柔韌訓練方法和步驟

㈠ 身體柔韌性的鍛煉方法

身體柔韌性的鍛煉方法

身體柔韌性的鍛煉方法，在日常生活中，很多人都會通過一些運動來鍛煉自己的身體，其中有很多動作都是可以鍛煉身體柔軟的，下面分享身體柔韌性的鍛煉方法，一起來看下吧。

身體柔韌性的鍛煉方法1

1、犬式體前屈

這個動作大家可能在瑜伽訓練中都看見過，這個動作也可以很好的放鬆我們身體的肌肉。我們在做這個犬式體前屈的時候，做好站姿，你的腿部分開保持伸直。

做完准備姿勢之後，你就可以開始這個動作的訓練了。首先將你的雙臂分開和肩部同寬，然後俯身向前，雙臂伸直向前伸展，但保持你的腿部伸直，不要彎曲。感受你肌肉的拉伸、緊張，不要用力過度。調整你的呼吸，放緩呼吸節奏，將你的身體放鬆。

2、後坐體前屈

我們做完犬式體前屈之後，休息幾秒鍾，我們繼續恢復到剛剛的姿勢。我們在犬式體前屈的基礎上，做一個後坐體前屈，這個後坐的意思就是身體向你的腿部後坐。像圖片中示範的一樣，我們在上一個動作的基礎上，將大腿、小腿之間的夾角縮小，臀部盡量向後坐。

上一個動作我們感受到了腹部的拉伸後，這個動作我們可以更多的感受背部拉伸的感覺。除了大腿、小腿之間的夾角改變以外，其餘的姿勢沒有發生改變，依然是手臂伸展，俯身向下。

3、觸足體前屈

做完上面兩個動作之後，我們來感受一下腿部的拉伸感，做一下觸足的體前屈。我們首先需要保持坐姿，然後將你的雙腿伸直並攏。做好准備姿勢之後，你就可以開始完成這個動作。將你的上身俯下，雙手盡力去觸碰你的`雙腳，剛剛開始你可能無法完成這個動作，沒關系，慢慢的來。

碰到你的雙腳後，雙腿依然伸直，然後抱住你的雙腳，感受腿部肌肉的拉伸感。調整好你的呼吸，這個動作對你的脊椎拉伸也是非常有效果的，盡力將動作做到標准吧~

4、V腿體前屈

我們在做這個體前屈動作的時候，要將我們的腿分開，大約分開的形狀呈V字型就好了。分開之後，將你的身體重心放在中間，將你的雙腿伸直，雙臂也伸直。在你做這個體前屈動作時，你要保持呼吸的勻速，將你的精力集中在髖部，腿部不要彎曲，也不要隨意亂動。感受身體向前屈伸的拉伸感，堅持半分鍾。

身體柔韌性的鍛煉方法2

身體柔韌性鍛煉方法

每天做拉伸運動。拉伸運動其實很簡單，每天早上起來雙腿站直，不彎曲，雙手盡量摸到腳尖，然後盡量保持這個動作，每天花10分鍾左右，腿部的柔韌性可以得到很大的提升。

練瑜伽，眾所周知，瑜伽對柔韌性的提升是非常高的，因為瑜伽對整個身體的運用都是很巧妙的，練久了會發現自身的柔韌性會得到很大的提升。

練芭蕾，因為芭蕾本身就對人的柔韌性要求很高，所以反過來說，練芭蕾可以提升自己的柔韌性也是正確的，只不過芭蕾練起來有點困難，想練的朋友奧考慮清楚哦。

㈡ 柔韌訓練有什麼方法

1.上肢柔韌。

（1）壓肩：面對一支撐物，將雙臂水平放置在支撐物上，做身體向下振壓的動作。

（2）甩臂：身體成弓步站立，一手叉腰，另一手放鬆下垂做從下向前向上向後向下的順時針大幅度掄（甩）臂動作。順逆時針交替練習，然後再換至另一手臂做此動作。

2.腰部柔韌。

（1）前俯腰：身體以腰部為軸向前俯約90°，雙肢並攏，膝部挺直，雙手按住膝部，做腰部向膝部振壓的動作，做到能用雙手抱住雙腿身體完全與雙腿膝全攏在一起為達標。

（2）甩腰：身體成前半伏狀，雙手自然平伸，而後以腰為軸，立用腰力做從下向左向上向右向前向下的順時針大幅度掄（甩）腰動作。順逆時針交替練習。

（3）胸壓：，盤腿坐於地上，成兩腳掌相對，然後以腰部為中心做身體向前俯卧振壓的動作，能做到身體貼近雙腿、雙腿貼近地面、臉部貼近腳尖為合格。

3.下肢柔韌。

（1）壓腿：壓腿分為正壓、側壓、後壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動范圍。

方法如下：

正壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放鬆，雙手疊並放置於前膝上，上身放鬆正直；而後身體努力往下振壓，一直到下頜能挨到腳尖方為練到位。

側壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放鬆，身體向側振壓至前腳尖方向；一直壓至身側與腿合方為練到位。

