深蹲最大力量測試方法及步驟

Ⅰ 健身大重量深蹲，到底怎麼做才標准

深蹲和大重量深蹲有質的不同，要想深蹲起大重量，你需要掌握以下秘訣。

秘訣一 加寬站距

較寬的站距能在深蹲時產生更大的杠桿作用。窄站距深蹲時，膝、髖關節重心間的距離較長，動作幅度更大，因此較難完成；寬站距深蹲時，膝、髖關節重心間的距離縮短，壓力主要落在臀部和股二頭肌上，這些部位是大重量深蹲的關鍵。

盡量讓足尖朝前或稍微外展，這樣會使臀部肌肉更緊張，在深蹲到最低點時產生巨大的牽張反射，這對於提高杠鈴上升速度來說至關重要。

秘訣二 綳緊下背部

在爆發力訓練日，你需要盡量加快動作速度。如果你能深蹲500磅，在爆發力訓練日使用250磅的杠鈴，但訓練時仍要使出500磅的力量，每個動作都要用爆發力完成。

秘訣九 加強臀部肌肉和股二頭肌

股四頭肌並不是大重量深蹲最重要的因素，臀部肌肉和股二頭肌才是。你必須將股二頭肌作為訓練的中心，每周至少“轟炸”2次。大多數人每周進行2次大重量股二頭肌訓練就可以。

Ⅱ 正確的深蹲姿勢

正確的深蹲姿勢

正確的深蹲姿勢，深蹲是我們在日常健身訓練中需要經常做的動作，但深蹲也是有講究的，做的不對，反倒會傷害到我們的身體，因此，我現在來給大家分享正確的深蹲姿勢，希望對你有幫助。

正確的深蹲姿勢1

1、深蹲膝蓋要不要過腳尖

這其實是涉及到兩個不同的深蹲流派，力量舉深蹲和健美深蹲。

這就像武術中不同流派一樣，各說各的牛逼。其實膝蓋過不過腳尖的深蹲都是正確的，膝蓋過腳尖的是力量舉深蹲，追求的是重量的最大化。而膝蓋不過腳尖的深蹲，是健美深蹲，追求的是形體的塑造。

自己現在可以做個測試，正常蹲廁所的姿勢就是力量舉深蹲的姿勢，在蹲到底的情況下，上身能保持比較直立的位置，站起來的瞬間，主要是腿在發力，臀部發力少，腰椎受到的壓力也少，整個腿的肌肉群能最大程度發力。

而當你用健美深蹲時，會發現如果要做到膝蓋不超過腳尖，身體必須對應地做出調整才能未完成這動作，即屁股往上翹，上身前傾才可以保持平衡。站起來時，不單腿發力，臀部也參與了不少，但因為小腿保持比較垂直的狀態，腿部肌肉群無法最大程度使出力量，所能承受的最大重量會比力量舉下降很多，特別是上身前傾，導致大重量的時候，腰椎負擔相當重，可能腿還沒練到，腰先沒力了。

所以關於膝蓋要不要過腳尖這問題，取決於你的訓練目的，如果是以提升力量和訓練大腿肌肉群為主的.，力量舉深蹲更適合你。如果是以翹臀塑形為主的，那健美深蹲才是你的菜。

另外提醒一點，力量舉深蹲對膝蓋的壓力較健美深蹲大，而健美深蹲對腰的壓力則比力量舉深蹲大，大家根據自己的實際情況量力而行。

2、深蹲要不要蹲到底

顧名思義，深蹲，即蹲到最深，當然是要蹲到底了。深蹲這個動作是要蹲到無法蹲下為止，如果蹲一半，那是另一個動作——半蹲。

而且相對於深蹲，其實半蹲是一個更高要求的動作，半蹲比深蹲對膝關節的壓力更大，沒深蹲基礎的同學，建議不要先練半蹲，一開始一定要蹲到底。

3、深蹲會不會傷腰，深蹲會不會傷膝蓋

這兩個可以一塊說，營長可以負責地對大家說，任何一項運動，任何一個動作，對身體的某個關節都有損失的風險，避免損傷只有兩點，一是正確規范的動作，二是適量的訓練

在身體所能承受的重量下，用規范正確的動作做，並不會對身體產生多大的傷害。營長帶的學員一直要求量力而行，不恰當，過度的訓練是傷病的根源，效果往往適得其反。關於規范的動作，需要不斷學習，或者有專人指導才可以，剛開始只練自重深蹲，即使動作不正確也不會給身體帶來損傷。當找到感覺後再慢慢增加重量。最重的重量以自己一次能獨立標准地完成8個以上的深蹲為准。知道自己底細了就不要輕易去挑戰這個極限，必須做好充足的訓練和准備後再增加極限重量。練習的時候注意做好腰和膝蓋的保護措施。

