增肌方法和步驟

A. 健身如何快速增肌

健身如何快速增肌

健身如何快速增肌，這項運動還是比較高強度的，不同的人應該按照自己的生活習慣來安排運動時間，有些運動並不適合所有人參與，以下分享健身如何快速增肌有什麼好處。

健身如何快速增肌1

一、給自個加「燃料」

為了迅速的添加肌肉，需求額定攝入能量。查找常見食物的熱量表，在日常飲食之外還需添加500千卡熱量的攝入。另外，每磅體重天天至少要攝入1克蛋白質。

二、約束有氧運動量

在增肌的時期中，應當有序的操控有氧運動的時刻和強度。能夠接連兩天做慢跑或單車運動，留意每次操練時刻操控在30分鍾左右為宜。向你引薦以下3種別具特色的跑步方法，相對於單純慢跑，它們能夠使你在減脂的一起防止肌肉分解。

（1)間歇沖刺跑。先做1分鍾極限沖刺跑，然後用2分鍾慢跑回來起點，間歇1-2分鍾。重復這一過程操練30分鍾，每周3次。

（2)上坡跑。你能夠在慢跑的時分加上斜度，斜度越大，對臀部和大腿後側肌肉的影響越大，當然你也會感覺愈加費勁。

（3)50米降落傘跑或50米氣球跑。就是在死後繫上小型降落傘或腰裡別幾個氣球以添加空氣阻力，這么可有用操練臀、腿肌肉群。

三、減少動作次數

記住，你的操練意圖不是長時刻堅持肌肉緊張狀態，而是影響它們生長。對肌肉添加有利的操練方法是：每塊肌肉最多操練12組，每組操練進行6-12次，操練 時刻操控在45分鍾以內。別的，盡量挑選通風好、面積大的健身房操練，運用較大分量，用可控的速度完結動作。

四、選用全身操練或上下肢別離操練

選用全身操練，或一天會集上肢操練、另一天會集下肢操練的兩分法方案，你將取得非常好的作用。對初學者來說，以上兩種方法比每次操練只練一塊肌肉的別離式操練作用非常好。操練中的動作要盡也許選用復合動作，比方深蹲、硬拉、卧推、杠鈴劃船和引體向上。

五、拉伸

充分利用各種類型的拉伸，將幫助你堅持靈敏，防止傷痛，前進康復速度，也能夠憑借工具進行肌肉筋膜的放鬆，比方泡沫軸。

六、規則進食

添加進餐次數，天天吃5-6餐。每次適當攝入蛋白質和碳水化合物，這么既能確保肌肉添加所需能量，又可使身體堅持較高推陳出新率，幫助瘦身。

七、「平」則思變

遇到渠道期或庸俗期，你就該改換操練方法了。你需求每4-6周調整一下操練方案，改動試舉次數、操練組數、休息時刻、操練內容均可。一起記載操練日誌，看看你的前進在哪兒。

八、平衡操練

為了確保全身肌肉協調開展，拮抗肌之間應挑選相同多的組數操練。比方，做5組杠鈴劃船（影響背肌)，再做5組平板卧推（影響胸大肌)。這種平衡操練將使肌肉均衡地開展，一起防止受傷和堅持靈敏性。

九、運動飲料（能量飲)

操練前1小時可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物。或許挑選能量飲料，選用2克碳水化合物與1克蛋白質的配比份額。挑選能量飲料的優點在於，它比固體食物更易迅速消化吸收，便於及時彌補能量。

十、康復

天天確保7-8小時的睡覺時刻，每周操練不宜超越4次，無論如何，你要防止習慣性過度操練，那將使身體皮質醇分泌

健身如何快速增肌2

增肌粉什麼時候喝

1、訓練前30分鍾-60分鍾喝

增肌粉中以麥芽糊精為主的碳水化合物能為當天的力量訓練帶來更好的.能量供給，訓練前30分鍾-60分鍾攝入增肌粉可以為接下來的訓練提供充足的糖原，確保訓練質量，而且麥芽糊精也很好消化，練前提前一會吃，很快就消化完了，訓練中腸胃負擔不大。

2、練後45分鍾內喝

一般增肌訓練後45分鍾內，是機體合成的旺盛階段，需要馬上補充碳水來恢復血糖，避免肌肉的消耗，同時還需要氨基酸、肌酸、維生素等其他營養素來幫助肌肉的恢復。

增肌粉會變胖嗎

會變胖。

增肌粉是一種高碳水低蛋白質的健身營養補劑，適用於特別瘦的人/一直想長胖的人群。由碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質等構成，其中碳水化合物佔比約為79%，蛋白質佔比約為12%，脂肪佔比約為1%，可幫助你增加每天的卡路里攝入量，以促進體重增加，一般用於漲體重，適用於想長胖的瘦子與體質吸收不好的人群。

