平板支撐的鍛煉方法與步驟

A. 平板支撐怎麼做

1.首先我們需要將瑜伽墊擺在地上或者某個鍛煉的地方，然後雙手彎曲，身體朝下，支撐在瑜伽墊上。

B. 平板支撐正確姿勢是什麼

平板支撐標准姿勢

一、平板支撐的動作要頂：

1.雙肘在雙肩落點下，肩甲與背部呈平面，身體不能過低或者過高;

2.兩腿自然伸直，膝關節不能彎曲;

3.肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上不能過高或者過低;

4.眼睛看地面，保持頸部自然伸直;

5.腳尖腳跟並攏，大腿小腿內側夾緊，雙腿伸直，臀部收緊;

6.腹肌收緊，肩胛骨保持中立位。

NG動作：肘關節不在肩關節正下方，會有向前或向後偏移

正確動作：肘關節在肩關節正下方

NG動作：腳部分叉

正確動作：保持腳跟和腳尖並攏，腳部往內勾。

易錯部位：腰部

NG動作：腰部下塌

正確動作：腹部保持緊張狀態。

NG動作：低頭或抬頭

三、平板支撐多久

一般女生平板支撐最低限制是50秒，而男生是1分鍾。當然，側平板支撐最低時間還會少一些，男生為30秒，女生為10到20秒。如果低於上述時間可能是腹部力量比較弱。，我們在練平板支撐時不用過分在意時間，時間長短並不重要，動作的准確性才是最重要的。

四、平板支撐作用

平板支撐可以鍛煉核心肌群，讓人瘦得更健康，遠離下背疼痛。同時還能夠塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓背部線條更迷人。由於這個動作要保持頸部前傾，可以鍛煉頸部肌肉，更有治療頸椎病的作用，其方式類似於騎行治療頸椎病的功效，都是糾正坐姿不正確導致的肌肉疲勞。至於平板支撐能不能減肥，能不能減肚子，可以很肯定的說要減肥要配合一些有氧運動，比如跑步或游泳，單純做平板支撐並沒有什麼效果，也會有啤酒肚。

C. 平板支撐的動作要領是什麼

平板支撐的動作要領是肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。

若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制住），保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。

(3)平板支撐的鍛煉方法與步驟擴展閱讀

平板支撐的訓練效果

平板支撐是鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠離下背疼痛。這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。

平板支撐能夠減少背部的受傷，因為在做平板支撐的時候可以增強肌肉，這樣就不會給脊柱和背部太大的壓力，另外還可以給背部強有力的支持，特別是上背部區域。

D. 健身平板支撐如何做

平板支撐是一種類似於俯卧撐的肌肉訓練方法,但無需上下撐起運動,在鍛煉時主要呈俯卧姿勢,身體呈一線保持平衡,可以有效的鍛煉腹橫肌。

平板支撐主要鍛煉核心肌群,包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌,還有臀部肌肉。通過做平板支撐,你可以加強這些肌肉。當這些肌肉得到加強後,你會發現運動能力的提高。

做平板支撐時,以手肘和腳尖作為支撐點,手肘打開與肩膀同寬,處於身體正下方。腹部收緊,臀部、上背部和頭部在同一水平線上。做這個動作時候,要注意不能塌腰。否則鍛煉不到腹肌還可能傷到腰椎。

平板支撐堅持的時間越久,說明身體素質越好。一般男性堅持的時間比女性長,一個正常、健康的男性應該能夠維持棒式長達2分鍾。普通人初練習平板支撐至少可以堅持1分鍾,如果低於1分鍾說明腹部肌肉力量弱,需要經常鍛煉身體改善。一般人練習30天後,大多可以達到每次堅持5分鍾以上。

因為平板支撐並不屬於有氧運動,而是一種靜力抗阻力運動,所以並不需要遵從有氧運動必須鍛煉半小時以上才能發揮效果的規則。由此,作為一個不追求世界紀錄、只想要訓練核心力量的普通人,每天鍛煉2分鍾左右足夠了。

