳起8cm-13cm，第15下，需盡全力跳高。

7、練習腰腹

腰腹練習的主要方式就是仰卧起坐，快起慢下，做20個3組。在鍛煉腰部的時候要找個人幫忙，幫你的腰部以下放在床上，然後另外一個人壓住，讓你的上半身騰空，最後頭部著地，抬起到最高點的時候停留2秒落下，做的次數不變。

8、拉跟腱

找台階，腳尖站在上面，和提踵一樣，使勁向上頂，然後慢慢落下，落下時腳後跟一定要盡量碰到地，這樣每組20個，做三組。

9、提踵

說負重的,但是影響發育,所以只能增加量.每組200個,做4組。向上提踵時要爆發，迅速向上提，在最高點定1-2秒，然後慢慢下落，不可以一下放下來。

10、跳繩

每組100個三組。

11、蛙跳

每組60個4組就可以感覺這樣適合從家裡練,聽一個彈跳好的人說,這樣練最好練一天,休息一天.每次練完,要放鬆,按摩肌肉.這樣可以不成死肌肉.

溫馨提示

1、練習的時候每一組動作重復個三次，間隔休息之間，控制在2分鍾，如果你長時間的這樣鍛煉彈跳力，那麼我可以肯定你的彈跳力會明顯的提高。

2、以上練習強度與密度需要因每個人生理情況進行調整，最好在專業人士指導下進行。

這幾種方式都是能夠有利於加強你的彈跳能力，打籃球，彈跳可是很重要的，所以練習投籃很重要，聯系彈跳也是不可缺少。

結語： 不管是投籃還是籃板都需要有一個很好的彈跳，只有擁有了一個好的彈跳力，那麼你在會得心應手，以上為大家講解了一些訓練彈跳力的方法，還希望幫助到一些彈跳力不足的朋友們，讓你們跳的更高。

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大家對於保齡球肯定不陌生，它是一項很好的運動，可以減輕你的生活壓力，還可以鍛煉你的身體，那麼保齡球有很好處呢?對於保齡球的選擇你又知道哪些呢?下面我就為大家介紹一些保齡球的知識，一起來看看吧。

你知道嗎?保齡球可以鍛煉身體200多塊肌肉，有這很好的健身效果，下面我就為大家講解一些保齡球知識，一起來瞧一瞧吧。

保齡球對人體的心肺、四肢功能的健身功效是顯而易見的，對喜愛健身運動的人有一種不可抗拒的魅力，它可以鍛煉身體各部位的協調性，打保齡球只要姿勢正確，全身200多塊肌肉都能得到鍛煉，更重要的'是玩保齡球有一種競技的快感。另外，它不受天氣影響，興之所至可以隨時娛樂。

保齡球的的特點和作用

1.緩解、消除工作和生活中的壓力.

2.不分年齡、性別，男女老少均能參與，可充分體現人與人之間的平等競爭。

3.不管身體的強弱，只要通過努力均可獲得高分，因此可培養和增強人的自信心。

4.彌補日常生活中和工作重負下的運動不足。

如何打保齡球

選擇適合自己力量的球,球孔的大小和間隔要適合自己的手,大拇指與無名指約能插入到第二關節為最適合;拿球時，肩膀要平，面向球道上的箭頭，手心托球，兩手將球拿正。

在扔出保齡球的時候要助走，助走步法又分為3-5步。右腳起步為第一步，然後把保齡球向前伸出，下面就是第二部，也就是左腳踏出，把在受傷的球和身體形成90度左右的曲線，第三部是右腳向前踏出，球放到身後，第四部是左腳呼出，把球送出。

送球時身體擺正，松肩，直向球道助走，維持手與腳之間的配合，球的擺動要象鍾擺一樣垂直於地面,最重要的就是眼睛要注視球道上的箭頭，以決定球送出後的路線。

注意事項：握球和站立姿勢正確，面向目標急中思想，注意點線兩眼看著目標箭頭，直線助跑垂直運球，球帶人走手腳配合，時間准確保持平衡，二指鉤提動作自然，落點准確手指向目標，滿懷信心從容投球。