後壓：背對一支撐物，將一條腳向後放至支撐物上，而後上體努力向後振壓。

壓腿的要求：保持正確的姿勢，振壓時全身放鬆，在心中默念放鬆、放鬆，並數數；一個姿勢練完後，最好能保持振壓到位的姿勢10秒鍾左右；壓腿時要按照循序漸進的原則，開始時不能壓的過低不要緊，慢慢來既可，不要急於求成。

（2）劈叉：劈叉為柔韌性訓練的高級階段，分為橫劈腿和豎劈腿兩種方法。

豎劈腿：腿前後分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。

橫劈叉：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格。

劈腿的要求:劈時更要循序漸進，萬萬不能急於求成，否則易傷身體；練習時一定要放鬆肢體，只有放鬆了肢體才可以將韌帶拉開。

（3）踢腿：拳諺雲：「只壓不溜不中用，只溜不壓笨如牛」。壓就是前面講的壓腿，而溜就是這一節中所講的踢腿，因為踢腿不僅可以使肌肉和韌帶拉長，還可以使腿有力、輕快，以促進柔韌性訓練的效果。踢腿分為正踢、側踢、里合、外擺等。

正踢：練習時要求身體成立正姿勢站好，雙手向左右平舉，十指向上，掌心向左右；而後左腳自然向前上一步支撐身體，右腳尖勾起並利用腰胯之力將右腿猛踢向正前上方，腿踢至極限後，借回彈之力下落在體前，略上一步，左腳按相同方法做前踢腿。亦可在原地練習。

側踢：按前面的姿勢站好：右腳向前上一步，身體左側向前，左腳尖勾起向頭上方踢，右掌上架於頭上，左掌立於右腋下，左腳落地後，上右步，體右轉180°左腳尖勾起向頭上踢。

柔韌素質的訓練強度主要反應在動作頻率、用力大小和負重量三人方面。研究認為：動作頻率不宜太快，應採用中等或較慢的頻率。因中等或較慢的頻率能延長力對關節的作用時間，避免肌肉和韌帶拉傷。藉助外力進行被動練習時，用力程度應逐漸加大，並以舞者主觀感覺為根據，當舞者感覺肌肉脹痛時可堅持一下，當感到肌肉麻時，則應停止練習。用負重練習發展柔韌性時，負重量不能超過被拉長肌肉力量能力所能達到的50%。靜力性拉伸負重可相對大些，動力性擺動動作時，負重應小一些。總之，訓練宜採用中等強度進行。柔韌性素質發展相對較快，消退也快，因此訓練要做到系統化、經常化。

㈢ 柔韌性訓練方法

柔韌性訓練方法 篇1

對柔韌的訓練可分為：主動柔韌性練習和被動柔韌性練習兩種。

主動柔韌性是指舞者依靠相應關節周圍肌群的積極工作，完成大幅度動作的能力。主動柔韌性訓練培養舞者的柔韌能力，也起到發展力量素質的作用。例如訓練正、側、後踢腿時，要求舞者的腿能踢得高、幅度大、速度快而有力，達到既有柔性又有韌性的效果。反過來力量素質的發展又能 促進「主動柔韌性」水平的拉高。

被動柔韌性是指舞者被動用力(或藉助外力)時，關節所能達到的最大活動幅度，如：壓腿、扳腿等練習。被動柔韌性練習是發展主動柔韌性的基礎。那麼，影響柔韌素質提高的因素有哪些呢?

(1)肌肉、韌帶組織的彈性不僅取決於性別、年齡，而且取決於中樞神經系統的興奮度。情緒高漲時，柔韌性會增大。因此，柔韌訓練要從少兒抓起，練習時的情緒也不可忽視。

(2)關節的骨結構是柔韌性最不易改變的因素，基本上由 遺傳決定。如先天骨盆形態偏平，其胯關節開度就好。關節周圍組織體積大小對關節活動幅度有限製作用，它受先天和後天訓練的影響。如有些肌肉體積增大後，就會影響其周圍關節的活動幅度。因此，對舞者來說，控制肌肉體積的增大是極其重要的。

(3)神經系統興奮與抑制過程轉換的靈活性與運動中肌肉的基本張力有關。特別是中樞神經系統調節對於肌肉之間的協調性改善以及肌肉緊張和放鬆的調節能力的提高是至關重要的。就是我們通常說的要求舞者做動作要放得開，別緊張。研究證明，訓練水平高的人，肌肉的隨意放鬆能力很高，這與中樞神經系統支配骨骼肌的神經細胞的抑制深度有關。

柔韌訓練的方法詳解

(1)主動或被動的靜力拉伸方法

緩慢的將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺位置並略有超過，然後停留一定時間的練習方法。

這種方法可減少或消除超過關節伸展能力的危險性，防止拉傷，由於拉伸緩慢不會激發牽張反射。一般要求在酸、脹、痛的位置停留6秒～8秒，重復6～8秒。

(2)主動或被動的動力性拉伸方法

有節奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復一個動作的拉伸方法。

在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先作幾次小幅度的預備拉長，然後加大幅度，從而避免拉傷。每個練習重復5～10次(重復次數可根據專項技術需要而增加)。