E. 練習平板支撐正確的方法是什麼

平板支撐需要動用身體各處的力氣，要保持手臂筆直，不能彎曲，同時臀部、腹部也應該使力，保持臀部挺拔，不能讓自己的身子掉下去。

F. 如何練習平板支撐

平板支撐的好處

增強核心肌群
平板支撐主要鍛煉核心肌群，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉。通過做平板支撐，你可以加強這些肌肉。當這些肌肉得到加強後，你會發現運動能力的提高。

增強腹橫肌，可以讓你舉起更重的重量。

增強腹直肌，可以讓你跳的更高。

增強腹斜肌，可以你穩定側彎和腰扭能力的提高 。

增強臀部肌肉，可以讓你背部更強，以及讓身材更勻稱。
減少背部和脊柱受傷的風險
做平板支撐可以增強和鞏固你的肌肉,可以確保沒有太多壓力給你的脊柱和背部。根據美國運動協會的研究,平板支撐不僅可以減少背部的疼痛,還可以給你的背部強有力的支持,特別是上背部區域。
提高身體基礎代謝率
平板支撐練習相對與其它腰腹部練習,可以消耗更多的熱量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果,你能夠有規律的鍛煉,哪怕你坐在電腦旁或睡覺的時候,它們也會消耗熱量。
改善你的身體姿勢
平板支撐練習會提高你的核心肌群,它可以大大的提高你的站姿和穩定姿勢的能力。所以,當你進行一段時間的平板支撐練習後,你可以始終保持正確的坐姿。因為核心肌群對頸部、肩部、胸部和背部的整體狀況產生深遠的影響。
變得更加靈活
平板支撐主要鍛煉核心肌群，但是當你有規律的堅持做這個動作，你會變得更加靈活。因為它會將這種優勢延伸到身體其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我們的身體是一個整體。
提高你的平衡能力
這里可以舉一個例子，在你沒有練平板支撐之前，你閉上眼睛單腳站立，可能只有短短的幾秒鍾。當你進行一段時間的平板支撐練習後，你在做這個動作就不一樣了。所以，它能夠提高你的平衡能力。

練習時長

每次2分鍾左右足以。即:每天練習平板支撐的時間是每天一組,一組4次,每次時間在2~4分鍾就好。在保證姿勢正確的情況下,平板支撐對於核心肌肉群的力量以及穩定都有非常顯著的效果,並不需要堅持很久,達到相應效果就行。

因為平板支撐並不屬於有氧運動,而是一種靜力抗阻力運動,所以並不需要遵從有氧運動必須鍛煉半小時以上才能發揮效果的規則。由此,作為一個不追求世界紀錄、只想要訓練核心力量的普通人,每天鍛煉2分鍾左右足夠了。也就是說,你再去做,只是讓自己更累一點罷了,你想達到的健身效果已經有了,就沒必要再去做了。

如何練習平板支撐

俯卧平板支撐

1. 准備好一張瑜伽墊。以俯卧撐的姿勢作為起始動作。俯卧撐姿勢作為起始動作是練習平板支撐最簡單的起始姿勢。

2. 兩只前臂向下彎曲貼緊地面,此時你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌應該收緊,並放在肩膀正下方。

3. 你的腳趾可以微微彎曲,收緊腹部,使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。

4. 伸直你的身體,但保持脖子和脊椎放鬆。想像你成為一片木板,這樣你就會像箭一樣直了。

5. 保持平板支撐這個姿勢,直到你感覺支撐不住為止(或是感覺到身體微微出汗為止)。
側平板支撐

1. 側躺在瑜伽墊上,兩腿並攏,雙手自然貼放身側。

2. 用你的左手肘支撐起你的身體。

3. 收緊腹部和臀部並抬起軀干。

4. 如果想做進一步挑戰,可以抬起臀部和軀干,直到左手臂伸直為止。將手肘太離地面,然後用手的力量支撐身體。然後將你的右手臂向天空伸展。

平板支撐的注意點

1. 任何時候都保持身體挺直,並盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度,手臂或腿可以提高。

2. 需要一個比較合適的平板,不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續收縮發力(控制)。

3. 手腕受過傷,腰椎不好,瑜伽的初學者都不適合長時間的練習。

不宜練平板支撐的人群

1. 嚴重脊柱側彎、急性腰椎間盤突出以及骨質疏鬆的人群由於骨骼和肌肉不達標,不建議做平板支撐。但是,平板支撐對於輕微的脊柱側彎有矯正作用,在腰椎間盤突出的後期也可作為恢復性鍛煉進行。

