卷腹正確方法與步驟

1. 仰卧卷腹正確做法是什麼

說到仰卧卷腹可能我們很多人都熟悉，仰卧卷腹其實就是和仰卧起坐差不多，我們許多人也都會做，但是也有很多人沒有規范的做，讓我們看看仰卧卷腹的正確做法。

現在有很多人喜歡上了運動，就是為了有個苗條的身材，仰卧卷腹也是其中受歡迎的一項，它可以很好的鍛煉我們腹部的力量，那麼，讓我們來看看仰卧卷腹的正確做法是怎樣的。

第一，首先我們的身體要平躺在地上，然後雙手放到後腦勺下面並緊靠著腦袋，手肘觸地，兩腿屈膝，也可以讓人壓著腳，防止挪動，然後身體背面盡量地緊貼在地面上。

第二，然後依靠腹部的力量把身體支撐起來，注意雙手要緊貼著腦部，此時背部也要離開地面，並與地面形成45度角，接著身體保持不動，保持著這個動作3-5秒後就躺下，然後再起來，這樣子反復的做多幾遍。

第三，根據前面的步驟，用腹部的力量起來之後，然後雙手向前伸，雙腿向上抬起，保持著這個動作3-5秒不動，重復這個動作幾次。

2. 卷腹是什麼

卷腹
卷腹是最普遍的腹部運動的一種，主要鍛煉腹直肌。如果想練腹肌，對缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說，可以先做做卷腹運動。
步驟一
1、平地卷腹，平躺於地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，沉肩收腹，下 顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次。

步驟二
2、抬腿卷腹，平躺於地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行，動作同上。

步驟三
3、低抬腿卷腹，與抬腿卷腹動作一樣，但腿部向下放，仍保持騰空，離地面幾寸距離。
一組15到25個，每組做完的休息時間為20秒到30秒，一周練四次以上。開始時難以堅持，一定不能偷懶，要嚴格按照動作要求，哪怕中途稍微停歇。每一階段的動作要從生疏做到熟練，大約一個半月下來，腹部會變得相當緊致。如果再加上每天40—50分鍾的慢跑，「將軍肚」自然就不見了。

3. 卷腹的正確做法視頻教程

下面跟小編來學習下卷腹的正確做法吧。

方法 1: 基本式卷腹的做法

1.平躺在地上。躺在墊子或是地毯上會更舒服，不過注意確保墊子的緩沖力不要太大。
◇如果你想加大訓練難度，你可以在下斜凳上訓練來增加鍛煉效果。
◇有的人更喜歡在健身球上做屈膝仰卧起。

2.屈膝。你的雙腳可以平放在地上。你也可以讓腳底稍稍懸空，來加強一點訓練效果。

3.雙手交叉放在胸前。你也可以將手放在頸後或頭的後部，但不少人往往會在訓練中用力抬起頭或脖子，這樣脊柱的負擔可能會加重。你的頭、頸部在手掌上應該一直是放鬆的狀態。
◇你可以把重心放在胸部或頭後以增加阻力。

4.藉助腹部肌肉的力量，向上抬起你的肩部。切忌將你的整個上半身抬起，否則可能會造成背部肌肉損傷，而且也一點不會加強腹肌的鍛煉效果。
◇往前伸頭（把臉貼近胸部）會讓你覺得自己多鍛煉了一點，這確實挺誘人。但實際上並不會增加鍛煉效果，反而會讓你更容易受傷。若不想犯這種錯誤，你可以試試在鍛煉中一直向上看著天花板。
◇如果你的手放在頸後或頭後，不要讓兩肘並在一起，而是讓他們保持和雙耳一樣的高度。若兩肘並在一起，頭部會比較容易向前傾。
◇上身抬起時呼氣，並盡力收縮腹部肌肉。

5.上身抬到最高處時保持姿勢。肩膀離地以後，盡力保持姿勢一秒鍾（或是更久）。
◇如果你在學習如何出拳，你可以模仿泰拳手們的訓練方法：讓別人擊打你的腹部，全力收縮你的腹肌來調節你的核心力量應對打擊。

6.慢慢地邊呼氣、邊放鬆地回到平躺姿勢。不要「撲通」一聲躺下，你也需要用你的腹肌來控制躺下的過程。
7.放鬆腹肌，然後再做一組卷腹。
方法 2: 反向卷腹的做法（卷腹舉腿）