主動的.動力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被動的動力性拉伸方法是靠同伴的幫助或負重藉助外力的拉伸，但外力應與運動員被拉伸的可能伸展能力相適應。

上述方法可單獨採用亦可混合運用，練習時間根據需要確定。

發展柔韌素質可採用的手段

(1)在器械上的練習：利用肋木、平衡木、跳馬、把桿、吊環、單杠等。

(2)利用輕器械的練習：利用木棍、繩、橡皮筋等。

(3)利用外部的阻力練習：同伴的助力、負重等。

(4)利用自身所給的助力或自身體重的練習：如壓腿時雙手用力壓同時上體前壓振;在吊環或單杠上作懸垂等。

(5)發展各關節柔韌所採用的動作：壓、踢、擺、搬、劈、繞環、前屈、後仰、吊、轉等。

發展各關節柔韌性的練習方法、手段

(1)肩關節

肩關節是由半球形的肱骨頭和肩胛骨的關節盂構成的球窩關節，所以肩關節是關節中最靈活、活動幅度最大的關節。它的加固主要靠喙肱韌帶和三角肌。因此該關節的練慣用以增加肩部肌肉力量同時增加肩部柔韌。

發展肩關節的柔韌練習主要有主動或被動地壓肩、拉肩、吊肩、轉肩等。如手扶肋木的體前屈壓肩、背對肋木雙手上握向前的拉肩，在單杠或吊環上作各種握法的懸垂、藉助繩或木棍的轉肩練習。

(2)肘關節

肘關節是由肱尺關節、撓尺關節、肱撓關節構成。它是由內側、外側副韌帶及撓骨環狀韌帶加固。肘關節的運動時屈伸動作較多，所以在發展屈肌力量練習的同時配以屈肌的伸展性練習。主要採用壓肘、旋內、旋外、繞環的練習。

(3)腕關節

腕關節由撓腕關節(使手屈伸、內收外展)及腕間關節(使手旋轉)構成。

體操運動員主要發展背屈能力：採用俯卧撐推手、倒立爬行等練習;籃球、排球、乒乓球、手球、網球等項目對手腕的靈活性要求較高，既發展屈伸、內收外展又發展旋轉的能力，主要通過基本動作、基本技術來發展;舉重運動員發展手背後屈柔韌等。

(4)膝關節、胯關節

1、膝關節：膝關節由股骨遠端、脛骨近端及髕骨後的關節面以及半月板構成，由內外側副韌帶、髕骨韌帶、交叉韌帶加固。膝關節的柔韌主要發展腿部後面肌群(股二頭肌、半腱肌、半膜肌、小腿三頭肌、脛骨後肌)的伸展性;發展屈膝能力主要發展腿部前面肌群(股四頭肌、縫匠肌、脛骨前肌、姆長伸肌)的伸展性。

2、胯關節：由球形的股骨頭與胯骨的胯臼構成。由於胯臼較深，並有軟骨形成的關節盂加大與股骨頭的緊屈適應，雖然它是球窩關節，但運動幅度受到限度。它的加固由髕骨韌帶及股圓韌帶加固。胯關節的柔韌主要發展前後、左右開胯的能力。

發展膝關節、胯關節柔韌，常結合在一起練，稱為腿部柔韌練習。經常採用的練習有主動或被動的壓腿、踢腿、擺腿、劈腿等。

(5)踝關節

由距骨上關節面、脛骨內踝關節面、脛骨下關節面及腓骨外踝關節面構成。踝關節前後韌帶薄弱，而兩側的內、外側副韌帶較強。

踝關節主要發展背屈和背伸及內翻外翻的能力。

體操運動員主要發展足背的綳腳面能力，常採用各種後足背的練習;足球運動員主要發展內、外翻的能力;舉重運動員主要發展背屈的能力等。

(6)脊柱

由26塊椎骨組成，椎骨之間靠椎間盤連在一起。其中有23塊椎體有椎間盤，椎骨之間由於椎間盤的彈性有少許轉動，當肌肉牽動椎骨時，每一個椎骨少許轉動的總合就使脊柱有了相當大的運動幅度。因此脊柱能前屈、後傾、向右側屈、向左側屈及轉動。脊柱的柔韌包括頸椎、胸椎、腰椎的柔韌。

