平板推杠鈴正確方法練哪裡

❶ 平板卧推啞鈴訓練胸大肌方法

平板卧推啞鈴訓練胸大肌方法

平板卧推啞鈴訓練胸大肌方法，杠鈴向下放時要注意腰背肩依然放鬆，肘關節的運動軌跡是先向外打開再向下，至少在你的意念中一定要向外打開。一起來看看平板卧推啞鈴訓練胸大肌方法。

平板卧推啞鈴訓練胸大肌方法1

1、平板杠鈴卧推

特別強調防止借力，為了達到預期杠鈴推起後先用幾秒調整一下，腰背肩放鬆，肩部放鬆後可以放到卧推凳上也就是「沉肩」。手臂只維持最低功率輸出，手指對握，手腕不能塌，否則負荷會很大，要讓手掌「立」在手腕上。前臂不發力，肱三頭肌的位置也不要刻意緊張，只有胸夾緊，靠胸的力量撐住杠鈴。一定要找到這種感覺，這樣才能構成一個孤立發力的系統。

杠鈴向下放時要注意腰背肩依然放鬆，肘關節的運動軌跡是先向外打開再向下，至少在你的意念中一定要向外打開，藉此拉開胸肌。整個過程盡可能交給胸肌控制，杠鈴是按一定速度放下來而不是掉下來。如果控製得好你可以在任意一點停住。這樣做等到推起時胸可以獲得更大的收縮距離。

絕大多數人卧推手臂幾乎是「直上直下」，肘關節的運動軌跡幾乎是直線，這種動作說實話沒怎麼練到胸，三頭和肘關節負荷倒是很大，胸肌只有淺層被刺激到，常常沒什麼感覺就已經疲勞。

杠鈴桿觸碰到胸後就推起，還是用胸的力量。杠鈴不要在最低點停，一碰到底馬上推起。停頓容易造成三頭等部位借力。推起來後身體姿態要和剛撐起杠鈴時完全一致，以後每一個動作都要按照第一個，最標準的那個來完成。

2、平板啞鈴卧推

動作要求大同小異，按自己的習慣可以先把啞鈴推起來，然後調整姿態，手腕不能塌放鬆腰背肩把胸夾緊。

下放的時候依然，肘關節向外拉開，啞鈴形成一個弧線運動軌跡。前臂一定要與地面垂直。整個過程交給胸肌控制，同樣，控製得好可以在任意一點停住，啞鈴不會往下掉。最低點時大臂與地面大致平行。

起的'時候還是立刻推起，還是用胸的力量，最高點時再次夾緊胸。同樣，力求每個動作都要像第一個一樣。

3、上斜啞鈴卧推

大致還是上面那些，除了兩點。1要特別注意腰部放鬆不要頂著，2有些人(比如我)可能會把啞鈴向頭的方向推，不是垂直向上，這點必須要注意避免。可以用天花板作為參照物保持手臂方向。

4、關於熱身

熱身必須要重視，做好熱身不僅避免拉傷也是糾正動作的必要方法。杠鈴卧推可以先做2組熱身，找到發力感覺。如果肩關節和肘關節傷過，建議的方法是小重量杠鈴直立劃船和啞鈴側平舉分別做幾組，組數和每組次數按自己感覺定，目標是肩關節得到拉伸。再就是正式組時刻注意肩部放鬆。當然如果關節有傷不能貪重量，不建議強迫自己沖大重量。

平板卧推啞鈴訓練胸大肌方法2

窄距俯卧撐鍛煉臂力。寬距俯卧撐鍛煉胸大肌。俯卧撐至少有8種練習方式。

一、擴胸式。雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

二、夾肩式。動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要綳緊，以免扭傷。

三、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。

四、手指功法。主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

五、鯉魚卧蓮式。身體側卧，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤卧的鯉魚，然後恢復原式，再反復下撐。

該方式主要鍛煉三角肌(俗稱「虎頭肌」)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。

其實俯卧撐是一項很方便的運動，通過俯卧撐的鍛煉，不僅能練習手臂的力量，還可以練出胸大肌，並且要注意的是俯卧撐練習過程中有幾個動作，不能用力過猛，如果用力過猛容易引起體力透支，要注意著俯卧撐是需要勞逸結合，循序漸進的。