對於以塑形為目的的同學，建議每次訓練用極限重量的90%為訓練重量，做4組X12個以上。每個月再找一天狀態好的日子嘗試突破一下極限重量。每次嘗試突破不要超過10%

正確的深蹲姿勢2

一、深蹲的正確姿勢步驟講解

1、自然站立，全身放鬆，腿打開時的距離與肩同寬（或比肩略寬）；

2、腳尖呈倒八字形，與膝蓋的方向一樣，上半身一直保持筆直狀態；

3、臀部向後撅起下蹲（速度緩慢），蹲到大腿與地面平行即可（初練者可根據自身調節下蹲的位置），不需完全蹲下去；

4、下蹲之後停頓3-4秒，利用腳掌撐起站立，直立站起即可；

5、做完一個標準的深蹲時間是5秒，但下蹲之後能堅持的時間越長越好；

6、呼吸方法：下蹲-吸氣，蹲起-呼氣；

7、初練一天十幾個，後面可以根據自身調節次數，一般一天30個以上最好。

二、深蹲的作用與好處

1、強健骨骼和關節

下蹲可以增強踝關節、髖關節等的活動范圍，使膝關節的靈活性增強。

2、增強肌肉力量

下蹲時下肢的肌肉力量會增強，可以有效地防止跌倒，身體倍感輕松。

3、血管功能等到改善

下蹲可以擴張小動脈血管，心臟受到的外周阻力會減少，從而減低血壓。

4、降低血脂

下蹲時會刺激身體中的經絡系統，使血管的彈性得到改善，從而降低血脂，對心腦血管疾病有很好的預防作用。

5、減肥效果明顯

下蹲消耗的熱量可以燃燒脂肪，特別是大腿和臀部的堆積脂肪，因為擠壓腹部，對有想減大肚子的朋友們可是個很好的鍛煉方法。

Ⅲ 一個標準的深蹲，必須遵循哪些步驟

深蹲是一個非常好的全身性訓練動作，完美的深蹲靠的不僅僅是我們的體力，也要考驗到我們的大腦，因為做動作必須靠腦來連接我們全身的神經以及各個部位的肌群去完成這個動作。下面就來全面講解一下關於深蹲動作的六大步驟，幫你做到近乎完美的標准深蹲。

步驟一 檢視身體，掌握中心

然而在起杠時千萬不要把這口氣完全呼出去，這會導致你核心的不穩定從而造成全身力量的分散，全程閉起起杠完成再把氣都吐掉是最安全平穩的方式。如果你覺得壓力過大，可以在起杠時微微擠出一點點。完成訓練後就可以穩穩把杠鈴放回深蹲架上了。

那麼這就是六點在整個深蹲動作時所需要注意到對步驟了，只要將這六點都掌握好並多加練習，就可以掌握近乎完美的深蹲動作了。

Ⅳ 如何完成正確的深蹲深蹲的基本動作要領是啥

深蹲是一種體育鍛煉方式，深蹲的標準是腰背保持直線，髖關節低膝關節不正確的技術動作，反而使膝關節容易受到損傷。所以深蹲的標准動作,深蹲的正確姿勢是怎樣的?需要我們加緊練習。所以深蹲是練大腿肌肉的王牌動作，而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。

標准深蹲的正確做法

進行深蹲鍛煉的時候，也可能會對健康造成一定的危害。深蹲鍛煉的時候，由於關節部位會反復運動，加上身體的負重影響，會對關節部位造成較大的磨損，因此長時間的深蹲鍛煉，會對關節造成較大的損傷。深蹲鍛煉時腳踝的負重較大，因此也容易引起腳關節損傷。

Ⅳ 深蹲鍛煉下肢力量的方法

深蹲是最佳鍛煉下肢力量的運動。在動作恰當的前提下，能夠鍛煉你的臀部，腳筋，四頭肌以及肌肉之間的協調能力，進而提升你的核心穩定性，提高運動成績。那麼，深蹲鍛煉下肢力量的方法有哪些呢?下面我來告訴大家吧!