1、頸椎柔韌主要採用頭前後屈、左右側屈、左右轉動及繞環的練習。

2、胸腰椎柔韌常結合在一起練習，主要採用下腰、甩腰、體前屈等練習。

發展柔韌素質的具體方法

柔韌素質的發展應從各項目的特點出發，有目的、有選擇地進行，以下根據教學訓練體會，提供一些發展柔韌素質的方法，供教學訓練時參考。

(1)手指手腕柔韌性練習

1、握拳、伸展反復練習。

2、兩手五指相觸用力內壓，使指根與手掌背向成直角或小直角。

3、兩手五指交叉直臂頭上翻腕，掌心朝上。

4、手腕伸屈、繞環。

5、手指墊高的俯卧撐。

6、杠鈴至胸，用手指托住杠鈴桿。

7、用左手掌心壓右手四指，連續推壓。

8、面對牆站立，連續做手指推撐。

9、左、右手指交替抓下落的棒球(或小鉛球)。

10、靠牆倒立。

(2)肩關節柔韌性練習

1、壓肩

(1)手扶一定高度體前屈壓肩。

(2)雙人手扶對方肩，體前屈直臂壓肩。

(3)面對牆一腳距離站立，手、大小臂、胸觸牆壓肩(逐漸加大腳與牆的距離)。

(4)練習者背對橫馬並仰卧在鞍馬上，另一人在後面扶著他上臂下壓。

(5)兩人互相以手搭肩，身體前傾，向下有節奏地肩壓。

2、拉肩

(1)雙人背向兩手頭上拉住，同時作弓箭步前拉。

(2)練習者站立，兩手頭上握住，幫助者一手拉練習者頭上手，一手頂背助力拉。

(3)練習者俯卧，兩手相握頭上舉或兩手握木棍，幫助者坐練習者身上，一手拉木棍，一手頂其背助力拉。

(4)背對肋木坐，雙手頭上握肋木，以腳為支點，挺胸腹前拉起成反弓形。

(5)背向肋木站，雙手反握肋木，下蹲下拉肩。

(6)背向肋木屈膝站肋木上，雙手頭上握肋木，然後向前蹬直雙腿胸腹用力前挺。

(7)側向肋木，一手上握一手下握肋木向側拉。

(8)體前屈坐墊下，雙手後舉，幫助者握其兩手向前上推助力拉。

3、吊肩

(1)單杠各種握法(正、反、反正、翻等握法)的懸垂擺動。

(2)單杠負重靜力懸垂。

(3)杠懸垂或加轉體。

(4)後吊：單杠懸垂，兩腿從兩手間穿過下翻成後吊。

4、轉肩：用木棍、繩或橡皮筋作直臂向前、向後的轉肩(握距逐漸縮小)。

(3)腰腹部柔韌性練習

1、弓箭步轉腰壓腿。

2、兩腳前後開立，向左後轉，向右後轉，來回轉腰。

3、體前屈手握腳踝，盡量使頭、胸、腹與腿相貼。

4、站在一定高度上作體前屈，手觸地面。

5、分腿體前屈，雙手從腿中間後伸。

6、分腿坐，腳高位體前屈，幫助者可適當用力壓其背部助力壓。

7、後橋練習，逐漸縮小手與腳距。

8、向後甩腰練習。

9、俯卧撐交替舉後腿，上體盡量後抬成反弓形。

10、雙人背向，雙手頭上握或互挽臂互相背。

11、肩肘倒立下落成屈體肩肘撐。

(4)胸部柔韌性練習

1、俯卧背屈伸。練習者腿部不動，積極抬上體、挺胸。

2、虎伸腰。練習者跪立，手臂前放於地下，胸向下壓。要求主動伸臂，挺胸下壓。

3、練習者面對牆站立，兩臂上舉扶牆，抬頭挺胸壓胸。要求讓胸盡量貼牆，幅度由小到大。

4、練習者背對鞍馬頭站立，身體後仰，兩手握環使胸挺出。要求充分伸臂，頂背拉肩，胸。

5、練習者並腿坐在墊子上，臂上舉，同伴在背後一邊向後拉其雙手，一邊用腳蹬練習者肩背部，向後拉肩振胸。

(5)下肢柔軟性練習

1、前後劈腿。可獨立前後振壓，也可以將腿部墊高，由同伴幫助下壓。

2、左右劈腿。練習者仰卧在墊子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不斷下壓。

3、壓腿：將腳放在一定高度上，另一腿站立腳尖朝前，然後正壓(勾腳)、側壓、後壓。

4、踢腿：原地扶把桿或行進，正踢(勾腳)、側踢、後踢。

5、擺腿：向內、向外擺腿。

6、控腿：手扶支撐物體，前控、側控、後控。

7、弓箭步壓腿。

8、跪坐壓腳面。

9、在特製不同形狀的練習器上練習腳腕不同方位的柔韌(特製練習器械見彈跳力部分)

