練習方法步驟

Ⅰ 射箭技術訓練方法步驟講解

射箭是奧運比賽項目之一，現在越來越多人喜歡射箭鍛煉，但很多人對射箭的相關知識都不是很了解。那麼如何掌握射箭技術訓練方法步驟?大家是否知道有哪些技巧?以下是我為你整理的射箭技術訓練方法步驟js ，希望能幫到你。

射箭技術訓練方法步驟
1、射箭技術訓練方法步驟

左手持弓,右手勾弦,頭部自然轉向靶面,眼睛平視前方,兩臂舉起,高度一般以使拉弓臂在眼睛的水平面上為宜,弓與地面垂直,箭要成水平並同拉弓臂的前臂連成一條直線,兩肩自然下沈,調整呼吸,準星對准黃心或黃心垂直線上方的某一個固定位置。

通常採用的舉弓方法有兩種:高位舉弓,弓舉起後,眼睛、準星和黃心垂直線上方的某一點連成一條直線。舉弓的高度一般與眼睛持平。這種舉弓方法在開弓前兩肩能最大限度地舒展放鬆,背部肌群也能預先拉長放鬆,對開弓和開弓後的固定姿勢都是十分有利的;水平舉弓法,弓舉起後,眼睛、準星和黃心連成一條直線。舉弓的高度一般與下頜持平。

2、射箭技術的基本要求

舉弓穩定以後,利用兩肩帶肌肉的力量,採用前撐後拉的方法,延最短距離將弓拉開,。開弓的具體方法,有舉弓動作來決定,如採用高位舉弓法的運動員,在開弓過程中,眼睛不要離開準星以檢查準星是否偏離了黃心的垂直線,是否以接近黃心,以使在弓弦到位的同時,準星也進入黃心。採用水平舉弓法的運動員,就採用水平開弓的方法。在開弓過程中,除保持兩肩沿水平方向用力外,還應保持準星在黃心內。

3、科學射箭技術的原則

符合運動員的年齡與性別特徵,技術動作符合運動員的生理結構,技術動作的用力符合生物力學原理(非周期性、動勁如抽絲,勁力流暢),循序漸進,弓由輕到重,動作由易到難,內容由淺入深,距離由近到遠,負荷逐漸增大,技術動作與語言強化相結合,訓練與比賽相結合,鍛煉運動員的心理意志品質,積累比賽經驗長期、系統、有計劃有步驟的訓練,輔之以嚴格的管理。
射箭技術的入門方法
1、站位和握弓。射手的胸脯的朝向是垂直於人和目標之間的連線的。雙腳稍微跨開。兩個腳掌的相對位置是介乎丁字和八字之間的。手握弓把的最中間。

2、搭箭。用三指射法,箭是搭在弓把的持弓手的那一邊。也就是說如果是左手持弓,箭就搭在弓把的左邊。拇指射法相反。

3、勾弦,推弓。箭尾桿,是在食指和中指之間的,無名指輔助中指保持勾弦手的穩定。

4、開弓。前手推後手拉。弓還是從上往下劈開,前手在身體的前上方劃出一道弧線。

5、滿弓姿勢。姿勢,可以說是射箭運動中最基礎最重要的部分了。持弓手推,一般食指和中指環住弓把,無名指小指都是蘭花指的鬆弛狀態。中指稍微實一點食指可以虛一點,也有拿食指去摸箭頭的。

6、靠位。射箭大部分的姿勢和步驟都是為了靠位準確而服務的(小部分是為撒放利索而服務)。靠位是否准確對射準的影響非常大。在斜弓射法里,我們一般是頭臉和拉弦的手指都有配合靠位。滿弓之後。頭臉稍微朝拉弦手指偏一點。這個偏是很靠感覺的。你每一次的偏的程度都要一模一樣。勾弦的手指,在撒放前的瞬間。食指的頂端一定要接觸到臉頰。接觸點每次都要是同一個點。

7、瞄準,瞄準肯定只能是用一隻眼睛瞄準。

8、撒放,射箭運動中最難於練習的兩個步驟一個是靠位一個是撒放。靠位是靠練習就能堆積出來准確,是個笨步驟。撒放是個需要天分的步驟。肌肉和神經要有一定的協調性。

9、後續連貫動作,開弓到撒放的整套動作是一整個動態的連貫的。
射箭的注意事項
1、使用射箭器材前請認真閱讀說明書,要在守法的前提下正確使用。

2、在射箭時,選手必須要配戴護具,採取一些保護措施。

3、放箭時不得對著人、門窗、動物等射箭。未成年人要在家長的監護下使用弓箭。

4、檢查箭時,用兩手抓住箭桿的兩端將其彎曲,檢查箭桿是否有破裂、傷痕、凹痕。旋轉然後重復檢查幾次,確保箭桿沒有破損。

5、不能用其他的物品來代替箭進行射擊。

6、剛開始射箭的時候靶子的距離以10-15米為宜,不宜太遠。

7、在射箭時會強調,不要空放弓,在搭時,一定要確定好箭是否已經很好的卡在弓弦上面了。

8、要確保你的箭靶足夠大以便擋住偏離的箭,也要確保它足夠厚防止箭穿透。



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Ⅱ 正確的健身訓練流程是什麼

第1步：准備
碳水化合物的補充比較重要，提前30分鍾吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。尤其對於增肌者，運動前補充高碳水食物可以有效減少肌肉分解，防止越練越瘦。
第2步：伸展
運動前的拉伸建議採用動態拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現，並減少運動傷害的發生。
第3步：力量練習
初級健身者：力量練習時，應該以有軌跡的器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會得到更有效的鍛煉。
一般健身者：可以首先進行20～45分鍾力量練習，然後進行20～45分鍾的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。
中高級訓練者：可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。
第4步：整理運動
以伸展為主。方法是靜態拉伸，不要上下彈動。每個部分可以重復2～3次，每次維持15～30秒鍾。
此外，器械訓練過程中，組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。
第5步：洗浴更衣
訓練之後不要急於洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以使用溫水洗浴。
健身房裡最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓練之後，血液已經大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現危險。
第6步：營養餐
一般在運動完之後應補充一小餐，主要補充少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質及水分。運動後2小時之內是營養的黃金吸收期，增肌者一定要抓住機會。

Ⅲ 提高體能的訓練方法_體能訓練的方法有哪些

在日常生活中，要如何提高體能訓練從而達到強身健體的功效呢？下面不妨跟著我一起來了解下提高體能的訓練 方法 ，希望對大家有幫助!

