廣西哪裡有青少年自行車訓練方法

⑴ 自行車運動應該怎麼訓練 打算參加業余比賽 是個新手

訓練方法有兩個主要目的：一是通過提高有氧耐力和無氧耐力、力量與柔韌性，增強自行車運動員的競技水平；二是通過提高力量、柔韌性和耐力，降低自行車運動員的疲勞程度。

這種訓練方法每周至少兩次，每次大約45～60分鍾，並且通過幾個階段來完成。

第一階段是基礎階段，主要目的是全面提高力量和機能，要經過4～6周不間斷的訓練；第二階段的訓練時間也是4～6周，這一階段主要強調力量的訓練；第三階段使運動員逐步減少陸上訓練，增加車上訓練，主要側重於肌肉耐力的訓練；第四階段主要是保持前期訓練效果。

必須注意這種訓練方法的目的是全面提高競技水平，因此在負重訓練中必須運用安全的技術。如果運動員受傷，訓練時間就會減少，這樣必然會降低運動員的競技耐力。因此，負重的重量要緩慢地增加，接著要認真進行伸展練習，以提高肌肉的柔韌性。

進行負重訓練前，必須徹底熱身。熱身需至少持續5～10分鍾，直至出汗。負重訓練後的整理運動也應進行類似的練習，接著做5～10分鍾的伸展練習。伸展練習中應當進行深呼吸，每個伸展動作持續20～30秒鍾。

第一階段

這個階段包括兩組15～20次的腿部動作，以及兩組12～15次上身動作。每組動作應當練至「肌肉短期無力」的狀態。重量的確定應當由達到肌肉短期無力狀態時，重復動作的次數來決定。

如果運動員重復動作超過20次，就應當增加重量，反之如果重復的次數很低（12次以下），則應當降低重量。這種訓練應當採用周期訓練的方式，每組練習或不同的練習中間，應停頓較短的時間（60秒鍾）。如果可能，可按下列順序進行練習：

自由負重 卧推

器械練習 斜推

下蹲 肩推

壓腿 直體窄握提拉

硬舉 前臂彎舉

負重舉蹬起 側舉（啞鈴）

負重提踵練習 上舉

小腿屈伸 胸前彎舉

劃船練習 胸前拉力器練習

負重提踵練習 上舉

直臂側下壓 蹬舉杠鈴

拉力器練習

最後訓練的肌肉部位是腹肌。自行車運動員的腹肌力量一般很弱，因此提高腹肌的力量顯得非常重要。自行車運動員在長時間騎行後經常抱怨背痛，這種不適主要是由於腹肌力量弱造成的。

第二階段

第二階段的訓練應當增加練習的組數，而減少動作重復的次數（增加負重的重量），這些變化可通過提高阻力來發展肌肉的力量。應當注意這些變化可能會造成關節緊張。必須記住力量訓練的遠期目標是提高運動員的騎行實力。

如果肌肉過於緊張，就不要繼續騎行，否則就會喪失一定的訓練效果。如果感覺膝關節、髖關節及背部由於增加練習組數和增加負重量而感到不適，就應當返回到第一階段的訓練。在這個階段的訓練中，還應當包括如下練習：前後分腿、直體硬舉、後蹲或前蹲、負重蹬台階。

第三階段

經過4～6周第二階段增加組數與負重量的練習後，就應當開始訓練肌肉耐力了。動作次數應當大幅度增加，同時要減少每組訓練之間的休息時間（30秒鍾）。這一階段的負重量應當隨著動作次數的增加而減少，組數也應減至2～3組，並運用前兩個階段運動員喜愛的練習項目。這個階段的訓練應當延續至運動員賽季的開始。在這一階段或其它階段的力量訓練也應堅持練習到使肌肉短期無力的狀態。

再介紹一個訓練方法，它主要是通過訓練比賽過程中所需要的突然「跳躍」能力，以促進神經纖維的感受性，並促使肌肉快速收縮。這種練習比較簡單，但必須具有高頻度和突然性。

基本方法是從一個箱子上跳下，在接觸地面的一剎那再猛然盡可能高地跳起。這一訓練的關鍵就是盡可能不使腳「粘」到地面，即腳剛一接觸地面，即猛然躍起。這一練習可以通過從箱子上跳下再跳上，反復練習30秒鍾，休息30秒鍾，再接著練習的方式進行。

促進神經感受性的另一個練習被稱作「騰跳」，運動員可在柔軟的地面上突然大步跳躍30秒，短時休息，再跳躍。如果覺得在平地很容易跳躍，則可向山上跳躍。騰跳練習應當採用與前一種練習相似的方法，盡可能少地使腳接觸地面。和任何其它突然性的動作一樣，這兩種練習同樣會造成關節緊張。

