㈠ 「亞洲蹲」要這樣蹲才有效！
對很多人來說，站累了，雙腿分開蹲下，這樣可以緩解雙腿酸疼，比較舒服。前幾天，關於蹲著等地鐵是否文雅一事引起爭議，但在中國人眼裡，蹲是一種極為常見的體位。不過在歐美人眼裡，這簡直就是一項亞洲人才會的技能，還賦予了一個專有名詞「亞洲蹲」(Asian Squat)。
不過，浙江醫院運動康復科主任林堅主任醫師說，所謂亞洲蹲，來源於功能運動質量測試方法中的第一式，而它所謂的健康好處，卻只是網上臆測。「亞洲蹲並不是傳統意義上鍛煉方法，網上說的健康好處也沒有明確的研究依據可以支持。」
「亞洲蹲」從何而來
美國網站Buzzfeed向歐美網民科普了「亞洲蹲」：張開兩腿雙腳後腳跟完全著地的蹲姿，腳跟翹起的姿勢不算。這種蹲姿較為舒適，整個身體的重量不是集中在腳尖和膝蓋，而是集中在後腳跟，給了身體更多支撐力。
「其實『亞洲蹲』來源於美國人發明的功能運動質量測量方法(Functional MovementScreen，簡稱FMS)，這套測試方法僅由7個動作構成，主要用於各種人群的基礎運動能力(靈活性和穩定性)評價。」林主任說，FMS雖然成形於上世紀九十年代，不過國內也是近一兩年才有實踐。FMS中的第一式就是深蹲，要求測試者雙腳左右分開，手臂伸直，最大限度將圓棍舉過頭頂，然後身體緩慢下降，完成深蹲姿勢，整個過程中腳跟不能離開地面。對歐美人來說，最難的就是腳跟不能離開地面，大部分歐美人都做不到，而亞洲人能夠輕松做到。漸漸地，這個下蹲姿勢被稱呼為「亞洲蹲」。
「亞洲蹲」不適合三類人
網上還流傳一條數據：網上還有一條研究：100%的亞洲人可以亞洲蹲，而僅有13.5%的美國人可以做到。而這13.5%中的9%是美籍亞裔，剩下的就都是瑜伽狂。
真的是種族優勢嗎？林主任解釋，下蹲動作能夠反映髖、膝、踝的靈活性和對稱，歐洲人腰背活動性不如亞洲人，另外肌肉厚，髖、踝關節較為僵硬，故這樣的蹲法有難度，而亞洲人蹲起來更為「方便」。
不過對於網上表示「能夠拉升大腿、鍛煉腿部肌肉、促進消化和排便」等系列健康好處，林主任說，並沒有科學依據來支持這樣的說法。事實上蹲站對人體血液循環和血壓升降都有影響，至少有三類人不適合
「老年人髖、膝關節活動受限，下蹲時運動重心降低，會使膝關節負重過大，猛烈站起也會對老人血壓帶來刺激導致血壓不穩定，」林主任說，患有膝、髖、踝關節損傷的人，腰椎間盤突出、腰背疼痛的人群也不適合這么做。
從運動學角度來說，亞洲蹲也不是傳統意義上鍛煉方法，即使是有興趣的健康年輕人，下蹲時要注意避免損傷，時間不宜太久，如果出現疼痛也要及時咨詢醫生。
這種蹲法才有健身效果
下蹲法是一項全身的運動，其基本動作要領為：兩腳並攏，周身中正，重心放在前腳掌上，含胸收腹，全身放鬆，頭不可後仰、不可傾斜，始終將兩腿並攏，徹底蹲下後再緩緩上起，如此反復多次。
下蹲法有常規性和加難性兩種練法：
1、常規練法。蹲一次以30個為一組，多多益善。健身鍛煉時間要在15分以上或以感覺身體發熱或微微出汗即可。當然，下蹲鍛煉也要講究循序漸進，逐步加碼，如第一次只蹲30個，過幾天再蹲至60個，以後逐步增加數量。要持之以恆，堅持不斷，肯定對健身大有收益的。
2、難度練法。隨著鍛煉的深入，在身體能夠完全適應以後，根據個人愛好，可以考慮加大動作難度。即在下蹲時逐步將膝蓋部分能夠控制在自己的腳尖以內，目的是最大程度地拉抻鍛煉整個脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎和尾椎等。也相當於達到腳尖抵牆根能夠完全蹲下去的要求。下蹲時呼吸也由自然呼吸變為深呼吸，即在下蹲時呼氣，上起時吸氣，因為深呼吸本身就是一項健康運動。如果採用深呼吸下蹲時可以變為蹲五至十個調節一次呼吸，也可蹲一次呼吸一次。呼吸方式以鼻入鼻出為好，鼻入口出也行。
腳力不夠多做單腳下蹲
很多人都有這樣的感受：平時走路沒事，上下樓梯的時候會感覺膝關節酸軟無力，嚴重的有疼痛感，不敢上下樓。其實這說明你的股四頭肌力量不足，也就是常說的腳力不夠。這時候你需要多做一些腿部的力量訓練，我給大家推薦常做單腳下蹲的動作。
之所以推薦單腿下蹲，這是因為不僅能為你增強平衡力，而且單腿站立時的不穩定狀態，比起雙腿訓練，更能夠刺激和訓練到更多小肌群，促進肌肉生長以及發展更佳的肌力。這些好處是無法從常規動作中訓練得到的。
最好手可以扶住一個地方，然後抬起一條腿，用另一條腿做支撐，然後慢慢下蹲，下蹲到一定程度之後停住，類似靜蹲的動作，盡量不用手扶。用膝關節 來調整保持身體的平衡，直到大腿發抖為止，然後換另一條腿接著做這個方法包含了靜蹲，另外由於要通過膝關節來調整身體平衡，可以充分鍛煉膝關節 周圍的組織和肌肉，鍛煉膝關節的穩定性。需要強調的是，如果發現膝部有不適，在練習前最好先去征詢醫生的建議之後再進行，因為有些膝關節的傷病是不適應通過靜蹲來改善的，這個一定要切記！
㈡ 下蹲運動的動作要領
下蹲能消耗很多熱量，可以減掉身上多餘的脂肪，特別臀部和大腿堆積的脂肪;另外下蹲時由於擠壓腹部，促進腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，減少脂肪的積累。那麼，下蹲運動怎麼做呢?下面我為大家收集整理了下蹲運動的動作要領，歡迎閱讀!