提高體能的訓練的簡單方法

1、放鬆和柔韌性協調性訓練：(每次約2分鍾)主要有定量(400米-600米)慢跑夾雜轉體和一個(30-50米)沖刺是熱身，使身體預熱，有運動感，血液加速呼吸微急促，肌肉和關節受力。

2、關節和韌帶的牽引和放鬆運動：(每次約3分鍾)主要有8-10個身體放鬆運動為主，各8個8拍。 主要目的是活動關節拉開關節韌帶，防止在訓練比賽中出現因准備不充分而引發的運動傷害。

3、持續奔跑(後)和爆發能力(先)訓練：(每次約15分鍾)主要有30-50米的啟動訓練和短距離折返以及反應訓練為主，鍛煉隊員在比賽中的反應能力和瞬間爆發能力。持續奔跑能力的訓練是隊員堅持比賽，在比賽中保證技術戰術動作完成不變形走樣的關鍵，是一個隊員比賽能力的根本體現和要求。在訓練的結束階段進行，主要為長距離的持續奔跑訓練結合沖刺訓練。主要有1000-1500米跑結合200米沖刺訓練(2-3組，中間休息2分鍾)

4、無氧負荷和對抗性訓練(每次約10分鍾)目的是訓練隊員在負重或干擾情況下做技術動作的能力，和進攻防守當中身體對抗的能力，以及在非常規情況下做出非常規動作的能力以及自我保護的能力。主要訓練隊員的負重能力，和抗沖擊能力以及高速無氧情況下的反應能力。

5、保護性防護訓練(每次約5分鍾)主要是訓練隊員的協調能力和高速對抗條件下的自我保護能力，以翻跟頭和跨越障礙的能力以及常規自我保護動作。

提高體能的最佳訓練方法

一、耐力訓練

1、 長跑 ：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。

2、負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊(女子為20公斤)，在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。

3、如果時間和其他條件不允許，也可用 游泳 、自行車等代替長跑，運動量相當。

二、力量訓練

1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。 3、上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組;引體向上6個一組，做5組。4、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓練

1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。

2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。 四、柔韌訓練 1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次，並接在長跑之後完成。 在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞

一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。 所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的 體操 。動作要准確、優美、既有力又放鬆。

二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。 如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種： 負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。 至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是： 1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。 2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。 3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。 4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。

三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。 反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小;力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。 四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。 最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢?就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真。

另： 先天很重要,美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期. 對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息!

第一項：半蹲跳

1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，

2、向上跳離地面最少20到625px。(若你覺得容易的話，你可以跳至25-750px)。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。 接下來，只需重復以上步驟!!! 迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項:抬腳尖(提踵) 1.首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2.腳尖抬到最高點 3.再慢慢放下，完成一次..雙腳完成，完成一個組.

迅速提高彈跳力訓練教程3

第三項：台階

1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度

2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,

3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項：縱跳

1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...

2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...

3. 到地時,再迅速起跳,完成一次... 這一項很難, 你可用你的手幫助起跳。

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1. 最新體能訓練方法

2. 羽毛球體能訓練的方法

3. 部隊體能訓練心得體會

4. 泰拳基礎體能訓練

5. 散打運動員體能訓練

Ⅳ 羽毛球有哪些步法訓練和手法訓練的方法

羽毛球的步法和技術(即各種擊法)是相輔相成、不可分割的。許多招式都是通過熟練、快速和准確的步法完成的。

一、步法練習。

1、單個步法練習。在初步步法練習中，首先徒手跟隨各種步法點，然後逐步練習。這個階段主要是體驗擊球前的一系列步驟和最後的姿勢。

3、遠打近搓。後場離球較遠、較近的位置先跑，手臂帶動手腕，用力較大; 前場用力時，前臂要穩定伸展，手腕、手指以小幅度、微小力量旋轉。

4、正手擊球時，身體轉向後側。作為補償，手腕應控制球拍表面相應的內旋角度。反手擊球時，身體要充分伸展，對手的背部要充分伸展。

Ⅳ 跆拳道的基本功及練習方法

跆拳道的基本功及練習方法

跆拳道基本功,是入門必學之選，每一個招式都有學問。為你提供跆拳道基本功教學練習，練習跆拳道基本功要內外兼修。跆拳道基本功要按照教學步驟一板一眼練習，否則學藝不成還會受傷。下面來一起了解下跆拳道的基本功及練習方法吧。

跆拳道基本功

1. 跆拳道基本功練習—剛直硬打

不論是在比賽時還是在實戰中，跆拳道的進攻方法都是十分簡捷而實效的。對抗時雙方都是直接接觸，以剛制剛，用簡練硬朗的方法直接擊打對方，或拳或腿，速度快，變化多;防守的動作也是以直接的格擋為主，隨即是連續的反擊動作。防守時很少使用躲閃防守法，追求剛來剛往，硬拼硬打，盡可能保持或縮短雙方間的距離，以增加擊打的有效性，在近距離拚鬥中爭取比賽或實戰的勝利。

2. 跆拳道基本功練習—內外兼修，功法獨特

跆拳道理論認為，經過專門訓練，人的關節部位能產生不可思議的威力，特別是拳，肘，膝和腳四個部位，尤以腳和手為甚。長期專門練習跆拳道，可以使人達到內外合一的程度，即內功和外力達到統一的巔峰。由於無法確定人體關節部位武器化的威力和潛力到底有多大，只有通過對木板，磚瓦等物體的擊打來測量驗定練習者的功力水平。功力測驗是跆拳道訓練水平，晉級考試，表演和比賽的一個重要內容，以此顯示出跆拳道獨特的功法和特點。

3. 跆拳道基本功練習—以擊破為測試功力的手段

跆拳道在向外推廣時，大多是以這種擊破的方式向人們展示其威猛無比的功夫，這種方法是用拳、掌或腳分別擊碎木板、磚瓦，以此檢驗和測試練習者的功力程度。這種獨特的方法現已成為跆拳道訓練、晉級升級、表演比賽的一個主要內容。

跆拳道基本功教學

1.強調氣勢，發生揚威

無論品勢還是競技跆拳道，都要求在氣勢上給人以威嚴，多以發出洪亮並帶有威懾力的聲音來顯示自己的能力。尤其是在競技跆拳道比賽中，雙方練習者都會以規則允許的發聲來提高自己的鬥志，藉以在氣勢上壓倒對手，甚至在出擊時配合擊打效果使裁判得以認可，爭取在心理上戰勝對手。所以，跆拳道練習者都要進行專門的發聲練習。

2.禮始禮終，培養良好道德品質

跆拳道給人們留下的較深的印象是，跆拳道練習者始終是在不同的場合行禮鞠躬。這是因為跆拳道練習者始終把“禮”作為訓練內容，強調“禮始禮終”，即練習活動都要從禮開始，以禮結束，並突出愛國主義。要求跆拳道練習者在練習技術的同時，在道德修養方面也要不斷提高自己。通過用行禮的方式向長輩、教練、老師、隊友鞠躬施禮，使跆拳道練習者養成發自內心的行禮習慣，以養成恭敬謙虛、友好忍讓的態度和互相學習的'作風，並培養其堅韌不拔的意識品質。