瘦人吃增肌粉多久變胖

因人而異。

有的人吸收不好，吃了增肌粉後還進行大量的運動計劃，導致營養跟不上，可能攝入增肌粉也不會變胖，但部分人通過合理的飲食，搭配增肌粉，和適量的運動訓練，可在1個月左右看到變胖，建議一日3餐可分為5到6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜， 這樣你能更均勻地攝入更多熱量，比較合理健康地增重。

健身增肌最佳時間是幾點

固定在同一個時間健身增肌最佳。

無論你選擇什麼時候增肌，都要確保一定的運動量，但每個人的運動空閑時間並不一致，有的可能早上有空，可以早起訓練，但有的只有晚上或中午有空，只要能固定在同一個時間點訓練，使自己養成良好的鍛煉習慣，就有助於身體內臟器官形成條件反射，達到最佳的增肌效果，但飯後一小時和睡前一小時不能鍛煉，否則會影響消化和睡眠，建議在15：00-20：00之間，此時體力最佳時間，可以考慮作為主要鍛煉時間，每次1-1.5小時即可。

B. 女生增肌怎麼練最好的方法

女生增肌怎麼練最好的方法

女生增肌怎麼練最好的方法， 大部分的人應該都清楚女生也是可以通過健身運動來塑造良好的身材，現在也越來越多的人開始注意自身的身材條件，以下了解女生增肌怎麼練最好的方法。

女生增肌怎麼練最好的方法1

女生減脂增肌怎麼做

1、停止節食

節食會影響運動所需的營養物質的攝入,造成運動的有心無力。要知道你的身體需要燃料來維持新陳代謝和運動。營養攝入不夠,容易對身體和健康造成一定的損害,健康都沒了,要身材有何用呢?所以停止節食如此愚笨的選擇,瘦不一定就是好身材,健康的飲食方式才是你維持身材的不二法門。

2、保證蛋白質的攝取

就算你吃的再少,也要保證蛋白質的足夠攝取。蛋白質是肌肉的能源物質,同時也是肌肉的重要組成成分。運動員運動過程和運動後組織損傷的修補都需要蛋白質的參與,若蛋白質供應不足,將會使肌肉不發達,肌肉量減少,更會導致血紅蛋白下降,引發貧血等症狀。

3、隨時補充水分

補充水分,不僅可以讓女性的肌膚變的越發的水嫩。同時水分也是肌肉的重要組成部分,肌肉的組成大約百分之70到80都是水分,人體一旦缺水將可能導致肌肉分解,影響運動增肌的效果。所以為了更好的增肌減脂,提升肌肉組織的產量,你必須要隨時補充水分。

女生增肌做什麼運動

1、單腳弓箭步

右腳站穩地面,左腳往上抬至大腿與地面平行,手臂彎曲,且右手在前、左手在後,呈現自然擺動狀態,為預備動作。右腳微彎身體下壓,左腿向後側踢;雙手變成左手在前、右手在後,可鍛煉右腳肌群,重復做15回後再換邊操作15回。

2、高沖擊跳躍

站姿,手腿打開與肩同寬,雙手伸直與地面平行為預備動作。大腿向下蹲,感覺臀部往後方坐,雙手則往後側擺動。用力往上跳躍,雙手則往天空處伸直,再回到步驟2重復跳躍動作約15次。

3、高沖擊伏地挺身

雙眼直視地面,肩胛骨後收、手臂夾緊,腳尖點地。雙臂撐起呈一直線再下壓,不碰地,如做伏地挺身。以雙掌下推地面的力量讓雙手騰空,再回步驟2重復15次。

4、深蹲

主要起到鍛煉大腿肌肉的作用,同時也需要健身愛好者具備肺活量足夠大,心臟足夠強健有力。深蹲時保持雙腳間距與雙肩同寬,大腿盡量與地面保持平行,一般時間不要太長,視個人身體條件而定。只要堅持鍛煉,還可以收獲減肥效果。

5、平板支撐

作為「俯卧撐」的小弟,後來居上,可以加強鍛煉你的核心肌群,對你的腰部、臀部等有著良好的塑身效果,美化你的背部線條,給你的背部打下堅實的基礎。

6、游泳

游泳,這個就比較有限制范圍了,家裡面有泳池的可以在家練,但沒有的話最好還是去就近的游泳池,對全身大部分肌肉都有很好的鍛煉效果,減脂效果相當不錯。而且游泳可以提高你的心肺能力,另外加快熱量消耗,減脂增肌。