深蹲鍛煉下肢力量的方法1

1、無負重深蹲

在開始其他變式之前，應該先學會最基礎的動作，為了充分地從其他變式中獲得最大限度地好處，同時避免運動損傷。

步驟：兩腳距離稍比臀寬，腳尖稍稍朝外，身體重量平均分配在兩腳掌，保持後背挺直，身體下降時，膝蓋不超過腳尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一樣，與此同時將雙手打直往前，維持在胸部的高度。往下時盡全力，注意保持挺胸，後背挺直，逐漸檢查自己的膝蓋不超過腳尖。

2、囚式深蹲

這個變式和一般的動作沒有太大的區別，只不過對於你平衡和協調感的要求更高。因為你的雙手是靠在後腦勺的，你會需要更多的來自腹部的力量來保持你上身的正直。

步驟：先以無負重深蹲的姿勢站好，但是把雙手放在後腦勺。保持挺胸，後背挺直。盡量不要讓腳尖離開地面，即使是為了保持平衡。

3、普利耶式深蹲

這個動作是屬於芭蕾舞演員的一項動作，要求你兩腳外張，距離更寬，側重於對大腿內側肌肉的鍛煉。

步驟：兩腳距離較寬，兩腳外張45°，兩手可以叉腰，也可以往前伸維持在胸部高度，或者是往前伸並握拳保持在胸部高度。身體垂直下降，而不是微微向前傾。

4、跳躍式深蹲

這項加強版的變式對你的要求稍高，請你在完全熟練基礎的深蹲後再考慮這個動作，同時確保你膝蓋的健康狀況。

步驟：初始動作和一般深蹲一樣，身體往上時利用腿的力量跳躍，雙手在身體跳躍至空中時往後擺。跳躍至空中時，盡量讓雙腿保持正直。接觸地面時膝蓋彎曲，吸收來自於地面的作用力，然後繼續動作。

5、單腿深蹲

對於很多人來說，單腿深蹲都很有難度，當然好處也是很多的，能夠幫助你調整自己的不平衡感。

步驟：兩腳距離與臀部同寬，腳尖往前，慢慢將身體的重量轉移至右腳，直至左腳完全離開地面。或者你也可以只是單純的抬起左腳，或者微微將左腳往前伸。下蹲時將重量完全放在右腿。兩手保持叉腰。注意兩腿的每組數量一致。

6、握持式深蹲

這個變式除了兩腳尖微微向外和額外的啞鈴之外，和一般的深蹲沒有太大區別。

步驟：兩腳距離稍微比臀部寬，腳尖向外45°。兩手將啞鈴握持在胸前，呈托舉狀，後背挺直，挺胸。利用全腳掌的力量完成動作。

7、相撲式深蹲

和握持式深蹲比較相似，不同點就是你握持啞鈴的方式不同。這需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。

步驟：兩腳距離比臀部稍寬，兩腳向外45°。兩手握持啞鈴，下垂，位置於兩小腿之間。身體下降時盡量讓啞鈴靠近地面，但是不接觸地面。

以下三個負重的深蹲訓練動作，同樣也是很好的下肢力量的訓練動作，但是通過大負荷來增加肌肉力量的訓練方式，與馬拉松專項體能訓練的訓練方法有一定的沖突，不建議業余長跑愛好者輕易嘗試。

8、杠鈴深蹲(背部)

研究表明，負重的深蹲側重於膝蓋和腳踝的肌肉鍛煉，同時還能鍛煉你的核心肌肉群的控制力。

步驟：雙手托舉杠鈴靠在後背，站立姿勢保持一般深蹲的樣子，保持後背挺直，頸部不要彎曲。深蹲的過程中，用你的後背，肩部和手去支撐杠鈴，而不是利用你的`脖子。保持腳掌的全著地，後背整個過程挺直。

9、杠鈴深蹲(胸部)

就是背部杠鈴深蹲的變式，只是對於膝蓋有問題的人更加有利。

步驟：和背部的杠鈴深蹲沒有什麼區別，除了把啞鈴放在了胸前外，手肘指向地面。如果在沒有辦法使用杠鈴的時候，也可以用啞鈴來替代。身體下降時，盡量讓手肘接觸膝蓋，但是不用觸碰膝蓋。

