開肩提胸方法步驟

『壹』 開肩開胸腔開心 練完心情舒爽，要怎麼做

首先雙手握拳向兩旁打開，以1234的節奏反復擴胸，而後雙手一上一下，分別擴展左胸與右胸，一組16個節拍，每次做兩組，久而久之，胸腔就會開闊，心情也舒爽

『貳』 開肩的瑜伽動作有哪些

瑜伽里開肩的動作很多，今天介紹的這一系列的動作，開肩的效果和針對性更強。

一、反祈禱式

最後來一個放鬆的體式——大拜式，降低你的頭，當你坐在你的腳跟。在地板上向前伸展你的手臂。放鬆。

『叄』 一個人怎麼練開肩啊

以下方法可以練開肩：

1、哈巴狗式，大腿垂直於地面，尾骨內收，不能塌腰，手盡量往前伸。

開肩練習是一個僵硬到柔軟的過程，要注重內在規律，避免受傷。

『肆』 視頻：瑜伽初學者如何開肩 最基礎的瑜伽體式打開肩膀

瑜伽練習中開肩與開髖是一樣重要的。開肩練習是一個僵硬到柔軟的過程，如果不注重內在規律，開肩也是一個受傷的過程。經常出現的問題是：腰腹不做收束，用脊椎的腰椎部分進行開肩，這樣的做法都是有害身體健康的，長期練習會讓脊椎被擠壓，磨損老化，也違背了瑜伽練習健康自然的原則。最基礎的開肩體式有：

一、上犬式

1、俯卧在地面上，雙腿左右分開與髖同寬，雙腿和臀部肌肉收緊，雙腳腳掌踩在地面。雙手放到胸旁兩側，掌心撐地，指尖向前，腋下夾緊，鼻間觸地。

2、呼氣時，小腹微微向內收。

3、吸氣時，依次抬起頭、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撐身體，讓髖部離地。眼睛看向上方。

4、均勻的呼吸，保持10—30秒鍾。

5、呼氣時，先放下髖部、腿部，並放平腳背。再將脊柱一節節放回到地面。

溫馨提示：練習者應建立一個安全的意識，除了舒適寬松的瑜伽服外，還要准備一條專門適合初學者使用的IKU初學瑜伽墊，可以更有效保護關節不受傷。

『伍』 拉伸胸大肌效果倍棒，瑜伽愛好者開肩必練體式怎麼做

你可以做小狗式。這個動作會使你的手臂得到一個很好的延伸展，而且你的胸腔會慢慢向下。很適合開肩。

『陸』 簡單實用的開肩開胸的練習方法，要怎麼做

可以這樣做：1.雙腳打開，與肩同寬，雙手張開，遇見平齊，然後做開合動作，一次3-5分鍾。2.雙手做上下甩臂動作，身體微微前屈，一次3-5分鍾。

『柒』 瑜伽開肩開胸的體式有哪些

想讓後彎體式做得更完美嗎？想要更好地練習開胸體式嗎？在直接進入這些練習之前，先練習如下5個陰瑜伽的體式，可以更好地幫助開肩及靈活脊柱。

進入體式時一定要小心，如果感覺不適，就盡快退出，在你感覺舒適的地方保持， 脊柱受傷的人比如有腰肩盤突出或者脫出的不建議練習！

身邊最好有兩塊瑜伽磚和一條毯子，和其它陰瑜伽體式一樣，在體式中最好盡可能保持久的時間，這樣可以達到更好的練習效果。

1、 仰卧束角式

准備兩塊瑜伽磚，一塊放在肩夾骨的下方，一塊墊高頭部，如果這是第一次嘗試，可以將支撐的的高度放低一點，如果沒有問題，可以嘗試如圖所示的高度，根據自己的身體去合理調整，雙腿伸直放鬆置於墊子上，或者兩腳底並攏，雙膝分開，深呼吸。

2、 人面獅身式

俯卧在墊子上，曲雙肘，兩小臂打開與肩同寬，置於頭部兩側，吸氣，雙手用力向下壓，胸腔向力向上提，同時雙肩向後拉，雙腿、腳趾伸直用力壓實地面，如果保持過程中覺得拉伸過度，雙手緩緩向前移動，直到感覺舒適為止。

3、俯卧開胸式

俯卧在墊子上，右手旁側打開，屈右肘90度，指尖指向前方，讓手肘和肩膀在一條直線上，保持手臂不動，身體轉向右側，屈雙膝向前。如果想要拉伸感更強烈，可以將左手放於下背部。

4、下犬式變體

桌式准備，調整髖部在雙膝的正上方，下肢體式保持不動，雙手緩緩向前移動直到雙小臂撐地，將額頭置於墊子上，通常在這個體式中，背部是要保持平直的，但在開肩的練習中，建議腹部向下一點，讓脊柱形成一個曲線，如果下背部開始疼痛，說明伸展過度了，適當調整到舒適的位置。如果想要得到更好的拉伸效果，也可以在雙肘下墊一塊瑜伽磚，同時雙手掌合並。

5、海豹式

俯卧在墊子上，雙手掌用力向下壓，提胸腔向上，可以雙腿置於墊子上，保持這個體式，如果想要更好的拉伸，也可以屈雙膝，腳趾伸直指向頭部的方向，雙肩向下向後拉。

『捌』 開肩的正確方法圖

開肩有多種開肩的方法，如牛臉式、穿刺式、十字交叉式、杜轉八字扭轉式等。

1、牛表面

金剛坐著，右手舉到天花板上的刀上。右手肘彎曲,手掌在肩胛骨,左手抓住右手肘,向下,加強打開右肩(不是),如果它很容易為你,回來,左手,右手,手臂向後傾斜,右臂不脖子上施加壓力,維持5次深呼吸然後轉換立場。