❷ 想要學杠鈴平板卧推，但不知具體步驟，有沒有詳細介紹

平板杠鈴卧推：1.採用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮；要求軀乾和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫杠放在胸上置乳頭上1厘米處；當杠鈴推起至兩臂伸直時，必須使胸大肌處於“頂峰收縮”狀態，稍停。
2. 上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

❸ 杠鈴平板卧推的標准動作到底怎麼做

杠鈴平板卧推，這樣一個黃金的健身動作，又被很多健身的人稱作是健身的三大項之一，它與深蹲以及硬拉的地位在大多數有一定健身經驗人的眼中是一樣的，甚至說，杠鈴卧推的地位會更加高一點。因為杠鈴的平板卧推這個動作在很大程度上都可以體現出一個男人的力量強大與否，所以很多人在健身房中都會比較喜歡練習這個動作。

然後就是舉起階段了，也即是杠鈴的上升階段，這個階段是非常重要的，因為這個階段是我們發力的過過程。在這個過程中，一定要注意自己的胸大肌發力，不要讓自己的手臂發力過多。然後把杠鈴舉至最高點的時候，要保證自己的肘關節不要鎖死，也就是不要超伸。

好了，小編要說的就是這么多了，在杠鈴卧推中需要注意的問題還有很多，但只要你做到小編說的這2點，你就可以大致掌握杠鈴的卧推這個動作了！

❹ 如何做標準的平板杠鈴卧推

如何做標準的平板杠鈴卧推

你們知不知道如何做標準的平板杠鈴卧推呢？杠鈴卧推是鍛煉胸肌的經典動作，屬於自由重量卧推，板卧推是比較常見的，那麼如何做標準的平板杠鈴卧推呢？下面和我一起來看看學習下吧。

如何做標準的平板杠鈴卧推1

一、用手架起杠鈴

握住杠鈴桿，兩手之間的距離約為肩寬的1.5倍。從支架上取下杠鈴。

二、手腕要一直保持直腕

如果手腕彎曲沒有保持直腕，這時手腕就會受力，很容易受傷。

三、收緊肩胛骨、收腹挺胸、臀部不要挺起。

向上推的時候，很多人肩膀上提，訓練就會對胸大肌失效，而且無法操控沉重的杠鈴。

四、上下推舉杠鈴

杠鈴下落的位置在乳首或稍下方為宜，上推至肘關節微屈即可。

五、呼吸

向上推的時候呼氣，向下落的時候吸氣。不要憋氣，如果憋氣容易缺氧，易產生暈眩、惡心、過早疲勞等現象。

六、頻率

向上推2-4秒，向下推2-4秒。要控制好運動的速度，不要過快，也不要過慢。

如何做標準的平板杠鈴卧推2

一、夾緊肩胛骨

很多人在做杠鈴平板卧推的時候，以為只需要將杠鈴反復舉起放下就可以了，忽略了動作的標准性。就單單以舉起這個動作來說，標準的做法是收緊肩胛骨，也就是沉下肩膀，才能夠更好地感受胸肌的發力，具體操作起來就是卧推的.時候，背部上方一定要緊貼卧推凳，並保持肩胛骨的收緊，一刻也不要鬆懈，否則很容易練習多了出現圓肩。

二、手腕中立

手腕如何握住杠鈴，也是很多人容易忽略的問題。一些人做完杠鈴平板卧推之後，手腕會格外難受。這是因為動作不夠標准造成的，正確的做法是，我們握住桿子的時候，手腕是中立的，而不是內扣或者是外翻，這樣時間久了就會損傷手腕關節，最錯誤的握桿方式是向後彎，很容易造成運動損傷。

三、手肘比肩膀低

很多人在做杠鈴平板卧推的時候，都會以為是直上直下的運動，其實，我們在下落的時候，如果完全直上直下的話，肩部一定會外展，這就很容易導致肩膀關節受損，為了避免這種情況，標準的動作是手肘稍微低於肩膀，杠鈴的落點在胸部的下方，這樣能夠最大程度地保護肩關節。

❺ 平板啞鈴推舉鍛煉的是胸部哪裡的肌肉內側還是外側

啞鈴向上舉得時候有一個向內側的趨勢，所以它是練得胸部內側的肌肉！
胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
啞鈴卧推是手持啞鈴向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為「鎖定」），使得胸肌放鬆，影響鍛煉效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重復。是訓練胸肌最好的動作，同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作，大部分的訓練者以杠鈴卧推為主——的確其是訓練上半身最好的動作。