下蹲運動的動作要領
下蹲的姿勢：正確的姿勢應該是從動作開始到結束，頭部到腰部的軀干要始終保持筆直伸展的狀態，臀部要向身後撅起。
開始姿勢：要全身放鬆，兩腿分開，略比肩寬(或與肩同寬)，自然地站立;腳尖的方向基本是倒八字形，以腳的第二趾的方向為准;下蹲時，膝蓋的方向要在第二趾的延長線上，這樣做起來比較自然而不吃力。
結尾姿勢：膝蓋彎曲，直到大腿與地而平行為止(視乎各人體力，老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲);在完全蹲下時停頓片段最能鍛煉肌肉。
向上站起時的姿勢：向上站起時的要點是感覺整個腳掌在向下推壓地面，直立站起。
下蹲時的速度：1次下蹲的速度(時間)大致標準是5秒鍾1次(視乎體力，以舒適為佳)，到了蹲的姿勢時，有意放慢速度更好。
呼吸方法：一邊下蹲，一邊吸氣;一邊站起來，一邊呼氣。
鍛煉的次數：注意量力而行，循序漸進，以1天做30次以上為宜;體弱的人開始少做，有體力的人可多做。
做下蹲運動的頻率：如果想維持健康或消耗脂肪的話，是應該每天鍛煉的。
運動時間與強度
可以根據自身情況確定，每次運動5～15分鍾，一般每日1次或分2～3次進行.
從鍛煉時間上來說，從容不迫地下蹲5分鍾，它的運動量等於步行1小時，等於跪膝20分鍾，是一種省時間的帶氧運動。
至於運動量的大小，要自己把握好，在每次活動之後稍有氣喘，脈搏跳動1分鍾在120次以內，全身感到舒適最好，如果超過了這個限度，就會使全身感到疲勞，不利於養生。
最有效的下蹲是全蹲全起，緩慢進行，每天3到5分鍾;如果開始做不到全蹲，就循序漸進地從半蹲、甚至1/4蹲練起，只要堅持下去，你一定會成功的。
提示：
◇如果練習之初出現肌肉疼痛，請不要放棄，這是由於運動使得肌肉中產生的乳酸、丙酮酸等酸性物質在肌肉中積存，從而引起肌肉的酸痛;繼續做幾次輕微的下蹲運動，等酸性疲勞物質排出體外，身體就會輕鬆了。
第一次練習下蹲運動時，把次數控制在10～20次之內，一般不會引起肌肉疼痛。
◇對於體質虛弱的人，可以根據自己的情況進行調整;老年人做下蹲運動時，手應把握住床頭、其他扶手或者門框，緩慢而平穩地做，下蹲速度不宜快，最好一次做10個，一天不要超過5次。
負重下蹲運動的好處
1、提高全身力量最有效的動作
人們叫深蹲「力量訓練之王」，很簡單，深蹲時使用的大肌群最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發力。科學家對很多動作測量過做功，使用相同的重量，深蹲能夠使用的重量超過硬拉，更大大超過卧推。因此深蹲對全身力量的增長，效果大大高於其他動作。
2、增長全身肌肉最有效的動作
深蹲是個雙關節復合動作，而且深蹲時人體分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能促進全身肌肉的增長。另外，深蹲這樣做功多的動作，和其他動作相比，不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。
3、提高爆發力最有效的動作
爆發力就是在盡量短的時間內爆發出盡量大力量的能力。爆發力訓練的`要點是大重量，快速發力，盡量多的肌肉協同用力和良好的神經調節能力。大重量深蹲滿足上述全部四個條件，特別是最後一點，讓很多練習者感覺深蹲訓練特別累，但正是這種感覺鍛煉了良好的神經調節能力。深蹲是爆發力訓練的首選。
4、提高彈跳力最有效的動作
彈跳力訓練有很多方法。不上力量，完全用彈跳練彈跳，在一定階段內也是可行的。但是，要達到較強的彈跳力，非好好練習深蹲不可。深蹲全面練習彈跳力所需的股四頭肌，股二頭肌，臀部和小腿力量，效率比純彈跳練習更高，因此是專業田徑，籃球，排球運動員的必練動作。
5、強健心肺功能的有效動作
一般來說，無氧訓練對心肺功能作用不大。但深蹲是公認的強心動作。練習深蹲時會有硬拉卧推時沒有的氣短，氣喘吁吁，甚至頭暈等現象，這並不是壞事。隨著循序漸進的鍛煉，心肺功能也會得到加強。當然了，提高心肺主要還是靠有氧。
㈢ 測量體重的時候,在體重秤上迅速下蹲,指針如何變化,為什麼
人的重心開始時是靜止的,最後是靜止的,而在下蹲的過程中重心肯定是先加速下落在減速下落,當物體有向下的加速度時,物體處在失重狀態,又向上的加速度時物體處在超重狀態,所以指針會指針會倒轉一下再恢復.