跆拳道基本功內容

1. 長跑、短跑。

2、跳繩、跳高、

3、俯卧撐、仰卧起坐。

4、身體各關節柔韌。頸部、肩部、手腕、腰部、胯部、膝關節、腳踝、腳趾、橫叉、豎叉。

5、腿法拳法慢速擊影練習，體驗身體感覺，鍛煉整體協調。

6、身體自我掌擊，鍛煉身體的抗擊打能力。(雖然說比賽有護具，老隊員的橫踢力量透護具，沒有好的適應能力，被打2次就害怕了。)

7、力量的訓練。針對自我力量的薄弱之處進行補充。

8、沙袋的訓練。

9、領悟訓練。訓練之後進行自我總結。

跆拳道基本步法

在跆拳道運動中，是否能夠合理運用腿法准確和強有力的擊打對方，主要是通過機動、靈活、穩固的步法作為紐帶來實現的，因此跆拳道步法訓練非常重要。

1、 進步

【動作特點】主要用於快速進攻，使自己處於有利的進攻位置。

【動作方法】①實戰姿勢(左勢);②後腳朝前上一步，換為實戰姿勢(右勢)

【要 點】以前腳為軸，擰腰轉髖迅速，上步時上體保持平穩。

【易犯錯誤】①上步時步子過大或過小;②重心起伏，重心不穩;③動作脫節，有跳步的現象。

【糾正方法】①上步時兩腳間距離約為本人2個腳掌;②上步腳接近地面，使身體保持平穩;③進步快、連貫、自然，不可跳步。

2、 退步

【動作特點】主要用以快速退防，從而使自己入在防守的最佳位置，從被動變為主動。

【動作方法】①實戰姿勢(左勢);②左腳向後退一步，換為實戰姿勢(右勢)

【要 點】以後腳為軸，擰腰轉髖迅速，退步時重心保持平穩。

【易犯錯誤】①退步速度慢，重心不穩;②動作脫節，有跳步現象。

【糾正方法】①快速擰腰退步，兩腳間距約為本人2個腳掌，重心平穩，不可起伏。②動作連貫，退步腳接近地面，避免跳步。

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Ⅵ 歌唱發聲訓練方法步驟

歌唱發聲訓練方法步驟

發聲練習是歌唱發聲的一種綜合性基本技能的訓練，學習唱歌必須以最基本的發聲練習開始。那麼，下面是由我為大家整理的歌唱發聲訓練方法步驟，歡迎大家參考借鑒。

一、 歌唱發聲練習的目的和要求

在發聲訓練過程中應注意以下幾點要求：

1)每位歌唱者一定要充分理解和運用氣息發聲和氣息控制的方法(即橫隔膜的呼吸方法)，因為在整個聲樂功能系列中，歌唱呼吸是最重要的一環，是整個歌唱建築的基礎，因此必須明確呼吸的重要性，重視練好歌唱呼吸的基本功。

2)打開喉嚨，穩定喉頭，是歌唱基本功訓練的核心，這是歌唱者聲樂技巧能否順利發展的關鍵之一，很多歌唱者聲音上的毛病，多是由於歌唱時喉頭不找開、不穩定造成的，而正確的喉頭位置是協調呼吸器官的運動，獲得穩定、流暢聲音效果的關鍵。

3)要恰當地運用好歌唱的共鳴，要使聲音傳得遠，充滿劇場，且圓潤，優美動聽，這是要經過專門訓練的，對於初學者來說，是比較難掌握的課題。由於共鳴訓練常常與其它發聲基礎要求分不開，因此要求歌唱者通過母音的轉換，穩定喉頭打開口腔，調節氣息等手段，把聲音振響在鼻咽腔以上的高位置頭腔共鳴點上，來增大音量，擴展音域，美化音色，統一聲區，使高、中、低三個聲區的聲音協調一致，天衣無縫，走動自如靈活。

4)正確的發聲要與正確的咬字、吐字相結合。通過字、聲結合的練習來提高唇、齒、舌的靈活運動能力，使之更完美而生動地表現歌曲和情感和內容。

5)在歌唱發聲時，還要注意對音準、節奏的訓練，通過發聲練習，逐步掌握連、頓、強、弱等全面的歌唱發聲技巧，豐富歌曲的表現手段，增強歌曲演唱能力。

6)在每次練習時，都要保持正確的歌唱姿勢，正確的歌唱姿勢是進入良好歌唱狀態的前提。

7)在練聲、唱歌前，一定要摒除一切雜念，穩定情緒，要有非常好的心理狀態，要有良好的歌唱慾望，要充滿信心、放鬆自如地進入歌唱狀態，否則是唱不好歌的。

8)從開始練聲起，就要同音樂結合起來，即練聲也要有良好的樂感。音程、音階一方面是肌肉、音準、氣息、共鳴等方面的技術練習，同時它們又都是樂曲的組成部分，要給它們以音樂的活力和生命。因此練聲一開始，要求每個歌唱者把音程、音階、練聲樂句也唱得悅耳、動聽。以上我們可以領悟到，在歌唱發聲的過程中，呼吸、共鳴、吐字、表現缺一不行，它們是相互聯系、相互促進、相輔相成的，這就是我們所要求的“整體歌唱”的涵義。

二、 歌唱發聲練習的步驟

歌唱發聲基本功的練習，一般按音域進展的規律，可分為三個階段進行。

第一階段以中聲區訓練為基礎，掌握基本的發聲方法，調節和鍛煉肌肉以適應歌唱技術的需要。無論哪一個聲部，都應該從中聲區開始訓練。練中聲區的音相對鞏固後再逐步擴大音域，要知道聲樂學習要從基礎入手，中聲區是歌唱嗓音發展的基礎，基礎必須打得扎實，要記住“欲速則不達”的道理。

第二階段是中聲區的基礎上，適當擴展音域，加強氣息與共鳴的配合訓練，練好過渡聲區(即換聲區的訓練)，為進入頭聲區的訓練打好基礎。第二階段的練習是關鍵的一環，需要花費的時間相對也比較長，但千萬要有耐心和信心，不要急於唱高音，要沉得住氣，等這段音域鞏固後，再進入高聲區的練習。

第三階段即高聲區的練習可以在比較鞏固上兩個階段的基礎上加強音量音高的訓練，進一步擴大音域，做較復雜的發聲練習，使各聲種達到理想的音高范圍。這了階級的練習要特別注意高、中、低三個聲區的統一，音的過渡不要發生裂痕和疙瘩，重點是加強頭聲區的訓練，獲取高位置的頭腔共鳴，從而達到統一聲區的目標。這樣我們歌唱發聲的樂器基本製造完畢，可以唱一般難度較大的歌曲了。