10、箭步蹲

這項動作看起來就和弓箭步差不多。可以通過將後腳放在平台上來增加動作的難度。

步驟：雙手握持杠鈴靠於背部，兩腳前後分開，一隻在前一隻在後。保持後背的挺直，身體下降時兩腿同時彎曲，直到後腳膝蓋幾乎觸碰地面，盡量做到兩腳膝蓋分別呈90°。前腳的膝蓋不要超過腳尖的垂直高度。兩腳完成每組運動後交替進行。

深蹲鍛煉下肢力量的方法2

工具/原料

杠鈴

啞鈴

方法/步驟

深蹲鍛煉的部位

這是很多想翹臀或者想練臀部肌肉朋友們都想知道的答案，因為有這么一句話，叫做「無深蹲，不翹臀」，意思就是說做深蹲可以練到臀部肌肉並達到翹臀的效果。而在實際的訓練中，很多健身朋友做深蹲的時候卻感覺不到鍛煉臀部肌肉，而是感覺到大腿股四頭肌肉。那麼呢？這個問題正是本篇文章要告訴大家的，請往下看。

對深蹲的分析

先來說深蹲，深蹲可以說動作很簡單，練習者負重或者徒手都可以做深蹲這個動作。具體的動作細節這里就不多說了，說說深蹲的站位和角度。

深蹲的站位：

第一種深蹲的站位是兩腳間距與肩同寬，我們叫它為窄蹲。

第二種深蹲的站位是兩腳間距寬與肩，我們叫它為寬蹲。

深蹲的角度：

第一種深蹲角度是從雙腳站直到膝蓋成90度角的深蹲，這種深蹲叫做半蹲。

第二種深蹲角度是從雙腳站直到膝蓋小於30度角的深蹲，這種深蹲叫做全蹲。

鍛煉臀部肌肉應該選擇寬蹲和全蹲

分析完深蹲的站位和角度後，下面就告訴你怎樣做深蹲可以練到臀部肌肉。所以想要練臀部肌肉的朋友們請注意了，請選擇寬蹲和全蹲，並且這兩者相結合鍛煉臀部肌肉的效果最好。

深蹲鍛煉下肢力量的方法3

腿部肌肉鍛煉方法 ：股四頭肌

（01）坐姿水平蹬腿 ：

大強度深蹲前熱身練習，安全可靠。

（02）斜卧負重腿舉 ：

是股四頭肌集中訓練的經典動作，深蹲由於下蹲時腰部壓力大，而斜卧負重腿舉則可避免這一不足，因此可用來沖擊大重量。

（03）杠鈴深蹲 ：

就是傳統深蹲動作，相比頸前杠鈴深蹲，頸後深蹲承受重量大、更安全；既能發達股四頭肌，也能發達臀肌，因此是一般人的首選。

（04）哈克深蹲 ：

是腿部力量訓練的最佳動作之一，和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的深蹲。

（05）史密斯深蹲 ：

史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定，比較安全。

（06）單腿前蹲 ：

可用杠鈴也可用啞鈴，是一項綜合性練習。

（07）箭步蹲 ：

箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴，是一項綜合性練習。

（08）坐姿腿屈伸 ：

是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作，通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。