可從重心的運動情況入手找加速度方向.
㈣ 開步下蹲怎麼做
細大腿:
當你運動減肥的時候，你身體的各個部位，包括大腿，都會瘦下來。最有效的可以鍛煉腿部和臀部的有氧運動是散步、騎自行車、越野滑雪和爬樓梯。
跑步也是一種很好的燃燒卡路里的方式，但對於大腿粗的人來說並不是最好的選擇。因為這些人會覺得跑步很難，很不舒服，不會堅持下去。走和跑的結合就好多了。在不覺得困難的時候，可以適當增加跑步，減少走路。
游泳也是全身有氧運動，但是游泳不要用太多大腿。如果你想在游泳池鍛煉大腿。你可以在淺水中行走，也可以穿著救生衣在深水中行走。水的天然阻力會讓你的大腿得到有力的鍛煉。這種鍛煉效果在路上是得不到的。
為了讓大腿減肥，每次運動30分鍾。每周至少3-5次。堅持下面的運動，中等強度。即要達到最大運動強度的60%，可將腿向側面拉伸，直至與身體成90度角。每條腿試著做三組(每組10次)這個練習。這個練習也可以在身體站立時進行，即雙腿站立，保持身體挺直。另一條腿側向後伸，保持大腿盡量伸直，與地面平行。腿部拉伸也可以側著做。側卧平躺在床上或地板上，-雙腿緊貼地板，另一條腿向上抬起，直至雙腿與身體成45度角。然後將大腿支撐在桌子或椅子上，成45度角。然後抬起小腿靠近地板，使其靠近大腿。這種鍛煉可以增強大腿的內外側肌肉，而不是像以前那樣只鍛煉外側肌肉，從而保持大腿的平衡和對稱。
在你掌握了腿部伸展運動之後，你可以試著做一些「跨步」，向前邁一大步。直到後膝離地約15厘米，然後另一條腿向前邁。一開始，最好每條腿做兩組10個動作。然後逐漸增加運動量。和其他練習一樣，可以先慢下來。並且讓兩條腿得到同等程度的鍛煉。這種運動的一個好處是可以改變肌肉的鬆弛狀態，讓肌肉看起來更健美。
注意合理飲食。
專家認為，大部分腿部減肥是不成功的。主要是過於依賴運動，不注意飲食。這些人往往明顯限制熱量攝入。但是我不太考慮脂肪在其中的作用，所以。飲食應該結合低脂肪和高纖維。比如多吃蔬菜水果，少吃脂肪多的飯菜，尤其是快餐。
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1分鍾大腿瘦身運動
細大腿
雙手放在身體兩側立正。屈膝，雙手摸腳趾(此時不要用力過猛)。訣竅是彎曲膝蓋，而不是背部肌肉。輕輕回到原來的位置。這個動作大約需要3秒鍾。一開始以1O秒做3次為目標，習慣後再加速。
大腿內側
從立正姿勢開始，右腳向前邁一步，膝蓋微微彎曲。把手放在腰上。跳的時候左右腳交換(此時保持背部挺直)。數到一，二，跳起來交換你的腳。一開始以10秒做10次為目標，習慣後再加速。
大腿內部和外部測量
立正。右腳向右伸直，同時左手向左抬起。此時，要注意身體的平衡。訣竅是用力蹬腿。輕輕回到原來的位置。在另一邊做同樣的動作。這個動作大約需要2秒鍾。剛開始的時候，以一o秒做五次為目標，習慣之後再加速。
㈤ 據說參軍體檢要測下蹲，怎麼測希望有經驗的人回
雙手平舉，蹲下看手和背