健身塑形要注意什麼

1、不宜穿高彈褲

高彈褲緊裹襠、臀和大腿,通透性差,影響血液和淋巴循環,妨礙關節伸屈和身體正常發育,且極易造成少女外陰炎,出現外陰瘙癢、疼痛、紅腫、因搔抓可使陰部表皮呈彌漫性潰瘍,排尿後痛癢更甚,腹股溝淋巴結因感染而腫大、疼痛。

2、不宜濃妝艷抹

人體全身的皮肝膽共有汗孔2000萬個以上,每天由汗孔排泄大約1.5萬檢體內廢物。少女濃妝艷抹脂粉,無疑阻塞了體內廢物的排發,這樣不僅影響體溫調節,不定期容易造成「化妝品斑疹」,影響面肌發育和健美。

3、不宜束胸

束胸會影響肋骨、胸骨和膈肌的運動,影響正常咚吸和胸部的正常發育,使胞廓狹小,肺活量胝,還會影響乳房發育和婚後的哺乳,嚴重者會引起乳房良性汪表血栓和靜脈炎等疾病。

4、不宜不戴乳罩

有的少女乳房已經發育很大仍不戴乳罩,時間長了,乳房就容易松馳下垂,妨礙乳腺內正常的血液循環,造成部分的血液瘀滯,引起乳房疾病;劇烈運動也易使乳房受到創傷而引起乳腺炎。

健身有什麼好處

1、釋放生活工作的壓力

活在現在這個高壓的社會中,每天要面對的事情實在太多,有些人就容易扛不住,出現心理抑鬱、負能量纏身等等。有個很好的方法,出一出汗就能解決。跑步的人有這樣的經歷和感受,遇到煩心事一跑步心情就會有改變。

2、健身性感,能吸引周圍人的目光

哪個女生不喜歡有身材緊實、臂膀厚實和小腹平坦的男性呢?性感的男人反而會讓女人無法自持,比如內褲上方愛的把手、性感的腹肌,還有結實的手臂肌肉。如果某天他突然開始健身了,一定是喜歡上了身邊某個人,通過健身這樣的方式,找一個話題或者通過健身讓自己變的更自信。

3、增加活力

每周健身2-3次,可增加20%體力和降低65%的疲勞度,原因是因為,健身提升我們新陳代謝使體能加強,且腦中多巴胺的分泌增加,可以讓我們不會感受到那麼的勞累!

女生增肌怎麼練最好的方法2

女生先減脂還是先增肌

女生建議先減脂再進行增肌訓練，這樣有助於塑造身體線條。

建議先進行減脂的，有三種情況：

第一種：目前的體脂率很高（男性30%左右，女性35%左右）

第二種：只想減脂，對肌肉線條沒有追求。

第三種：女性，因為本身肌肉量就少，所以就算想塑造線條，也是基本不存在嚴格的「增肌期」。

建議先增肌的：

很簡單，就是體脂率適中的人（男性在20%左右）。

我並不建議盲目減脂，很多人誤以為自己的肌肉足夠了，只要瘦下來有漂亮的線條，減過之後才發現，只是瘦成了面條，根本沒有想要的身材。任何一個體型漂亮的型男，肌肉量都是很高的。而且，當人體肌肉量過低，代謝水平也會很低，減脂也會變得困難；一身肌肉的人，做任何動作消耗的都比肌肉量少的人要多得多。

適合女生的健身項目

搏擊——快速有效減肥

搏擊操最早由一名黑人搏擊世界冠軍所創立，他將拳擊、空手道、跆拳道及一些舞蹈動作混合在一起，要求練習者隨著音樂出拳、踢腿。搏擊操要求速度和力度的完美結合，可以消耗大量的熱量，做一小時的搏擊操可以消耗600卡的熱量，加強腰部和腹部的肌肉力量，持續練習3個月能讓練習者擁有很好的耐力。

瑜珈——柔軟的身體語言

瑜伽能用於預防和治療多種疾病。練習瑜伽時能使身體在某個姿勢下靜止維持一段時間，從而達到身心的統一。練習瑜伽能使內分泌平衡，身體的四肢得到均衡發展，即便睡眠時間不是很長，也能保持較好的體力。