三、 歌唱發聲練習的起音

發聲練習開始的時候，必然會遇到如何起第一個音的問題，我們稱它為歌唱時的“起音”或“起聲”。歌唱的起聲可分為激起聲、軟起聲、舒起聲。

1、 激起聲

是當吸氣完畢後，胸腔保持不動，聲帶先自然閉合，然後，再以恰當的氣息沖擊聲帶使之振動發聲，這樣發出來的聲音結實有力，我們在發聲訓練如頓音、跳音的練習中常常使用，也用這種方法糾正聲帶漏氣的毛病。此時與之相應的呼吸方法往往採用急吸急呼。

2、 軟起聲

軟起聲是聲帶在開始閉合的動作時，氣息也同時往外送，開聲門與氣息振動聲帶同時進行。這種方法氣息的沖擊力比較“激起聲”要柔和，發出的聲音比較平穩、舒展。我們發聲訓練中也常常在練連音和長音中採用，同時也用“軟起聲”的發音方法來糾正喉音的毛病，與之相應的呼吸方法往往採用緩吸緩呼法。

3、 舒起聲

舒起聲是聲門先開，然後氣息再振動聲帶，它的特點是先出氣而後發聲，像嘆氣一樣。在勞動號子中，常常用到這種起聲法。在發聲訓練中，這種方法可用來糾正聲音過於僵硬的毛病，在通俗唱法中使用較多，較口語化。總之，歌唱的起音首先要精神飽滿，全身協調，根據不同類型的練聲曲例來確定起音的方法，注意起音的音量不要過分強，以舒適的mf或mp音量為合適。

四、 歌唱發聲練習曲

1、“哼鳴”的基本練習

一般在開始練聲時，先練練“M”是有益的，因為發這個音容易達到高位置和靠前、明亮、集中的效果。練習哼鳴時首先上下唇自然地閉上、口腔內部要打開，好象閉口打哈欠的感覺，感到聲音向高位、額竇、鼻竇處擴展，但切勿把聲音堵塞在鼻腔里，否則會發出鼻音。

2、母音的練習

除進行哼鳴練習外，更多地是進行母音的練習，如a，i，o，u，e等單母音練習，也可用混合母音練習如ma，me，mi，mo，mu等等。

3、連音練習

人們常說：“不會連貫就不會歌唱。”歌唱聲音的主要表現力就在於聲音的連貫優美，只有連貫的聲音才能唱出動人的'旋律線來。為了使聲音有更多的連貫性，可以將練習的音域相對拉寬些，練習也可以隨之難度更大些。

4、頓音練習

頓音唱法又稱為斷音唱法。要求唱得清晰，短促，靈活，富有彈性，集中感強。練習時要注意一字一音的靈活性和一字一音的連貫性。

5、連音和頓音結合的練習

在基本掌握了連音和頓音唱法的基礎上，可以加連音、頓音結合在一起的練習，這樣有利於歌唱狀態的統一，頓音好象是一個“點”，連音像是一條“線”，這樣以點帶線，便聲音的位置統一，並保持氣息均勻流暢。

6、保持共鳴位置不變的練習

在“哼鳴”練習中我們已經講了找共鳴位置最好的辦法就是體會“哼鳴”感覺，如果這個共鳴焦點找准了，那麼其它所有的音都應該向這個哼鳴位置靠攏，這樣才能達到歌唱的高位置，使聲音上下統一。

7、聲音靈活性的練習

這種練習主要是為了適應歌曲演唱中快速、流動的要求，以達到更積極的身體、喉嚨、氣息的配合。

8、結合字聲練習(帶詞練習)

要求根據詞意富有想像，有意境，有畫面，語氣有表現，聲音有樂感，有感情地去唱。力求做到字准腔圓，以情帶聲，聲情並茂，慢慢地向歌唱歌曲作品過渡。

9、練聲注意事項

1)要注意保護好自己的嗓子，適當地練唱，發聲練習的時間，初學時20分鍾一次為宜，以後逐漸地加至半小時或一小時，堅持每天練習最重要，絕對避免用全音量來練習。大聲地亂唱，容易使歌唱器官受損。

2)在沒有能力唱高音之前，切勿作高音練習，經常唱一組你最滿意的音，選擇曲目更要謹慎，不要唱不適合自己的曲目。

3)每次練習應有新鮮感，精神集中，感興趣地練習。

4)練習時要多用慢的、短的樂句作為最初的練習。

聲樂訓練特別需要時間，奇跡是沒有的。“百分之十的智慧，百分之九十的努力。”

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Ⅶ 如何訓練跑步

如何訓練跑步

一、提高步長和步頻的簡易方法

簡介： 在現代體育運動中,速度是取得勝利的關鍵因素,在田徑項目中沒有良好的速度就不可能獲得比賽的勝利,這是每個教練員、運動員都清楚的問題。但是,如何提高運動員的速度,一般認為是提高步長或步頻。許多教練員 ...

在現代體育運動中,速度是取得勝利的關鍵因素,在田徑項目中沒有良好的速度就不可能獲得比賽的勝利,這是每個教練員、運動員都清楚的問題。但是,如何提高運動員的速度,一般認為是提高步長或步頻。許多教練員最初把重點放在提高步長上,結果造成步頻下降,不但沒有提高速度反而造成傷病。特別是青少年運動員的速度訓練更加復雜,訓練不當會造成速度障礙或早衰。這里介紹提高步長和步頻的方法,供體育工作者借鑒,這些方法的作用已經得到國外體育工作者的證實。

一、高凳練習,發展腿部力量同時發展臀部和股四頭肌的力量

練習方法與步驟:

(一)站在一個大約平膝高的木凳上,使體重在左腳上,然後將身體重量轉移到左腳跟,右腳放鬆並稍微保持在身體後方。

(二)屈左腿降低身體重心直到右腳的腳趾接觸到地面,保持體重在左腳。

(三)左腳跟和左腿用力伸直,左腿回到開始姿勢。一定要保持身體正直,兩手在身體兩側。

(四)重復以上練習,然後換右腿。

(五)每周2～3次,每次2～3組,每組15～20次重復,2～3分鍾的恢復時間。

二、單腿蹲起,發展股四頭肌和臀大肌力量,同時發展腿部爆發力

(一)左腿在前,右腿在後站立,前後約有脛骨長的距離。

(二)抬起右腳,右腳腳趾距離地面約8～10厘米。

(三)屈左腿降低身體重心,直到大小腿夾角90‘然後起身,身體保持正直,如此反復。

(四)每周2～3次,每次2～3組,每組15～20次重復,2～3分鍾的恢復時間。

三、單足跣,發展下肢力量和腳踝、大小腿、臀部的協調能力

(一)開始姿勢同單腿蹲起,右腳腳趾距離地面約8～10厘米。

(二)左腳快速跳起25-30次。跳起高度大約8～10厘米,右腿和右腳保持穩定。

(三)換右腿。

(四)每周2～3次,每次1-2組,每組10～20秒,2-3分鍾的恢復時間。

二、100米訓練方法

簡介：100跑分為四個環節，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個環節為對象，來談談100米跑的訓練方法一、起跑(加特林起跑)平時訓練注以下幾點： “各就位”的口令下達後，運動員抖抖身體，放鬆心情。 ...