（09）負重登凳 ：

是田徑運動員鍛煉大腿爆發力經典動作。

（10）啞鈴深蹲 ：

相對杠鈴深蹲，安全可控，負重較輕，適合女生和力量較小的男士。

（11）壺鈴深蹲 ：

和啞鈴深蹲類似，重量可控。

（12）T杠深蹲 ：

是一項綜合訓練，除了較好鍛煉大腿外，對腰腹要求較高。

腿部肌肉鍛煉方法 ：股二頭肌

（01）俯卧腿彎舉 ：

是鍛煉股二頭肌最好的孤立動作。

（02）坐姿腿彎舉 ：

是鍛煉股二頭肌的孤立動作，專業運動員賽前採用此練習可拉出「鋼絲繩」般的股二頭肌。

（03）站姿腿彎舉 ：

只能單腳完成的腿彎舉，是鍛煉股二頭肌的孤立動作，需要特定的器械才能完成。

（04）直腿躬身 ：

躬身是一項綜合訓練，直腿躬身是鍛煉重點更多落在股二頭肌。

（05）直腿硬拉 ：

是一項綜合訓練，它能使股二頭肌達到極限伸展。

小腿肌群後群的小腿三頭肌，是小腿肌群最重要最主要的肌肉。

腿部肌肉鍛煉方法 ：小腿三頭肌

（01）站姿提踵 ：

它是發達小腿三頭肌（包括腓腸肌和比目魚肌）的主要手段。站姿中又以頸後杠鈴提踵、史密斯機負重提踵最具代表性。

（02）坐姿提踵 ：

可以坐在專練小腿肌的提踵架上練習，或者兩膝放上啞鈴片效果也一樣。

（03）騎人提踵 ：

需由二個人來完成，同伴相當於負重，與站姿負重提踵比較接近。

（04）小腿頂推 ：

有仰卧、斜握、水平等幾種形式，一般都是在腿舉器械上完成。

深蹲鍛煉下肢力量的方法4

1、進行一段較長時間的散步

最好鍛煉大腿肌肉的方法就是每天至少30分鍾疾走;保持一個快速平穩的步調。將散步滲入到生活的細節;如，晚飯後或早上去鄰居家走動走動;盡量別開車，除非你要搬重物回家或到別人家。

2、跑步或者是踢球

長距離的跑步或足球比賽，都對建立大腿肌肉非常有幫助。在一場足球比賽中，你大概要跑10公里到20公里，這對你大腿是個很好的鍛煉;同樣的道理，這個也適合跑步，超過30分鍾的跑步是最有效果的。

3、參加固定自行車課程

固定的騎行自行車會讓你燃燒大腿的肌肉。一周幾次這樣大概一個小時的騎行，(當然假如有條件的話，有個教練在旁邊陪同就更好了)會讓你的大腿肌，小腿肌，胯下肌還有股後肌群得到加強;另外，騎自行車的好處還能讓你的臀部肌肉得到加強，這樣就能擁有一個性格的臀部，特別是女生，會看起來更性感。

4、站立提踵

小腿肌肉鍛煉，這個鍛煉能在任何地方進行，找一個階梯或不平的路面或在體育館中一個踏步方塊。站在那個較高的地方，用腳尖和腳後跟，碰觸較低的地方。靠著牆保持平衡，以一個平穩的運動速度，移動你的腳後跟上上下下。

5、曲腿和伸展

健身房裡的曲腿訓練機以及大腿伸展機器都對建立全面的大腿肌肉很有幫助。曲腿對小腿有幫助，同時大腿眼神，對於胯部很有幫助。

6、弓步運動

弓步運動會讓你對你每個大腿肌肉都很有幫助的，但是前提是要動作要做正確，做正確動作並不是太容易，因此最好是請健身房的教練或者在網上通過觀看視頻指導。經常保持你的膝蓋呈現九十度的弓步運動。

提醒：假如膝蓋超過腳趾，會很容易引起膝蓋損傷，務必要注意。

7、半蹲

大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

8、坐姿

腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

深蹲鍛煉下肢力量的方法5

方法一：

動作方法：雙腳前後分隔，把前腳放在膝蓋正下面的位置，後腳成直線立定;昂首、挺胸、提臀;單腿動作直至疲憊，換腿重復。

開始動作：雙腿分隔，前後站立，前腳直立，後腳斜蹬;雙手緊握啞鈴，天然下垂，手心向內;挺胸，收腹，提臀。

動作：身體緩慢下蹲，一起前膝蓋堅持大腳趾方向共同;撤退向下曲折，即將觸及地面前中止;動身回到開始前狀況，重復動作。

方法二：

動作方法：膝蓋應與大腳趾方向共同;頭部、頸部與肢體方向共同;重復動作務必堅持方向不變，身體穩定。

開始動作：雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間間隔比肩稍寬;臀部稍向外滾動，腳、膝也應同向滾動;挺胸收腹，腰部堅持微弓。膝蓋開始曲折，臀部後頂，緩慢下蹲;挺胸收腹，背部筆挺，臀部繼續後移;除非還有規則，膝蓋部大致呈90度;回復到開始動作;下蹲到點時膝蓋勿收攏。