如何選擇適合自己的保齡球

選擇保齡球時，你可以將球放在掌心作比較，如果你可支持半分鍾，這球便適合你了。當然你可以選用更輕的球，不過擊球的威力會減弱。

剛接觸保齡球的朋友們採用的都是兩節式直接主球，也就是吧無名指和中指插入保齡球指控中，這種方法主要選擇的是拇指比較寬松的球，但是中指和無名指不能太松，不然的話會抓球不穩。

隨著技術的進步，你便需要較寬的指孔間隔(大姆指和中指、無名指的距離)，以使用曲球抓球法，又稱作(半指尖式曲球抓球法)，即把中指和無名指插入指孔直至第一指節為止。採用這種抓球法，姆指、中指和無名指都不能太松，否則便不能打出半指尖式抓球法的旋轉力和擊瓶的威力。

工欲善其事，必先利其器，球館里的公用球始終不是為你而設，難以完全配合你的需要。如果你每星期打球2次至3次，我建議你配備自己的球，因為長時間使用不配合手指的球，不但有礙技術的改進，而且會較容易弄傷手指。

此外，如果你現在的平均分已達到125-145分，你一定要配備一顆專用球，以提升球技，突破直球，享受曲球一次全倒的歡呼聲。

結語： 保齡球是一項都市人們很好的健身運動，不僅可以放鬆自己的身心，還能讓身體得到鍛煉，以上就是我為大家介紹的一些保齡球知識，還希望幫助到一些熱愛保齡球的朋友們，讓你們更好的打保齡球。

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亞健康無時無刻的干擾這上班組，而現在生活質量提高，身體的健康就會下降更加的快速，那麼應該怎麼解決呢?我建議各位上班族朋友們多做運動，只要你每天擠出一點點時間，那麼健康就會大大的提高。

上班族健身有什麼方法呢?一直以為只有去一些專業的地方才能健身?那你就錯了，其實上班族健身很簡單，一起來看看如何健身吧。

快樂步行上下班

步行是世界衛生組織公認的最佳運動和減肥方式。上班族沒有充裕的鍛煉時間，於是出現了一批「走班族」———步行上下班。上下班正遇交通高峰時間，步行不但可免去擠公車之苦，而且能夠增強心肺功能。

早餐後步行上班，可以加快腸胃的消化和吸收，幫助代謝系統維持正常工作，從而能夠保持良好的體形。下班後步行，正好可以調整勞累了一天的身體。步行時保持抬頭挺胸，雙臂擺動，可以緩解肩頸酸痛。此外還能排遣壓力，這對上班族來說也是很重要的。

家裡離上班的地方很遠，那就提前下車，根據自己的時間來選擇步行的路程，雖然可能會多花你一點點的時候，但是你就收獲很大的好處。

晨午練

找出空檔去健身不少年輕人辦了健身會員卡，但大部分時間卻讓這張卡處於休眠狀態。健身時間如何巧安排呢?

在早晨上班前和中午午休時去健身。九江路上的一家健身中心早上七點就開門了，趙先生正好趕在上班前去游個泳。他說：「上班前的運動時間容易固定，而且早上來游泳，人也少。」

南京西路上的一家健身中心，記者中午到那兒時，遇上好幾位穿著職業裝的會員來健身。一問，原來他們都在附近的公司上班。一位章小姐說：「中午與其午睡或去逛街，還不如來這里跑跑步，出身汗再洗個澡，下午工作也會精神百倍。」選擇離公司近的健身中心去晨練或是午練，不失為一個好方法。

「坐」操

工作鍛煉兩不誤眼見著坐在電腦前的自己，小肚子一點點凸出來，身材開始橫向發展，急在心裡，可是又放不下手裡的工作。狹小的辦公區域里，是否也能進行一些輕運動呢。

小動作也可以收獲健康，你可以在讀報紙的時候用雙腳抓地，旋轉腳步的關節，這樣可以緩解身體上的蒲牢，還可以防止頭疼等症狀，在開會的時候，你也可以做一做提肛運動。

吸氣時稍稍用力收縮肛門，向上提起，呼氣時自然放鬆。這個運動能起到補腎的作用，加強骨盆的血液循環。寫字時，你可以把閑著的那隻手放在小腹處，不斷地揉，能夠充分活動胃腸，防治便秘和消化不良。打電話時，另一隻手隨便拿一個東西，握住，上舉，沿後腦下落，然後手臂伸向側面，轉動手臂做劃圈運動，可以鍛煉上身和臂力。