100米跑分為四個環節，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個環節為對象，來談談100米跑的訓練方法

一、起跑

平時訓練注以下幾點：

“各就位”的口令下達後，運動員抖抖身體，放鬆心情。調節好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的後蹬器上，全腳掌著起跑器。另一隻腳放在另一個後蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點著地。動作要自然放鬆。

“預備”口令下達後，運動員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低並稍前移，在此環節中，應做到兩個動作，即重心前移，臀部高於肩部。

槍響後，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當兩腳蹬離起跑器後，雙腳做有力的側蹬，(就象速度滑冰的起跑一樣)側蹬可以使自己盡快達到最高速度，縮短加速時間，增強加速效果。不要過早的完全抬起上體，我們可以看到一些國際大賽上，優秀運動員一般是在30米之後才把上體完全抬起，在30米之內上體是逐漸往上抬的。這樣做也是為了取得更好的加速效果。最後，雙臂的動作做到後擺的幅度與力量應超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助於大腿快速交換，頻率加快。

二、加速跑

從起跑到達最高速度的過程稱為加速度跑過程，該過程的目的是使自己盡快達到最快速度。常見的加速跑訓練方法如下

(1) 原地支撐快速高抬腿：這個練習既可以提高爆發力，又可以加快步頻;

(2) 快頻跑樓梯：通過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。

(3) 30～60米計時跑：訓練動作速度體會側蹬和避免過早抬頭、抬體。體會膝關節為“小發動機的”的肌肉用力感覺。

注意：以上三個練習，量不易安排過多，過多就成了練耐力，從而失去了訓練速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八組就綽綽有餘了。

百米起跑的側蹬類似於短道速滑選手的側蹬

槍響後上體不要過早抬起

三、途中跑

途中跑是100米跑的主要部分，當我們的速度達到最高後，我們要做的就是如何放鬆、大步幅的、快頻率的往前沖。

現在世界100米跑的技術已明顯快速發展，表現在擺動腿抬的較高，並積極下壓“扒地”很快轉入後蹬。擺臂動作大而向前，因此，跑的動作給人有力、放鬆、快速而舒展的感覺。在步幅與頻率的結合上，採用了保持高頻率的前提下，以放鬆、協調的動作去獲得更大的'步幅，達到提高運動成績的目的。重要因素之一是，該動作必然要求肌肉在單位時間內更快地收縮。而使神經處於肌肉高度緊張狀態時難以持久保持速度。因此，途中跑的過程需要放鬆跑。

途中跑的放鬆大步幅跑

下面是幾個放鬆跑的訓練方法：

(1) 下坡跑

放鬆能力必須在高速跑中進行。利用下坡跑統共了一個高速條件，使運動員充分體會到肌肉的放鬆感覺，在下坡跑時，要求步子輕松，步幅要大。

(2) 順風跑

道理與上面相似，有利於提高運動員高速運動時的感覺能力，順風跑時要求風速在2～4米/秒以上進行。要求跑時動作大、放鬆，能跑出快的步頻的大的步幅。

(3) 勻速放鬆大步跑

通常，強度在70%～80%的中速跑最利於發展肌肉的放鬆能力。一般採用跑道或草地上進行80～120米中等強度的加速跑、重復跑來體會放鬆跑技術，建立放鬆跑的意識、概念。要求用舒展、協調、富有彈性的動作，充分擺髖，適宜的快頻進行。

鮑威爾堪稱放鬆跑的典範

( 4 ) 節奏跑

在訓練時利用洪亮有節奏的加速信號或跑的節奏來訓練運動員的快速放鬆能力，也能收到較好的效果。如，根據教練擊掌頻率的快慢進行原地高抬腿練習;或者運動員按某一規律行的節奏跑動，使其產生韻律感，這種感覺既能發揮速度，又能節省體力，提高興奮性，達到技術的放鬆與合理化。例：一般採用變速跑(一段快一段慢)。但在經過慢跑的幾步放鬆調節之後，在高頻率的基礎上，要求快跑要更富有彈性和放鬆感，以提高運動員放鬆跑的感覺能力。

四、沖刺跑

沖刺跑也是100米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最後20米。在該階段，要求保持步頻和步幅。

如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，沖刺跑弱的人多進行一些下肢力量練習。比如：單足跳、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等。

快速蛙跳練習

此外多跑跑120～150米的重復跑，限制休息時間(一般每組休息2～3分鍾)，提高速度耐力。最後注意沖刺跑的壓線動作

終點壓線動作

以上便是百米跑四個階段的訓練方法，大家可以根據自己的薄弱環節進行訓練。每次訓練前做好充分的准備活動，避免受傷，訓練結束後，記得進行放鬆，使機體各方面能力得到恢復，利於更好的進行下一次訓練。

蹲踞式起跑的訓練

簡介：人們一直在探討蹲踞式起跑的技術，試圖找到一種最佳的起跑方式，使其更趨於合理，更有利於運動員成績的提高。筆者在多年的訓練中，根據不同學生的特點，總結出一套自己的訓練手段。

一、正確認識蹲踞式

人們一直在探討蹲踞式起跑的技術，試圖找到一種最佳的起跑方式，使其更趨於合理，更有利於運動員成績的提高。筆者在多年的訓練中，根據不同學生的特點，總結出一套自己的訓練手段。

二、正確認識蹲踞式起路技術

蹲踞式起跑的整個過程包括：“各就位—預備—跑”。蹲踞式起跑的方式有“普通式”、“接近式”和“拉長式”。教練員應根據運動員的身體素質和條件，有目的地選擇最適合運動員的起跑方式，並對其進行技術講解，使運動員對蹲踞式起跑有自己的認知和理解，並達到熟練運用的地步。

三、蹲踞式起跑的力量訓練

(一)踝關節小肌肉群的訓練

蹲踞式起跑時，運動員蹬離地面，使身體脫離靜止狀態，此間，踝關節的小肌肉群發揮著極其巨大的作用。訓練該肌肉群可採用：1在踝關節處捆綁沙袋訓練起跑。2穿著較厚重的鞋子訓練起跑。3皮帶仰卧踝屈伸。

(二)上肢力量的訓練

由於蹲踞式起跑“預備”時，運動員身體重心前移，上肢力量的大小在此顯得尤為重要。訓練該肌肉群可採用：1斜上推舉。2卧推。3啞鈴擺臂練習。4臂力器練習。

(三)腰部肌肉的訓練

當身體脫離靜止狀態的瞬間，腿部肌肉的用力方向朝前上，上體的用力方向朝前，在此間起到協調作用的腰部力量，成為影響運動員速度的關鍵因素。訓練該肌肉群的方法：1仰卧起坐。2仰卧兩頭起。3俯卧背起。4懸垂舉腿。5負重俯卧背起。6跳箱背起等等。