10、用腳內側、外側、腳跟、腳尖走。

11、負重深蹲，腳跟不離地使腳盡量彎曲。

12、雙刀腿坐，雙腳互相頂位，雙手相拉，一人前俯，一人後仰。

13、背對背坐，雙手頭上拉，一個前俯，一人後仰。

(6)踝關節和足背部柔韌性練習

1、練習者手扶腰部高度肋木，用前腳掌站在最下邊的肋木杠上，利用體重上下壓動，然後在踝關節彎曲角度最大時，停留片刻以拉長肌肉和韌帶。

2、練習者跪在墊子上，利用體重前後移動壓足背，也可將足尖部墊高，使足背懸空做下壓動作，增加練習時的難度。

3、練習者坐在墊子上，在足尖部上面放置重物，壓足背。

4、做腳掌著地的各種跳繩練習。

5、做腳前掌著地的各種方向、各種速度的行走練習。

柔韌性訓練方法 篇2

1、一字馬

在平地上取站位，兩腿逐漸向前後打開，做劈叉的動作。當兩腿分開到最大限度後，讓兩手撐住地面，再盡力讓上身做下壓的動作，保持30秒。注意不要使用暴力來強制劈叉。

2、壓腿

找一個合適高度的橫杠，橫杠最不要太高。一條腿在平地上站直，另一條腿搭在橫杠上。兩腿都要綳直，然後將身體的一側盡量向前下方壓，直到兩條腿有輕微的酸痛感。

3、弓步下壓

在平地上取弓步站位，雙手放在前腿上，後腿一定要綳直。然後隨著上身的下壓動作，去盡力壓兩條腿，持續30秒。然後再交換前後腿，重復上述動作。

4、彎腰摸腳

在平地上取站位，兩腿綳直，然後向前彎腰。隨著上身的下壓動作，盡力去觸碰自己的雙腳。觸碰到雙腳後，每次可以保持30秒左右。

5、坐位抓腳趾

在平地上取坐位，雙腿向前伸直，上身往前下方壓，讓胸部盡量靠近膝蓋。同時雙手向前伸直，盡力去抓腳趾。抓到腳趾後，每次可以保持30秒左右。

6、坐位抬雙手

在平地上取坐位，上身挺直，兩腿交叉。兩手在胸前交叉，掌心向下，然後慢慢抬起，直到最大限度後停止，此時兩手的掌心應該在上。接下來兩手盡力往上拉，保持30秒左右。

7、俯卧挺上身

在床上取俯卧位，兩手屈曲，放在身體兩側，兩腿保持綳直狀態。然後用雙手將上身慢慢撐起，直到最大限度，保持30秒左右。

8、平躺抱腿

在床上取仰卧位，上身保持不動，雙腿綳直。然後一隻腳屈膝，同時慢慢讓這只腳的膝蓋靠近胸腹部。直到最大限度後，用兩手抱住這只腳的膝蓋，盡力向下壓，保持30秒左右，再換腿。

9、平躺抱膝

在床上取仰卧位，上身保持不動，兩腿一起屈膝，同時讓兩個膝蓋盡力靠近胸腹部。兩腿到最大限度後，用兩手一起抱住膝蓋，然後盡力向下壓，保持30秒左右。

10、平躺拉腿

在腳上系一條繩子，用同側的手拉住這條繩子。然後在床上取平卧位，上身保持不動，雙腿綳直。用手去拉繩子，讓腿部以綳直的狀態被抬起，直到最大限度後，保持30秒，再換另一條腿來進行上述動作。

㈣ 柔韌性訓練的基本方法

柔韌性訓練的基本方法有壓腿、下腰動作、彎腰動作；柔韌性訓練可以使我們保持更好的姿勢，改善身體狀況，增加鍛煉效果。

㈤ 怎麼練習柔韌性

健身練習柔韌性主要方法：主要是積極挑戰身體極限。每天堅持三次體能訓練，訓練方法步驟如下：
1、劈叉訓練要點：
其一：練柔韌的時間最好選擇在下午，而不要在早上跑步後猛練柔韌，因為早上人剛起床，各部位的關節還沒有活動開來，即使是跑完步也不會對身體有很好的活動（針對練柔韌來說）。因為下午或晚上是一個人在白天活動了一天後身體不管是哪個部位都相對的活動開了，而且體溫也升高，由於體溫越高練柔韌會見效越快，還有一點是為什麼早上跑完步不亦過度練柔韌，是因為跑完步後，一般對體力的削耗也比較大，而大量削耗了體力後練柔韌性也是不科學的，因為身體疲勞時，肌肉的運動機能會下降很多。
其二：練習柔韌時最好要掌握三種輔助方法，那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。對於靜耗和意念在前面都已講過，這里說一下什麼是助力壓腿，助力壓腿就是說一個人在久練無效（這種可能主要是因為習者方法不得當或怕苦所造成）的情況下用一個助手來輔助你練習，方法是：例如練橫劈時，可讓助手用力按住你的雙膝助力向下壓要比一個人練時效果好，但切要記住的是練習時千萬不能亂開玩笑，以防傷身。
其三：練柔韌時一定要將壓腿（劈叉）配合於踢腿練習效果方會更佳。拳諺雲：「只壓不溜不中用，只溜不壓笨如牛」。可見壓與踢的配合是非常之重要。
其四：練柔韌前一定要充分活動全身，使身體發熱後再壓腿，在壓的過程中要同時和靜耗、精神意念相配合，只有這們才能更加更好的提高練習的效果。
2、彎腰訓練要點：
胸腰比大腰似乎容易。胸部拔著腰部抻長著,才能下後腰，雙手帶著頭向後向下，彎到極限，胸式淺呼吸，堅持半分鍾到一分鍾，安全第一了。
腰：(1)練腰要先解決氣息問題拉腰時往裡推，疼就放，和呼吸相結合.
(2)拉腰完幫孩子拍拍背.
(3)甩腰，吊腰膝蓋離地，手腿伸直.
3、肩部訓練要點：
(1) 站在學生的後面把肩往上拉。
(2) 雙肩放在把桿上，雙手伸直，手放在肩胛骨上往裡推
(3) 趴在地上，雙手互相抓著手肘，膝蓋頂在肩胛骨中間往前推。
(4）甩肩:雙手伸直交替往後甩。