拉丁舞——塑造完美腰臀

跳拉丁舞能充分釋放情緒、減輕壓力、提升身體靈活度、強化心肺功能。跳拉丁舞時的人體狀態：上半身，尤其是肩部應巍然不動，是拉丁舞中白人文化的體現;身體中部，包括腰部和胯部應盡情地扭動，彰顯了非洲文化活潑、外向的特點;下半身，腿和腳的舞蹈動作中有部分汲取印第安人的文化。

踏板操——上下律動的享受

踏板操作為有氧健美操的一種，要求練習者在供氧充足的狀態下進行長時間的、中低強度的運動。因為踏板本身所具有的高度，加上運動的強度，完成同樣一個動作所消耗的能量要比在平地上多，從而使腿部更結實，肌肉線條更優美，能有效地解決臀部下垂的問題。

適合女生的健身計劃

第一天：鍛煉胸部肌肉

安排：今天，我們就要針對胸部肌肉做鍛煉，最關鍵的就是練習啞鈴。而啞鈴有多組動作，現在我們要做平板杠鈴推卧、上斜啞鈴推卧、平板啞鈴飛鳥各進行4組，每組進行20個。

運動量不適宜太多，3個動作堅持做下去，能讓胸部肌肉變得緊實，讓女性乳房也更有線條。

第二天：鍛煉背部肌肉

很多女生肩寬背寬，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，都快成了虎背熊腰。所以，背部減肥也非常關鍵。

安排：首先是俯身杠鈴劃船動作連續進行20個，並且進行5組;其次就是單臂啞鈴劃船進行4組，每組20個;再次就是直臂下壓進行3組，每組20個。

第三天：鍛煉肩膀肌肉

想要小露香肩，就務必要有誘人而苗條的`肩膀，否則肩寬得像一個男生，這樣就不美觀了!

安排：俯身飛鳥、杠鈴頸部前上舉、單臂啞鈴前平舉各做4組，每組進行20個。

第四天：鍛煉手臂肌肉

這就是鍛煉手臂的健身房減肥計劃了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出現的局部肥胖問題。

安排：找到適合自己的啞鈴，並且交替彎舉20個，進行4次;雙手交叉在頭頂，慢慢往頸部下落，在枕頸部停止，手肘部盡最大能力面對天花板，連續進行10次，每次保持5秒鍾。

第五天：鍛煉腿部肌肉

大象腿、小粗腿、蘿卜腿等都是女性對肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那麼趕緊行動起來!

安排：自由深蹲，蹲下起立進行50次，期間休息1分鍾，連續進行3組;蛙跳35個，進行2次。

第六天：鍛煉腰腹

小肚腩，是女性最頭疼的部位了，特別是久坐辦公室的女性，都快成了小腹婆了!

安排：坐姿器械劃船20個，進行3組;上斜仰卧起立進行30個，做2組;卷側腹2組，並且用盡全力;側踢啞鈴體側彎屈20個，連續進行3組。

第七天：休息一天!

由於經過前6天的鍛煉，肌肉處在一個緊綳的狀態，今天就在家裡休息放鬆一下。不過為了身體的苗條還有減肥的效果，不可以在休息的今天大吃大喝，確保正常的減肥餐還有休息時間，防止體重反彈，影響減肥效果。

女生增肌怎麼練最好的方法3

增肌的方法有哪些

1、跑步

每天堅持跑2000-5000米長跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群,是快速練好健美肌肉的基礎。

2、立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個,是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3、俯卧撐

俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做,每次做要讓身體盡量綳直。尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一,不佔用場地。也很適合在家開展,仰卧起坐建議一次做30個以上。

5、啞鈴

想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉,每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。

6、游泳

會游泳的朋友,不妨試試每天去室內游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速,且肌肉線條會更為修長漂亮。

增肌訓練多久見效

在你開始健身的第一個月里,你只能長幾乎與0公斤的肌肉。但是第一個月里的鐵不是白舉的。在這段時間里身體會開始改變原本鬆散的肌肉質量,構建更豐富的血管網路。 這個過程是為後面的快速增肌做好鋪墊。當身體經過了這一個月的「適應期」之後,如果你依舊堅持健身,那麼身體就將進入一個增肌的「快車道」。

每個月大概能長0.5-1公斤的肌肉(女性為男性的三分之一左右)。 但是這種「快車道」只能持續一年左右。當你堅持健身一年之後,你會發現,在自己身材變好的同時,肌肉的生長是越發緩慢的。到這個時期,肌肉的生長就會處於一個「文火慢燉」的狀態--一個月能長200-300克的肌肉,好的能達到0.5公斤。