因此，在進行這兩種練習時應當循序漸進，在起始階段不要突然加大訓練量，穿質量好的鞋並在柔軟的地面上練習，以盡量減少對關節的影響。這兩種訓練可每周一次，可以和力量訓練交替進行。

第四階段

力量訓練的最後階段是保持階段。動作重復次數應恢復到12～15次，進行兩組練習，每周訓練1～2次，中間要進行一次跳躍練習。注意每次練習的頻度仍然很高，但沒必要過度緊張。

最後，力量訓練在自行車運動員的訓練中是十分重要的，它是在運動員騎行中身體感覺疲勞時保持競技狀態的關鍵。力量訓練還可提高有氧代謝能力，並提高在比賽中的騎行速度。

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公路自行車的騎行速度要比普通自行車快很多。普通的愛好者稍加訓練以後，一般都可以達到一小時騎35千米平路的水平。而一個優秀的公路自行車運動員在路況良好的平地路段上長距離騎行時的平均時度可以保持在四十至五十千米每小時。

特點：

1. 輪胎比普通自行車的輪胎窄，並且胎壓可以達到100-200psi(pounds per square inch)以上，所以在行駛過程中的滾動阻力和山地車相比小不少。

2. 飛輪與牙盤的齒比(即齒數比值)很大，一般的公路自行車齒比可達到53:11甚至更高。

3. 公路自行車廣泛採用了新型材料，比如鈦合金，碳纖維，高級鋁合金材料等等，所以公路自行車的重量很輕，可以達到5kg以下，但國際自聯規定的參賽車不得低於6.8kg。

4. 普遍採用了很硬的材料，易於運動員發力。這一點和山地車是很不相同的。因為公路自行車都是在路況比較好的公路上面騎行，所以不需要象後者那樣，過於考慮吸收震動的問題。

⑵ 自行車的訓練，有哪些好的方法

自行車是克服心臟功能毛病的最佳工具之一。世界上有半數以上的人是死於心臟病的，騎單車不只能藉腿部的運動壓縮血液流動，以及把備注從血管末梢抽回心臟，事實上卻同時強化了微血管組織，這叫「附帶循環」。強化血管可以使你不受年齡的威脅，青春永駐。

日常生活中，由於工作或學習壓力，許多人抱怨患有焦慮、抑鬱、壓力等問題，許多人甚至無法專心工作和學習。因此，騎自行車對他們來說是一個很好的選擇，因為它可以鍛煉平衡能力，可以提高人的注意力，甚至可以改善人的情緒。

自行車運動屬於有氧運動，可以調節人體內部，有效的達到熱量的消耗，當然如果想要達到減肥的目的要有做夠的耐力，堅持以恆的鍛煉才有助於更快的到達理想的效果。

⑶ 騎自行車鍛煉的方式方法有哪些

如今的交通便利，騎自行車上班的人很少了。但是還是有很多人會閑暇時間騎自行車來緩解壓力。而在健身房，騎自行車也是很受歡迎的一項健身方式。那就讓我們一起來看看吧。
騎自行車能減肥嗎？
踩自行車壓縮血管，使得血液循環加速，大腦攝入更多的氧氣，再加上吸入大量新鮮空氣，可以強化心臟功能。周期性的有氧運動，能使鍛煉者消耗較多的熱量，可收到顯著的減肥效果。
騎自行車運動不僅使下肢髖、膝、踝3對關節和26對肌肉受益，而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉、關節、韌帶也得到相應的鍛煉。不但可以減肥，而且還可使身材勻稱。
騎自行車減肥的正確方法：
1、掌握要領
要掌握騎車的動作要領，不能只留意騎車的路程。要調整好自行車的高度，這樣可以避免大腿根部內側及皮下組織挫傷。蹬自行車時，腳的位置一定要恰當，用力要均勻，否則就會使踝關節和膝關節發生疼痛。
2、調整坐墊的角度
一般情況下自行車的坐墊要水平安裝，或者前段要稍微低一些，但是盡量不要前段上翹。有人騎完車後常常會抱怨胯下痛，這可能是坐墊前端對PP或大腿內側的壓力過大所致，這時需要檢查一下你的坐墊是否水平，甚至可以將坐墊的鼻端稍稍向下調整一點，這樣做可以減輕對胯下部位的磨損。小編推薦騎自行車減肥減少磨損的有效方法：穿上帶護墊的騎行褲。
3、調整坐墊的高度
如果自行車的坐墊高度不合適，騎長途的話就會出現膝蓋疼痛，而且大多數的時候，膝蓋損傷是不可以恢復的，醫生也只能夠幫你保持現狀的狀況不再惡化，需要我們重視坐墊的高度的設置，姿勢正確就不會損傷到我們的關節了。小編推薦騎自行車減肥車座最合適的高度：當腳蹬到最低點時，腿可不費勁地伸直，膝蓋可以不用彎曲，但腿稍稍使勁伸直的時候，膝蓋可以有微量彎曲，就好了。這樣在騎行中可以讓血液在騎行過程中通過膝蓋。當然，如果你還不適應新單車，不習慣把坐墊調得過高，可先降低一些，慢慢再升高，一切以安全為先。
4、姿勢正確
騎車身體姿勢要正確。電視上看到那些專業運動員騎自行車時，身體都趴在那裡，很是「專業」，這樣的姿勢是比賽需要，是為了獲得加速度，而你是為了塑形。騎車時身體壓得過低，會限制腹式呼吸，而腹式呼吸有利於減少腹部贅肉，這是很多人常犯的毛病。
5、練習時間
每星期一次的練習次數也不對。有氧運動每星期不能少於三次，而且每次鍛煉都要在30分鍾以上，超過60分鍾也不好。
6、注意變換姿勢
騎車時間較長時，要注意變換騎車姿勢，使身體的重心有所移動，以防會陰部某一點長時間著力。
（責任編輯：高雪茹）