飛鏢

「懶人」的最佳運動說到飛鏢，大家會認為它是酒吧的玩意之一，現在我們要把它挪進辦公室。飛鏢有娛樂性，更是一項全身運動。選擇一面合適的牆，掛上飛鏢的靶。

閑時，拿起幾支飛鏢練一練。投擲飛鏢能鍛煉到指、腕、肘、肩關節、三角肌、肱三頭肌和指部肌肉等，特別是能訓練到一些較小的、平時很少練到的肌肉。飛鏢運動要求眼睛節奏性地瞄準、放鬆，無形中對眼睛進行了放鬆，這對長期坐在電腦前的上班族來說，就像是給眼睛做保健操。

由於運動量不大，飛鏢可以說是辦公室「懶人」們的最佳運動。要投好飛鏢，還得正確掌握要領。飛鏢運動的投鏢標准距離為2.44米。投鏢時，雙腳應站在投鏢線後，身體微微前傾，側身，投鏢手一側的肩部正對鏢盤，挺胸，提臀，上手臂與肩平行。

結語： 上班族經常沒有時間鍛煉自己的身體，從而身體素質很差，我在這里挺胸廣大的上班族朋友們，一定要注意自己的身體健康，多加鍛煉自己的身體，才能讓自己每天都快快樂樂的。

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③ 彈跳力訓練方法

彈跳力訓練方法如下：

1、訓練小腿跟腱，一般小腿跟腱高的人跳得更高，可以通過跳繩等運動來鍛煉跟腱。

④ 怎麼練彈跳這些方法你都知道嗎

怎麼練彈跳這些方法你都知道嗎

怎麼練彈跳這些方法你都知道嗎，大家都知道練習彈跳的方法有很多，既然我們想練好彈跳，就一定要掌握正確的方法和技巧，下面我就給大家分享一些關於練彈跳的方法，快來一起看看吧！

怎麼練彈跳這些方法你都知道嗎1

1、柔韌訓練

你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。作者最喜歡的方式是帶上隨身聽做這一系列熱身運動，表示身心愉悅，輕松無比。

2、負重蹲起訓

在籃球隊有專門的負重器材，杠鈴，沒有也沒關系，不就是負重嗎，你完全可以找個書包，塞個30斤書在裡面來訓練，負重蹲屬於運動量比較大的訓練，不要每天做，一周做三次，每次分三組，沒組做30—50個，看你自身素質來，不要太勉強，過度的訓練反而效果不佳，對身體也不好。

3、抓舉訓練

抓舉常用的器材也是杠鈴，當然你也可以找身邊的東西替代，比如上個步驟中30斤重的書包，你也可以買桶純凈水，30公斤的，同樣可以訓練這一項，抓舉也是大運動量的訓練，需注意時間和次數。

4、往返跑訓練

爆發力和反應能力也是鍛煉彈跳必不可少的，這里提供的方法是往返跑，以籃球場為例，籃球場的兩條長邊，從一條邊沖刺到對面，到達對面是單手摸線算到達然後折返回去，如此往返，次數看個人自身素質。

5、負重跑訓練

准備兩個沙袋綁在小腿上，繞籃球場負重跑步，速度不要過快，保持勻速，直到跑不動為止。

6、腳尖跳訓練

最簡單的就是跳，相信大多數都會跳吧，不會跳繩的就只好模仿跳繩的動作跳，跳繩速度要快，用腳尖起跳。

7、半蹲跳訓練

半蹲跳也就是常說的蛙跳，可以平地蛙跳，比如繞著籃球場跳，也可以找台階蛙跳，比如樓道階梯。蛙跳屬於大運動項目，需注意訓練時間的間隔。

8、摸高跳訓練

最常見的就是摸板訓練，就是摸籃板，如果你摸不到，可以找一個比較適合你的高度，比如指定某個高度的樹葉，連續摸高。

注意事項

注意每次訓練之前一定要做熱身運動，每次進行大運動量訓練之後不要立即沖涼，等身體恢復正常後再用熱水擦身，每次進行大運動量訓練的間隔時間，每周最好兩次，小運動量的項目要每天堅持，不能鬆懈。