1.平躺在地。雙手放在腹部，或將雙掌平放在大腿兩側。

2.抬起雙腳。可以讓膝蓋彎曲九十度，或者將兩腿在空中盡力伸直。

3.用你的腹部肌肉抬起臀部。請注意不要用你的手、背或頭部向下推。若你還不能只用腹肌就抬起臀部，你還需要做更多的基本式卷腹以增加你的腹部力量。否則用其他部位的力量，只會浪費能量，達不到腹部的鍛煉效果。
方法 3: 卷腹的各種變式訓練

1.你可以試試做扭轉卷腹。步驟和基本式屈膝仰卧起差別不大，但這里不需要將兩肩都抬起。向相反方向抬起一邊肩膀（向右抬起左肩，向左抬起右肩），做完一邊換另一邊。這種方法主要鍛煉你的斜肌（即腹部兩側的肌肉）的力量。

2.還可以試試側身卷腹。按照基本式的步驟來做，但將兩腿同時向一邊傾斜（兩腿彎曲，膝蓋並攏並靠近地板），像基本式里的那樣同時抬起雙肩。由於你同時也扭轉了軀干，鍛煉時你的軀干會保持在一個斜面上。在一邊做上幾個側身卷腹，把腿傾向另一邊，在另一邊也做幾個。

3.另外可以試著做拉力器收腹。直立著握緊拉伸索，彎曲背部並綳緊腹肌，利用背和腹部的力量來拉動拉力器。
●小提示
◇卷腹簡單又有趣，能帶給你平坦的腹部，岩石般的腹肌及兩側的斜肌。
◇由於骨盆的形狀特點，女性脊椎下半部的身體曲線比男性的彎曲幅度更大。另外，女性臀肌部自然囤積的脂肪使臀部在平躺時的位置較男性更高。因此她們在做卷腹時，考慮的應是怎麼增加背部下方的支撐力，而不是努力把下背部不自然地放平。要增加背部下的支撐力，只需要在背部拱起最高的地方放上一塊◇捲起的毛巾或一個枕頭就可以了。你可以改變毛巾的形狀，直到它讓你的背感覺舒適為止。
●警告
◇若感到頸部疼痛，應該立即停止鍛煉，此時你可能需要向理療師或按摩師咨詢治療意見了。
★馬甲線才是王道（卷腹入門篇）
這里是卷腹俱樂部！！！沒錯，馬甲線入門級別的童鞋從這里進就對了!
首先，你需要先做無氧運動，對，卷腹就是無氧，然後你再做有氧運動。
其次，卷腹的動作要准確到位，否則沒效果，弄得不好還傷身。
先普及一下腹肌的情況，見下圖：

紅色的上腹部，也就是俗稱的四塊。(這個級別比較高，女生練個馬甲線就很不錯了!)
綠色下腹部，也就是俗稱的人魚線。(這個就更有檔次了，一般男生體脂練到極少情況下才露出來)
還有就是藍色的側腰，也就是俗稱的愛的小把手。(為什麼這么叫，請自己去想~)
你每天的卷腹要涵蓋這三個部分，每個部分四組，每組三十個，這樣一共三百個。對於剛開始的你或許有點多，不過你可以循序漸進。
女人需要平坦的小腹，不需要四塊，最容易堆積脂肪的部位是下腹。所以，上腹做中等難度——卷腹，下腹做高難度的——抬腿，側腰做低等難度的——各種扭腰。
每周三次，隔一天做一次，做完應該會疼48小時。【如果做完第二天沒有酸痛感的人來說，3天兩次。如果足夠變態著急的，每天做也是可以的】
基礎科普完之後，我們就進入卷腹模式：
1、卷腹基礎版

卷腹和仰卧起坐的區別：
卷腹是「脊椎捲起來」，用身體捲曲的方式微微抬起，眼睛看向肚臍，起來時下背沒有離地。所以這才叫做「卷腹運動」。

仰卧起坐是「上半身挺直，把脊椎靠近大腿骨」是整個背部打直，用力挺起來，起來時只有臀部在地上。容易對脊椎造成傷害。

注意：做卷腹時做好將雙手放在身體兩側，或者交叉放於胸前，主要是為了防止自己向手肘借力，從而發力錯誤。你也可以手放腦後，但請別搭住腦袋，保持虛接觸的狀態即可。

2、卷腹進階版
學會了基礎班的卷腹，接下來可以學一下進階版，見下圖：

擺脫對腿部的依賴，讓腹部得到更大強度的刺激。這個動作比之前的卷腹難度更大，適合腹部力量提升後進行鍛煉。PS：圖中雙手是虛搭在耳邊的。
3、反向卷腹(也就是前面說到的抬腿)
「反向卷腹」這個動作需要我們平躺在地上或是墊子上，把我們的雙腿抬離地面，大腿與地面垂直，膝關節保持90度。【彎曲膝蓋做簡單，直腿難。可以先用直腿做，做不完了用彎曲膝蓋的做】。