⑷ 如何練習自行車

1、減脂型騎車法：以中等速度騎行，一般需要連續不間斷騎行40分鍾以上，同時注意規律呼吸，對減脂非常效果。

2、力量型騎車法：即根據不同的條件用力去騎行，如：上坡或上坡時調節齒輪大小（限5速或10速可調速自行車），此種方法可以提高雙腿的肌力或肌肉耐力素質。

3、間歇型騎車法：在騎車時，先以中慢速騎1至2分鍾，再以1.5至2倍速度騎2分鍾，然後再中慢速騎行，再回到快速，如此交替循環鍛煉，可以提高訓練者對於有氧運動的適應能力。

4、強度型騎車法：首先要求以自己的60%極限速度騎行5至7分鍾，其次是用碼表觀測自己的每分鍾脈搏，使其處於心肺功能訓練區間內，這樣可以達到鍛煉心血管系統的效果。

5、核心肌力騎車法：騎行過程中臀部離開座位，但又不站直身體，同時核心部位（腰腹部）發力控制身體平衡，運用此種方法可訓練核心部位肌群力量。

⑸ 哪裡可以提供相對系統的青少年自行車訓練

培養運動興趣和習慣是關鍵，因為青少年身體條件的特殊性有規律的體育活動可以幫助他們提高心肺功能和骨骼肌的健康。規律的體育活動可以提高有氧能力，肌肉力量，骨骼礦物質濃度，運動技能，身體成分以及良好的心理。 要知道兒童和成人的心理和身體不同所以要設計有參與性，又有樂趣的活動。 對於超重青少年在運動時一定要遵循循序漸進的原則，不能操之過急，逐漸增加運動量。 可選擇戶外自行車、登山、游泳、籃球、羽毛球、足球等運動方式。 你是孩子的榜樣，當你要求孩子運動時自己也要參與進去。 減少看電視、玩電腦時間，不要因為學習緊張而放棄運動，適量運動對學習是有好處的。 不要用補品 增加孩子的體質和抵抗力，最好的方法就是適量運動加合理的飲食。 遠離甜食、碳酸飲料、冷飲、甜飲。油炸食品以及快餐。 記得兒童需要時間去學習一種新的技能和形成這種新的技能。不要打擊，要鼓勵。 永遠記住，無論一個兒童年齡有多大或是身體有多強壯，成人的訓練指導和訓練理念都不能強加給參加訓練的青少年。教練、包括父母、老師絕不能忽視兒童參加運動興趣的培養。當兒童內在動力和愛好驅動他們去參加時，長期堅持各種形式的運動計劃是完全可以實現的。

⑹ 青少年自行車運動員的力量訓練是怎麼樣的

在現代體育訓練之中，力量訓練是基礎，尤其對於青少年而言，青少年的身體發育尚未完全成熟，而在這一時期，通過對青少年進行力量訓練，可以有效提升青少年的能力。因此，該文主要針對當前青少年自行車運動員的力量訓練之中存在的問題進行了探討，並且結合訓練內容、訓練目的及訓練方法等方面提出了相應的訓練措施。