怎麼練彈跳這些方法你都知道嗎2

1、提高彈跳力方法之半蹲跳

開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，向上跳離地面最少20cm到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25cm—30cm）。當在空中，你的`雙手需放在後面。著地時，完成一次。接下來，只需重復以上步驟。

2、提高彈跳力方法之練腰腹

腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每組20個，三組。腰部，要找人幫忙，你先把你整個腰部以下放在床上，讓你朋友或者家人壓住，這樣的話整個上半身就騰空了，然後讓頭挨著地，猛地抬起到最高點停1~2秒後慢慢落下，每組20個，3組。

3、提高彈跳力方法之負重深蹲

根據個人能力，扛著杠鈴，做深蹲，和提踵一樣，快起慢落，有一點要說的是腰一定挺直，做完後大腿的肌肉酸疼。前兩組每組10個，第三組13~15個！如果可以做到做不動為止，這個要注意安全。

4、提高彈跳力方法之負重階跳

此辦法有些難度，但是效果是顯而易見的，可以讓你在短時間內提高彈跳。

做法：挖個坑，大概一米左右深（或者尋找這樣高度的台階、矮牆等等）。在腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。

依照此辦法堅持鍛煉半個月，然後再將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。

如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。

5、提高彈跳力方法之提踵訓練

站在某台階處（提踵的時候在樓梯或者站在高出地面15CM左右的地方）不斷的練習上提。

如果你能堅持在一天上提1500個，首先，兩腳分開，和肩膀同寬，然後大腿與小腿成90度。腰和大腿再成90度，雙手再和身體成90度。

切記，必須伸直，不能出現一點彎曲。扎馬的時間看個人的情況定，可以慢慢往上加。一般剛剛開始能扎1。2分鍾就可以。

影響彈跳力的因素

1、腳踝：如果你的腳踝象青蛙腳踝那樣：從後面看很小，側面看略寬。那很好，你有了出色彈跳的第一個特點。因為腳踝小，起跳的時候腳部發出的力就能更集中的由腳踝經腿傳向身體。

2、腳指頭：如果你的大腳指很長，那對不起，你註定跳不高。因為長腳指頭縮短了腳弓的距離，分散了許多力度。並且也影響到了落地的彈性。

3、後跟肌腱：再看你腳跟後上，向上生長的那根肌腱，如果粗細得當，有韌性，並且是望很高的地方生長，幾乎是貼到膝關節下面才有小腿肚。那你很幸運，你可以高來高去，象青蛙一樣。跳躍。這點從很多NBA彈跳大王身上一眼可以看出來。

當然還有其他的一些，我們都知道的影響彈跳的因素，比方說扁平足，O型，蘿卜腿，這些是大家都熟悉的，就不用多說了。

孩子彈跳運動的好處

1、跳繩。跳繩以下肢彈跳及後蹬動作為主，並帶動手臂、腰部、腹部的肌群運動，促使呼吸加深加快，吸氧增多，二氧化碳排泄加速，加上繩子刺激拇指穴位，兩腳心不斷地被地面按摩，通過足反射區刺激大腦，思維、記憶、聯想力大增。

2、跳舞。跳舞可鍛煉並提升大腦對外界信號的敏銳度與記憶力。根據調查表明，堅持學習舞蹈的孩子，其文化課成績都比較好。

同時，彈跳運動對骨骼、肌肉、肺及血液循環系統都是一種很好的鍛煉，從而使孩子長得更高、更壯、更健康。此外，這種運動對人體免疫系統的重要部分—淋巴系統也很有益。這對增強孩子對多種疾病特別是感染性疾病的抵抗力，具有重要的價值。