❻ 杠鈴卧推運動哪些肌肉 杠鈴卧推的正確姿勢

杠鈴卧推是訓練胸肌的經典動作，杠鈴卧推主要可以增加胸大肌的厚度。分平板、上斜、下斜三種杠鈴卧推的形式，分別重點的針對胸大肌不同部位進行訓練，還對肱三頭肌、三角肌有訓練效果。

杠鈴卧推屬於自由式重量卧推運動，鍛煉肌肉的效果比固定的要好，當胸肌的力量和上臂的力量達到一定的成都之後，無論是用杠鈴卧推還是啞鈴卧推都能鍛煉出完美的胸肌線條。

平板杠鈴卧推主要是訓練胸大肌部分，能增強整個胸肌的厚度；上斜杠鈴卧推主要是鍛煉胸大肌的上部分和外側上端，能有效的使胸肌上部肌肉增加；下斜杠鈴卧推，主要是鍛煉胸大肌下部和外側下緣溝，練習的時候要注意動作的規范性。

杠鈴卧推是健身者最常用的一個健身運動，能輕松幫你消耗身體多餘的脂肪，讓你的胸肌線條強健，長期堅持的話整個胸肌會變得更厚實。

❼ 平板杠鈴卧推的正確方法

躺在平板上正握杠鈴，手與肩同寬，做推起動作時注意手的動作與肘關節動作軌跡，要水平。

❽ 練習平板杠鈴卧推，最重要的是什麼

平板杠鈴卧推是一個很重要的胸部肌肉訓練動作。最重要的是動作要很標准，胸部的胸大肌才會感到很明顯的刺激，從而刺激自己胸部肌肉的生長，讓我們胸部肌肉變得更加挺拔。

❾ 杠鈴推舉練哪裡

杠鈴推舉練哪裡

杠鈴推舉練哪裡，隨著時代的發展，健身已經成為了一種潮流，杠鈴主要練的是肱二頭肌和前臂肌肉。我們在使用杠鈴的時候，應該注意採取循序漸進的鍛煉方式，千萬不要逞強給自己加重杠鈴的重量。下面一起看看杠鈴推舉練哪裡吧。

杠鈴推舉練哪裡1

一、主要鍛練肌肉：三角肌前束、中束，其他鍛練肌肉：三頭肌

二、動作過程：

1、身體立正，挺胸收腹，兩手握住杠鈴，握距比肩稍寬。

2、提起杠鈴至肩上，掌心向出；把杠鈴貼臉前向上推起，直至兩臂伸直在頭頂上方；然後，慢慢循原路放下至肩上。 重復。

三、注意事項

1、動作開始後，只能手臂在動，身體的其他部位均要保持固定姿勢。上推時，上體不要後仰、憋氣。

2、在動作過程中，手腕用力並保持固定，手腕的前後擺動會增加受傷的危險性。

3、為了減少其他肌群參與程度，杠鈴推肩時，杠鈴下落到下巴處，這樣對三角肌前束刺激的比較深，如果再往下直至貼近鎖骨處，鎖骨到下巴這個過程三頭肌參與發力的比重會大一些。

4、此外，要注意肘關節的位置，不要向後，小臂應垂直地面，當上舉到最高點時注意不要鎖定關節，過頭頂後就可以下落，這樣肩部會一直處於緊張狀態。

四、組數：保持3-4組，每組8-12次，休息時間60-90秒。

通過安全網我的介紹，站姿杠鈴推舉的標准動作都清楚了吧，想練三角肌可以試一下上述的動作，效果還是非常好的，如果大家還想了解更多的健身運動安全小知識，請繼續關注本網的`其他內容吧。

杠鈴推舉練哪裡2

坐姿杠鈴前推舉 - 1.准備

此動作用杠鈴的肩部運動。一般健身新手和中級者是用史密斯器材來練。

抓握杠鈴寬於比肩寬寬點。

保持手臂內部角度為90度。

坐姿杠鈴前推舉 - 2.下拉動作1

往下拉大約3秒來慢慢往下，就肩部來感受杠鈴重量。

這時上身別動，避免受傷。

坐姿杠鈴前推舉 - 3.下拉動作2

下拉動作里還要注意的是，下拉的位置。

肩部三角肌是很弱部位，容易受傷。所以過度鍛煉話，容易受傷，如肩部受傷的話，可煉的動作是幾乎都沒有。肩部是小肌肉，但和其他部位運動連貫性很高。

坐姿杠鈴前推舉 - 4.向上推舉動作

推舉動作要垂直上推舉。別動上身，只用肩部肌肉來推舉。

選好重量。剛開始重量必需輕點，先熟知動作。

❿ 杠鈴卧推的正確方法是什麼

卧推是仰卧推舉的簡稱，也叫卧舉或卧推舉，主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等。

1、平板杠鈴卧推

平躺在卧推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置，使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