⑺ 關於騎單車體能訓練的方法

自行車是一種增進體能很好的方法，然而自行車的體能訓練在一般人的想像中，可能非得要有選手般的長期操練，才能稱得上是訓練。其實再所有如你我一般業余的自行車運動愛好者，即使是撥出一個小時的時間也可以成為一項內容豐富的訓練，而且在這一小時之後，相信你不但不會虛弱無力回家倒頭就睡，而且還有精神煥發的神奇功效。
0-10分鍾
做一些上身的活動，同時將自行車准備好上路，例如：做25個伏地挺身，然後將水壺裝滿水放入水壺架；再做十個仰卧起坐，然後打飽車的胎壓；再做25個伏地挺身，然後做一下煞車檢查；最後再做10個仰卧起坐。
11-20分鍾
騎車上路，邊騎邊暖身。先以低速檔，每分鍾80轉的踩踏頻率，感覺只用很少的力踩踏前進。之後漸漸提高踩踏的轉速，提高到每分鍾100轉時，就可以加重齒數比（高速檔），同時回到每分鍾80轉的踩踏速。之後又逐漸增加到每分100轉，再換更高速檔；如此反覆提升運動強度。十分鍾後你應該已經汗濕且微喘。
21-45分鍾
/接下來的25分鍾才是真正訓練的登場，如果想要增加訓練的效果，則應該加入一些高強度的訓練，例如：以個人最高心跳率80-90(百分號)的強度去騎一段長坡。以個人最高心跳率85(百分號)的強度，來一段8-16公里的計時測試騎乘。如果遇上訓練車隊，加入他們的騎乘，並在前方領騎。與朋友同騎，作兩人組合的計時騎乘。每人輪流領騎1-2分鍾，如果同伴騎乘的能力較強，則讓同伴領騎的時間長些。找一段有許多短坡的起伏路段，努力的去其每一段坡。當下坡及平坦路段則輕松踩踏。若在一公里半中就包括兩個短坡的環狀路線是最理想的。做四次四分鍾的高強度騎乘，每隔三分鍾的緩和踩踏。這可以在任何路段實施。最後，如果你已經厭倦了計劃式的訓練，也可以來個即興式的練習。你可以在覺得自己狀況不錯的情況下，來各轉彎後的起步沖刺，或來段短坡攻擊，也可以來次搶綠燈的計時沖刺，這也是一種無規范確有效的訓練。
46-50分鍾
在回家的路上作緩和騎乘，以一個輕松的齒比，將轉速由每分鍾100轉，降低至每分鍾70轉。
51-60分鍾
回到家中做一些腰背的伸展，同時檢查及稍微清理一下自行車，最後掛好你的車及車鞋，結束一小時的訓練。

⑻ 青少年短距離自行車運動員爆發力科學訓練方法是什麼

短距離自行車運動的持續發展需要青少年的積極參與，因此藉助科學的訓練方法，提升訓練質量和比賽成績是吸引青少年參與短距離自行車運動的關鍵。

一，杠鈴力量訓練法

作為最基礎的短距離自行車運動員爆發力訓練方法，杠鈴力量訓練法非常適合青少年短距離自行車運動員，但是由於大部分的青少年短距離自行車運動員對杠鈴訓練的理論知識儲備不足，或未在體校經歷過相關的訓練過程，導致訓練順序雜亂。因此，在開展杠鈴力量訓練的過程中，應遵循循序漸進、逐層、逐步訓練的原則，制定持續性訓練原則和要求，從而強化青少年短距離自行車運動員爆發力訓練的效果和質量。

⑼ 有沒有自行車訓練營

有的，很多的自行車協會都是有訓練基地的，也會對外找人開展訓練營的，建議留意當地的自行車協會活動。

⑽ 自行車培訓班哪裡有

黃山市黟縣山地車訓練基。
黃山市黟縣山地車訓練基地被中國自行車運動協會命名為「中國自行車運動協會山地自行車訓練基地」。將於2008年第三屆國際山地車節開幕式上舉行掛牌儀式。黟縣正在積極做准備，迎接國家及各類山地車訓練隊和廣大山地車愛好者的到來。
世界文化遺產地——西遞、宏村所在安徽省地黟縣，不僅擁有豐富的旅遊資源、深厚的文化底蘊和良好的生態環境，還擁有國際一流的山地自行車賽道，是舉辦國際山地車賽的絕佳場地，2006、2007年已成功舉辦了兩屆國際山地車節，是國內首選的山地車訓練基地。