四、蹲踞式起跑的協調牲練習

(一)組織運動員通過觀看高水平運動員的錄像或者比賽，提高運動員對短跑的認識

從生物力學的角度，使學生明白肌肉的協調性和對抗性，讓學生明白並不是用盡全力就跑得最快，在高速運動中學會如何放鬆，才能使肌肉力量配置更協調，達到最佳的效果。

(二)通過各種協調性練習的手段，使運動員能夠在各種練習中，提高支配各肌肉群的能力，以期達到隨心所欲的地步。

100米幾種簡單的訓練方法

一、訓練方法

(1)上坡跑、下坡跑練習

(2)60-80米變速跑

(3)利用橡皮帶牽引作途中跑練習

(4)負重80-100米跑

(5)高抬腿跑，小步跑，後蹬跑，車輪跑等專門性練習

①高抬腿跑

上體正直或稍前傾，身體重心提高，大腿高抬與軀干約成90度角，然後積極下壓，膝關節放鬆小腿自然伸開用前腳掌著地,支撐腿三關節充分伸展,骨盆前送,練臂前後擺動配合兩動作腿。

②小步跑

身體稍前傾，大腿抬起與水平線約成35-45度角，膝關節放鬆，然後大腿下壓小腿順下壓的慣性前伸，並很快以前腳掌積極著地，腳趾完成最後“扒地”動作;兩臂前後擺動配合兩腿動作，小步跑要求步幅小，頻率快而放鬆。放鬆，小腿自然伸開用前腳掌著地，支撐腿三關節充分伸展，骨盆前送，兩臂前後擺動配合兩腿動作。

③後蹬跑

上體稍前傾，支撐腿後蹬充分蹬直，而擺動腿屈關節領先向前擺出，然後大腿積極下壓，用前腳掌著地，兩臂前後擺動配合兩腿動作。

④車輪跑

上體正直，大小腿折疊前抬，腳跟接近臀部，大腿前抬與軀干約成90度角，然後大腿下壓，膝關節放鬆，小腿順勢擺出後腳積極著地，兩臂配合兩腿的動作。

Ⅷ 練硬筆字的方法和步驟

書法是中華五千年文明的結晶，是老前輩傳下來的中華民族的精神瑰寶!俗話說的好：字如其人。那麼你知道練硬筆字的 方法 和步驟嗎?我就給大家解答一下，希望對大家有所幫助，歡迎閱讀!

練硬筆字的方法和步驟

第一，練習的時候是臨帖、是描帖(摹帖)、還是抄帖?這一點很重要，決定著你練字的成功與否。

描帖是成年人學習硬筆字經常使用的一種方法，描帖的一個重要特徵就是被動練習，是一種機械式的反復重復一個動作。這和熟能生巧完全是兩回事。我們知道，讓自己去描一幅畫的時候，基本上能描個不離十，但是讓我們比葫蘆畫瓢的時候，往往連三四分的摸樣都畫不出來。即便是描摹了幾十次，你的繪畫水平也沒有提升。因為描摹是機械的，大腦學習的成分只是次要的。寫好字要講究「意在筆先」，就是腦子里有了字的形象然後再下筆寫出來，而描帖正好相反。好的字無法在大腦里產生條件反射，因此離開了字帖，寫的字和以前還是沒什麼兩樣。

腫瘤治療抄帖更是一種誤區，每天在乎的只是數量。幾十遍、幾百遍的抄，字帖上的字是一個樣子，自己寫的又是一個樣子。這種練習方法無外乎是一種「抄作業」，學不到什麼內容。數量和質量不是同一個概念，因此抄帖其實是抄的字帖的文字，而不是字帖的書法。抄帖寫的依然是自己的字，所重復的依然是自己的錯誤。

臨帖是比較重要的一種 學習方法 。但是必須要懂得臨帖的要領，這一點三言兩語說不清。但是有這么幾個要點是要知道的：一、臨帖要動腦，動腦思考字帖上的字是怎麼樣寫的，筆畫是怎麼樣的，組合是怎麼樣的。二、臨帖要經常對照原帖，臨第一遍後要返回來對照原帖進行比較，找到缺點後再寫、再比較，反復進行，直到寫好。否則一遍一遍的重復還是在強化自己的錯誤。三、臨帖要「意在筆先」，意思就是腦子里要有的這個字的形象之後再下筆寫，因此就要求經常看字帖，記住字帖中的字的寫法，看多了也就熟悉了。「讀書破萬卷，下筆如有神」對於書法來說依然重要。

第二，忘記自己以前的字體，扎扎實實基本練起

成年人要想徹底學好字，必須忘掉以前自己的字體，認識到自己的字的醜陋，甚至對自己的字產生厭惡和惡心。然後從零開始，從最基本的點劃練起，再到結構。臨帖要如此，平時寫字的時候依然要按照練習硬筆字時候的手法來寫，無論多慢，必須忘記自己以前的字體。邵陽中山眼科醫院

第三，糾正結構

對硬筆字來說，首先要糾正結構。這也是我的主張，無論在硬筆還是軟筆，首先要調整好結構，結體的好壞直接影響著字的整體效果。選一本自己喜歡的楷書字帖，但是這個字帖必須是好字，漂亮的字帖。不是要你寫好楷書，當然能寫好楷書最好，臨楷書字帖的作用就是正字形，調結構。

第四，要建立興趣感

我主張要學員在練習前寫幾個字，練習後再寫同樣的幾個字，對比效果，如果效果明顯，寫字的興趣會大大增加。往往是剛開始的一段時間練習效果很好，過了這段興趣高昂期就進入了一個郁悶期，進步很慢，成效很小，興趣會慢慢減退。因此必須要讓學員認識到進步、認識到優點，培養出學生興趣，只有這樣才能練好硬筆字。

第五，軟筆、硬筆結合訓練會收到奇效

硬筆書法派生於毛筆書法，特別是在用筆、結體、章法等方面和毛筆書法有相通之處。此外，我主張練習硬筆字准備兩種筆，一種普通鋼筆，一種是彎尖筆，就是美工筆，平常練字用普通筆，練習完之後可以用美工筆寫作品，這樣會明顯看到自己的成效，增強興趣。

當然硬筆字的練習最好還是跟隨老師學習，老師會在各個方面給予指點，以至不會走入歧途。老師帶領練習的成效是自己聯系的數倍，有時候書法的迷茫不在於差距有很多，而是在於缺乏老師指點迷津。你知道一個字有多少要求嗎?你知道一個字「差之毫釐、失之千里」?你知道自己的字哪裡有缺點嗎?看不到這些，進步當然很慢。