㈥ 柔韌性訓練的基本方法是什麼

1.
發展柔韌素質的基本要素 (1)進行柔韌鍛煉時要循序漸進,不能一開始就用力過猛和速度過快。 (2)柔韌鍛煉時不得動作幅度過大,不能超過正常的生理范圍。練習時以感覺到酸、脹、痛為限。 (3)柔韌素質鍛煉必須與速度...
2.
柔韌素質鍛煉的方法和手段 (1)主動練習法。主動練習法是指不依靠外力而通過肌肉的主動收縮來增加關節靈活性的鍛煉方法。可以分為主動動力性練習和主動靜止性練習。主動動力性練習特點有動作次數的重復,有負重或不負重的.

㈦ 柔韌性訓練的基本方法是 柔韌性訓練的基本方法介紹

1、脊柱放鬆：練習脊柱放鬆這個動作能夠幫助延長脊柱，並且配合呼吸來擴張胸腔後部，提高整個肋骨的柔韌性靈活性。方法：跪坐，雙臂著地盡量前伸直到頭部著地，保持均勻地呼吸20次。

2、伸展腰臀：練習伸展腰臀的動作能夠幫助有效放鬆下半身，改善腰臀部的柔韌性。方法：仰卧兩腿彎曲與髖同寬，骨盆保持中立放鬆肩膀。然後右腿玩去右膝拉至胸口處，左腿伸直後左腳上勾，使勁蹬左腳以增強左腿挺直的感覺。骨盆保持中立呼吸20次後換腿重復動作。

3、伸展軀干：練習伸展軀乾的動作能夠幫助有效提高整個軀乾的柔韌性靈活性。方法：仰卧兩臂外展掌心朝上，兩腿彎曲與胯同寬，左腿伸直後右腳塞在左膝蓋下面，右腳朝左側下壓，然後頭向後轉，兩臂盡量向外伸展，然後左臂橫過胸口去摸右臂。保持20次呼吸後換腳進行練習。

㈧ 鍛煉身體柔韌性的方法

很多人在健身時會選擇舞蹈等比較需要柔韌性的項目，有些舞蹈對於人體柔韌性的要求很高，只有柔韌性變好了舞蹈的舞姿才好看。那麼如何鍛煉身體的柔韌性呢?下面就讓我告訴你吧，希望對大家有用。

鍛煉身體的柔韌性的方法

1、壓腿

分正壓腿和側壓腿。受訓者一腿支撐，另一腿的腳後跟放在與腰或胸同高的物體上。

正壓腿時，腳尖勾起，上體向前下做壓振動作;側壓腿時，腳尖內扣，支撐腿的腳尖外擺，身體外轉，上體向側下做壓振動作。壓振時，上體及兩腿挺直。

2、兩人配合練習

①坐地壓髖：

受訓者面對面坐下，兩腿伸直，左右盡量分開，腳跟對腳跟，手拉手;

一方上體向後倒地時，肩背部著地，另一方上體前俯;

然後前俯者將對方拉起，自己肩背部著地，對方上體前俯;反復進行練習。

②站立側擺腿：

受訓者面對面站立，兩手互搭肩，其中一人起一條腿向左(右)側上方反復擺動，腳尖指向體前。兩人交換進行練習。

③站立壓腿：

分正壓腿和側壓腿。受訓者面對面站立，其中一人將一條腿放在對方肩上，正壓腿時，腳尖勾起，另一人兩手抱其膝關節後撤並下壓。二人交換進行練習。

3、正踢腿

受訓者上體挺直，兩臂左右分開伸直，手成拳;腿挺直，勾腳尖向上猛踢，左右腿交替上踢。

4、半劈叉

受訓者一腿伸直，腿後側著地，另一腿屈膝，腳跟貼臀部，腿內側著地，兩腿盡量分開，側身下壓，臀部著地;

上體可做前俯後仰的壓振動作。兩腿屈伸交替互換，反復進行練習。

5、橫叉受訓者兩腿伸直，左右分開下壓，上身直立，手可扶物或人。

6、豎叉受訓者兩腿伸直，前後分開下壓，上身直立，手可扶地。

如何才能練好身體柔韌性?