方法三：

動作方法：運動中請勿改動臀部，膝蓋位置;身體堅持平衡，盡可能地向上點起腳尖。

開始動作：雙腳向前，與肩同寬;雙手兩邊緊握啞鈴，掌心向內;挺胸收腹，腰部細微曲折。

動作：緩慢，盡可能高地踮起腳尖;綳緊腓部肌肉，漸漸返回到開始動作。

深蹲鍛煉下肢力量的方法6

1、壓低上身

兩腿伸直，坐在地面上，一條腿彎曲放在另一條腿的大腿上面。然後最大限度地壓低上身，使胸部盡量貼近腿部。此時雙手要握住伸直的腿的腳尖，堅持30秒鍾。雙腿交替各做10次。

2、踢毽子

兩腳打開，與肩同寬，把一條腿抬高貼進腰部，就像踢毽子的動作一樣。此時另外一條腿的膝蓋要稍微彎曲。當抬起左腿時用右手拍一下，左手自然放在腰間，反之亦然，左右腿各重復30次。

3、高抬腿

單腿站立，另一條腿膝蓋彎曲90度，使其與腰部也呈直角，腳尖朝下，左右各重復30次。

4、向兩側抬腿

把椅子放在身體的一側，用一隻手扶著椅子靠背。在此狀態下把另一側的腿向旁邊抬起，左右各做10次。

5、彎曲/伸直膝蓋

雙腳並攏，稍稍彎曲膝蓋，使身體重心下移。然後輕輕地伸直。重復30次。

6、側卧抬腿

在側卧的狀態下把一條腿向上抬起，再還原。左右各做30次。

同時也可以喝點純天然植物成分的三草瘦腿茶。成分：馬鞭草、檸檬草、迷迭草、玫瑰花、洋甘菊。

Ⅵ 深蹲的訓練方法

深蹲的訓練方法

深蹲的訓練方法，深蹲是瘦身運動中最簡單卻也最有速的。深蹲不單單可以促進血液循環，甚至對燃脂、雕塑曲線也有很大的幫助。但正確的鍛煉方式很重要，下面是我整理到的關於一些深蹲的`訓練方法，希望對大家有用。

深蹲的訓練方法1

1、面牆深蹲法

膝關節是全身活動量最大的承重關節，而蹲下時承受身體的重量更大，因此在練習過程中，利用牆壁讓自己的膝蓋不要超過腳尖，可保護構造復雜精巧的膝關節不受傷害。

面壁站好，兩手自然下垂擺好，雙腳打開與肩同寬，腳尖頂牆。背部挺直，吸氣慢慢下蹲，重心往後，掌握往後坐的感覺，臀部髖關節先動，再彎膝關節。腰部保持直立放鬆，下蹲到自己可以接受的程度，停1-3秒。

起身時吐氣，從頭部開始往上提拉，站直恢復。這樣算一次，初學可以每日練習3-5次，再依身體狀況逐漸增加次數。剛開始雙腿肌力不足，腳尖靠牆太近，往後蹲時，可能會重心不穩而後倒。所以，建議可以先讓腳尖離牆有點距離，腿力好時再往前移。

2、靠椅深蹲法

適用於雙腿無力、膝蓋曾受過傷或掌握不到重心會往後倒的情況，是很安全的輔助

准備一個堅固、高度符合腳跟到膝蓋距離的箱子或是椅子。雙腳與肩同寬站好，箱子放在背後，小腿、膝蓋後方輕頂著箱子。將注意力集中在臀部，背打直、慢慢往後坐，重心放在後腳跟。

當膝蓋後面觸碰到箱子邊緣，臀部後移到箱子的上方位置時停住，不要坐下，保持這個姿勢1-3秒。恢復站姿，靠大腿的力量站直。這樣算一次，初學者可以每日練習3-5次，再依身體狀況逐漸增加次數。