練字應該練什麼

首先要練眼，即認真讀帖。宋代的書法家黃庭堅說：「古代人學習寫字不都是依靠臨摹，他們常常把古人的書法作品張掛在牆壁上，專心致志的觀看它，看準了才下筆。」唐朝的歐陽詢發現了晉代索靖寫的碑，愛不忍離，索性坐下讀碑三天。讀的帖越多，眼力就會越高，就知道了如何寫才好，好在哪裡。有一個 成語 叫「眼高手低」，我認為：眼高是手高的前提。發現不了美，不知什麼是美，就更談不上創造美了。有不少同學以為書寫潦草是所謂的行書，導致他們以丑為美的原因是他們「眼低手也低」。

其次要練腦或說練心。在細心觀察的基礎上還要把寫得好的範字牢牢地記在心裡，把其字形深深地刻在大腦里，無論何時，一旦提到這個字，馬上就能想出這個字在字帖上的形狀。做到胸有成帖，腦有成字。

第三要練手。練眼和練腦是為了搞清字該怎樣寫。心中能想出字的最好效果，手中不一定能寫出這種最好效果，因為腦不一定能指揮得了手，手不一定能指揮得了筆。練手就是要達到心手一致，手筆一致的境界，所以練手也是至關重要的。練手主要是練指力、練腕力、練手感。寫字的時間長了會感到手指發痛，手腕發酸，手不聽使喚，多鍛煉這一現象就會消失。經常幫老師在黑板上抄題的學生和辦 黑板報 的學生寫字往往又快又好，他們的指力和腕力就是如此練出來的。還要注意練手感，讓大腦能指揮手，感覺到筆變成了手的一部分，變成了手的延伸，手能輕松的指揮筆，想快則快，想慢則慢，想輕則輕，想重則重，想寫出什麼樣的效果就能寫出什麼樣的效果。

第四要練結構，因為練字的關鍵是掌握字的結構。字的結構是指字的筆畫的長短比例及筆畫間的穿插避讓關系。謝曉東在歌曲《中國人》中唱道：「最愛寫的字啊是先生教的方塊字，方方正正做人要象他……」「方方正正」概括了漢字的結構特點。掌握了漢字的結構，寫出了方方正正，結構美觀的黑體字，將其筆畫稍加變化就能寫出宋體、魏體、楷體、仿宋體、龐體、司馬體、隸書等各種字體的漢字。如果掌握不住漢字的結構，無論如何對字的筆畫進行修飾，進行美化，都是難看的贅物，越變越難看。所以掌握字的結構，寫好黑體字是練好一切字體的關鍵和基礎。

第五要練筆畫。不少同學練過書法，他們從楷書練起，許多運筆的規則都忘了，只記住了頓筆。結果寫出來的字拖拉累贅，狀如鬼畫符。我提倡大家從黑體字練起，抓住字形，取消頓筆。下面我給大家介紹幾種常用筆畫的寫法和大多數同學在書寫這些筆畫時容易出現的毛病：

①點，由左上方向右下方運筆，有一個運筆過程。注意「點」也是有長度的，不能厾成圓點。

②橫，由左至右平等運筆。關鍵是「橫要平」，不能一頭高一頭低，或頓筆頓成波浪形。根據方塊字的字形需要控制長短，不要太短或太長。

③豎，從上往下垂直運筆。關鍵是「豎要直」，不能左右歪斜，更不能寫成豎鉤。根據方塊字的字形需要控制長短，不要太短或太長。

④撇，從右上方往左下方運筆，不要寫成點撇或橫撇。

⑤折，寫折筆時，折角宜方不宜圓。不要在轉角處大肆頓筆，寫成脫肩的兩個鈍角，要寫成一個直角。

這樣寫出來的字，如用圓珠筆寫，就是類似火柴棍的幼圓體美術字;如用鋼筆書寫，就是標準的黑體字。雖然筆畫單調，但只要結構准確，照樣美觀好看。就像蹲馬步是練 武術 的基本功一樣，橫平豎直是寫漢字的基本功。許多人寫不好字的原因就是橫不平豎不直、結構不準確。如果結構不對，筆畫的變化再豐富也寫不出好字來。

練字有什麼好處

一、提升自我形象，給人好印象。

人們常說，字如其人。長期練字，寫一手好字，在這個時代更是難得，也容易得到人們的認可。把每個字寫好是一種美，更體現了這個人做人做事的態度，對於一些懂心理學的，更是能從一個人寫字的筆畫順序、寫字速度、自行推測出這個人的性格。

字代表了一個人的才學和修養，能寫得一手好字，別人羨慕、教師誇獎、領導賞識，一手好字，讓我們離成功更進一步。

二、促進人思維活躍

眾所周知，腦子越用越靈活，練字的人展紙揮毫，斟酌推敲，需要全神貫注地思維和專注構思，大腦一直處在興奮之中。醫學專家證實，練字的人勤於思維，常動腦學習，會使大腦得到相應的鍛煉，可以達到調節肌體功能和抗衰老的目的，有效地促進大腦組織的活力，增強記憶能力。

三、消除人的疲勞

練習書法，是一種動與靜的運動過程，與 體育運動 中打 太極拳 、練習氣功等鍛煉有著異曲同工之妙，從中取得的鍛煉效果是不言而喻的。書法家在展紙揮毫之時，人體配合默契，身體各部位的肌肉和關節，甚至腰部也都相應地得到鍛煉。在書寫之時，心靜手動，形神合一，心不外馳，專心致志，通過內外的協調作用，使血脈、氣路、經絡均得到疏通，從而起到消除疲勞的作用。

四、提升自我氣質

氣質是人的內在素質的外在表現。練字的人學習書法理論，研究詩詞歌賦，培養審度情趣，以增加涵養，努力使自己的字有豐富的內涵、有濃厚的書卷氣。隨著書法水平的提高，思想認識水平、學識水平、審美情趣也會隨著提高。練字的人往往給人學養豐富、言行高雅、氣度不凡的感覺和印象。

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Ⅸ 正確練聲的方法與步驟

正確練聲的方法與步驟

練聲是一個歌者必須堅持的事兒。不是只有唱美聲、民族唱法才需要練聲，練聲在流行聲樂的學習和提高中意義非凡，不可忽視。那麼究竟應該怎麼練聲?下面是我為大家帶來的正確練聲的方法與步驟，歡迎閱讀。

第一，將練聲作為日常生活習慣。

我們練聲就是為了將有方法的肌肉動作形成肌肉記憶和本能，所以我們練聲就一定要形成日常的習慣，就跟你每天不能不刷牙，不能不吃飯一樣，你要想能力得到提高，就必須要堅持每天練聲。

其實，我們每個人小時候，在我們還沒學會怎麼控制脖子，喉嚨，聲帶那些地方的肌肉的時候，我們完全出於本能的情況下，天然就會換聲，天然聲帶閉合就很不錯，就會不去亂用力，因為我們那些部分的肌肉還發育不完全，根本就無從用力，發聲只能依靠更本能的橫膈膜等其他地方的肌肉來用力，就像我們常提到的小孩子哭兩個鍾頭嗓子都不會啞，因為他的聲帶和喉嚨那邊沒發育好，神經控制不到，只能靠橫膈膜靠氣壓。但是反倒隨著年齡慢慢變大，我們慢慢會使用各個部分的肌肉了，在沒有人給予我們適當的發聲指導的情況下，我們就會依靠脖子，喉嚨，咽部等等聲帶外部的肌肉來用力，來大喊大叫，而聲帶閉合，換聲等等能力反而漸漸喪失。