增肌訓練應該吃什麼好

增肌需要高蛋白的飲食來修復肌肉。蛋白質是肌肉生長的另一個至關重要的因素，沒有充足的氨基酸補充，再多的訓練也帶不來肌肉的生長。日常應該多吃魚、禽、蛋、瘦肉，早餐也可以搭配牛奶和雞蛋。

當然蛋白質的攝入也不需要過多，因為過多的蛋白質也只會被當做熱量消耗掉或者儲存起來作為脂肪。一般來說一個成年人一天需要攝入體重(公斤)乘以2.2克的蛋白質。 一個80公斤的男性健身人士便需要至少175克的優質蛋白質。

增肌要多喝什麼

補充糖分和蛋白質，當體內的糖分充足時能夠保證運動中能量的需求，大腦不會開啟保護作用，不會通過分解肌肉來產生能量，其次是蛋白質的補充能夠讓肌肉處在良好的生成環境，即使有流失也能保證合成來平衡。

C. 如何增肌才能成功需要掌握哪些要點

如何增肌才能成功呢？這是很多人在健身的過程中都會產生的疑問，不知道自己該如何鍛煉才能讓自己的肌肉得到有效率的增長。

其實在健身的增肌過程並不是很難，只要你能掌握到我給你講的這四要點增肌知識，你就可以找到屬於自己的高效增肌方式。

一、增肌過程中重量訓練不能不做

增肌不要想得太難，只要你能掌握到這四點，我相信你對於增肌的感悟會更深。

其實說得簡單點增肌就是練了吃，吃了睡，睡了練。這樣的重復循環過程。

在增肌期間不要產生厭倦的情緒，保持住鍛煉的信心，增肌的效果並不是很容易就出來的，我們只要堅持的鍛煉下去，你不久就會發現自己的身體漸漸的發生變化，肌肉的線條會越來越好看。

D. 如何科學增肌減脂，你懂嗎

平常不經常鍛煉的人，想要下決心去增肌/減肥，那麼應該怎麼樣去做？新手健身沒必要搞很多的計劃，你把一些基本原理和訓練方法搞懂，然後開始練就好了。

方法/步驟

• 一、最基本的鍛煉步驟

  1.熱身3~5min。

  2.（男生）無氧運動30~60min。（女生）無氧運動20~40min。 （俯卧撐、仰卧起坐、器械鍛煉等）

  3.有氧運動30~60min。（跑步、游泳、登山等）

  這是我自己親身檢驗+科學驗證的最有效的減脂步驟。去健身房或者自己鍛煉，都可以按照這個步驟來。

  

E. 瘦人怎麼增肌

對於一直很瘦的人來說，增重是一件挺難的事，通過正確的健身和飲食可以幫助瘦子有效且健康的快速增肌，經過長期的堅持能夠改善體格，擁有一個強壯的身體也會在生活中更加有自信。那麼，瘦子增肌的方法是什麼呢？接下來我們來了解一下。1、要想增肌，其實光靠運動是不夠的，我們不僅需要做俯卧撐和深蹲這兩項運動，還需要在飲食上進行搭配，才能夠更有效的增肌，促進肌肉的修復。在早餐的選擇上，我們可以選擇一杯燕麥片，兩片全麥麵包，搭配上兩個雞蛋，午餐可以吃白米飯或者是面條，當然，我們也可以搭配雞胸肉和西蘭花。晚餐的選擇其實是比較重要的，我們要吃一些粗糧，並且還要搭配上最重要的主角，那就是增肌粉，只有吃了增肌粉以後，搭配上我們要鍛煉的動作才能夠更有效的增肌。2、想要增肌，必須就要有健身計劃，健身可以提升對食物的慾望，提高你的吸收能力。然後通過力量訓練，增加肌肉。3、如果你是瘦子，就要做一星期的有氧運動提升一下心肺體能，就不要做其他的有氧運動了。因為瘦子的體脂率不高，有氧運動做多了會燃燒掉肌肉，所以有氧運動不用太頻繁。4、改善日常飲食習慣，可以少食多餐，一天至少吃4至5次，其中1至2兩次可以不用吃主食，可以吃點零食麵包，少吃一些垃圾食品不利於健康。不要讓自己處於飢餓狀態，餓了就吃點東西。看完上面關於瘦子增肌的方法是什麼的相關介紹，大家應該也知道瘦子應該如何增肌了吧，此外，瘦子要想增肌，不僅需要在飲食上調整，還需要多做一些運動。