3、自然深蹲法

自然站好，雙腳打開與肩同寬或腳尖朝外微微打開（可鍛煉到大腿內側肌肉），膝蓋與腳尖方向一致，吸氣下蹲，雙手可向前平舉，保持平衡。

臀部髖關節往後，重心穩住在後腳跟，自然會帶動膝關節彎曲，蹲到大腿與地面平行的程度即可，維持這個姿勢1-3秒。

准備起身時吐氣，感覺頭部有股上提的力量，配合臀部往上推的彈性，恢復直立的姿勢。這樣算一次，初學者可以每日練習3-5次，再依身體狀況逐漸增加次數。

功效：深蹲可幫助雙腿耐力增加、腰腹緊實，心肺功能提升，整個人變得輕巧靈活，而且有塑身、矯正體態的效果。

深蹲的訓練方法2

深蹲不只是訓練腿部肌群的一種伸展運動，還有助於腿部及臀部肌群力量的訓練，它可以使腿部以及臀部肌肉的加強力量，更有助於下半身關節的穩定，然而做一次深蹲就相當於做了幾十次的腹肌運動。深蹲是在我們日常生活中經常出現的動作，比方說：搬東西、綁鞋帶、蹲馬桶等，它不只可以增加我們人體的肌肉量還可以改善許多心血管，對於減肥，效果更是顯著。

1、 基礎深蹲

步驟1：兩腳距離稍比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。

步驟2：身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手握拳放胸前度。(做10組)

2 、芭蕾深蹲

步驟1：雙腳打開比肩寬，腳尖朝外，保持後背挺直。

步驟2：身體下蹲時，臀部重心往後，雙手握拳放在胸前。(做10組)

3、 深蹲+側抬腿

步驟1：采蹲姿，雙手握拳放胸口。

步驟2：起來時，先將左腳向左邊伸直打開，再下蹲。

步驟3：起來時，再將右腳向右邊伸直打開。(兩邊為一組，做10組)

4 、畫圈深蹲

步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方。

步驟2：順時鍾開始，利用臀部往右畫圈下蹲。

步驟3：起來時，將臀部往左畫圈上來，上來之後，再往左邊畫圈下蹲右邊上來。(兩邊為一組，做10組)

5 、深蹲+後抬腿

步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方。

步驟2：下蹲時，保持腹部收緊，起來後將左腳往後打直伸展。

步驟3：再次下蹲，起來時將右腳往後打直伸展。(兩邊為一組，做10組)

6 、輕點深蹲

步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方。

步驟2：下蹲時，保持腹部收緊，蹲三下。(做10組)

7 、側邊下蹲

步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方。

步驟2：左腳往左邊跨一大步，再深蹲。

步驟2：將左腳收回到原點，換右腳往右邊跨一大步後深蹲。(兩邊為一組，做10組)

8 、深蹲+抬腿畫圈

步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方，在進行深蹲。

步驟2：下蹲起來後，將左腳往我左邊抬高畫一個圈，再深蹲。

步驟3：起來時，再將右腳往右邊抬高畫一個圈。(兩邊為一組，做10組)

Ⅶ 正確的深蹲步驟

介紹一下正確的深蹲方法：

（1）首先我們身體保持站立姿勢，站距與肩同寬，腳尖稍稍順勢向外展開。

（2）其次蹲下時要注意大腿與地面平行，最好是找一面鏡子，先時刻注意著自己下蹲時腰、臀、腿部的相對位置，而不是盲目的靠自我感覺去聯系。

（3）然後就是深蹲時膝蓋其實是可以蓋過腳尖的，之前的很多說法是下蹲時保持膝蓋不超過腳尖，這樣的做法其實是針對膝蓋有損傷的人群。所以在膝蓋健康和想要翹臀的情況下，可以放心的使膝蓋蓋過腳尖。

（4）最後就是在練習深蹲前一定要激活臀部的肌肉。比如說用泡沫軸作用在臀部和大腿前處，或者做臀橋動作。

Ⅷ 如何完成正確的深蹲深蹲的基本動作要領是什麼

蹲是我們常見的運動。很多人覺得蹲著很簡單，但是堅持下去並不是一件容易的事情。蹲姿作為一種基本的自尊鍛煉，可以幫助我們健身、塑形、減脂，練腿、練臀。蹲不是你看到的蹲下站起來那麼簡單。如果深蹲做得不夠好，在訓練過程中會受傷，訓練效果不明顯，但是膝關節會受傷。所以正確把握深蹲姿勢比盲目完成更重要。

蹲可以有效鍛煉關節和骨骼，從而預防骨質疏鬆，活動關節，防止腿部肌肉充血，讓你保持腿部肌肉力量。既然深蹲有這么多優點，那就不要再猶豫了，趕緊訓練吧。如果一直做標准深蹲很無聊，那就試試變體深蹲，可以在家做。堅持每天做幾組變體深蹲，可以緩解身體疲勞！尤其是想減肥的朋友，堅持訓練減肥會更好。