而我們現在要學唱歌就是要把聲帶的這些我們天生具備，但是因為後天不良的發聲習慣而喪失的功能給找回。可是要知道我們大部分人開始學習唱歌的時候，年紀也都不是很小了，很多人已經亂喊亂叫了十多年了，那麼我們要改掉十年以上的發聲習慣又談何容易，因為我們錯誤的發聲習慣已經形成了肌肉記憶，已經成為本能。就好像讓你從此不刷牙了，從此一天吃一頓，或者不吃，這個一般人肯定受不了。可是練聲就是這樣，其實從難度上來講就相當於讓你不刷牙，不吃飯。

所以我們一定要每天練習，或者至少一周練習5到6天，這樣才有可能形成新的肌肉本能。

還有不要想著今天不練了，明天一起多練會兒。記住，幾天都不練，哪怕你集中到一天練10個小時，還不如你堅持每天練10分鍾。你今天不刷牙，明天刷兩遍有用嗎?反而可能會刷得牙齦出血呢。

所以，堅持下去，不要給自己找任何理由，除非你真的生病了!

第二，練聲的重點在於「練」。

在現實中會存在這樣一個問題，很多人所謂的練聲其實不是「練」而是「體會」。什麼意思呢?

很多人，例如唇顫音，今天彈一個highe，感覺不錯，這個highe彈得好像很輕松，趕緊錄下來，問問老師怎麼樣，老師說不錯，非常開心，不練了;明天練一個唇顫音，發現嘟得很順，很開心，或者嘟得總有斷層，於是錄下來，問老師，這個到底怎麼才能沒有斷層，到底怎麼才能喉位不上去，等等。其實很多情況下，只是因為你練得很不夠，重復地不夠，只是每次體會一下，發現有問題，就問老師，期待老師的一句話能讓你頓悟，然後蹭就做好了。

也就說很多人其實都只是在想，在嘗試，並沒有真正完全投入到其中，反復地練。

你就天天嘟，把這個e1，a1，c2，e2這一些你覺得比較難的音，什麼都別管，一天嘟幾十遍，嘟一年，你這些音就唱好了!什麼意思?

練聲關鍵在於重復，跟第一條提到的一樣，我們是為了改變聲帶的習慣，改變本能，這個不是靠體會一下，感覺一下就可以達到的，而必須要我們在練聲的這個時間段里，心無旁騖，全身心地投入到發聲這件事中，反復練它幾十遍上百遍，最後經過成千上萬遍的練習，讓我們的肌肉去形成記憶，形成習慣，變為本能。

當然，不是說我們不需要思考，不需要提問，而是光想不練，或者說練得不夠，是沒有用的!

第三，練聲的強度問題。

練聲的強度主要是兩方面的問題，首先就是練習的次數或者說量。我們在第一條說到了，我們最好能夠堅持每天練聲，養成習慣，那麼每天練習的量多少比較合適呢?

比較推薦的是少量多次，例如一次練習15到20分鍾，然後早中晚各練一次，三次可以練同樣的內容，也可以分別不同內容。當然如果你沒那麼多時間，那麼一天練一次，20分鍾到半個小時左右也就夠了。

為什麼要把時間定這么短呢?因為其實我們的.肌肉耐力是有一定的限度的，例如我們做俯卧撐，舉杠鈴，我們到達一定量就死活都做不動了，聲帶耐力也是有限度的，但是聲帶又比較特殊一點，像我們做俯卧撐，舉杠鈴會感覺到了極限就是死活都做不動了，而聲帶不一樣，你噼里啪啦練一個小時，感覺還能出聲，再吼一個鍾頭，啞了，可是還有聲的，有些人就還練。

雖然它能出聲，但是對於一般水平的練習者來說，半個小時左右，其實你的聲帶就已經疲勞了，這時候如果你繼續練，其實是沒有很明顯的效果的，因為你的聲帶已經疲勞了，它不經過一定時間的恢復的話，能力就會下降，這個時候你去做發聲練習，你的聲帶其實已經鬆了，閉不住了，繼續練甚至是一種傷害。

除了練習的次數和量，關於強度的另外一方面想強調的就是音量和力量。很多人練聲的聲音非常大，很使勁，這樣練更多的可能是傷害而不是鍛煉。

練聲最為重要的是動作的准確性，以及肌肉的控制和感受，而不在於音量和力量。在你的技巧不夠好，控制力不夠強的時候，錯誤的用力，只會使你的不該用到的外部肌肉緊張，進而牽制到內部聲帶肌肉的動作。

舉個最簡單的例子，打哈欠。當然這個練習是不出聲的，是無聲練習，但是很多人說越練越難受，越練越緊張。為什麼呢，就是因為你太緊張，太用力了。

打哈欠的目的是為了降低喉位，為了舒展打開腔體，但是注意喉位和腔體是內部的肌肉，我們是要打開，要放鬆，但是一般人平時打哈欠的時候會整個脖子，下巴都會變緊張，你可以自己摸一下。

然後如果你練聲的時候單純地照搬打哈欠的動作，不夠放鬆的話，那麼很遺憾，你練聲只會適得其反，會導致肌肉更緊張，更容易擠卡。還有例如哼鳴，使勁哼和輕輕哼得到的結果是截然不同的。

有些人說，那小聲練跟蚊子叫一樣，有什麼用呢，那我只能告訴你，音量是靠共鳴靠傳聲來提升的，不是靠喉嚨使勁來達到的，另外，不要忘了還有唱歌麥克風。

所以我們一定要謹記，練聲一定要「小聲地」，「輕輕地」唱~

第四點，練聲中的樂感。

很多人練聲就是練聲，很直白很生硬，因為他感覺，這個本來就是一些死板的循環的固定音階，毫無美感可言。如果你就是這么想，那我要告訴你，一定要拋棄這種想法。

練聲曲也是曲子，你也一定需要把它當成一曲優美的樂章。

你要這么想，你承認是曲子的那些曲子，不也就是音多一些嘛，跳度大一點嘛，節奏復雜一點嘛，那麼它和就幾個音的練聲曲有本質上的區別嗎?沒有。如果你的練聲曲就是很死板地唱，那麼我敢說你在實際演唱歌曲時的樂感也好不到哪裡去!

所以，我們在練聲的時候也可以嘗試傾注各種各樣的情感來練，例如可以很幽怨的，可以很抒情的，可以很激昂的，如果你會怒音，那麼就來幾個怒音吧，這樣會讓你的練聲事半功倍，既練了機能，又提高了樂感。

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