F. 增肌訓練的方法

增肌訓練的方法

增肌訓練的方法，增肌不僅僅是運動，還是一項毅力的活。增肌沒有捷徑，需要長期的堅持，制定計劃，嚴格執行，才能提升，也才能不斷的進步。下面來看看增肌訓練的方法。

增肌訓練的方法1

1、補充足量的優質蛋白

肌肉的生長離不開營養的補充，充足的營養有助於肌肉的合成。如果光練而不補充營養，那麼肌肉維度很難生長，肌肉會顯得柴而干癟，你很難練壯起來。

蛋白要選擇優質的食材，避免富含脂肪的蛋白食物。脂肪含量高的食物，容易助長脂肪的生長。你可以選低脂肪、高蛋白的雞蛋、牛奶、魚肉、雞胸肉等，避免油炸的肉類食物。每公斤的體重匹配2g的蛋白食物，那麼你每天蛋白攝入量足夠了嗎？

2、給肌群適當的休息時間

很多新手剛開始訓練的時候，會天天打卡，他們以為勤奮的訓練，肌肉生長速度會加快。但事實並非如此，每次目標肌群訓練後，需要2-3天的修復時間。每天頻繁訓練只會讓肌群處於撕裂、損傷的狀態，無法修復、合成得更加粗大，還會導致身體過於疲憊。

當你訓練手臂或者胸部肌群後，第二天第三天應該安排別的肌群進行訓練，不要重復訓練手臂、胸肌，這樣勞逸結合，肌群才能有效生長。

3、充足的睡眠

經常熬夜會制約增肌速度。如果你總是熬夜，作息不規律，那麼肌肉恢復的周期就會拉長，肌肉的生長也會受到抑制。

晚上是身體激素分泌、肌群生長的寶貴時間段，當你睡眠足夠，那麼第二天精力也會很充沛，身體也會更有活力。

4、每周2次有氧運動

增肌訓練期間，要不要進行有氧運動，是很多人在糾結的問題。因為有氧運動在刷低體脂率的同時，也會造成身體部分肌肉的分解。而增肌期間，需要你提高熱量飲食的攝入，給肌肉提供足夠的能量。一旦熱量把握不準確，食材搭配不夠合理，你會很容易助長脂肪的生長，也就是增肌的同時，脂肪率也在增長。

因此，增肌期間也不要忽略有氧運動，每周進行2次有氧訓練，可以在不進行增肌訓練的那天再進行。每次不超過30分鍾，幫你刷掉體內多餘的脂肪，這樣也你就不用擔心有氧運動過多，會導致肌肉的分解了。

5、不要忽略腿部肌群的訓練

很多新手注重上肢的訓練，忽略了下肢肌群的訓練。而腿部肌群是全身最大的肌群，可以帶動其他小肌群的發展，幫你突破增肌瓶頸期。

新手不要忽略腿部的訓練，腿部訓練的`黃金動作是深蹲、箭步蹲，每周安排1-2次訓練，可以讓身材發展更加協調，同時提高增肌速度哦！

增肌訓練的方法2

1、跑步

每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。

2、立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3、俯卧撐

俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。

5、啞鈴

想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。

增肌應該吃什麼

1、應吃大量的復合碳水化和物。比如米飯、面條、土豆、麥片、玉米、紅薯等。

2、應飲用大量的新鮮水。

3、應從食物中補充足夠的蛋白質。比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等。

4、應多吃營養好並且含脂肪稍的高蛋白質的肉類。比如魚、蝦、雞肉、瘦肉等。

5、應多吃蔬菜和水果。

增肌訓練的方法3

增肌注意事項

1、酒後不能訓練

首先，對於男性朋友來說，一定要注意的是訓練不喝酒，喝酒不訓練。因為酒精是破壞蛋白質合成的一個重要因素，因為在調查研究中發現，在激烈的運動之後酗酒，會減少大約百分之37的肌肉進行合成，即便是大量的喝一些乳清，也會減少百分之24的肌肉合成。所以，對於想要在短期內快速增肌的朋友們來說，最好是不要去碰酒精。

2、加強訓練頻率

對於肌肉合成最基本的原因來說，便是重量訓練所促進的。一旦進行重量訓練之後，運動者的身體變會將肌肉合成的步驟開啟，而通過鍛煉時所承受的壓力就能夠決定肌肉合成的時間。若是一個初學者的話，肌肉合成的時間可以長達36個小時，但是如果是一個老手，肌肉合成的時候只有24個小時。因此，一定要查看自己的訓練狀況，調整最適合的訓練頻率。

3、定時補蛋白質

若是運動者特別著急想要快速增肌，就一定要定時的補充蛋白質。因為合成肌肉的原因是通過足夠的重量訓練和蛋白質的飲食之後，就會讓運動者全身都充滿胺基酸，尤其是白胺酸，白胺酸會在人體內產生MPS的反應，對肌肉的增生起到促進效果。