①循序漸進、持之以恆。

初次練習易產生不適感，甚至酸痛感，經過一個時期的練習，疼痛感和不適應感才能消除。如果柔韌性練習停止一段時期，已獲得的效果就會有所消退。因此，柔韌性練習要持之以恆才能見效。

②柔韌性練習要全面發展。

不論是准備活動中的伸展練習，還是專門發展某些關節柔韌性練習，都要兼顧到身體各關節柔韌性全面發展。

因為在身體活動中，完成動作要涉及幾個相互關聯的部位甚至全身。

③柔韌性練習的時間和次數。

柔韌性每種姿勢練習的時間和次數是逐漸增加的，應從最初的10秒練習時間，逐漸增加至30秒，每種姿勢應重復次數在3次以上。

如果是平時體育鍛煉時的柔韌性練習，5～10分鍾的時間就足夠了，如果是專門為了提高柔韌性練習或運動員的訓練，則練習時間必須達到15～30分鍾。

④柔韌性練習之後，應結合放鬆練習。

每次伸展練習之後，應做些相反方向的練習，使供血供能機能加強，這有助於伸展肌群的放鬆和恢復，如壓腿後做幾次屈膝下蹲動作。

⑤柔韌性的練習強度。

柔韌性練習應採用緩慢、放鬆、有節制和無疼痛的練習，做到“酸加”、“痛停”“麻停”。

只有通過適當的努力柔韌性才會提高。隨著柔韌性在鍛練過程中的提高，練習強度逐漸加大。

㈨ 柔韌性科學訓練方法

柔韌性科學訓練方法

一、柔韌訓練的目的`：

通過柔韌訓練，可以增強韌帶和肌肉的伸展能力，加大關節活動范圍，增強身體的柔韌性。良好的柔韌性是正確掌握動作要領和達到動作要求的重要條件。 柔韌性練習應該貫穿整個訓練過程的始終。

二、柔韌訓練的分類：

根據人體的部位分，主要有上肢的柔韌訓練和下肢的柔韌訓練。

柔韌性練習方式：動力性拉伸、靜力性拉伸、PNF拉伸等。

PNF拉伸：PNF是Proprioceptive Neuromuscular Facilitaion的縮寫，意思是“神經-肌肉本體促進”通過刺激人體本體感受器，來激活和募集最大數量的運動纖維參與活動。在實踐練習中，通常練習者和同伴相互配合，通過一系列主動和被動拉伸來達到更大拉伸效果。

三、訓練方法(舉例)

1、豎叉：受訓者兩腿伸直，前後分開下壓，上身直立，手可扶地。

2、橫叉：受訓者兩腿伸直，左右分開下壓，上身直立，手可扶物或人。

3、半劈叉：受訓者一腿伸直，腿後側著地，另一腿屈膝，腳跟貼臀部，腿內側著地，兩腿盡量分開，側身下壓，臀部著地;上體可做前俯後仰的壓振動作。兩腿屈伸交替互換，反復進行練習。

4、壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者一腿支撐，另一腿的腳後跟放在與腰或胸同高的物體上。正壓腿時，腳尖勾起，上體向前下做壓振動作;側壓腿時，腳尖內扣，支撐腿的腳尖外擺，身體外轉，上體向側下做壓振動作。壓振時，上體及兩腿挺直。

5、正踢腿：受訓者上體挺直，兩臂左右分開伸直，手成拳;腿挺直，勾腳尖向上猛踢，左右腿交替上踢。

6、兩人配合練習：

①坐地壓髖：受訓者面對面坐下，兩腿伸直，左右盡量分開，腳跟*腳跟，手拉手;一方上體向後倒地時，肩背部著地，另一方上體前俯;然後前俯者將對方拉起，自己肩背部著地，對方上體前俯;反復進行練習。

②站立側擺腿：受訓者面對面站立，兩手互搭肩，其中一人起一條腿向左(右)側上方反復擺動，腳尖指向體前。兩人交換進行練習。

③站立壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者面對面站立，其中一人將一條腿放在對方肩上，正壓腿時，腳尖勾起，另一人兩手抱其膝關節後撤並下壓。二人交換進行練習。

在此訓練中，要注意以下幾點：

1、要持之以恆，循序漸進，嚴禁強制硬壓;

2、壓腿、壓髖前要充分做好准備活動，提高肌肉溫度，避免肌肉、韌帶拉傷;

3、柔韌性訓練要適度，要注意全面協調發展，防止過分發展柔韌性，引起關節和韌帶變形

㈩ 練柔韌的基本方法

1.腿髖部柔韌性的訓練方法

(1)正壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩手扶按在膝關節卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關節擺正， 上體前屈並向前、向下做壓振動作。兩腿交替進行。

動作要點：兩腿都要伸直；上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大， 直到能用下頦觸及腳尖。

(1)側壓腿：主要用束發展腿部內側肌肉的柔韌性。側對橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩腿伸直，腰背保持直立，髖關節對前方，然後上體向放八橫木的腿側傾倒壓振。左右腿交替進行。

動作要點：上體保持直立向側、向下壓振；壓振幅度逐漸運大，髖關節一直正對前方。

(3)後壓腿：主要用來發展腿部前側肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿後舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直， 上體直立、髖關節正對前方， 上體向後仰並做壓振動作,左右腿交替進行。