2. 不建議45歲以上的中老年人做平板支撐,但是曾堅持長久運動、身體素質過硬的人群則沒問題,年逾60的駱家輝就是一個例子。由於該運動會對血管造成壓力,患有心血管疾病者也不建議進行。

3. 由於對腰腹部肌肉運動量較大,孕婦不建議進行平板支撐。不過,產後42天以上的產婦推薦進行平板支撐,對盆底肌恢復、防止子宮脫垂有好處。

G. 平板支撐怎麼做，才是正確的

身體的各部位都要保持在一條線上，特別是頭部，肩部，胯部和踝部 ，手臂分開以手肘彎曲支撐在瑜伽墊上，腹部要收緊，眼睛自然的往下看。

H. 平板支撐的正確練習方法是什麼，一個標準的平板撐該做到什麼

平板支撐，是瑜伽體式串聯過渡中常用的體式之一。
它能夠迅速調動全身肌肉，還能幫助身體很好地建立手臂和核心力量，很多人都將它列為每天必練的體式之一。
眾所周知，要做一個好的體式，很重要的一點是體式的根基，根基穩了，體式才能更好地穩定和延展，這就好比建房子，只有房子的底座穩定了，房子才能更穩固。

所以做一組正確的平板支撐也是非常有難度的一件事呢！

I. 平板支撐的標准做法 平板支撐的正確動作介紹

1、平板支撐動作很簡單，身體呈俯卧姿勢，兩肘打開與肩膀同寬，肘關節撐地，盡量保持上臂與軀干呈90°，兩腳腳尖盡量並攏，減少支撐面積，頸部伸直，眼睛看向前下方，保證頭部，肩部髖部和下肢部位保持在同一平面，徹底收緊腹部肌肉和盆底肌，保證脊椎處於自然生理彎曲的形態，呼吸保持順暢，不要憋氣，髖關節不能下落或向兩側傾斜。

2、平板支撐的正確動作介紹：人的頭，肩，背，臀以及腿部都在同一個平面上，上臂與軀干盡量保持90°，兩腳尖並在一起，減少支撐面積，腰腹臀肌群集體工作，維持不了狀態的可以選擇膝蓋跪地的難度或膝蓋收緊，腳趾著地的高難度，以及腰腹部的發力。

3、記住四個要點：身體從頭到要保持一條直線;腳之間與肩同寬;保持臀部不超過肩部;肩膀超過手肘。

4、俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼光自然下垂，注視距離手指前約30公分的地面，保持均勻呼吸。手掌放在正對肩膀下面，這樣可以同時鍛煉到肱三頭肌和胸肌，也不會給肩膀帶來壓力。

5、時間低於1分鍾要鍛煉腹部：一般來說，女生平板支撐最低限制是50秒，而男生是1分鍾。當然，側平板支撐最低時間還會少一些，男生為30秒，女生為10到20秒。但如果低於上述時間可能是腹部力量比較弱。再說，每次練習少於一分鍾也沒什麼太大效果。

6、那麼，建議適當加強一下腹部力量。比如可以根據自己的時間安排做屈腿運動、蹬自行車、仰卧起坐等鍛煉腹部力量的運動，還有，其實平時的走路和爬樓梯也是在自然的鍛煉腰腹肌肉。

7、平板支撐要循序漸進：對於平板支撐練習，一定要因人而異，循序漸進。隨著平板支撐堅持的時間愈長，人體的支撐能力會相應減弱，與此同時心率加快，對心腦血管產生刺激，若盲目追求強度易出現問題。還有，從未接觸過平板支撐的健身者可降低難度，採取跪姿，同樣能達到鍛煉效果，也更安全。隨後根據身體情況和感受增加強度，循序漸進。

8、所以，我們在練平板支撐時不要過分在意時間，時間長短並不重要，動作的准確性才是最重要的。平板支撐，挑戰的應該是在正確動作下，所能堅持靜力性練習的時間，動作標准應放在第一位。如果出現疲勞導致動作變形，應立即停止。

9、當然，如果是在考慮動作又標准，身體也可以接受的基礎上，平板支撐自然是做多一些效果更好啦。