G. 增肌有哪些訓練方法 增肌訓練有沒有技巧

當減脂進行到一定階段的時候，需要配合增肌，這樣才能讓健身的效果更好。增肌的訓練方法有很多，最重要的是找到適合自己的。那麼增肌訓練都有哪些方法呢？有無技巧可言呢？一起來看看吧！

增肌有哪些訓練方法

一、優先訓練法

優先訓練法是為了著重的增強身體的某一部位的肌肉，把身體某一部位相對較弱的肌肉的訓練排到每次訓練的最前面，優先做。如此就能在人體的力量、精力最強、最充沛的時候進行訓練，這樣的效果無疑是最好的，只有這樣才能在最短時間內，最大限度的激發肌肉的潛力，充分的撕裂肌肉達到訓練目的。

二、極限訓練法

人體肌肉的增大是因為大重量大阻力的狀態下進行不斷收縮，這種大強度的收縮還可以增大肌肉的力量。如果說你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次，做3~4組並且不做任何准備的活動，那麼你的肌肉的圍度與力量將會得到增加。但是，這樣做也是極其的危險，在不做任何熱身性活動之前直接用最大重量訓練，這樣極其容易受傷，所以在大重量訓練過程中是最忌諱這樣訓練的。

三、分部訓練法

如果你每周訓練3~4次，而且每次的訓練都是對全身肌群進行訓練。練三到五個月以後全身的肌肉都得到了增加的時候，就可以試著把全身的肌肉分成上部分和下部分來分開練，這樣的話每周雖然每個部位只能練一到兩次，但是每次對於每個部了位的肌肉可以進行更多的訓練次數和組數，使每個部位的肌肉都得到盡量大的刺激，這樣自然比一個訓練日練遍全身的所有肌肉的訓練強度要大。

四、大量充血訓練法

當你鍛煉某一塊肌肉的時候，需要訓大量的血液進到這塊肌肉，並且讓血液持續的在那裡流動這樣可以促使肌肉的增長，其實這也是一種訓練法則。

五、對立訓練法(又稱超級組訓練法)

顧名思義對立訓練法就是在訓練的時候把兩個相對立的肌肉(相反作用部位的肌肉)放到一起來練，例如：我要練肱二頭肌那我就把肱二頭肌和與之相反作用的肱三頭肌放到一起來練，當我做完上臂二頭肌的「彎舉」的時候，馬上去做與之相反的上臂三頭肌的「屈臂挺伸」這個的訓練方法就稱為對立訓練法(又稱超級組)。

把這兩個起對立作用的肌肉群放到一起來練，特點是當練著其中一塊肌肉明，相對立的肌肉可以進行短暫的休息來促進對立肌肉的疲勞的消除。這個訓練法是符合人的神經功能原理的。

這種訓練方法比較適合於，單部分肌肉力量相對於比較薄弱的人群.

六、復合組訓練法

復合訓練法就是在訓練的過程中，把兩個或兩個以上訓練同一個部位肌肉的動作進行連貫起來，中間不停歇，這樣的訓練方法稱為"復合組".復合組所要達到的目的不是加了加整消除肌肉的疲勞，而是讓肌肉能夠在最短的時候內大量的充血。

七、綜合訓練法

據科學研究證實，人體肌肉細胞的每個不同部分都具有對不相等水平的訓練起到不同反應的蛋白質和能系統。當肌肉纖維蛋白質受到高阻力高壓力負荷的訓練時會增大。當做有氧耐力訓練的時候，肌肉細胞則對高耐力訓練起反應。所以，為了使肌肉細胞增大，就不能做同一相同的動作，得做從高至低的各種類的不同次數不同數量的組合訓練。

八、周期訓練法

周期訓練法是指在一年的訓練過程中，不同時期採用不同的訓練方式，比如在某一時期我選擇增大肌肉的訓練方法。在另一時期我選擇小重量刷脂塑性的訓練方法，且縮短每組之間的休息時間，以訓練肌肉的線條為主。而在兩個時期的中間，則減小運動量，來休息與調整自己的狀態。這樣的話不會疲勞過度，也會避免受傷更能穩步前進。

九、靜力緊張訓練法

靜力緊張訓練法需要對肌肉有一定的控制。當做一個訓練的動作時(用能承受的最大重量能做8~12個)，如果能在做完每個動作後能在肌肉收縮的狀態下，靜止不動保持大最緊張度3~6秒，或者在靜止以後再重復做3~4次。這樣的訓練法為靜力緊張訓練法。