要求：下來的時候腳不許碰地，或者說一碰地要馬上就要起來。
注意：這個動作危險，在於會傷腰，但是同時這個動作又是鍛煉下腹肌非常好的動作。
重點只有三個字，慢點做，尤其你最後沒勁的時候，更要肌肉綳緊，慢點做，前面三秒鍾做一個，最後你甚至五秒鍾做一個，也不許你使用爆發力，始終持續力。這樣全程肌肉控制住就不傷腰了，但是對於初學者很難，不是肌肉，力量難，是意念的控制比較難。
你可以用手摸你自己的腰，一旦腰與地面有空隙，就說明你的腹肌放鬆了，你在使用骨骼發力了，很危險了，以上的字多讀兩遍，很重要

4. 初學者卷腹一組做幾個 怎樣卷腹最好 有什麼姿勢

初學者卷腹的練習需要循序漸進，從開始的5個一組，練習5組，不要急功近利，當第二天腹部劇痛的時候就要好幾天無法練習了，正確練習卷腹的具體操作步驟如下：

1、雙腿彎曲，分開與肩同寬。

5. 卷腹可以瘦肚子嗎

卷腹可以瘦肚子。
卷腹是最普遍的腹部運動的一種，主要鍛煉腹直肌。如果想練腹肌，對缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說，可以先做做卷腹運動。
步驟一
平地卷腹，平躺於地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，沉肩收腹，下
顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次。
步驟二
抬腿卷腹，平躺於地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行，動作同上。
步驟三
低抬腿卷腹，與抬腿卷腹動作一樣，但腿部向下放，仍保持騰空，離地面幾寸距離。
一組20個，開始時難以堅持，一定不能偷懶，要嚴格按照動作要求，哪怕中途稍微停歇。每一階段的動作要從生疏做到熟練，大約一個半月下來，腹部會變得相當緊致。如果再加上每天40—50分鍾的慢跑，「將軍肚」自然就不見了。

6. 練腹肌的最好方法是什麼

無基礎如何快速的鍛煉腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。

我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該採用什麼樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什麼樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那麼今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。

比如說練習上腹部的時候，我們會採用下肢固定，練習下腹部的時候回採用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會採用軀干固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的一個旋轉。因為他具備這樣的一個功能，

那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。

一、仰卧卷腹：

這樣長期進行一個訓練，肯定會給你一個完美的一個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!

7. 卷腹是什麼意思

卷腹（Crunch）是一腹部運動的一種，是操作比較簡單的一種對於腰腹力量不太夠及平時缺少鍛煉的可以的進行卷腹運動，卷腹運動也分很多種，簡單的起步有輔助卷腹，之後90° 卷腹，再進一步有反向卷腹和西西里卷腹。

操作步驟

平躺在瑜伽墊上，屈膝，雙腿分開與肩同寬，雙腳踩實。
雙手扶於兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，在最高點略作停頓後，緩慢回到起始位置。
卷腹時，下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開。

卷腹類型：
輔助卷腹：
仰卧在瑜伽墊上，頭部放鬆，雙手抓住瑜伽墊兩角。
卷腹時雙手拉起瑜伽墊，瑜伽墊可用毛巾代替。
動作全程後腰保持緊貼地面。
90° 卷腹：
躺於墊上，雙腿屈膝抬起，大腿與地面呈90°，雙手放於頭兩側起身時下背部用力貼緊地面，擠壓腹肌，在最高 點稍作停留後還原。
反向卷腹：
雙手放於臀部兩側，勾起腳尖，想像臀部與雙腿是一個整體在運動。
腰部始終貼地且不應出現緊張感。
抬腿時用下腹的力量將臀部抬離地面，下落時腳跟不要著地。

8. 卷腹運動可以瘦肚子么

當然可以瘦肚子了，卷腹是鍛煉腹部肌肉的主要動作，也有其他動作也能達到其效果。但一定要堅持，有毅力才行，注意多組數，動作標准到位，持之以恆會出現馬甲線或人魚線的。