2、下斜杠鈴卧推

躺在30——45度的下斜訓練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

3、上斜杠鈴卧推

躺在上斜訓練凳上，握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

4、反握平板杠鈴卧推

平躺在卧推凳上，雙手反握(虎口向外)杠鈴，握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到杠鈴幾乎碰到胸肌中部。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

5、史密斯機平板卧推

躺在平板訓練凳上，使肩部正對史密斯機的杠鈴桿。握距略大於肩寬，下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

注意事項：做拉力器練習時，不僅僅要注意肌肉收縮的過程，對肌肉的伸展過程也要同樣重視。還原時要控制速度，保持穩定性。

6、寬距俯卧撐

雙臂伸直，雙手撐地，距離比肩略寬15厘米。雙腿伸直，雙腳並攏。慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢，如此重復。

杠鈴練習 有經驗的健身者都喜歡杠鈴練習，杠鈴練習更適合大重量訓練。

注意事項：保持寬握距。比較寬的握距(至少要寬於肩)可以更好地鍛煉胸部。

7、杠鈴仰卧上拉

仰卧在平板訓練凳上，雙手在胸部上方抓握杠鈴。向頭後下放杠鈴，直到胸部產生明顯的抻拉感。慢速拉起杠鈴返回起始姿勢，如此重復。

8、上斜拉力器卧推

躺在兩個低位滑輪拉力器之間的30度上斜訓練凳上，雙手握住“D”型拉柄，掌心相對。使肘部與肩部處於同一水平線上，然後向上拉舉，雙手相互靠攏。慢速返回起始姿勢，如此重復。

杠鈴練習：通過杠鈴卧推練習可以提高力量、平衡能力和協調能力。

通過杠鈴的卧推方法介紹，各位健身愛好是否有所行動，來打造肌肉的彈性、優美肌肉線條，展現出您完美身材。

1、平板杠鈴卧推

平躺在卧推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置，使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

2、下斜杠鈴卧推

躺在30——45度的下斜訓練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

3、上斜杠鈴卧推

躺在上斜訓練凳上，握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

4、反握平板杠鈴卧推

平躺在卧推凳上，雙手反握(虎口向外)杠鈴，握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到杠鈴幾乎碰到胸肌中部。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

5、史密斯機平板卧推

躺在平板訓練凳上，使肩部正對史密斯機的杠鈴桿。握距略大於肩寬，下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

注意事項：做拉力器練習時，不僅僅要注意肌肉收縮的過程，對肌肉的伸展過程也要同樣重視。還原時要控制速度，保持穩定性。

6、寬距俯卧撐

雙臂伸直，雙手撐地，距離比肩略寬15厘米。雙腿伸直，雙腳並攏。慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢，如此重復。

杠鈴練習 有經驗的健身者都喜歡杠鈴練習，杠鈴練習更適合大重量訓練。

注意事項：保持寬握距。比較寬的握距(至少要寬於肩)可以更好地鍛煉胸部。

7、杠鈴仰卧上拉

仰卧在平板訓練凳上，雙手在胸部上方抓握杠鈴。向頭後下放杠鈴，直到胸部產生明顯的抻拉感。慢速拉起杠鈴返回起始姿勢，如此重復。

8、上斜拉力器卧推

躺在兩個低位滑輪拉力器之間的30度上斜訓練凳上，雙手握住“D”型拉柄，掌心相對。使肘部與肩部處於同一水平線上，然後向上拉舉，雙手相互靠攏。慢速返回起始姿勢，如此重復。

杠鈴練習：通過杠鈴卧推練習可以提高力量、平衡能力和協調能力。

通過杠鈴的卧推方法介紹，各位健身愛好是否有所行動，來打造肌肉的彈性、優美肌肉線條，展現出您完美身材。