增肌訓練有沒有技巧

技巧1.多進行復合型訓練動作

訓練動作分為兩種，一是單關節的孤立運動，比如只有肘關節運動的啞鈴彎舉。二是多關節的復合式運動，比如卧推、深蹲、硬拉等動作。

復合式動作需要至少兩個肌肉群共同發力，能夠負擔的重量較大，肌肉量增長的也就更多。

復合型訓練動作還有助於其它部位肌肉的生長，在日常訓練中，建議大家更多的選擇深蹲、硬拉、卧推、引體向上、劃船這樣的經典復合動作。

而且對於新手來說，肌肉控制力較差，很難做到真正的孤立一塊肌群發力，所以復合式動作也更適合新手，很容易上手。

技巧2.訓練強度要大

強度大不僅是重量大，還指間歇短，次數高。

高強度的訓練可以最大程度的促進生長激素的分泌，對於肌肉的增加與脂肪的減少有很大的效果。

而且肌肉的充血感、泵感、精神敏感度也在訓練一個小時內為最頂峰的狀態，在這段時間內，做的訓練越多，總負荷越重，增肌的效果就越好。

而超過1個小時後，肌肉功能就逐步下降，漸漸的就不利於肌肉合成了，反而會使肌肉分解。

技巧3.睡眠要充足

開始的這段時間你會發現自己很困，是因為身體沒有適應突然增加的壓力。

身體在訓練後需要大量的睡眠來幫助修復身體，而睡覺的時候就是增肌的時候。

沒有充足的睡眠就不會有好的增肌效果，所以要多睡覺。

技巧4.多餐飲食，補充足夠能量

增肌需要大量能量的供應。想要最高效率的增肌，就得吃比平時多的食物，來幫助身體更快的恢復。最好是選擇多餐飲食，訓練前後補充能量，選擇高蛋白復合碳水食物為主。注意低脂高纖維，以防增肌的同時脂肪率上升哦！

技巧5. 訓練要專心

增肌就得先撕裂肌纖維，而想要撕裂肌纖維就得靠大腦來控制，而不是外界的負重。

可能外表看2個人都在認真的鍛煉，可一個人用腦子在專心的刺激肌肉，而另一個只是形式上在訓練，腦子早跑到別處去了。

增肌時期的飲食怎麼吃

1. 攝入足量優質蛋白

建議攝入足量的肉類、魚類、豆製品等富含蛋白質的食材。它們既不會讓你脂肪堆積，又能給你足夠的能量，讓人保持良好的精神狀態。更重要的是，人體在消化蛋白質時，還會消耗額外的熱量。

對普通增肌者而言，一天攝入的蛋白質食品熱量最好不要超過總卡路里攝入的 35%。

2. 控製糖（碳水化合物）的攝入

糖類，也就是碳水化合物，主要來自於米飯、面、麵包等谷類、薯類、根莖類食物以及食糖、麥芽糖、 果糖等糖類食物。在增肌期間，需要嚴格控製糖類的攝入，尤其是白米飯、面條、白麵包等精製糖類的攝入，可經食用糙米飯、燕麥、全麥麵包、 紫薯、玉米等粗糧作為替代。

3. 控制脂肪的攝入

與蛋白質、碳水化合物相比，脂肪的熱量最高。我們建議在減脂塑形期間確保低脂攝入，避免食用油炸食物，並以攝入不飽和脂肪為主，戒除飽和脂肪和反式脂肪，也就是說我們應該選擇以橄欖油為代表的植物油，杜絕人造奶油、人造黃油等反式脂肪。

4. 增加纖維素、維生素等的攝入

在遵守 " 高蛋白、低糖低脂 " 飲食法則的同時，我們需要通過多食用蔬菜、 水果保證維生素、纖維素的攝入，以保持身體機能。

5. 晚上不攝入糖

由於人體晚上很難消耗掉攝入的糖類，糖類容易堆積在體內轉化為脂肪。減脂期，建議在晚 19:00 以後不攝入任何糖類，尤其臨睡前 3 小時以內不可以貪吃夜宵。 晚上選擇攝入足量的蛋白質及蔬菜即可，應做到顏色多、種類多。

6. 攝入充足水分

水是唯一不含熱量的食物，可以隨意攝入。水是身體的重要組成部分，並具有調節生理功能的作用。在減脂塑形期間，我們需要足量水分幫助我們身體代謝和消化。 一般而言，每 20 公斤體重每天需要攝入 1 升水。一個體重為 60 公斤的人，每天大約需要攝入 3 升水。