動作要點：兩腿挺膝，，支撐腿直立且全腳著地站穩；挺胸、展髖、腰後屈；後壓振幅度逐漸加大。

(4)前壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉和髖關節的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關節緊屈；兩手抓緊 前伸的腳，上體前俯；兩臂屈肘，兩手用力後拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻後上身直起，略放鬆後接著做下一次。兩腳交替進行。

動作要點：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髖觸腳。

(5)仆步壓腿： 主要用來練習大腿內側和髖關節柔韌性。具體方法：兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲，全腳著地；右腿挺膝伸直，腳尖內扣，盡量遠伸。然後， 上體不起來；起來，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側的仆步。可一手扶，另一手按另—膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體 重心的動作。

動作要點：挺胸塌腰，下振時逐漸用力，左右移動時要低穩緩慢。開胯沉髖，挺胸下壓，使臀部和腿內側盡量貼近地面移動。

(6)豎 叉：主要用來練習大腿前後側和髖部柔韌性。具體方法：兩腿前後分開成一條直線，前腿的腳後跟、小腿腓腸肌和大腿後肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方； 後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正後方；髖關節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直。可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做 上體後屈的向後壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度,動作幅度由小到大，逐漸用力。

動作要點：挺腰直背，沉髖挺膝；前俯勾腳，後屈伸踝。

(7)橫 叉：主要用來練習陶腿內後側和胯關節柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐；兩腿的小後側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸 展或勾緊胯充分打開，成—字形。可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯；亦叫上體向左右側倒，允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。

動作要點：挺腰立背，開胯沉髖；挺膝勾腳，前俯傾倒。

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2．腰部柔韌性的練習方法

（1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手 心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放 鬆起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。

動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。

(2)後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿

擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：

動作要點：後擺腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體後屈做協調性後擺助力動作，

(3)腰旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為

軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順

時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、

動作要點：盡量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸展。

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3．被動形式的訓練方法

(1)腿部和髖部的主要練習方法多採用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳，做正搬、側搬、後搬等助力拉伸動作, 也可采

用各種形式的按和踩的方法。如進行橫叉或豎叉練習時，同伴或教練員可利用腳踩或手按練習者髖部的辦法，助其用， 達到伸拉的目的。

(2)腰部的被動練習法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習者的雙腳，用雙手拉住練習者雙臂

或雙肩，用力使練習者的雙肩後部盡量靠近兩腳跟，使練習者的腰椎關節得到完全伸展和收縮，增強腰部的柔韌性。

肩關節柔韌性練習

1、正（反）壓肩：正（反）手扶一定高度的物體，正壓時體前屈直臂壓肩，反壓時下蹲直臂壓肩；2、懸垂：正（反）手握單杠或其他物體，人體保持懸垂姿態；3、牽引：利用社區健身點的上肢牽引器械兩臂交替練習；4、轉肩：雙手握住1米左右的棍、繩、毛巾等物的兩端，直臂或屈臂做體前和體後的轉肩。 下肢柔韌性練習1、弓箭步壓腿；2、後拉腿：一手扶一定高度的物體，另一手抓異側的腳背，向後拉腿。3、正（側）壓腿：正（側）立單腳支撐，一腿擱於一定高度的物體上，兩膝伸直，身體前傾（側屈）下壓。 腰腹部柔韌性練習坐（站）位體前屈、站位體側屈、轉體。

拉伸大腿後部肌肉

坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個姿勢30秒，手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關系)。換腿做。每條腿拉伸3-5次。 拉伸大腿內側肌肉——方法一 坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐並盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10，放鬆，然後重復3-5次 。 拉伸大腿內側肌肉——方法二 坐姿，雙腳在體前伸直並分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內側被拉緊，放鬆，然後重復3-5次。 拉伸小腿（後部）肌肉 俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈於體前放鬆，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10 ，放鬆，重復3次，然後換另一條腿做3次 。

拉伸背部肌肉

坐姿，雙腿在提前貼緊伸直，上身前傾用手指去碰觸腳尖，盡量讓腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放鬆。然後重復3-5次。 2、熱身時需要活動的關節：肩關節、胯關節、膝關節、踝關節。 肩部環繞練習 直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，腹部用力收緊，雙肩利用肩背肌群力量向後環繞10次，再向前環繞10次。單肩左右交替向後環繞、向前環繞各10次。 ? 擺胯及繞跨練習 直立，雙腿分開略比肩寬，雙腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右擺動各10次，注意腹部收緊。然後順時針逆時針環繞各10圈。 ? 扭膝旋轉練習 兩腿並攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉動膝部，可以先從左至右轉動，再從右至左轉動，各自轉動或交替轉動10～15次。 ? 腳尖環繞練習 直立，抬起右腳離地15cm左右，腳跟固定腳尖畫圈，順時針逆時針各10圈。而後換左腳。 另外，廣播操、跳橡皮筋、踢毽子及新穎的健身球等都能有效發展柔韌性。